Pour résumer ce que je disais dans mon profil j'ai pour objectif d'écrire une méthode conçue pour une personne lambda
(méthode polyvalente pour perdre ou gagner du poids issue de l'analytique et non orientée muscu, je ne suis pas coach et il n'y aura aucun exercice)
Sachant que la majorité des échecs sont liées à la psychologie, que c'est un marathon et non pas un sprint, je fais volontairement quelques entorses sur la diète ou le training.
Je pars du principe qu'il vaut mieux boire un peu de soda et résister sur le long terme que d'avoir une diète ou un training extrême et d'échouer 3 mois plus tard, il faut faire ce que l'on pourra encore faire demain.
Concernant mon training je m'impose actuellement 4 séances par semaine (3 l'année dernière) pour travailler mon point faible : les pecs.
Je tente d'éliminer les contraintes, par exemple je n'ai plus de balance (mes indicateurs sont mes performances et le miroir) et je n'ai pas de jours ou d'horaires fixe pour m'entrainer.
Ce qui possède plusieurs avantages :
- garder une forme de vie sociale ( "je peux pas dimanche parce que j'ai entrainement")
- aller aux séances quand on est en forme ou privilégier certains groupes musculaires quand on a la pêche
- stimuler le corps en ne gardant pas une routine fixe et constante
- ne pas se peser toutes les 5 minutes et avoir des comportements absurdes afin de rétablir un poids qui est peut-être seulement du à de la rétention d'eau etc
Concrètement mes 4 séances sont les suivantes :
Séance 1 : Pecs
A.Développé couché 3x10
B.Développé incliné halthères 3x10
C.Dips lestés 3x10
D.Triceps (tirage corde ou barre cela dépend) 3x10
Séance 2 : Dos Biceps
A. Tractions lestées 3x10
B.Tirage vertical 3x10
C. Machine assistée (les machines changent en fonction des salles) 3x10
D.Curl barre 3x10
E.Curl halthère 3x10
(avec des positions différentes pour ne pas solliciter les mêmes parties du biceps)
Je fais occasionnellement du curl poulie mais les machines sont souvent utilisées dans ma salle, notez que je ne fais pas de rowing barre, mais j'ai un dos et des biceps relativement solides
Séance 3 : Pecs
A.Développé décliné haltères 3x10
B.Ecartés poulie 3x10
C.Ecarté halthères 3x10
Séance 4 : Jambes
A.Squat 3x10
B.Leg curl 3x10
C.Leg extension 3 x10
2 autres exos en fonction des machines assistées de la salle 3x10
Je fais également quelques séances abdos pendant les séances. Je privilégie les exos polyarticulaires en premier mais la salle étant relativement pleine tout le temps je n'attend pas 45 min, qu'une machine se libère et je passe à un autre exo, si c'est trop compliqué j'intercale une séance abdos et je saute sur la machine dès qu'elle se libère
Notez qu'il n'y a pas d'exos épaules, en effet au vu de mon, morphotype et vu que je charge lourd les épaules étaient sollicitées, puis resollicitées lors de la séance pecs, craignant une blessure j'ai tout simplement décider d'arrêter de les travailler
Pour les 3x10 c'est ce qui me convient le mieux, j'ai également essayé la force etc mais je perdais de la masse, je suis donc revenu au training auquel mon corps était le plus réceptif
Pour les abdos je travaille en force en 3x10
Il y a 3 écoles, ceux qui pensent que cela ne sert à rien, ceux qui pensent que c'est un muscle normal ou ceux qui pensent que l'on doit faire de longues séances
Cela n'est que mon avis personnel mais je pense que le mieux c'est d'altérer séances courtes et lourdes (10) afin de gagner de la masse, avec des séances (50 par ex) longues car cela va partiellement contribuer à bruler une partie de le masse graisseuse sur la région abdominale
Enfin il faut forcément être relativement sec pour qu'ils soient visibles ( ce qui n'est pas forcément compatible avec le fait d'être volumineux)
Merci à vous
(méthode polyvalente pour perdre ou gagner du poids issue de l'analytique et non orientée muscu, je ne suis pas coach et il n'y aura aucun exercice)
Sachant que la majorité des échecs sont liées à la psychologie, que c'est un marathon et non pas un sprint, je fais volontairement quelques entorses sur la diète ou le training.
Je pars du principe qu'il vaut mieux boire un peu de soda et résister sur le long terme que d'avoir une diète ou un training extrême et d'échouer 3 mois plus tard, il faut faire ce que l'on pourra encore faire demain.
Concernant mon training je m'impose actuellement 4 séances par semaine (3 l'année dernière) pour travailler mon point faible : les pecs.
Je tente d'éliminer les contraintes, par exemple je n'ai plus de balance (mes indicateurs sont mes performances et le miroir) et je n'ai pas de jours ou d'horaires fixe pour m'entrainer.
Ce qui possède plusieurs avantages :
- garder une forme de vie sociale ( "je peux pas dimanche parce que j'ai entrainement")
- aller aux séances quand on est en forme ou privilégier certains groupes musculaires quand on a la pêche
- stimuler le corps en ne gardant pas une routine fixe et constante
- ne pas se peser toutes les 5 minutes et avoir des comportements absurdes afin de rétablir un poids qui est peut-être seulement du à de la rétention d'eau etc
Concrètement mes 4 séances sont les suivantes :
Séance 1 : Pecs
A.Développé couché 3x10
B.Développé incliné halthères 3x10
C.Dips lestés 3x10
D.Triceps (tirage corde ou barre cela dépend) 3x10
Séance 2 : Dos Biceps
A. Tractions lestées 3x10
B.Tirage vertical 3x10
C. Machine assistée (les machines changent en fonction des salles) 3x10
D.Curl barre 3x10
E.Curl halthère 3x10
(avec des positions différentes pour ne pas solliciter les mêmes parties du biceps)
Je fais occasionnellement du curl poulie mais les machines sont souvent utilisées dans ma salle, notez que je ne fais pas de rowing barre, mais j'ai un dos et des biceps relativement solides
Séance 3 : Pecs
A.Développé décliné haltères 3x10
B.Ecartés poulie 3x10
C.Ecarté halthères 3x10
Séance 4 : Jambes
A.Squat 3x10
B.Leg curl 3x10
C.Leg extension 3 x10
2 autres exos en fonction des machines assistées de la salle 3x10
Je fais également quelques séances abdos pendant les séances. Je privilégie les exos polyarticulaires en premier mais la salle étant relativement pleine tout le temps je n'attend pas 45 min, qu'une machine se libère et je passe à un autre exo, si c'est trop compliqué j'intercale une séance abdos et je saute sur la machine dès qu'elle se libère
Notez qu'il n'y a pas d'exos épaules, en effet au vu de mon, morphotype et vu que je charge lourd les épaules étaient sollicitées, puis resollicitées lors de la séance pecs, craignant une blessure j'ai tout simplement décider d'arrêter de les travailler
Pour les 3x10 c'est ce qui me convient le mieux, j'ai également essayé la force etc mais je perdais de la masse, je suis donc revenu au training auquel mon corps était le plus réceptif
Pour les abdos je travaille en force en 3x10
Il y a 3 écoles, ceux qui pensent que cela ne sert à rien, ceux qui pensent que c'est un muscle normal ou ceux qui pensent que l'on doit faire de longues séances
Cela n'est que mon avis personnel mais je pense que le mieux c'est d'altérer séances courtes et lourdes (10) afin de gagner de la masse, avec des séances (50 par ex) longues car cela va partiellement contribuer à bruler une partie de le masse graisseuse sur la région abdominale
Enfin il faut forcément être relativement sec pour qu'ils soient visibles ( ce qui n'est pas forcément compatible avec le fait d'être volumineux)
Merci à vous