Future cure conseil et avis

[Fianso]

Bonsoir,

Suite à ma présentation faite dans la section dédié et ayant comme pour objectif de commencer une première cure, on m'as conseiller d'ouvrir un journal avec diète et entrainement détaille.

Age: 25
Taille: 178 cm
Poids: 75
Bodyfat: 10-12%

Donc comme je l'ai dit sur ma présentation ça va faire depuis 2015 que je m’entraîne, sachant que comme je l'ai fait remarquer dans cette dernière au début je n’étais pas régulier dans mes entrainement et manger au pif tout et n'importe quoi et me contenter de pousse des barres sans appliquer une surcharge progressive à l'entrainement, j'étais un touriste et il m'arriver de skipé le legday.

Maintenant depuis à peu près 2017 je suis régulier et fais tout pour mettre les chances de mon coté que ce soit niveau diète en pesant et sélectionnant les bons aliments et training en notant toutes mes charges sur un carnet d'entrainement et variant le très lourd et le moins lourd.

Pour ce qui est de mes calories je suis à 2000 car j'arrive à la fin de ma sèche donc c'est normal si je suis aussi bas je compte repartir sur une maintenance par la suite:
2000 calories
180 - 190g de protéines
65 - 75g de lipide
145- 155g de glucide
J'ajuste les macro certains jour pour rester dans les valeurs caloriques et dans mes macros avec l'application My Fitness Pal

Pour ce qui est de mes repas actuelle je préfère manger du muesli ou des flocons d'avoine en ce moment j'adore trop sa, le riz et le quinoa j'en ai un peu ma claque

Premier repas ( réveil):
- 30g de whey SCITEC + 10g de BCAA 2.1.1 1.5g G / 2g L / 22g P
- 1 capsule multi vitamines
- 1 capsule OMEGA 3
- 100g de Muesli 66g G / 5.5g L / 9.6g P
- 100cl de lait d'amande 4.5g G / 1.5g L / 1.8g P
- 30g d'amandes 0.5g G / 16g L / 7.6g P

Protéines 41g/ Lipides 25g / Glucides72.5g



Deuxième repas:
- 200g de filet de poulet ou dinde 4.4g L/ 46g P
- Légumes vert à volonté

Protéines 46g / Lipides 4.4g



Repas pré entrainement 2 à 3 heures avant l'entrainement:
100g de filet de poulet ou dinde 2.2g L / 23g P
50g de muesli 33g G/ 2.8g L / 4.8g P
50ml de lait d'amande 2.3g G / 0.8g L / 0.9g P

Protéines 28.7g / Lipides 5.8g / Glucides 35.3g




Repas après entrainement:
50g de muesli 33g G/ 2.8g L / 4.8g P
50ml de lait d'amande 2.3g G / 0.8g L / 0.9g P
30g de whey + 10g de BCAA 2.1.1 1.5g G / 2g L / 22g P
30g d'amande 0.5g G / 16g L / 7,6g P
1 capsule Oméga 3

Protéines 35.3g / Lipides 21.6g / Glucides 37.3g



Repas du soir:
150g de filet de poulet ou dinde 2.2g L/ 23g P
20g d'amandes 0.3g G / 10.7g L / 5.1g P
Légumes vert à volonté

Protéines 28.1g / Lipides 12.9g / Glucides 0.3g

VALEUR TOTAL DE LA JOURNEÉ :
Proteines 179.1g / Lipides 69.7g / Glucides 145.4g


Pour la partie entrainement j'étais il y a quelques mois sur un split de type PPL deux fois par semaine, avec un jour OFF entre mais j'ai décider de partir sur quatre jours de training et un jour de repos, car j'ai un point faible bras et j'ai besoin de leurs dédier un entrainement pour bien les travailler et les sentir.
J'utilise pour mes entraînements le programme 5/3/1 de Jim wendler sur les mouvements de base comme le SQT, le DL, l'OVH et le BENCH. Sa fait 8 mois que je suis dessus et je continue de progresser donc je vais pas laisser tomber logique !
Je sélectionne ensuite deux exercices d'assistance pour le mouvement principal pour faire de la viande en restant sur des répétitions assez courtes avec un exercice d'isolation en bonus, puis j’enchaîne sur l'autre muscle ou là je vais vraiment me focaliser sur la congestion et ralentir la négatif en faisant des séries avec au moins 12 répétitions au compteur.

Jour 1 Quadriceps-Ischios Fessiers:
Squat day donc travaille lourd sur les quadriceps et focus congestion sur la partie arrière des jambes

- à venir



Jour 2 Pectoraux-Épaules
Bench day travaille lourd sur les pectoraux et focus congestions sur la partie latérale et arrière du deltoïde ( je ne travaille pas la partie antérieure étant trop sollicité pour ma part sur la majorité des développé)

- à venir



Jour 3 Dos épaisseur et largeur heavy day
Ce jour là je travaille le dos en lourd sur la majorité des exercices, hormis les exercices d'isolation ou la rep range sera bien évidemment plus grande.
Je commence donc par du Rowing Barre stricte et traction lesté.

- à venir



Jour 4 Triceps-Biceps
Ce jour là je travaille le biceps avec des charges assez lourdes et séries assez courtes tandis que pour le triceps je vais aller chercher des séries plus longues avec au moins 12 répétitions au compteur et me focaliser sur la congestion.

- à venir



Jour 5 REPOS



Jour 6 Ischios Fessiers - Quadriceps

- à venir





Jour 7 Épaules-Pectoraux

- à venir





Jour 8 Dos épaisseur et largeur light day

- à venir






Jour 9 Biceps-Triceps

- à venir

 

[Viper]

Bonjour,

Merci pour ton journal.

 

[Viper]

Salut,

Bon alors clairement te diète n'est franchement pas top.
Déjà recalcules les kcals parce que de mon côté j'ai 2150kcals, 190p, 190g, 70l.
Par exemple les amandes contiennent environ 22g de glucides aux 100g donc ce que tu présentes ici est faux.
De même tu dis "légumes à volonté": quoi comme légumes et quelle quantité?? Moi tu me dis légumes à volonté je t'enfile 500g-1kg de brocolis donc entre 150-300kcals, et en sèche ça fait une sacrée différence...

Bref sinon le muesli industriel bourré de sucres c'est pas top.
Tes sources de lipides ne sont pas les meilleures non plus: aucun o3, pas d'AGS, etc. Donc varies, les amandes c'est sympa mais loin de couvrir tous les AG.
La nutrition péri-training est inexistante. Le pré 3h avant mouais... dans ce cas c'est même plus un pré. Et le post est nul, autant faire un repas complet.
Quand tu prends de la whey, quel intérêt as-tu à rajouter 10g de BCAA?
Les hydrates sont mal agencés, les protéines mal réparties.

Bon en gros beaucoup de choses à revoir de ce côté.

 

[Strake]

Il y a aussi ton âge qui va pas !

Tu es bien plus jeune que moi ,
Je suis jaloux

Bonne continuation !

 

[Fianso]

Au niveau de mes macros je compte:
2.5g x 75(PDC) 187.5g de protéines
1g x 75(PDC) 75g de protéines
les glucides ben j'ai ajusté en fonction de ma perte de poids


Pour les amandes je viens de regarder effectivement je me suis trompé, quel erreur...

Pour ce qui est légumes vert je mange en général à chaque repas 100 à 200g de brocoli ou d'haricots verts ou de petit pois.

Pour ce qui est AGS je me supplémente en capsule d’oméga 3 deux fois par jour,vue que je ne suis pas un grand consommateur de poisson.le dosage des capsules:
OMEGA3 >> 1100mg
E.P.A >> 660mg
D.H.A >> 440mg
Pour la cuisson de mes filets de poulet ou de dinde ou autre il m'arrive de mettre un léger filet d'huile d'olive que je pèse bien évidemment


Pour ce qui est du pré entrainement tu me recommandes plutôt de partir sur de la whey et des hydrates de carbone à IG élevé je suppose? en supplémentation avec autre chose ?

Le muesli et les flocons d'avoine je prends généralement BIO, même si je sais que c'est pas complètement BIO.. du coup tu me recommandes de repartir sur du riz blanc ou du quinoa pour ce qui est glucides complexes ?

Pour le post work out je peux partir sur 30 à 40g de whey avec ou sans glucides ? et ensuite partir sur un vrai repas complet dans les heures suivantes?

les BCAA je les prend pendant mon entrainement, mais aussi après l'entrainement car de ce que j'ai compris sa accélère la récupération et favorise l'anabolisme, mais aussi car j'ai lus que les whey sont généralement pas assez dosé en BCAA.

Du coup pour un bon post workout tu me recommandes quoi ? laissez tomber et partir sur un vrai repas ou en faire pour éviter le catabolisme immédiatement et profiter de la fenêtre anabolique et ensuite consommer un repas dans les heures qui suivent


Quand tu dis que mes G et les P sont mal agencés tu veux dire que la majorité devrait être consommé avant et après l'entrainement c'est bien sa ?
Merci encore pour tes conseils je savais très bien que ma diète n'était pas parfaite j'ai encore beaucoup apprendre c'est pourquoi je demande conseille auprès de vous car avant de me lancer dans une cure autant bien déjà faire les choses parfaitement si déjà tout n'est pas au point .


Je posterai la partie training dans les jours qui suivent, je manque de temps en ce moment.

 

[Fianso]

Il y a aussi ton âge qui va pas !

Tu es bien plus jeune que moi ,
Je suis jaloux

Bonne continuation !

Ouais c'est sur j'ai encore de belles années devant moi, mais comme je l'ai dit si tout n'est pas au point et que j'ai encore une marge de progression en faisant les choses le plus proprement possible, je n'y toucherai pas encore par manque d'expérience pour ce qui est de la nutrition et du training mais dans tout les cas je sais qu'un jour ou l'autre quand je sais pas quand mais je sauterai le pas.

Merci pour tes encouragements

 

[Strake]

@Viper a regardé ta diet ,si il t’aide tu seras au top .

 

[Fianso]

@Viper a regardé ta diet ,si il t’aide tu seras au top .

J'espère bien ça serait vraiment cool, il à l'air caler en tout cas

 

[JM13]

Avant qu il aide va falloir faire des recherches par toi même dans un 1er temps et propose une diète solide et calculer touts tes macro et ensuite @Viper te peaufinera l 'ensemble de ta diète
bonne continuation dans tes recherches

Apres tu dit qu il a l aire caler ces bien plus que sa nous ici on le considère comme un dieux vivant

 

[gympro]

tu veux faire une cure de bulking ou ?

 

[Fianso]

Avant qu il aide va falloir faire des recherches par toi même dans un 1er temps et propose une diète solide et calculer touts tes macro et ensuite @Viper te peaufinera l 'ensemble de ta diète
bonne continuation dans tes recherches

Apres tu dit qu il a l aire caler ces bien plus que sa nous ici on le considère comme un dieux vivant

Ouais j'ai fais mes recherches de mon coté et je posterai les changements que j'ai entrepris dans ma diète grâce aux topic épinglé dans la partie nutrition du site.
Merci encore

 

[Viper]

Avant qu il aide va falloir faire des recherches par toi même dans un 1er temps et propose une diète solide et calculer touts tes macro et ensuite @Viper te peaufinera l 'ensemble de ta diète
bonne continuation dans tes recherches

Apres tu dit qu il a l aire caler ces bien plus que sa nous ici on le considère comme un dieux vivant

Ahah c’est sympa poto mais faut pas abuser quand même, surtout que tout ce que je peux dire je l’ai appris à 90% de membres du forum

 

[username86]

Le muesli en carb j'avais jamais vu encore ahah Moi quand je bouffe des céréales cest par gourmandise lol pas dans la diet
Évite de trop conso des poudres, matière solide ya rien de mieux..et oui malgré que tu es du mal avec le riz ou autre ya pas mieux niveau carb après varie mon gars..riz, pâte en tout genre, lentille, quinoa, patate douce...etc
Huile d'olive en limpide oublie par plus sur huile de noix, colza, coco..

 

[Fianso]

Bon suite à mes recherches et vos quelques conseils j'ai tout réajuster.
Je compte remplacer le fromage blanc du soir par de la caséine pour éviter les glucides, car 15g de glucide le soir pour 300g de fromage blanc je trouve que sa fait beaucoup ! J'ai tendance à stocker du gras assez facilement..
mais aussi pour une digestion plus lente pendant le jeûne de la nuit et pour ainsi prévenir le catabolisme musculaire.

Pour ce qui est des pilules omega 3, j'ai lus qu'il fallait les prendre le soir de préférence, quel est votre avis sur sa ? quel serait le meilleur moment de la journée pour les consommer ? et combien ? j'ai indiquer le dosage de ces dernières dans la diète.


Premier repas ( réveil):
- 4 blanc d'oeuf dur 0.8g G / 0.4g L / 14.4g P
- 2 oeuf dur avec jaune 0.4g G / 10.4g L / 12.6g P
- 1 capsule multi vitamines
- 1 capsule OMEGA 3
OMEGA3 >> 1100mg
E.P.A >> 660mg
D.H.A >> 440mg
- 45g de flocon d'avoine 27g G / 3.6g L / 4.9g P
- 30cl de lait d'amande 0.5g G / 0.5g L / 0.2g P


Protéines 32.1g/ Lipides 14.9g / Glucides 28.7g



Deuxième repas: (2 à 3 heures après)
- 100g de filet de poulet 2.2g L/ 23g P
- 50g de riz complet cuit 11.2g G / 0.5g L / 1.3g P
- 100g de haricots verts
- 10 amandes 3g G / 9g L / 3g P

Protéines 27.3g / Lipides 11.7g / Glucides 14.2g


Troisième repas: (2 à 3 heures après)
- 100g de filet de poulet 2.2g L / 23g P
- 50g de riz complet cuit 11.2g G / 0.5g L / 1.3g P
- 100g de salade verte ou d'haricots verts
- 10 amandes 3g G / 9g L / 3g P

Protéines 27.3g / Lipides 11.7g / Glucides 14.2g





Pré work out (2 à 3 heures après) ( 30 à 45 minutes avant le training):
20g de whey SCITEC 0.9g G / 1.3g L / 14.7g P
1 Banane jaune 14.4g G/ 0.2g L / 0.7g P

Protéines 18.4g / Lipides 1.5g / Glucides 15.3g

Intra work out :
30g de Vitargo 27.9g G
15g de peptopro 0.2g L / 12g P

Protéines 12g / Lipides 0.2g / Glucides 27.9g


Post work out: ( juste après le training)
30g de whey SCITEC 1.4g G/ 2g L / 22g P
10g de BCAA 2.1.1 4.6g P
30g de vitargo 27.9 G

Protéines 26.6g / Lipides 2g / Glucides 29.3g





Repas après entrainement: (1heure après)

100g de filet de poulet 2.2g L / 23g P
100g de salade verte ou haricot vert
demi Avocat 3.4g G / 9.5g L / 1.2g P

Protéines 24.2g / Lipides 11.7g / Glucides 3.4g



Repas avant d'aller se coucher (2 à 3 heures après)
300g de fromage blanc 15.9g G / 1.5g L / 20.4g P
15 amandes 4.5g G / 13.5g L / 4.5g P
1 capsule omega 3

Protéines 24.9g / Lipides 15g / Glucides 20.4g



VALEUR TOTAL DE LA JOURNEÉ :
Proteines 192.8g / Lipides 68g / Glucides 153.4g
Total calorique 1996.8 kcal

 

[Fianso]

tu veux faire une cure de bulking ou ?

Je veux prendre du poids oui mais seulement quand j'aurai finis ma sèche et que j'aurai trouver ma maintenance calorique qui serait apparemment d'après les calculs de 2800 à 2900kcal... et que j'aurai une diète parfaite

Je reste mitigé sur ce résultat... j'augmenterai progressivement mes calories de 10 à 20% avant de monter à 2800 de toute façon histoire de pas reprendre le gras perdu et faire quelque chose de propre.

 

[gympro]

perso selon moi et la majorité des body avec qui j'ai parler, le meilleur moment de mettre des carbs c'est le petit dej, avant et apres le training, t'as pas de carbs apres ton training surtout pour du bulking

 

[Fianso]

perso selon moi et la majorité des body avec qui j'ai parler, le meilleur moment de mettre des carbs c'est le petit dej, avant et apres le training, t'as pas de carbs apres ton training surtout pour du bulking

Non mais je suis pas encore en phase de bulking, là je vais repartir sur ma maintenance en augmentant de 200 à 300 kcal toutes les deux semaines afin de la situer et après je partirai sur une phase "bulking light".

Pour les carbs après le training je vais essayer d'en foutre après
Du vitargo ou de la malto fera l'affaire en post workout avec de la whey ?
Je met pas de carbs le soir car apparemment d'après ce que j'ai lus c'est pas recommandé pour les personnes qui prennent facilement du poids voir du gras.

J'ai suivi tes conseils et rééditer mon dernier message.

 

[Mentalforce45]

Le muesli en carb j'avais jamais vu encore ahah Moi quand je bouffe des céréales cest par gourmandise lol pas dans la diet
Évite de trop conso des poudres, matière solide ya rien de mieux..et oui malgré que tu es du mal avec le riz ou autre ya pas mieux niveau carb après varie mon gars..riz, pâte en tout genre, lentille, quinoa, patate douce...etc
Huile d'olive en limpide oublie par plus sur huile de noix, colza, coco..

Le riz y’a clairement mieux niveau carbs :IG pourrie,vide en micronutriment,très bourratif (dur en pdm).le seul avantage c’est qu’il ne contient casiment que des carbs il est très clairement sur côté alors que c’est une source franchement pas terrible tant qu’à faire bouffer du muesli (ironique)

 

[Mentalforce45]

A condition de le faire peu cuire ça reste une source de glucides tout à fait valable, en variant les types (basmati, thai, demi-complet; voire noir/rouge bien plus riches en micros mais plus chers), même s'il y a bien évidemment d'autres sources de glucides très intéressantes, ne serait-ce que:
- les légumes racines: patates douces, pomme de terre, ignames, banane plantain, etc.
- les pseudo céréales: quinoa, boulgour, etc.
- les céréales: avoine, sarrasin, millet, etc.
Bon quant à l'IG on s'en moque un peu, autant regarder la CG du repas.

Chui d’accord avec toi quand on voit toute ces sources bien plus riche en micronutriment avec des IG raisonnables et que je préconise pourquoi toujours vouloir se gaver de riz personelement je fait comme jean onche atate douce ,fruit,frouit.deja au palet c est plus agréables ,et sa couvre certains apports quand à l ig personelement je le ressent sur ma motivation quand j’en prend trop longtemps avant l’entraînement j’ai souvent un coup de barre...

 

[Viper]

Chui d’accord avec toi quand on voit toute ces sources bien plus riche en micronutriment avec des IG raisonnables et que je préconise pourquoi toujours vouloir se gaver de riz personelement je fait comme jean onche atate douce ,fruit,frouit.deja au palet c est plus agréables ,et sa couvre certains apports quand à l ig personelement je le ressent sur ma motivation quand j’en prend trop longtemps avant l’entraînement j’ai souvent un coup de barre...

J'avais oublié les légumineuses

Oui c'est une bonne approche je trouve