Journal Entraînement et Diète

Bonjour, je suis un petit nouveau sur ce forum. J'ai 20 ans et je pratique la musculation depuis 2 Ans. J'ai un programme d'entraînements mais je ne sais pas si celui-ci est optimal. Je ne prends pas de stéroides anabolisants et ne compte pas en prendre. Je suis en prise de masse avec un surplus calorique de 500 kcals. Je posterai ma diète dans quelques temps. Pouvez vous me dire ce que vous en pensez ? Merci d'avance !

Je prends 2mins30 de temps de repos entre chaque exercice.

Légende:
DC: Développé couché
SDT: Soulevé de Terre
Tdr: Temps de repos



Lundi: Push 1

DC haltères, 3 séries de 6 reps avec 2-4 mins de tdr
DC haltères, 3 séries de 10 reps avec 2-3 mins de tdr
Dips lestés ( pause de une seconde en bas du mouvement), 3 séries de 6 reps avec 2-3 mins de tdr
Ecartés poulie haute, 3 séries, de 15-20 reps avec 1 min de tdr
Développé incliné a la barre, 3 séries de 10 reps avec 1-2 mins de tdr
Extension triceps poulie haute, 4 séries de 15-20 reps avec 1 min de tdr
Elevations latérales a la poulie, 4 séries de 15-20 reps avec 1 min de tdr

Mardi: Pull 1

Tirage poitrine pronation poulie haute ou tractions, 3 série de 6 reps avec 2-4 mins de tdr
Tirage poitrine pronation poulie haute, 3 séries de 12 reps avec 1-2 mins de tdr
Row-T, 3 séries de 10 reps avec 1min30-2 mins de tdr
Row horizontal unilatéral assis, 4 séries de 15 reps avec 1-2 mins de tdr
Facepull à la corde, 3 séries de 20 reps avec 1 min de tdr
Extension lombaire, 2 série à l'échec avec 1 min de tdr
Curl barre EZ, 3 séries de 12-15 reps avec 1-2 mins de tdr
Curl Incliné, 4 séries de 10 reps avec 1 min de tdr

Mercredi: Jambes

Curl allongé, 3 séries de 15 reps de 1min30 de tdr
Hack squat, 3 séries de 6 reps avec 2 mins de tdr
Hack squat, 3 séries de 10 reps avec 1min30-2 de tdr
Presse a cuisse, 4 séries de 12 reps avec 1min30 de tdr
SDT jambes tendus, 4 séries de 12-15 reps avec 1-2 mins de tdr
Leg curl assis, 3 séries de 15 reps avec 1 min de tdr

Jeudi: Repos

Vendredi: Push 2

Développé incliné haltères, 3 séries de 10 reps avec 2 mins de tdr
Développé Arnold, 3 séries de 12-15 reps avec 1min30-2 de tdr
Développé militaire à la barre, 5 séries de 8-10 reps avec 2 mins de tdr
Dips au poids du corps, 3 séries max reps avec 1 min de tdr
Ecartés poulie haute, 3 séries de 15-20 reps avec 1 min de tdr
Elévations latérales à la poulie 1 seconde en haut, 4 séries de 15 reps avec 1 min de tdr

Samedi: Pull 2

SDT, 4 séries de 6-8 reps avec 2-4 mins de tdr
Row horizontal avec barre prise neutre, 4 séries de 10-12 reps 1min30-2 de tdr
Row barre buste penché, 4 séries de 10 reps avec 2-3 mins de tdr
Tirage poulie haute unilatéral, 4 séries de 12-15 reps avec 2 mins de tdr
Curl haltères assis en supination, 3 séries de 12-15 reps avec 1-2 mins de tdr
Curl incliné, 3 séries de 10 reps avec 1min30 de tdr

Dimanche: Repos
 
Dernière édition:

Thomas_25

Well-Known Member
Pour moi trop d’exercice pas assez de répétitions nis même séries. J’espère que tu met une très grosse intensité dans ton training.

4 entraînement semaine suffisent si l’intensité est présente et en prise de masse le repos est hyper important.

Certains temps de tes séries sont énorme 2 a 4 minutes de repos pour du DC c’est complètement ouf 2min suffisent amplement.

Comme le tirage poitrine 2 a 4 minutes de temps de repos c’est fou encore une fois 2 minutes max c’est bon.

Si tu peut aussi mettre les groupes musculaire que tu travail aux lieux des push sa serai mieux ont y verrai plus clair.

Et essaye de faire des espaces là j’avoue à lire c’est galère tu laches prise rapidement c’est pour ça que tu na pas eu de réponse je pense.
 
D'accord merci beaucoup pour ta réponse. Je prends compte de tes remarques. Concernant le nombre d'entraînement, quelle séance pourrai-je enlever. Le fait de réaliser deux séances Push ( c'est à dire les pectoraux, triceps, et deltoides moyens et antérieurs ), permet de plus mettre l'accent sur certains muscles durant la séance. Lors de ma première séance push je mets plus l'accent sur mes pectoraux, alors que sur ma deuxième séance push je mets plus l'accent sur mes épaules.


Encore une fois je te remercie vraiment pour ta réponse et te souhaite une excellente soirée !
4 entraînement semaine suffisent si l’intensité est présente et en prise de masse le repos est hyper important.

Certains temps de tes séries sont énorme 2 a 4 minutes de repos pour du DC c’est complètement ouf 2min suffisent amplement.

Comme le tirage poitrine 2 a 4 minutes de temps de repos c’est fou encore une fois 2 minutes max c’est bon.

Si tu peut aussi mettre les groupes musculaire que tu travail aux lieux des push sa serai mieux ont y verrai plus clair.

Et essaye de faire des espaces là j’avoue à lire c’est galère tu laches prise rapidement c’est pour ça que tu na pas eu de réponse je pense.
 
Si tu peut aussi mettre les groupes musculaire que tu travail aux lieux des push sa serai mieux ont y verrai plus clair.

Et essaye de faire des espaces là j’avoue à lire c’est galère tu laches prise rapidement c’est pour ça que tu na pas eu de réponse je pense.
Ok je vais modifier ça, malheureusement je ne peux plus modifier mon texte j'ai l'impression. Je le supprimerai demain et le rééditerai avec les modifications.
 

Thomas_25

Well-Known Member
Ok je vais modifier ça, malheureusement je ne peux plus modifier mon texte j'ai l'impression. Je le supprimerai demain et le rééditerai avec les modifications.
Comme tu veux normalement tu peux le modifier , sinon laisse le comme ça et hésite pas à regarder des vidéos de Enzo foukra un des meilleurs dans le fitgame français à mes yeux que des bons conseil

Pour tes entraînement ça t’aidera vachement
 
Comme prévu voici ma diète :

Matin:

- 2 oeufs
- 100 g de skyr
- 200 g de flocons d'avoine
- 2 cuillères à café de miel
- une cuillère à soupe de flocons de noix de coco
- Vitamine D3 et K2
- VitaCuivre

Midi :

- 200 g de viande ou poisson
- 150 g de riz pesé cru
- 200 g de légumes avec de l'huile d'olive
- deux carreaux de chocolat 100 % cacao

Collation:

- 50 g de pain complet
- 2 tranches de jambons
- un carré frais 0 %
- 20 g d'amandes

30 mins avant l'entraînement :

- 2 carreaux chocolat noir
- 50 g de galettes de riz
- une banane

Intra training:

- 50 g Maltodextrine
- 10 g EAA

Post Training :

- 40 g de whey

Repas du soir :

- 200 g de viande ou poisson
- 150 g de patates douces
- 150 g de légumes
- Huile d'olive
- 100 g yaourt fromage blanc à la vanille

Je prends 5 g de créatine monohydrate par jour que je répartis entre tout mes repas de la journée afin de mieux les assimiler.
Je sais que c'est loin d'être parfait, si vous avez des conseils et remarques n'hésitez pas !
 
Dernière édition:
Petit déjeuner : 1055 kcals

Midi : 921 kcals

Collation + Pré Training + Intra training + Post training : 1012 kcals

Repas : 757 kcals

Je mange donc 3700 kcals par jour à peu près.
 

Haunted/Army

Well-Known Member
Coucou, je pense que sur ton programme certains exercices sont mal agencés.

J’ai regardé surtout les jambes mais pourquoi ne pas faire le hack squat en premier ?
 
Coucou, je pense que sur ton programme certains exercices sont mal agencés.

J’ai regardé surtout les jambes mais pourquoi ne pas faire le hack squat en premier ?
Pour être honnête je ne sais pas trop. Ce programme m'a été donné par un coach que j'ai payé. Je lui avais dis que j'avais un point faible ischios, c'est pour cela je pense, qu'il me fait commencer par un exercice d’isolation pour les ischios.
 
Dernière édition:

Viper

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
Pour être honnête je ne sais pas trop. Ce programme m'a été donné par un coach que j'ai payé. Je lui avais dis que j'avais un point faible ischios, c'est pour cela qu'il me fait commencer par un exercice d’isolation pour les ischios en guise de premier exercice.
C’est très bien pour de la pre fatigue et pour être sûr d’avoir un échauffement adéquat avant un exercice en lourd comme du squat par exemple.
 

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