Vpraune
Well-Known Member
Bonjour à tous, suite à ma présentation je poste donc mon programme ainsi que ma diète et mon mode de vie !
Je précise que je suis 100% ouvert à la critique du moment qu'elle est constructive, je ne demande que de m'améliorer et je sais qu'il me reste encore beaucoup à apprendre.
Je rappelle la problématique : j'ai ÉNORMÉMENT de mal à prendre du poids et du volume, je ne suis pourtant pas à un plateau car j'ai encore des courbatures et je gagne encore en force, seulement depuis 6 mois je n'ai pas pris 5g
Diète :
Tout d'abord niveau des chiffres purs et durs la diète est ainsi :
-3500 calories/J
-350g de glucides/J
-200g minimum de protéines/J
Niveau de la décomposition de cette dernière je prends 3 repas solides par jours et 3 collations en essayant donc d'ingérer toutes les 3 heures.
Le matin je me fais un smoothie composé de :
-135g du gainer de la marque Bulk
-1 oeufs avec la coquille (un peu de calcium en plus merci schwarzzi)
-1 banane
-200g de flocons d'avoine
- et je ne sais pas combien de lait exactement étant donné que je remplis simplement le blender
Et avec cela ça dépend, soit je mange une omelette de 4 oeufs, soit je mange un blanc de poulet avec un peu de riz et du fromage
Ma première collation étant le matin je me fais simplement un shaker de gainer (toujours le même) mais seulement 50g afin de ne pas surcharger mes reins
Le midi je mange soit 200g de viande blanche, soit 250g de viande rouge maigre, soit 300g de poisson toujours accompagné d'un féculent en très grosse quantité (honnêtement je ne pèse pas ça mais c'est vraiment large) type riz, quinoa etc..
Ensuite ma deuxième collation se compose d'un shaker de 40g de protéines, plus du riz et 5 tranches de dindes.
Pour le gouter c'est féculent avec pain fromage et jambon (je ne pèse pas vraiment non plus cela)
Je prend généralement un autre shaker de protéine Avant l'entrainement avec 5g de créatine.
Puis après avec des BCAA avec 5g de BCAA.
Le repas du soir suit le même schéma que celui du midi
et je prend généralement 200g de fromage blanc avec un peu de miel avant de dormir.
En ce qui concerne mon training je vous avoue être un peu particulier de ce côté là, c'est à dire que je change très souvent et généralement je ne garde jamais le même schéma plus de 2 semaines.
Je tourne entre force, endurance et hypertrophie pur et dur.
De plus il arrive que je fasse pas généralement ma séance comme je l'ai imaginée car je cherche avant tout le connexion avec le muscle et si je sens que sur un exo je n'arrive pas à bien isoler mon muscle alors je change d'exo.
Niveau temps de repos je varie selon le type de séance, allant de 45s à 2minutes.
Je m'entraine minimum une heure par jours et 5 fois par semaine et ce en split :
- Lundi bras/ épaules
exos : Curl biceps aux câbles, Curl biceps pronation aux câbles, dips à la machine, tirage poulie arrière, curl biceps assis, Curl biceps au pupitre à la barre W prise serrée, extension arrière triceps, élévation latérales, et un autre exo pour les épaules mais j'avoue n'avoir aucune idée du nom..
- mardi : Pec
exos : écarté aux câbles, 2 séries de toute les variations possibles et imaginables, développé couché, butterfly en poids libres, développé incliné
- mercredi : Abdaux/dos
exos : élévation de jambes, crunch lesté, gainage oblique, Russian crunch avec poids, et j'avoue que pour le dos j'ai vraiment aucune idée du nom des exos (ouais ça craint).. Mais il me semble que c'est vraiment du Basique en mode tirage poulie, tirage aux altères, ce genre de chose
- jeudi : jambes
exos : squat, press, Russian squat, iso du mollet et les machines pour quadriceps et arrière de la cuisse
- vendredi : ce qui me fait envi
en ce moment je tourne avec du poids léger et des séries très longue (ridiculement longue) 4x25/30 (1m' de repos) je peux totalement augmenter le nombre de séries afin d'arriver a de l'échec, et je finis généralement mes séances sur du drop set.
Je ne sors jamais de la salle avec un muscle fonctionnel, et vraiment j'insiste là dessus car beaucoup de personnes se vantent de bosser à l'échec mais généralement ils peuvent encore faire quelques légères rep, moi pas du tout.
Je ne sais pas ce que vaut réellement cette méthode de travail, je la tiens d'un mec sur YouTube qui bosse comme ça (lien en fin de post) et c'est vrai que ce que je peux dire c'est que lorsque j'ai commencé à faire ça les gains furent à mon sens plus optimaux.
Je n'ai aucunes thérapie auxiliaire liée à mon entrainement et j'essaye d'avoir 8h30 de sommeil quotidien même si je tourne généralement plus sur 8h.
Je ne fumes pas et ne bois pas
Dites moi ce que vous en pensez
Je précise que je suis 100% ouvert à la critique du moment qu'elle est constructive, je ne demande que de m'améliorer et je sais qu'il me reste encore beaucoup à apprendre.
Je rappelle la problématique : j'ai ÉNORMÉMENT de mal à prendre du poids et du volume, je ne suis pourtant pas à un plateau car j'ai encore des courbatures et je gagne encore en force, seulement depuis 6 mois je n'ai pas pris 5g
Diète :
Tout d'abord niveau des chiffres purs et durs la diète est ainsi :
-3500 calories/J
-350g de glucides/J
-200g minimum de protéines/J
Niveau de la décomposition de cette dernière je prends 3 repas solides par jours et 3 collations en essayant donc d'ingérer toutes les 3 heures.
Le matin je me fais un smoothie composé de :
-135g du gainer de la marque Bulk
-1 oeufs avec la coquille (un peu de calcium en plus merci schwarzzi)
-1 banane
-200g de flocons d'avoine
- et je ne sais pas combien de lait exactement étant donné que je remplis simplement le blender
Et avec cela ça dépend, soit je mange une omelette de 4 oeufs, soit je mange un blanc de poulet avec un peu de riz et du fromage
Ma première collation étant le matin je me fais simplement un shaker de gainer (toujours le même) mais seulement 50g afin de ne pas surcharger mes reins
Le midi je mange soit 200g de viande blanche, soit 250g de viande rouge maigre, soit 300g de poisson toujours accompagné d'un féculent en très grosse quantité (honnêtement je ne pèse pas ça mais c'est vraiment large) type riz, quinoa etc..
Ensuite ma deuxième collation se compose d'un shaker de 40g de protéines, plus du riz et 5 tranches de dindes.
Pour le gouter c'est féculent avec pain fromage et jambon (je ne pèse pas vraiment non plus cela)
Je prend généralement un autre shaker de protéine Avant l'entrainement avec 5g de créatine.
Puis après avec des BCAA avec 5g de BCAA.
Le repas du soir suit le même schéma que celui du midi
et je prend généralement 200g de fromage blanc avec un peu de miel avant de dormir.
En ce qui concerne mon training je vous avoue être un peu particulier de ce côté là, c'est à dire que je change très souvent et généralement je ne garde jamais le même schéma plus de 2 semaines.
Je tourne entre force, endurance et hypertrophie pur et dur.
De plus il arrive que je fasse pas généralement ma séance comme je l'ai imaginée car je cherche avant tout le connexion avec le muscle et si je sens que sur un exo je n'arrive pas à bien isoler mon muscle alors je change d'exo.
Niveau temps de repos je varie selon le type de séance, allant de 45s à 2minutes.
Je m'entraine minimum une heure par jours et 5 fois par semaine et ce en split :
- Lundi bras/ épaules
exos : Curl biceps aux câbles, Curl biceps pronation aux câbles, dips à la machine, tirage poulie arrière, curl biceps assis, Curl biceps au pupitre à la barre W prise serrée, extension arrière triceps, élévation latérales, et un autre exo pour les épaules mais j'avoue n'avoir aucune idée du nom..
- mardi : Pec
exos : écarté aux câbles, 2 séries de toute les variations possibles et imaginables, développé couché, butterfly en poids libres, développé incliné
- mercredi : Abdaux/dos
exos : élévation de jambes, crunch lesté, gainage oblique, Russian crunch avec poids, et j'avoue que pour le dos j'ai vraiment aucune idée du nom des exos (ouais ça craint).. Mais il me semble que c'est vraiment du Basique en mode tirage poulie, tirage aux altères, ce genre de chose
- jeudi : jambes
exos : squat, press, Russian squat, iso du mollet et les machines pour quadriceps et arrière de la cuisse
- vendredi : ce qui me fait envi
en ce moment je tourne avec du poids léger et des séries très longue (ridiculement longue) 4x25/30 (1m' de repos) je peux totalement augmenter le nombre de séries afin d'arriver a de l'échec, et je finis généralement mes séances sur du drop set.
Je ne sors jamais de la salle avec un muscle fonctionnel, et vraiment j'insiste là dessus car beaucoup de personnes se vantent de bosser à l'échec mais généralement ils peuvent encore faire quelques légères rep, moi pas du tout.
Je ne sais pas ce que vaut réellement cette méthode de travail, je la tiens d'un mec sur YouTube qui bosse comme ça (lien en fin de post) et c'est vrai que ce que je peux dire c'est que lorsque j'ai commencé à faire ça les gains furent à mon sens plus optimaux.
Je n'ai aucunes thérapie auxiliaire liée à mon entrainement et j'essaye d'avoir 8h30 de sommeil quotidien même si je tourne généralement plus sur 8h.
Je ne fumes pas et ne bois pas
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