ThePunisher
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Voila les amis, je vous expose mon training actuel pour récolter des avis.
Toujours 177cm pour 88-89kilos; 15-16%MG.
Ma diète est dans la section adapté.
Lundi: Pull A (Force)
A. Soulevé de terre: 4x4-6; 3min de repos.
B. Traction lesté: 3x6-8; 2min 30 de repos.
C. Rowing Yates: 3x8-10 Dropset (3 échecs); 2min de repos.
D1. Shrug barre: 3x10-15; 1min 30 de repos.
D2. Oiseau: 3x10-15; 1min 30 de repos.
E. Curl barre EZ: 4x6-8; 2min 30 de repos.
F. Curl Incliné: 4x10-15 Dropset (3 échecs); 1min 30 de repos.
Mardi: Push A (Force)
A. Développé couché: 4x4-6; 3min de repos.
B. Développé incliné haltères: 3x6-8 ; 2min 30 de repos.
C. Développé militaire machine: 3x8-10 Dropset (3 échecs); 2min de repos.
D1. Elévation latérales haltères: 3x10-15; 1min 30 de repos.
D2. L fly à la poulie: 3 x10-15 ; 1min 30 de repos.
E. Dips lesté: 4x6-8; 2min 30 de repos.
F. Barre au front: 4x10-15 Dropset (3 échecs); 1min 30 de repos.
Jeudi: Pull B (Hypertrophie Focus biceps)
A. Traction supination: 4x8-10; 2min de repos.
B. Curl marteau: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Curl poulie haute: 3x10-12; 1min 30 de repos.
D1. FacePull: 3x15-20 ; 1min de repos.
E. Tirage verticale serré: 3x8-10; 2min de repos.
F Tirage horizontal prise serré: 3x10-15 Double contraction; 1min 30 de repos.
vendredi: Push B (Hypertrophie Focus deltoïdes)
A. Développé militaire debout: 4x8-10; 2min de repos.
B. Elévation latérales poulie: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Développé incliné haltères: 3x10-12; 1min 30 de repos.
D. Écarté poulie unilatérale: 3x15-20; 1min de repos.
E. Développé couché serré: 3x8-10; 2min de repos.
F. Extension corde: 3x10-15 Double contraction; 1min 30 de repos.
Samedi: Leg (Hypertrophie)
A. Front squat: 4x8-10; 2min de repos.
B. Fentes marchées: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Leg Extension: 3x12-15; 1min 30 de repos.
D. Hip Trust: 4x8-12; 2min de repos.
E. Soulevé de terre Roumain: 4x8-12; 2min de repos.
F. Leg Curl: 4x-12-15; 1min 30 de repos.
----------2 opération à la jambes droite m'empêche de faire des séances trop lourde---------
Merci pour vos retour
Toujours 177cm pour 88-89kilos; 15-16%MG.
Ma diète est dans la section adapté.
Lundi: Pull A (Force)
A. Soulevé de terre: 4x4-6; 3min de repos.
B. Traction lesté: 3x6-8; 2min 30 de repos.
C. Rowing Yates: 3x8-10 Dropset (3 échecs); 2min de repos.
D1. Shrug barre: 3x10-15; 1min 30 de repos.
D2. Oiseau: 3x10-15; 1min 30 de repos.
E. Curl barre EZ: 4x6-8; 2min 30 de repos.
F. Curl Incliné: 4x10-15 Dropset (3 échecs); 1min 30 de repos.
Mardi: Push A (Force)
A. Développé couché: 4x4-6; 3min de repos.
B. Développé incliné haltères: 3x6-8 ; 2min 30 de repos.
C. Développé militaire machine: 3x8-10 Dropset (3 échecs); 2min de repos.
D1. Elévation latérales haltères: 3x10-15; 1min 30 de repos.
D2. L fly à la poulie: 3 x10-15 ; 1min 30 de repos.
E. Dips lesté: 4x6-8; 2min 30 de repos.
F. Barre au front: 4x10-15 Dropset (3 échecs); 1min 30 de repos.
Jeudi: Pull B (Hypertrophie Focus biceps)
A. Traction supination: 4x8-10; 2min de repos.
B. Curl marteau: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Curl poulie haute: 3x10-12; 1min 30 de repos.
D1. FacePull: 3x15-20 ; 1min de repos.
E. Tirage verticale serré: 3x8-10; 2min de repos.
F Tirage horizontal prise serré: 3x10-15 Double contraction; 1min 30 de repos.
vendredi: Push B (Hypertrophie Focus deltoïdes)
A. Développé militaire debout: 4x8-10; 2min de repos.
B. Elévation latérales poulie: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Développé incliné haltères: 3x10-12; 1min 30 de repos.
D. Écarté poulie unilatérale: 3x15-20; 1min de repos.
E. Développé couché serré: 3x8-10; 2min de repos.
F. Extension corde: 3x10-15 Double contraction; 1min 30 de repos.
Samedi: Leg (Hypertrophie)
A. Front squat: 4x8-10; 2min de repos.
B. Fentes marchées: 3x10-12; 1min 30 de repos.
C. Leg Extension: 3x12-15; 1min 30 de repos.
D. Hip Trust: 4x8-12; 2min de repos.
E. Soulevé de terre Roumain: 4x8-12; 2min de repos.
F. Leg Curl: 4x-12-15; 1min 30 de repos.
----------2 opération à la jambes droite m'empêche de faire des séances trop lourde---------
Merci pour vos retour