Journal diète/entrainement

[AnthonyS]

Hello tout le monde

Dans un premier temps voici le lien de ma présentation: https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-anthony.23921/#post-758256

Dans un second, présentation ici-même de ma diète/entrainement:
(Rappel: 1M72 - 70 KILOS)

ALIMENTATION:

Petit Déjeuner:
Oeufs entiers (2) 120g / 15,6 proteines / 13,2 lipides / 1,2 glucides
Muesli BIO/Flocons d'avoine 75g / 8,25 proteines / 6,75 lipides / 45 glucides
1 banane 150g / 2,25 proteines / 0 lipides / 30 glucides

Repas de midi:
Haricots/Brocolis/Carottes/Oignons/Poivrons(au choix) 150g / 1,95 proteines / 0,3 lipides / 13,5 glucides
Filet poulet/Cabillaud/Thon/Boeuf(au choix) 125g / 25 proteines / 2,5 lipides / 0,625 glucides
Riz/Quinoa/Pâtes(au choix) 30g / 3,6 proteines / 0,6 lipides / 21,6 glucides
Abricots secs/figues sèches(au choix) 75g / 2,4 proteines / 0,75 lipides / 39 glucides

Repas du soir:
Tomates/Concombres/Endives/Choux/Courgette(au choix) 150g / 1,8 proteines / 0,3 lipides / 3,9 glucides
Filet poulet/Cabillaud/Thon/Boeuf(au choix) 125g / 25 proteines / 2,5 lipides / 0,625 glucides
Patate douce/Manioc/Pomme de terre(au choix) 200g / 3,6 proteines / 0,2 lipides / 40 glucides

Collations: 10h00 ou 16h00:
Amandes/Noix 40g / 7,2 protéines / 24 lipides / 5,2 glucides
Pomme/Poires/Abricots/Ananas/Kiwi/Canneberges 150g / 0,3 protéines / 0,45 lipides / 21 glucides
1 Banane 150g / 2,25 proteines / 0 lipides / 30 glucides

Collation 30 minutes avant d'aller dormir:
Fromage blanc 0% 200g / 16 protéines / 0,4 lipides / 8,4 glucides
Pamplemousse/Pastèque/Citron/Melon/Fraises 200g / 1,4 protéines / 0,4 lipides / 16 glucides
Abricots secs/figues sèches(au choix) 50g / 1,6 proteines / 0,5 lipides / 26 glucides

Collation pré-entrainement:
Amandes/Noix 40g / 7,2 protéines / 24 lipides / 5,2 glucides
Pomme/Poires/Abricots/Ananas/Kiwi/Canneberges 150g / 0,3 protéines / 0,45 lipides / 21 glucides
1 Banane(juste avant l'entrainement) 150g / 2,25 proteines / 0 lipides / 30 glucides

Récupération post-entrainement:
Protéines en poudre 30g / 22,5 protéines / 2,25 lipides / 1,5 glucides
Dattes sèches/Raisins secs/Canneberges séchées 50g / 1 protéines / 0,5 lipides / 37,5 glucides

RAPPORT SUR LES NUTRIMENTS:

Totaux en grammes: 153,05 Protéines / 90,55 lipides / 423,25 glucides
Totaux en kilocalories: 612,20 protéines / 814,95 lipides / 1693,00 glucides / 3120KCAL



PROGRAMME PERSONNALISE EN SPLIT 6JOURS / SEMAINE

Jour 1 DORSAUX/LOMBAIRES

Tractions: 2 séries à 40%(délestées) / 4 séries maximum de répétitions / 2:30 de repos
Tirage buste penché: 1 série à 50% / 3 séries de 10 rep et 1 serie 15-20 reps / 2:00 de repos
Tirage assis: 1 série à 50% / 3 séries de 10 rep et 1 serie 10-dégressive / 0:45 de repos
Pull-over couché: 2 séries 12 rep et 1 série 12-dégressive / 01:30 de repos
Extension de buste: maximum de répétition au poids du corps 6 séries / 00:30 de repos

Jour 2 PECTORAUX/ABDOMINAUX

D.C: 2 séries à 40%-60% / série 1 15reps série 2 12reps série 3 10reps série 4 8-MAX / 2:30 de repos
Développé assis: 1 série à 50% / 3 séries de 10 rep et 1 serie 15-20 reps / 2:00 de repos
Ecartés couchés: 1 série à 50% / 2 séries de 10 rep et 1 serie 10-dégressive / 1:30 de repos
Ecartés vers le bas: 2 séries de 12 rep et 1 serie 12-dégressive / 1:30 de repos
Crunchs sur ballon: 3 séries maximum de répétition au poids du corps / 00:30 de repos
Crunchs au sol: 3 série de 30 reps / 00:20 de repos
Flexions latérales: 3 série de 15 répétitions / 00:15 de repos

Jour 3 CUISSES/MOLLETS

Squat: 2 séries à 40%-60% / série 1 12reps série 2 10reps série 3 8reps série 4 6-MAX / 3:00 de repos
Soulevé de terre: 2 séries à 40%-60% / 3 séries de 10reps / 2:30 de repos
Extension de jambes: 1 série à 50% / 3 série de 12reps et & série de 12-dégressive / 01:30 de repos
Presse à cuisses: 1 série à 50% / 3 séries de 10reps et & série 15-20reps / 01:30 de repos
Extension de pieds: série 1: 20reps série 2: 15reps série 3: 12reps série 4: 10reps / 01:30 de repos
Extension lestées: 4 séries de 12reps / 01:30 de repos

Jour 4 DELTOIDE/TRAPEZES/ABDOMINAUX

Développé assis: 3 série 20% - 40% - 60% / 3 séries de 10reps / 02:30 de repos
Elévation latérales: 1 série à 50% / 3 séries de 12reps et & série de 12-dégressive / 01:30 de repos
Elévation buste penché: 1 série à 50% / 3 séries de 12reps et & série de 12-dégressive / 01:30 de repos
Tirage menton: 4 séries de 10reps et 1 série 10-dégressive / 01:00 de repos
Flexion latérales: 3 séries de 15 reps / 00:15 de repos
Crunchs sur ballon: 3 séries maximum de répétition au poids du corps / 00:30 de repos
Gainage Facial: 3 série de 1min / 00:15 de repos

Jour 5 BICEPS/TRICEPS/LOMBAIRES

Barre au front: 1 série à 50% / série 1: 15reps série 2: 12reps série 3:10reps & série 4 15-MAX / 01:30 de repos
Extension de bras(barre en V): 1 série à 50% / 2 séries de 10reps & 1 série de 10-dégressive/ 02:00 de repos
Extension de bras(à la corde): 2 séries de 15reps & 1 série de 15-dégressive/ 01:30 de repos
Curl debout: 1 série à 50% / série 1: 15reps série 2: 12reps série 3:10reps série 4:8-dégressive / 01:30 de repos
Curl marteau alterné: 1 série à 50% / 3 séries de 10 reps la dernière en dégressive / 02:00 de repos
Curl assis: 3 séries de 12 reps la dernière en dégressive / 01:30 de repos
Extension de buste: maximum de répétition au poids du corps 6 séries / 00:30 de repos

Jour 6 CUISSES/MOLLETS

Squat: 2 séries à 40%-60% / série 1 12reps série 2 10reps série 3 8reps série 4 6-MAX / 3:00 de repos
Soulevé de terre: 2 séries à 40%-60% / 3 séries de 10reps / 2:30 de repos
Extension de jambes: 1 série à 50% / 3 série de 12reps et & série de 12-dégressive / 01:30 de repos
Presse à cuisses: 1 série à 50% / 3 séries de 10reps et & série 15-20reps / 01:30 de repos
Extension de pieds: série 1: 20reps série 2: 15reps série 3: 12reps série 4: 10reps / 01:30 de repos
Extension lestées: 4 séries de 12reps / 01:30 de repos

Voila ma petite routine de la semaine, si vous avez des remarques et des modifications à me suggérer je suis preneur!

Photos de ma shape en pièce jointe sans congestion

 

[Viper]

Bonjour,

Concernant la diete:
- Collations sans source de protéines: inutiles pour la MPS.
- Nutrition péri training sous optimale et à revoir: que des fibres en pré, pas d’intra, whey en post inutile si tu as un repas solide qui suit.
- Protéines mal réparties sur les repas. Autant enlever le repas 30 minutes avant de dormir et rajouter des protéines le matin et sur tes collations.
- Manque de légumes.
- Manque de précision: tu remplaces des aliments par d’autres n’ayant pas les mêmes macros / apports en kcals.
- Aucune sources d’o3 d’origine animale.

 

[Paul33]

Par contre si tu n’as jamais curé ce que j’espère tu as un joli physique.

 

[AnthonyS]

Bonjour,

Concernant la diete:
- Collations sans source de protéines: inutiles pour la MPS.
- Nutrition péri training sous optimale et à revoir: que des fibres en pré, pas d’intra, whey en post inutile si tu as un repas solide qui suit.
- Protéines mal réparties sur les repas. Autant enlever le repas 30 minutes avant de dormir et rajouter des protéines le matin et sur tes collations.
- Manque de légumes.
- Manque de précision: tu remplaces des aliments par d’autres n’ayant pas les mêmes macros / apports en kcals.
- Aucune sources d’o3 d’origine animale.

Bonjour,

Les O3 je prend ca en pillule,pour les légumes je mange uniquement ceux que je trouve "comestible".
Le repas avant d'aller dormir c'est pour combler la matinée car à mon réveil je n'arrive pas à manger du moins difficilement.

Ajouter la whey aux collations à la place du post-training?
Je vais prendre en compte tes remarques et améliorer tout cela, Merci !

 

[AnthonyS]

Par contre si tu n’as jamais curé ce que j’espère tu as un joli physique.

Salut,
Merci à toi , non je n'ai jamais curé je me renseigne pour le moment, je récupère des informations sur le forum pour apprendre.

 

[John Jeeves]

Super bien détaillé ton journal, ça change !
C'est clair très bonne base niveau physique !
Bon le training est chargé lol 6 jours, 2x les cannes + mollets, 2x lombaires...
Plutôt faire une séance quad et une ischios si vraiment...

 

[AnthonyS]

Super bien détaillé ton journal, ça change !
C'est clair très bonne base niveau physique !
Bon le training est chargé lol 6 jours, 2x les cannes + mollets, 2x lombaires...
Plutôt faire une séance quad et une ischios si vraiment...

Salut , merci pour ta réponse, effectivement les cannes oblige je doit travailler mon point faible

 

[Dorbak]

Salut , merci pour ta réponse, effectivement les cannes oblige je doit travailler mon point faible

Salut,

Justement si c'est ton point faible profite des 2 scéances pour diversifier et les bosser de 2 manières différentes et avec des exos différents.

 

[naqmuay]

Diete qui n’est pas optimale. Péri training à revoir, boeuf/poulet/cabillaud ce n’est pas pareil..collation sans protéine aucune utilité.
J’aime faire les trapezes avec le dos mais c’est un choix personnel.
Le développé couche barre? Si c’est le cas ce n’est pas adapté à ta morpho.
T’es pecs ne sont pas travaillés sous tous les angles.
Curl barre? Barre droite ? EZ? Haltères ?
Je trouve ton training jambe mal agencé.
Sinon bon physique malgré tout

 

[AnthonyS]

Salut,

Justement si c'est ton point faible profite des 2 scéances pour diversifier et les bosser de 2 manières différentes et avec des exos différents.

Merci pour ta réponse, je devrais faire une séance force en 5x5 par exemple et une autre en travaillant léger avec + de répétition et des exercices différents?

 

[AnthonyS]

Diete qui n’est pas optimale. Péri training à revoir, boeuf/poulet/cabillaud ce n’est pas pareil..collation sans protéine aucune utilité.
J’aime faire les trapezes avec le dos mais c’est un choix personnel.
Le développé couche barre? Si c’est le cas ce n’est pas adapté à ta morpho.
T’es pecs ne sont pas travaillés sous tous les angles.
Curl barre? Barre droite ? EZ? Haltères ?
Je trouve ton training jambe mal agencé.
Sinon bon physique malgré tout

Niveau alimentation j'ai fait ce j'ai pu avec mes connaissances , si tu as des aliments à me conseiller à la place sachant que je suis difficile niveau nourriture, j'ai choisi ce que j'aime manger..
Pour le DC je fais à la barre car j'aime cet exercice mais surtout les performances, sinon le mieux serait à l'haltère pour ma morphologie?
Curl assis: machine à biceps, curl marteau: haltères & curl debout: supination barre libre

 

[naqmuay]

Niveau alimentation j'ai fait ce j'ai pu avec mes connaissances , si tu as des aliments à me conseiller à la place sachant que je suis difficile niveau nourriture, j'ai choisi ce que j'aime manger..
Pour le DC je fais à la barre car j'aime cet exercice mais surtout les performances, sinon le mieux serait à l'haltère pour ma morphologie?
Curl assis: machine à biceps, curl marteau: haltères & curl debout: supination barre libre

C’est pas a conseiller à la place, mais les macro ne sont pas les meme entre du bœuf du poulet ou du thon !?
Oui haltères, le machine chest press convergeant fait bien le taf.
On ne voit pas si tu as un valgus mais si c’est le cas la machine à curl ce n’est pas top, le curl barre si c’est ez okay si le valgus n’est pas trop prononcé. Sinon haltères. Curl à la poulie basse turc c’est cool aussi

Sinon c’est super bien détaillé, dommage qu’on ne voit pas tes jambes comme pour beaucoup !?
C’est dommage de mettre les mollets à la fin. A moins que ce soit un point fort sur toi

 

[AnthonyS]

C’est pas a conseiller à la place, mais les macro ne sont pas les meme entre du bœuf du poulet ou du thon !?
Oui haltères, le machine chest press convergeant fait bien le taf.
On ne voit pas si tu as un valgus mais si c’est le cas la machine à curl ce n’est pas top, le curl barre si c’est ez okay si le valgus n’est pas trop prononcé. Sinon haltères. Curl à la poulie basse turc c’est cool aussi

Sinon c’est super bien détaillé, dommage qu’on ne voit pas tes jambes comme pour beaucoup !?
C’est dommage de mettre les mollets à la fin. A moins que ce soit un point fort sur toi

Je ne pense passe avoir un valgus prononcé aux coudes, sans doute légèrement.
Les jambes comme expliqué c'est mon point faible j'ai un valgus aux genoux, mes jambes sont très arquées et j'ai pas mal de douleurs(j'ai eu des bandes pendant plusieurs années pour les redresser).
Je vais poster des photos aucun soucis.
Merci pour tes conseils!

 

[naqmuay]

Je ne pense passe avoir un valgus prononcé aux coudes, sans doute légèrement.
Les jambes comme expliqué c'est mon point faible j'ai un valgus aux genoux, mes jambes sont très arquées et j'ai pas mal de douleurs(j'ai eu des bandes pendant plusieurs années pour les redresser).
Je vais poster des photos aucun soucis.
Merci pour tes conseils!

Poste une photo de tes bras.

 

[naqmuay]

Je ne pense passe avoir un valgus prononcé aux coudes, sans doute légèrement.
Les jambes comme expliqué c'est mon point faible j'ai un valgus aux genoux, mes jambes sont très arquées et j'ai pas mal de douleurs(j'ai eu des bandes pendant plusieurs années pour les redresser).
Je vais poster des photos aucun soucis.
Merci pour tes conseils!

Point faible je ne sais pas, si ce n’est pas assez travaillé ce n’est pas forcément un point faible

 

[John Jeeves]

Poste une photo de tes bras.

Relâchés et de face lol

 

[AnthonyS]

Poste une photo de tes bras.

j'envoi ca tout à l'heure

 

[Dorbak]

Merci pour ta réponse, je devrais faire une séance force en 5x5 par exemple et une autre en travaillant léger avec + de répétition et des exercices différents?

Fais plutôt des séries de 12-15 surtout si tu as des problèmes de genou.
Et plutôt diversifier les exos plutôt que le nombre de reps

 

[naqmuay]

Fais plutôt des séries de 12-15 surtout si tu as des problèmes de genou.
Et plutôt diversifier les exos plutôt que le nombre de reps

Pour les squat?

 

[Dorbak]

Oui mais en parlant pour le 5x5 proposé.

Je disais justement en diversifiant les exos pour éviter 2x le squat sur la semaine.