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Journal de Fabuilding59

Fabuilding59

Fabuilding59

Well-Known Member
Bonjour à tous,
j'ouvre mon journal pour avoir le plaisir de partager mon style de vie avec vous. Je mesure 181cm, pèse 104kg pour 18-20% de BF.
Je suis actuellement "natty" , mais plus pour longtemps car j'aime la musculation type powerbuilding et à l'aube de mes 40ans cela devient de plus en plus difficile avec les diverses blessures que j'ai accumulé durant ma carriere professionnelle.
A partir de lundi prochain je commence à "sécher" doucement mais surement avec 2500 kcal. J'aimerai me rapprocher des 10-12% de BF . Je ne vise rien à part proposer un physique propre et continuer à m'entrainer avec une bonne intensité.
Mes max:
-squatt:160kg (je me suis fracturé le genou en 2017 et du coup c'est mon point faible)
-SDT:220kg
-bench:140kg

ma diète à partir de lundi (j'accepte toutes les remarques constructives :)

Mes macros (à 2g pret)

prot: 160 g ( 29 %)

glucide : 220 g (38 %)

lipide : 80 g (33 %)

Matin

- flocon avoine : 50 g

- Lait écreme : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- fromage blanc 0% (250gr)

- 1 orange pressé

Collation du matin :

- amandes désalée: 20g

- 2 tranches de blanc de poulet

Repas de midi :


- Huile d’olive si je mange poisson et huile de poisson si je mange viande : 10 g

- Source de glucide complexe : 30 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : 100g

- 1 pomme

Collation après midi (2h avant training)

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g

- 100g de poulet

Pendant le training :

- 10g de BCAA

aprés le training, c'est mon repas du soir

- Riz basmati : 40 g

- 3 œufs complets (cuits dans 7g d'huile d'olive)

- Légumes : 100g

- 1 kiwi

devant la TV

- Fromage blanc: 100 g avec un carré de chocolat pour le morale :)

En ce qui concerne mon training c'est trés basic:

LUNDI-jambes
MARDI-dos
MERCREDI-bras
JEUDI-epaules/ RPL jambes
VENDREDI-pecs
SAMEDI-full body (rappel génèral)

Je suis un adèpte du full body comme rappel sauf pour les jambes que j'aime travailler puisque c'est mon piont faible à cause d'une frature du genou survenu l'année derniere.

En ce qui concerne la chimie et vu que je suis natty pour le moment, j'ajusterai mon journal en fonction.
Voilà , rien de trés innovant ni palpitant, mais la totalité de ma diete et mes trainings sont toujours fait dans une certaine "intensité" et avec toujours le minimum possible de repos entre chaques séries.
J'aime faire des bi-set lors de ma séance jambe du lundi et mon training du jeudi épaules/bras.

Voilà les amis, je pense avoir fait le tour.

A trés vite :)
 
Bonjour,

Merci pour ton journal, bien complet.

Tes perfs sont très sympa :)

Par contre la diète (qui me semble inspirée d’un autre site ;)) n’est pas forcément optimale (péri training, répétition des hydrates, choix de certains aliments).
 
Oui c'est vrai! J'ai eu la chance de trouver l'embase qu'il me fallait et j'ai bien sur corrigé à ma sauce, je l'avais déjà faite l'année dernière (tu vois c'est pas d'aujourd'hui ;) et ca a plutot bien réussi, du coup je l'ai remodifiée car à part BCAA, j'évite les complément et préfère le solide. Je vois que tu as l'oeil @Viper ;)
 
Fabuilding59 à dit:
Bonjour à tous,
j'ouvre mon journal pour avoir le plaisir de partager mon style de vie avec vous. Je mesure 181cm, pèse 104kg pour 18-20% de BF.
Je suis actuellement "natty" , mais plus pour longtemps car j'aime la musculation type powerbuilding et à l'aube de mes 40ans cela devient de plus en plus difficile avec les diverses blessures que j'ai accumulé durant ma carriere professionnelle.
A partir de lundi prochain je commence à "sécher" doucement mais surement avec 2500 kcal. J'aimerai me rapprocher des 10-12% de BF . Je ne vise rien à part proposer un physique propre et continuer à m'entrainer avec une bonne intensité.
Mes max:
-squatt:160kg (je me suis fracturé le genou en 2017 et du coup c'est mon point faible)
-SDT:220kg
-bench:140kg

ma diète à partir de lundi (j'accepte toutes les remarques constructives :)

Mes macros (à 2g pret)

prot: 160 g ( 29 %)

glucide : 220 g (38 %)

lipide : 80 g (33 %)

Matin

- flocon avoine : 50 g

- Lait écreme : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- fromage blanc 0% (250gr)

- 1 orange pressé

Collation du matin :

- amandes désalée: 20g

- 2 tranches de blanc de poulet

Repas de midi :


- Huile d’olive si je mange poisson et huile de poisson si je mange viande : 10 g

- Source de glucide complexe : 30 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : 100g

- 1 pomme

Collation après midi (2h avant training)

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g

- 100g de poulet

Pendant le training :

- 10g de BCAA

aprés le training, c'est mon repas du soir

- Riz basmati : 40 g

- 3 œufs complets (cuits dans 7g d'huile d'olive)

- Légumes : 100g

- 1 kiwi

devant la TV

- Fromage blanc: 100 g avec un carré de chocolat pour le morale :)

En ce qui concerne mon training c'est trés basic:

LUNDI-jambes
MARDI-dos
MERCREDI-bras
JEUDI-epaules/ RPL jambes
VENDREDI-pecs
SAMEDI-full body (rappel génèral)

Je suis un adèpte du full body comme rappel sauf pour les jambes que j'aime travailler puisque c'est mon piont faible à cause d'une frature du genou survenu l'année derniere.

En ce qui concerne la chimie et vu que je suis natty pour le moment, j'ajusterai mon journal en fonction.
Voilà , rien de trés innovant ni palpitant, mais la totalité de ma diete et mes trainings sont toujours fait dans une certaine "intensité" et avec toujours le minimum possible de repos entre chaques séries.
J'aime faire des bi-set lors de ma séance jambe du lundi et mon training du jeudi épaules/bras.

Voilà les amis, je pense avoir fait le tour.

A trés vite :)
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Comme je connais ton serieux et ton cote " focus" les resultats vont vite arriver... je me rappele de ta metamorphose en 2 mois...
 
Paul33 à dit:
Tu comptes partir sur quoi comme cure du coup .
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Je pars sur la tren-test de pharmastar et j'alterne avec le mix c Valkirie. Meme si ce sont des esthers court, je kick à l'anadrol. Meme si ces deux blend sont identique dans la composition, les dosages sont differents alors la quantité n'est pas encore définies ;)
 
Bonne cure l'ami. Je vois qu'il y a un bon BB là!

Moi aussi je suis sur un Full-Body depuis septembre et cela jusqu'à fin décembre.
J'ai de bonnes sensations, avec une diète cyclique par dessus.

On attaque le dur en janvier.
 
TekOne à dit:
Bonne cure l'ami. Je vois qu'il y a un bon BB là!

Moi aussi je suis sur un Full-Body depuis septembre et cela jusqu'à fin décembre.
J'ai de bonnes sensations, avec une diète cyclique par dessus.

On attaque le dur en janvier.
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On a tendance à laisser le full body aux débutant, mais je pense que le fullbody serait une bonne alternative à la chimie pour les gens qui stagnent ;)
 
Fabuilding59 à dit:
On a tendance à laisser le full body aux débutant, mais je pense que le fullbody serait une bonne alternative à la chimie pour les gens qui stagnent ;)
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exact le full n'est pas que pour les débutants ,Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine hors saison dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

certains en pdm hors et même sous cure ils te disent putain j'arrive pas a grossir
ils se posent la question de savoir en combien de jour ils vont splités leurs corps pour augmenter leur masse musculaire :rolleyes: alors que ce n'est pas bien compliqué il suffit simplement de passé sur un full body
le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc augmenter sa masse musculaire !

c’est une bonne alternative au split classique , c'est bien de faire les 2 sans arrière pensée du genre , : je vais faire du full body pendant quelques temps histoire de faire une période calme ,genre l'hiver en pdm

si tu le fais dans l'optique identique que ta routine classique , c’est un excellent moyen de booster ton physique .
enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même

sinon bonne cure a toi poto ;)
 
barbarrian à dit:
exact le full n'est pas que pour les débutants ,Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine hors saison dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

certains en pdm hors et même sous cure ils te disent putain j'arrive pas a grossir
ils se posent la question de savoir en combien de jour ils vont splités leurs corps pour augmenter leur masse musculaire :rolleyes: alors que ce n'est pas bien compliqué il suffit simplement de passé sur un full body
le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc augmenter sa masse musculaire !

c’est une bonne alternative au split classique , c'est bien de faire les 2 sans arrière pensée du genre , : je vais faire du full body pendant quelques temps histoire de faire une période calme ,genre l'hiver en pdm

si tu le fais dans l'optique identique que ta routine classique , c’est un excellent moyen de booster ton physique .
enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même

sinon bonne cure a toi poto ;)
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Merci pour toutes ces informations plus qu'intéressantes, c'est toujours un plaisir de te lire cher ami @barbarrian ;)
 
barbarrian à dit:
exact le full n'est pas que pour les débutants ,Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine hors saison dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

certains en pdm hors et même sous cure ils te disent putain j'arrive pas a grossir
ils se posent la question de savoir en combien de jour ils vont splités leurs corps pour augmenter leur masse musculaire :rolleyes: alors que ce n'est pas bien compliqué il suffit simplement de passé sur un full body
le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc augmenter sa masse musculaire !

c’est une bonne alternative au split classique , c'est bien de faire les 2 sans arrière pensée du genre , : je vais faire du full body pendant quelques temps histoire de faire une période calme ,genre l'hiver en pdm

si tu le fais dans l'optique identique que ta routine classique , c’est un excellent moyen de booster ton physique .
enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même

sinon bonne cure a toi poto ;)
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Super poste instructif . Merci

Et oui bonne cure a toi
 
barbarrian à dit:
exact le full n'est pas que pour les débutants ,Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine hors saison dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

certains en pdm hors et même sous cure ils te disent putain j'arrive pas a grossir
ils se posent la question de savoir en combien de jour ils vont splités leurs corps pour augmenter leur masse musculaire :rolleyes: alors que ce n'est pas bien compliqué il suffit simplement de passé sur un full body
le fait d utiliser le full body , implique d utiliser les exercices de bases , donc ou on peut utiliser les plus grosses charges , et de par la même faire réagir son système musculaire et hormonale , donc augmenter sa masse musculaire !

c’est une bonne alternative au split classique , c'est bien de faire les 2 sans arrière pensée du genre , : je vais faire du full body pendant quelques temps histoire de faire une période calme ,genre l'hiver en pdm

si tu le fais dans l'optique identique que ta routine classique , c’est un excellent moyen de booster ton physique .
enchaîner des polyarticulaires 3x/semaine mine de rien c'est costaud quand même

sinon bonne cure a toi poto ;)
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Un article récemment partagé sur le forum qui vante les mérites du FB :

https://mennohenselmans.com/high-re...nces-muscle-thickness-resistance-trained-men/

Tout ça me motive à tester ce type de programme dès la rentrée. J'en ferai peut-être un retour sur mon journal si ça intéresse du monde.

Je me pose sur ton feed l'ami @Fabuilding59. C'est toujours intéressant de suivre des gars expérimentés.

Bonne cure à toi.

 
Fabuilding59 à dit:
Oui c'est vrai! J'ai eu la chance de trouver l'embase qu'il me fallait et j'ai bien sur corrigé à ma sauce, je l'avais déjà faite l'année dernière (tu vois c'est pas d'aujourd'hui ;) et ca a plutot bien réussi, du coup je l'ai remodifiée car à part BCAA, j'évite les complément et préfère le solide. Je vois que tu as l'oeil @Viper ;)
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Bon j'ai regardé rapidement ta diète, et franchement je ne vois pas comment tu aboutis à ces macros; perso en recalculant le tout j'ai:
1815kcals, 140p, 108g, 55l

Avec tes stats, tu dois avoir un métabolisme basal dans les 2000kcals, donc une maintenance dans les 2800-3000kcals.
Pour sécher, commence par un déficit modéré, donc partir sur du 2400kcals ça devrait le faire au début. Niveau macros, un truc comme cela serait pas mal également :
- Protéines: 220g
- Lipides: 80g
- Hydrates: 200g

Après, parmi les points à revoir sur ta diète:
- Repas 1: enlève le lait, voire le FB, place les oeufs ici au lieu du soir (vu ton gabarit, 2 entiers et 5-6 blancs). Niveau fruits, je mettrais ton kiwi ou des fruits rouges; tu peux limiter l'avoine à 40g.
- Repas 2: Enlèves les tranches de poulet sous vides, certes pratiques mais pleines de nitrites. Soit tu fais un repas complet (poulet, légumes, noix par exemple), soit si tu n'as pas le temps whey + amandes (toujours mieux que le poulet aux nitrites ;)).
- Repas 3: enlève le fruit qui va ralentir la digestion. Pour les hydrates, patates douces et autres légumes racines sont pas mal. Tu peux augmenter la dose de viande/poisson; et soit bien précis 100g de viandes c'est 22g de prot par exemple, 100g de poisson blanc c'est plutot 17-18g. Augmente la dose de légumes.
- Repas 4: tu peux mettre des sources de protéines/hydrates plus rapides si le repas est proches du training.
- Intra: à améliorer (cf. posts dans les sections correspondantes).
- Repas 5: une viande rouge a parfaitement sa place ici. SI tu veux un fruit, je partirais plutôt sur ananas. Tu peux augmenter les légumes / hydrates ici.
- Repas 6: actuellement je ne vois pas l'intérêt d'une prise alimentaire aussi faible en kcals/protéines.
 
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