Bonjour, pour faire suite à mon post sur mon plan nutritionnel en prise de masse, je vous partage mon split. Mon objectif est de développer en priorité mon dos, mes bras et mes épaules. Je note les charges et le nombre de répétitions pour mettre en place ma surcharge progressive. Comme dit dans la diet, tout cela, sous produits. Je cherche alors a avoir une fréquence x2 sur les bras, le dos ainsi que les épaules.
La particularité, c'est que je souhaite avoir un entraînement dédié à chaque muscle. Typiquement, faire les bras ou les épaules à la fin d'une séance PUSH ou PULL, ça me fait chier. Je sens que je ne peut pas mettre la même intensité, les mêmes charges que sur un entraînement dédiée.
Si je vois que 6 entraînement est trop, je regrouperai probablement la séance bras et épaules.
N'hésitez pas à me faire un retour sur les choses a améliorer.
Jour 1 : Pectoraux + 1 exercices triceps + 1 exercices épaule
- Développé incliné smith machine : 3 séries de 6-8 répétitions + 1 série en back of.
- Développé incliné hammer convergent : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Développé couché convergent machine : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Ecarté poulie basse ou peck-deck : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Développé décliné unilatéral ou dips : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Elévations latérales : 3 séries de 10+10+10 (baisse des poids).
- Extension triceps barre droite : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
Jour 2 : Dos + 1 exercices arrière épaule + 1 exercices biceps
- Tirage verticale pronation largeur épaule : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Tirage unilatérale haut hammer : 3 séries de 8-10 répétitions.
- Rowing unilatérale bas poulie : 3 séries de 8-10 répétitions.
- Rowing type T-Bar, coude ouvert : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Curl incliné : 3 série de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Oiseau haltère : 4 séries de 20 répétitions.
Jour 3 : Quadriceps
- Adducteur : 4 séries de 10 répétitions.
- Leg extension : 2 séries de 20 répétitions pour se chauffer.
- Hack squat : 3 séries de 8 répétitions + 1 série en back of.
- Presse à cuise pieds serrées : 4 série de 10 répétitions.
- Fente bulgare : 3 séries à l'échec.
- Leg extension : 4 séries de 10 répétitions.
- Mollet assis : 4 séries de 15 répétitions.
Jour 4 : Epaules
- Développé militaire hammer : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Elévations latérales : 3 séries de 10+10+10 ( baisse des poids)
- Elévations latéral en Y : 4 séries de 12-15 répétitions.
- Oiseau : 4 séries de 20 répétitions.
- Shrug à la smith machine : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
Jour 5 : Bras
- Extension poulie unilatérale : 3 séries de 10 répétitions + dropset.
- Curl barre droite allongé : 3 séries de 8-10 répétitions + dropset.
- Barre au front : 3 séries de 10 répétitions.
- Curl pupitre : 3 séries de 15 répétitions.
- JM-press : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Curl incliné : 3 séries de 10 répétitions.
- Circuit avant-bras : 3 tours.
Jour 6 : Ischios - Fessiers - Dos - ( WHY NOT 1 EXERCICES EPAULES FAISCEAU LATERAL ? )
- Leg curl allongé : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Leg curl assis : 3 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre jambe tendu : 4 séries de 8 répétitions.
- Hip-trust : 4 séries de 10 répétitions.
- Relevée de buste : 3 séries à l'échec avec poids rajouté.
- Adducteur : 3 série de 15-20 répétitions.
- Pull-over à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Rowing coude ouvert : 3 séries de 10 répétitions.
- Tirage unilatéral haut hammer : 3 séries de 10-12 répétitions.
Abdos 2 fois par semaine
Crunch à la machine : 4 séries de 12-15 répétitions.
Crunch à la poulie haute : 4 séries de 8-10 répétitions.
SUPERSET relevé de jambe + crunch au sol : 3 séries à l'échec.
La particularité, c'est que je souhaite avoir un entraînement dédié à chaque muscle. Typiquement, faire les bras ou les épaules à la fin d'une séance PUSH ou PULL, ça me fait chier. Je sens que je ne peut pas mettre la même intensité, les mêmes charges que sur un entraînement dédiée.
Si je vois que 6 entraînement est trop, je regrouperai probablement la séance bras et épaules.
N'hésitez pas à me faire un retour sur les choses a améliorer.
Jour 1 : Pectoraux + 1 exercices triceps + 1 exercices épaule
- Développé incliné smith machine : 3 séries de 6-8 répétitions + 1 série en back of.
- Développé incliné hammer convergent : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Développé couché convergent machine : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Ecarté poulie basse ou peck-deck : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Développé décliné unilatéral ou dips : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Elévations latérales : 3 séries de 10+10+10 (baisse des poids).
- Extension triceps barre droite : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
Jour 2 : Dos + 1 exercices arrière épaule + 1 exercices biceps
- Tirage verticale pronation largeur épaule : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Tirage unilatérale haut hammer : 3 séries de 8-10 répétitions.
- Rowing unilatérale bas poulie : 3 séries de 8-10 répétitions.
- Rowing type T-Bar, coude ouvert : 3 séries de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Curl incliné : 3 série de 10 répétitions + 1 série en back of.
- Oiseau haltère : 4 séries de 20 répétitions.
Jour 3 : Quadriceps
- Adducteur : 4 séries de 10 répétitions.
- Leg extension : 2 séries de 20 répétitions pour se chauffer.
- Hack squat : 3 séries de 8 répétitions + 1 série en back of.
- Presse à cuise pieds serrées : 4 série de 10 répétitions.
- Fente bulgare : 3 séries à l'échec.
- Leg extension : 4 séries de 10 répétitions.
- Mollet assis : 4 séries de 15 répétitions.
Jour 4 : Epaules
- Développé militaire hammer : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
- Elévations latérales : 3 séries de 10+10+10 ( baisse des poids)
- Elévations latéral en Y : 4 séries de 12-15 répétitions.
- Oiseau : 4 séries de 20 répétitions.
- Shrug à la smith machine : 3 séries de 8-10 répétitions + 1 série en back of.
Jour 5 : Bras
- Extension poulie unilatérale : 3 séries de 10 répétitions + dropset.
- Curl barre droite allongé : 3 séries de 8-10 répétitions + dropset.
- Barre au front : 3 séries de 10 répétitions.
- Curl pupitre : 3 séries de 15 répétitions.
- JM-press : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Curl incliné : 3 séries de 10 répétitions.
- Circuit avant-bras : 3 tours.
Jour 6 : Ischios - Fessiers - Dos - ( WHY NOT 1 EXERCICES EPAULES FAISCEAU LATERAL ? )
- Leg curl allongé : 3 séries de 12-15 répétitions.
- Leg curl assis : 3 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre jambe tendu : 4 séries de 8 répétitions.
- Hip-trust : 4 séries de 10 répétitions.
- Relevée de buste : 3 séries à l'échec avec poids rajouté.
- Adducteur : 3 série de 15-20 répétitions.
- Pull-over à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Rowing coude ouvert : 3 séries de 10 répétitions.
- Tirage unilatéral haut hammer : 3 séries de 10-12 répétitions.
Abdos 2 fois par semaine
Crunch à la machine : 4 séries de 12-15 répétitions.
Crunch à la poulie haute : 4 séries de 8-10 répétitions.
SUPERSET relevé de jambe + crunch au sol : 3 séries à l'échec.