Pour faire suite à ma présentation (ICI) :
Mon training actuel est donc le suivant :
Lundi : Jambes
- Backsquat - 4 x 6, très lourd (pour moi), 1"30 de repos. Je vise une progression de 2kg par semaine.
- Fentes marchées - 3 x 16pas, 75% de mon RM, 1" de repos.
- Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8, 80% du RM, 1"30 de repos. Je tente la progression, j'ai du mal.
- Leg Extension - 3 x 12, 65% RM, 30 secondes de repos, je l'utilise en finisher.
- Extension mollets - 5 x Echec (15/20 reps), 1"30 de repos.
Mardi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères - 4 x 8, 1"30 repos, 90% du RM, je décharge souvent les dernières séries
- Ecartés poulie vis à vis basse - 2 x 10, 1" de repos, 65/70% RM
- Ecartés poulie vis à vis haute - 2 x 10, 1" de repos, 65/70% RM
- Développé assis serré à la machine (Ce nom ...) - 4 x 12, 30 secondes de repos, ? RM
- Crunch poulie - 4 x 12-15 en concentration maximale, 1"30 de repos
- Crunch poulie obliques - 3 x 16, 1"30 de repos
- Russian twist chargés - 4 x 20, 30 secondes de repos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos / Triceps
- Tirage poitrine pronation - 4 x 8, j'enchaine directement avec le suivant sans repos, 75% RM
- Tirage poitrine supination - 4 x 3, 1"30 de repos après enchainement des deux.
- Rowing haltère - 4 x 8 de chaque cotés, 1" de repos
- Tirage cuisse - 3 x 10, 1" de repos, 70% RM
- Extension nuque - 3 x 8, 1"30 de repos, 70% RM
- Barre front - 4 x 7, 1"30 de repos, 75% RM
- Extension poulie - Une série en dégressif, je décharge 3 fois la poulie
Vendredi : Pectoraux / Abdos
- Développé incliné haltères - 4 x 10, j'enchaine directement avec le suivant sans repos
- Pompes - 4 x 4, 1"30 de repos
- Dips pectoraux - 3 x 6 avec gilet lesté 10kg, 1"30 de repos
- Développé incliné supination - 3 x 12, 1" de repos, léger pour bien concentrer sur les pectoraux
- Circuit abdos, gainage
Samedi : Biceps / Epaules
- Curl barre - 4 x 8, 1"30 de repos, 80% RM, je décharge souvent la dernière
- Curl marteau sur banc - 3 x 10 de chaque coté, 1"30 de repos, 70% RM
- Curl pronation - 4 x 12, 30" de repos (j'allonge un peu si la brulure est désagréable), 60% RM
- Curl poulie unilatéral - 3 x 7, 1"30 de repos, 85% RM
- Développé militaire - 3 x 8, j'enchaine avec le suivant sans repos
- Tirage vertical - 3 x 3, 1"30 de repos.
- Elevation arrière couché sur banc (nom ?) - 4 x 10, 30 secondes de repos, 60% RM
- Elevation avant - 4 x 8 de chaque coté - 1"30 de repos, 75% RM
Dimanche : Piscine pendant 1h/1h30
Voila pour mon training, je suis ouvert à la discussion, et je peux aussi vous expliquer mes choix d'exercices.
Mon training actuel est donc le suivant :
Lundi : Jambes
- Backsquat - 4 x 6, très lourd (pour moi), 1"30 de repos. Je vise une progression de 2kg par semaine.
- Fentes marchées - 3 x 16pas, 75% de mon RM, 1" de repos.
- Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8, 80% du RM, 1"30 de repos. Je tente la progression, j'ai du mal.
- Leg Extension - 3 x 12, 65% RM, 30 secondes de repos, je l'utilise en finisher.
- Extension mollets - 5 x Echec (15/20 reps), 1"30 de repos.
Mardi : Pectoraux / Abdos
- Développé couché haltères - 4 x 8, 1"30 repos, 90% du RM, je décharge souvent les dernières séries
- Ecartés poulie vis à vis basse - 2 x 10, 1" de repos, 65/70% RM
- Ecartés poulie vis à vis haute - 2 x 10, 1" de repos, 65/70% RM
- Développé assis serré à la machine (Ce nom ...) - 4 x 12, 30 secondes de repos, ? RM
- Crunch poulie - 4 x 12-15 en concentration maximale, 1"30 de repos
- Crunch poulie obliques - 3 x 16, 1"30 de repos
- Russian twist chargés - 4 x 20, 30 secondes de repos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos / Triceps
- Tirage poitrine pronation - 4 x 8, j'enchaine directement avec le suivant sans repos, 75% RM
- Tirage poitrine supination - 4 x 3, 1"30 de repos après enchainement des deux.
- Rowing haltère - 4 x 8 de chaque cotés, 1" de repos
- Tirage cuisse - 3 x 10, 1" de repos, 70% RM
- Extension nuque - 3 x 8, 1"30 de repos, 70% RM
- Barre front - 4 x 7, 1"30 de repos, 75% RM
- Extension poulie - Une série en dégressif, je décharge 3 fois la poulie
Vendredi : Pectoraux / Abdos
- Développé incliné haltères - 4 x 10, j'enchaine directement avec le suivant sans repos
- Pompes - 4 x 4, 1"30 de repos
- Dips pectoraux - 3 x 6 avec gilet lesté 10kg, 1"30 de repos
- Développé incliné supination - 3 x 12, 1" de repos, léger pour bien concentrer sur les pectoraux
- Circuit abdos, gainage
Samedi : Biceps / Epaules
- Curl barre - 4 x 8, 1"30 de repos, 80% RM, je décharge souvent la dernière
- Curl marteau sur banc - 3 x 10 de chaque coté, 1"30 de repos, 70% RM
- Curl pronation - 4 x 12, 30" de repos (j'allonge un peu si la brulure est désagréable), 60% RM
- Curl poulie unilatéral - 3 x 7, 1"30 de repos, 85% RM
- Développé militaire - 3 x 8, j'enchaine avec le suivant sans repos
- Tirage vertical - 3 x 3, 1"30 de repos.
- Elevation arrière couché sur banc (nom ?) - 4 x 10, 30 secondes de repos, 60% RM
- Elevation avant - 4 x 8 de chaque coté - 1"30 de repos, 75% RM
Dimanche : Piscine pendant 1h/1h30
Voila pour mon training, je suis ouvert à la discussion, et je peux aussi vous expliquer mes choix d'exercices.