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entraîner le bas du dos
- Initiateur de la discussion chris
- Date de début
barbarrian
Well-Known Member
voici deux exo pour renforcer le bas du dos
extension a la chaise romaine good morning
petit rappel
pour renforcer cette partis du dos il faut savoir que Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux. Ils sont situés dans le bas du dos et permettent l'extension du buste, donc ils travaillent en permanence pour conserver le torse à la verticale, que vous soyez assis ou debout. Il est donc important de muscler les lombaires sans pour autant faire n'importe quoi
De plus, en se gainant, ils servent de soutien à la colonne vertébrale lorsqu'elle est compressée, aussi bien par le poids du corps que par les charges soulevées en musculation.
Ce sont donc des muscles très importants et très souvent sollicités, aussi bien par le sport que par la vie courante. Il s'en suit que ces muscles sont très souvent fatigués, tendus, et sujets aux blessures.
Pour limiter ce risque de blessures, il est essentiel d'étirer régulièrement les lombaires, mais aussi les autres muscles de la chaîne postérieure, comme les fessiers et les ischio-jambiers.
La zone lombaire est une zone qui comprend de nombreux muscles qui permettent de maintenir le buste droit. Mais elle comprend également des attaches de certains muscles pouvant traumatiser votre bas du dos. Ainsi, muscler les lombaire est une priorité pour beaucoup, notamment ceux qui ne pratiquent pas les exercices de manière libre (ceux qui n'utilisent que des barres guidées et des machines) car ils réduisent l'implication de ces muscles protecteurs.
Si tu souhaite éviter les problèmes de dos, il te faut 2 choses : équilibrer les forces avec la sangle abdominale et relâcher les tensions sur les psoas.
pour équilibrer les forces il faut prendre en compte que Le corps a une fâcheuse tendance à s'incliner vers l'avant. C'est normal et c'est dû à nos origines lointaines. Pour cela, les ischios tirent le bassin pour permettre la station debout. Mais les muscles du bas du dos vont les seconder pour rigifier l'ensemble du buste. Sans cela, impossible d'échapper au mal du siècle : les douleurs dans le bas du dos
C'est pourquoi on travaille souvent les abdominaux : ils ont pour fonction de rigidifier le bas du buste et donc de créer une sangle autour du ventre pour éviter l'affaissement du buste. Mais tout seuls, il ne servent pas à grand chose, ils réduisent simplement les risques.
Pour avoir une fonction et une protection complètes, il faut aussi travailler leurs antagonistes : les muscles de la zone lombaire. Les lombaires et les abdominaux sont sur la même zone, mais avec deux actions opposées : ce sont des muscles contraires : des antagonistes. Ainsi ils s'opposent sur les mouvements, mais se complètent sur le gainage et la stabilisation.
pour le psoas En plus du travail de tous les muscles rigidifiant le ventre (abdominaux et lombaires), il faut aussi réduire la raideur du psoas.
Il s'agit d'un muscle s'insérant sur la colonne dans le bas du dos et allant sur la cuisse. Sont rôle est de permettre l'élévation de la cuisse et aussi de maintenir la courbure lombaire naturelle (la lordose).
Malheureusement, notre vie moderne nous oblige à rester longtemps assis. Il est donc en permanence raccourcit, engendrant une raideur trop importante. Il tire donc trop sur le bas du dos et il est directement responsable de bon nombre de problèmes de dos. Étirez le tous les jours et tu sauvera ton dos.
en conclusion ta sangle abdominale va te servir de ceinture, il est important d'inclure dans ta routine des exercices de gainage, du travail abdominal pour les muscles superficiels et profonds, mais aussi du travail des érecteurs du rachis, en statique et en dynamique.
On ne le dira jamais assez, mais notre endosquelette doit être apte à supporter nos charges de travail importantes et par conséquent, tous les muscles qui le soutiennent doivent être suffisamment renforcés
pour les érecteur du rachis c'est pas compliqué, en gros ce sont les lombaires. Ton soulevé de terre les muscle déjà très bien. Personnellement je trouve qu'un bodybuildeur qui fait du sdt n'a pas besoin de rajouter d'extension lombaires. Ton but ne sera pas de mettre le plus lourd possible.
Pour le travail statique, tu peux rajouter par exemple tous les 15 jours du sdt avec pause. Soit une en montant, tu marques un temps d'arrêt aux genoux puis tu finis le mouvement. Soit en descendant, ou même les 2. Par contre mettre un peu plus léger et surtout respecte la technique. C'est un exercice difficile et qui, mal exécuter, ne te fera pas de cadeau.
extension a la chaise romaine good morning
petit rappel
pour renforcer cette partis du dos il faut savoir que Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux. Ils sont situés dans le bas du dos et permettent l'extension du buste, donc ils travaillent en permanence pour conserver le torse à la verticale, que vous soyez assis ou debout. Il est donc important de muscler les lombaires sans pour autant faire n'importe quoi
De plus, en se gainant, ils servent de soutien à la colonne vertébrale lorsqu'elle est compressée, aussi bien par le poids du corps que par les charges soulevées en musculation.
Ce sont donc des muscles très importants et très souvent sollicités, aussi bien par le sport que par la vie courante. Il s'en suit que ces muscles sont très souvent fatigués, tendus, et sujets aux blessures.
Pour limiter ce risque de blessures, il est essentiel d'étirer régulièrement les lombaires, mais aussi les autres muscles de la chaîne postérieure, comme les fessiers et les ischio-jambiers.
La zone lombaire est une zone qui comprend de nombreux muscles qui permettent de maintenir le buste droit. Mais elle comprend également des attaches de certains muscles pouvant traumatiser votre bas du dos. Ainsi, muscler les lombaire est une priorité pour beaucoup, notamment ceux qui ne pratiquent pas les exercices de manière libre (ceux qui n'utilisent que des barres guidées et des machines) car ils réduisent l'implication de ces muscles protecteurs.
Si tu souhaite éviter les problèmes de dos, il te faut 2 choses : équilibrer les forces avec la sangle abdominale et relâcher les tensions sur les psoas.
pour équilibrer les forces il faut prendre en compte que Le corps a une fâcheuse tendance à s'incliner vers l'avant. C'est normal et c'est dû à nos origines lointaines. Pour cela, les ischios tirent le bassin pour permettre la station debout. Mais les muscles du bas du dos vont les seconder pour rigifier l'ensemble du buste. Sans cela, impossible d'échapper au mal du siècle : les douleurs dans le bas du dos
C'est pourquoi on travaille souvent les abdominaux : ils ont pour fonction de rigidifier le bas du buste et donc de créer une sangle autour du ventre pour éviter l'affaissement du buste. Mais tout seuls, il ne servent pas à grand chose, ils réduisent simplement les risques.
Pour avoir une fonction et une protection complètes, il faut aussi travailler leurs antagonistes : les muscles de la zone lombaire. Les lombaires et les abdominaux sont sur la même zone, mais avec deux actions opposées : ce sont des muscles contraires : des antagonistes. Ainsi ils s'opposent sur les mouvements, mais se complètent sur le gainage et la stabilisation.
pour le psoas En plus du travail de tous les muscles rigidifiant le ventre (abdominaux et lombaires), il faut aussi réduire la raideur du psoas.
Il s'agit d'un muscle s'insérant sur la colonne dans le bas du dos et allant sur la cuisse. Sont rôle est de permettre l'élévation de la cuisse et aussi de maintenir la courbure lombaire naturelle (la lordose).
Malheureusement, notre vie moderne nous oblige à rester longtemps assis. Il est donc en permanence raccourcit, engendrant une raideur trop importante. Il tire donc trop sur le bas du dos et il est directement responsable de bon nombre de problèmes de dos. Étirez le tous les jours et tu sauvera ton dos.
en conclusion ta sangle abdominale va te servir de ceinture, il est important d'inclure dans ta routine des exercices de gainage, du travail abdominal pour les muscles superficiels et profonds, mais aussi du travail des érecteurs du rachis, en statique et en dynamique.
On ne le dira jamais assez, mais notre endosquelette doit être apte à supporter nos charges de travail importantes et par conséquent, tous les muscles qui le soutiennent doivent être suffisamment renforcés
pour les érecteur du rachis c'est pas compliqué, en gros ce sont les lombaires. Ton soulevé de terre les muscle déjà très bien. Personnellement je trouve qu'un bodybuildeur qui fait du sdt n'a pas besoin de rajouter d'extension lombaires. Ton but ne sera pas de mettre le plus lourd possible.
Pour le travail statique, tu peux rajouter par exemple tous les 15 jours du sdt avec pause. Soit une en montant, tu marques un temps d'arrêt aux genoux puis tu finis le mouvement. Soit en descendant, ou même les 2. Par contre mettre un peu plus léger et surtout respecte la technique. C'est un exercice difficile et qui, mal exécuter, ne te fera pas de cadeau.
G
guest
Guest
La messe est dite 
je préciserai que l'on en travaille le gainage de cette partie JAMAIS assez, j'en vies les conséquences à ce jour et ça "piquotte" aux entournures
il y beaucoup d'autres douleurs musculaires que les tendinites, ou les micro-déchirures ou autres, une simple contusion, ou contracture bien placé et ça paralyse
je préciserai que l'on en travaille le gainage de cette partie JAMAIS assez, j'en vies les conséquences à ce jour et ça "piquotte" aux entournures
il y beaucoup d'autres douleurs musculaires que les tendinites, ou les micro-déchirures ou autres, une simple contusion, ou contracture bien placé et ça paralyse