Journal Headstrong

[Headstrong]

Bonjour à tous !

Voilà je suis nouveau ici et j'ai décidé de me lancer dans un journal afin de partager mon évolution avec vous, dans le but de recevoir des conseils de la part des plus expérimentés et ainsi avoir une progression optimal. J'ai conscience d'avoir un petit niveau pour le moment mais j’espère que ça ne posera pas problème.
Je posterai ici mes objectifs, entraînements, diètes et progrès via des photos assez régulièrement !

Quelques informations sur moi:
Age : 20
Taille : 1.78m
Masse : 68kg
Tours de bras : 38.5
Tours de poitrine : 98
Tours taille : 75
Tours de cuisse :52.5

L'entrainement que je compte adopter dès demain pour ma progression :

Temps de repos de 2 minutes pour les exercices de bases et 1m30 pour ceux d'isolations.
Au niveau du tempo sur la plupart des mouvements ce sera 1 seconde pour la phase positive, 1 secondes de contraction, puis 3 secondes pour la phase négative.

Jours 1 : Pectoraux / abdominaux

Développé incliné haltères : 4 x 10
Développé couché barre : 3 x10
Machine convergente haut de pecs : 3 x 10
Écarté à la poulie haute : 3 x 15
Pull-over : 3 x 15

Jours 2 : Dos / mollets

Soulevé de terre : 4 x 8
Traction prise large : 4 x 10
Rowing yates : 3 x10
Tirage poulie haute prise serrée : 3 x 12
Tirage barre cuisse : 3 x15
Hyperextension : 3 x 15*
Extension mollets debout : 5 x 15
Extension mollets assis : 4 x 10

Jours 3 : Deltoïdes / trapèzes

Développé militaire haltères : 4 x 10
Rowing menton : 3 x 10
Élévation latérale : 4 x 15
Oiseau à la poulie : 4 x 15
Shrugs à la barre en unilatéral : 4 x 10
Facepull : 4 x 12

Jours 4 : Abdominaux

Jours 5 : Bras

Dips : 4 x10
Curl haltères : 4 x 10
Curl poulie basse en superset avec extension à la poulie haute : 3 x 10
French press à la poulie haute : 3 x 10
Curl incliné : 3 x 12
Extension triceps léger : 5 x 20 (accent sur le chef latéral du triceps j'ai du mal à le développer)
Jours 6 : Jambes

Squat : 4 x 10
Legs press : 3 x10
Fentes : 3 x12
Legs extension : 3 x 15 + dropset à la dernière série jusqu'à l'échec
Legs curl : 4 x 10
Kickback à la machine : 3 x 12
Extension mollets debout : 5 x 15
Extension mollets assis : 4 x 10

Jours 7 : REPOS

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Pour la diète, je débute encore donc je met un peu de temps à la créer mais je pense la poster dans une semaine ou deux !

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Je poste une photo de moi actuellement j'ai que celle ci sous la main mais je vous en posterai plus bientôt pour que vous puissiez mieux voir le reste de mon corps !

 

[zyk]

Base propre

training classique mais correct

faudrait voir la diète mais ça a l'air pas trop mal

Tu t'entraîne depuis combien de temps ?

 

[guest]

Je vais suivre ton journal, bonne journée !

 

[Headstrong]

Je vais suivre ton journal, bonne journée !

Merci beaucoup !

 

[Headstrong]

Base propre

training classique mais correct

faudrait voir la diète mais ça a l'air pas trop mal

Tu t'entraîne depuis combien de temps ?

Salut ! Je m’entraîne depuis bientôt 3 ans, mais on va dire que ça fait 6 mois que j'essai vraiment de faire les choses bien pour passer à un niveau supérieur

 

[zyk]

Salut ! Je m’entraîne depuis bientôt 3 ans, mais on va dire que ça fait 6 mois que j'essai vraiment de faire les choses bien pour passer à un niveau supérieur

et bien continue comme ça et partage ta diete qu'on puissent t'aider

 

[Headstrong]

Salut, me revoilà désolé j'ai un peu traîné mais bon j'étais pas mal occupé ces derniers temps mais j'ai enfin fini d'écrire ma diète, j'ai un peu galéré mais voilà ce que ça donne:

Petit-déjeuner : - Pain complet harrys 150g
- 4 œufs complets
- Une orange
- Citron pressé
- 2g de créatine
- Gélule oméga 3
- Complexe vitamines

Première collation : - Biscuit bjorg 90g
- Amandes 10g
- Thé vert

Déjeuner : - Blanc de poulet 150g
- Pâtes 120g
- Courgette 100g
- 1g créatine
- Gélule oméga 3
- Complexe vitamines

Deuxième collation : - Flocon d’avoine 80g
- Lait d’amande bjorg 100ml

Dîner : - Riz basmati 120g
- Steak haché 5 % 150g
- Carotte 50g
- Poivron 50g
- 2g créatine
- Gélule oméga 3
- Gélule ZMB

Total : 152g protéines 368g glucides 72g lipides Calories : 2730

J'ai fais différents types de repas pour varier durant la semaine, mais je reste toujours dans ce ratio de macronutriments et entre 2700 et 2800 calories !
N'hésitez pas à me donner votre avis, merci.

 

[Biggy]

Au petit dej le pain complet indistriel ca va pas. Passe au flocon davoine
Je partirais aussi sur 3 jaune et 5 blancs pour les oeufs

Premiere collation ton biscuit vire le, part sur une source de proteine avec tes amandes si ti veux (la quantite a voir selon tes besoins)

Pour midi ca ma lair pas mal (en supposant que le poids est peser cru), rajoute de lhuile olive/lin/colza etc

Deuxieme collation enleve ton lait met une source de lipide et proteine

Pareil le.soir rajoute des lipides (suivant tes besoins) et plus de legumes au moins sur tes repas principaux

 

[Freezer]

Jours 1 : Pectoraux / abdominaux

Développé incliné haltères : 4 x 10
Développé couché barre : 3 x10
Machine convergente haut de pecs : 3 x 10
Écarté à la poulie haute : 3 x 15
Pull-over : 3 x 15

Jours 2 : Dos / mollets

Soulevé de terre : 4 x 8
Traction prise large : 4 x 10
Rowing yates : 3 x10
Tirage poulie haute prise serrée : 3 x 12
Tirage barre cuisse : 3 x15
Hyperextension : 3 x 15*
Extension mollets debout : 5 x 15
Extension mollets assis : 4 x 10

Jours 3 : Deltoïdes / trapèzes

Développé militaire haltères : 4 x 10
Rowing menton : 3 x 10
Élévation latérale : 4 x 15
Oiseau à la poulie : 4 x 15
Shrugs à la barre en unilatéral : 4 x 10
Facepull : 4 x 12

Jours 4 : Abdominaux

Jours 5 : Bras

Dips : 4 x10
Curl haltères : 4 x 10
Curl poulie basse en superset avec extension à la poulie haute : 3 x 10
French press à la poulie haute : 3 x 10
Curl incliné : 3 x 12
Extension triceps léger : 5 x 20 (accent sur le chef latéral du triceps j'ai du mal à le développer)
Jours 6 : Jambes

Squat : 4 x 10
Legs press : 3 x10
Fentes : 3 x12
Legs extension : 3 x 15 + dropset à la dernière série jusqu'à l'échec
Legs curl : 4 x 10
Kickback à la machine : 3 x 12
Extension mollets debout : 5 x 15
Extension mollets assis : 4 x 10

Jours 7 : REPOS

à part pour les pecs, je trouves qu'il y a quelques petites erreur dans ton training, pour commencer faire les jambes le jours avant le repos, je ferais le jours après le repos, sachant que c'est un gros volume musculaire et que tu sera déjà un peu fatigué de tout les groupes fait les jours précédent.

Ensuite élévation latérale et oiseau à la poulie ça fait un peu pareil, alterne l'un ou l'autre mais pas les 2, pareil pour les jambes, une semaine squat et l'autre la presse mais pas les 2, je trouve que c'est un poil trop et cela nuit à la qualité, beaucoup croient à tort qu'il faut en faire beaucoup pour développer un groupe musculaire, mais en réalité non, parfois faire un peu moins est plus efficace.

 

[Viper]

Salut,

La diète est loin d’être optimale; parmi les points à revoir:
- Matin: pain complet industriel à éviter, remplacé par des céréales (avoine, sarrasin, etc.).
- Collation 1: même remarque pour les biscuits... Rajoute une source de protéines et fais un repas normal.
- MIDI: il y’a mieux que les pâtes et ton repas me semble bien chargé par rapport aux autres. Manque de légumes également...
- Ou est la nutrition péri training?
- Collation 2: rajoute une source de protéines déjà.
- Soir: Encore une fois hydrates mal réparties, manque de légumes et d’une source de lipides...

 

[Headstrong]

Au petit dej le pain complet indistriel ca va pas. Passe au flocon davoine
Je partirais aussi sur 3 jaune et 5 blancs pour les oeufs

Premiere collation ton biscuit vire le, part sur une source de proteine avec tes amandes si ti veux (la quantite a voir selon tes besoins)

Pour midi ca ma lair pas mal (en supposant que le poids est peser cru), rajoute de lhuile olive/lin/colza etc

Deuxieme collation enleve ton lait met une source de lipide et proteine

Pareil le.soir rajoute des lipides (suivant tes besoins) et plus de legumes au moins sur tes repas principaux

D'accord merci, j'ai vu qu'il fallait 1g de lipide par kilos de poids de corps, je fais 70kg et j'en ai mit 72g dans ma diète c'est pas assez tu penses?

 

[Headstrong]

à part pour les pecs, je trouves qu'il y a quelques petites erreur dans ton training, pour commencer faire les jambes le jours avant le repos, je ferais le jours après le repos, sachant que c'est un gros volume musculaire et que tu sera déjà un peu fatigué de tout les groupes fait les jours précédent.

Ensuite élévation latérale et oiseau à la poulie ça fait un peu pareil, alterne l'un ou l'autre mais pas les 2, pareil pour les jambes, une semaine squat et l'autre la presse mais pas les 2, je trouve que c'est un poil trop et cela nuit à la qualité, beaucoup croient à tort qu'il faut en faire beaucoup pour développer un groupe musculaire, mais en réalité non, parfois faire un peu moins est plus efficace.

D'accord, c'est vrai que je devrai inverser ma séance bras et ma séance jambe, comme ça j'aurais un jours de repos avant, par contre l'oiseau à la poulie c'est pour le deltoïde postérieur alors que les élévations latérales sollicite plutôt la deltoïde antérieur non? De plus j'ai un petit retard pour les arrières d'épaules c'est pour cela que j'ai rajouté l'oiseau à la poulie ! Merci beaucoup pour ton avis !

 

[Headstrong]

Salut,

La diète est loin d’être optimale; parmi les points à revoir:
- Matin: pain complet industriel à éviter, remplacé par des céréales (avoine, sarrasin, etc.).
- Collation 1: même remarque pour les biscuits... Rajoute une source de protéines et fais un repas normal.
- MIDI: il y’a mieux que les pâtes et ton repas me semble bien chargé par rapport aux autres. Manque de légumes également...
- Ou est la nutrition péri training?
- Collation 2: rajoute une source de protéines déjà.
- Soir: Encore une fois hydrates mal réparties, manque de légumes et d’une source de lipides...

D'accord, vais retravailler tout ça, enlever les biscuits et le pain industriel, et me renseigner sur la nutrition péri training, par contre pour la répartition des lipides sur la journée j'ai beaucoup de mal à trouver mes réponses, pourrais-tu m'éclairer? Merci à toi !

 

[Biggy]

Oui les lipides cest environ 1g par pdc, fait viser les lipides de qualites autsnt que possible

 

[Freezer]

D'accord, c'est vrai que je devrai inverser ma séance bras et ma séance jambe, comme ça j'aurais un jours de repos avant, par contre l'oiseau à la poulie c'est pour le deltoïde postérieur alors que les élévations latérales sollicite plutôt la deltoïde antérieur non? De plus j'ai un petit retard pour les arrières d'épaules c'est pour cela que j'ai rajouté l'oiseau à la poulie ! Merci beaucoup pour ton avis !

OK, c'est buste penché en avant alors, je pensais l'oiseau debout.
Pour l'arrière de l'épaule, tu peux aussi faire des élévations barre avec la barre derrière le dos, ça travaille aussi les trapèzes.

 

[Headstrong]

Salut à tous, désolé de mon absence, j'avais quelques problèmes perso à gérer avant de me remettre à partager sur le forum !
J'ai suivi les quelques conseils que j'ai reçu au sujet de ma diète et je l'ai donc modifié, sur une base de 2g de protéines par unité de poids de corps, 1g de lipide, et le reste comblé en glucides. Je suis parti sur une base de 3000kcal par jour, ce qui me semble être juste bien, voici donc ma nouvelle diète:

Petit déjeuner : - Flocon d’avoine 90g
- 4 œufs entiers
- 1 kiwi

+ Oméga 3 / 2g créatine

Première collation : - Pain de mie complet 100g
- 1 pomme
- 35g beurre de cacahuète


déjeuner : - Riz basmati 150g
- Blanc de poulet 125g
- Courgette 200g

+ 1g créatine

deuxième collation : - Flocon d’avoine 50g
- 1 banane
- Date séchée 50g
- Amande 25g

Training 1h après: Bcaa 10g + malto 30g

(je mange directement en rentrant de ma séance, donc pas de post training particulier)

dîner : - Riz basmati 75g
- Colin 100g
- Poivron rouge 150g

+ Oméga 3 / 2g créatine


TOTAL : 150 p / 431,65 g / 76 l

Pour les jours suivant, c'est le même schéma, j'ai juste changé les sources de protéines et glucides ! Merci d'avance pour vos réponses