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Entrainement ThePunisher

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Bonjour à tous,
Je vous présente ici ma routine d'entrainement. Ici un seul mot d'ordre LOURD!

J'attend vos commentaires...

Lundi: Pectoraux -Biceps-Abdos

Développé couché: 4x6 reps; 2min 30 de repos.
Développé incliné avec haltères: 3x8 reps; 2min de repos.
Poulie vis-à-vis: 3x10 reps; 1min 30 de repos.
Curl barre EZ: 3x8 reps; 2min de repos.
Curl prise marteau: 3x8 reps; 2min de repos.
Crunch à la poulie: 4x10 reps; 1min 30 de repos.

Mercredi: Dos-Triceps

Soulevé de terre prise large: 4x6 reps; 2min 30 de repos.
Rowing buste penché: 3x8 reps; 2min de repos.
Tirage vertical: 3x10 reps; 1min 30 de repos
Shrug avec haltères: 3x8 reps; 2min de repos.
Développé couché prise serrée: 3x8 reps; 2min de repos.
Dips lesté: 3x8 reps; 2min de repos.

Vendredi: Jambes-Abdos

Squat avant: 4x6 reps; 2min 30 de repos.
Presse à cuisses: 3x8 reps; 2min de repos.
Leg Extension: 3x10 reps; 1min 30 de repos.
Soulevé de terre jambes tendues: 3x8 reps; 2min de repos.
Mollet debout: 3x8 reps; 2min de repos.
Relevé de jambes suspendu: 4x10 reps; 1min 30 de repos.

Samedi: Epaules-Rappel Bras

Développé haltères: 4x6 reps; 2min 30 de repos.
Elévation latérale: 3x8 reps; 2min de repos.
Oiseau: 3x8 reps; 2min de repos..
Curl incliné: 3x8 reps; En SuperSet avec:
Barre au front: 3x8 reps; 2min de repos.
Curl pupitre: 3x8 reps; En SuperSet avec:
Extension à la poulie haute: 3x8 reps; 2min de repos.
 
voilà un training comme je les aime bien poto :) ont va a l'essentiel avec des jours de repos adéquate
j'aurai juste sur les séances 1/2/3 mis des méthodes d'intensification en plus sur certains exo d'iso genre dégressif / double contraction / Rest-Pause etc...............

et changer le reps range lors de ton rappel des bras genre 10/12 reps
 
Moi aussi c'est le genre de training que j'aime, simple et efficace.
Voici mes modestes observations, en plus de ceux de barb.

Jour 1, je rajouterai du pull over DB que tu peux très bien faire en superset avec
tes poulies. J'ai déjà dit pourquoi je fait toujours du dB pull over, l'expansion
de la cage thoracique.

Jour 2, sdt prise large ok mais n'exagère pas trop la largeur de ta prise,
avec une charge lourde, une prise très large met beaucoup de stress sur les
muscles des avants-bras car tu sors de l'axe normal.

Ton tirage verticale tu le fais avec quel prise? car il devrait être en prise serrée
et je rajouterai du tirage mains large ou machine équivalente et déplacerais
le shrug avec les épaules.

Pour moi, comme tu dis en prémice que l'objectif est du lourd, ça passe par
un gros exercice en prise serrée très lourd pour aller chercher l'épaisseur de
tout le centre du dos.

Close grip en rep de 6. Tu es partis sur du lourd, garde la même ligne.
Le tricep doit être traité comme un gros muscle sur la charge mais avec
moins de série. C'est à dire, au moins un très gros mouvement lourd.

Pour le reste, c'est bien correct à mon avis.
 
J'ai bien pris note de tes remarques ;)
Je vais tester.. Nous verrons bien. En général, je n'ai pas vraiment de ressenti sur le Pull Over.
Le SDT se fait largeur d'épaules.
J'ai rajouté un exo pour le dos en prise large, l'autre était en prise serrée.
Merci pour ton intervention :D
 
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