Bonjour a tous en pleine refonte de mon entrainement je suis en pleine hesitation j`aimerai bien avoir quelques conseils et par la meme occasion mieux comprendre la structure de l`entrainement merci a ceux qui m`aideront.
Split 4 jours :
Lundi pec/triceps:
Développé couché 4x12
Développé incliné Halteres 4x12
Ecarté couché decline 3x15
Pull over 4x12
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10
Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x12
Tirage Horizontal 4x12
Rowing halteres 4x12
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10
Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x12
Leg extension 4x12
Hip thrust4x12
Leg curl 4x12
Mollets 4x12
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x12
Rowing debout barre 4x12
Oiseau 4x15
Elevation laterale 4x15
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
PPL
-Poussé
Pecs:
Développé couché 4x12 ou Développé couché incliné halteres
Ecarté: 4x15
Epaules:
DM 4x15
EL 4x15
Triceps:
DIPS serré 4xmax ou Extension 2 mains 3x10
Tirage:
Dos:
Tirage poitrine 4x12
Tirage horizontale 4x12
Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15
Biceps:
Curl Barre 4x15 ou Curl incliné 4x15
Jambes:
base : .
Presse cuisse 4x15
Ischios :
Leg curl 4x15
quadri:
: leg extension 4x15
Mollets :
machine mollet 4x20
Crunch
4xmax une séance sur 2
Merci pour votre aide je suis preneur de tous conseils remarques pour m`aider a progresser.
PS: clavier Anglais pas d`accent
Split 4 jours :
Lundi pec/triceps:
Développé couché 4x12
Développé incliné Halteres 4x12
Ecarté couché decline 3x15
Pull over 4x12
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10
Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x12
Tirage Horizontal 4x12
Rowing halteres 4x12
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10
Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x12
Leg extension 4x12
Hip thrust4x12
Leg curl 4x12
Mollets 4x12
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x12
Rowing debout barre 4x12
Oiseau 4x15
Elevation laterale 4x15
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
PPL
-Poussé
Pecs:
Développé couché 4x12 ou Développé couché incliné halteres
Ecarté: 4x15
Epaules:
DM 4x15
EL 4x15
Triceps:
DIPS serré 4xmax ou Extension 2 mains 3x10
Tirage:
Dos:
Tirage poitrine 4x12
Tirage horizontale 4x12
Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15
Biceps:
Curl Barre 4x15 ou Curl incliné 4x15
Jambes:
base : .
Presse cuisse 4x15
Ischios :
Leg curl 4x15
quadri:
: leg extension 4x15
Mollets :
machine mollet 4x20
Crunch
4xmax une séance sur 2
Merci pour votre aide je suis preneur de tous conseils remarques pour m`aider a progresser.
PS: clavier Anglais pas d`accent