Salut, voici mon journal si jamais vous avez des conseils je suis tout ouïe.
1m72 pour 70Kg, mon objectif prise de masse maigre.
ENTRAINEMENT
SPLIT 5/7
Lundi PECS/TRICEPS
Développé couché incliné haltère 3*8-12
Ecarté couché incliné 3*8-12
Développé couché Haltère 3*8-12
Ecarté poulie vis-à-vis 3*12-15
Barre au front 3*10-12
Poulie tirage corde vertical 3*12-15
Mardi DOS/BICEPS
Tirage vertical prise large pronation 3*10-12
Tirage vertical prise serré supination 3*10-12
Rowing bar EZ supination 3*8-12
Tirage haltère un bras 3*10-15
Curl alterné 3*10-12
Curl prise marteau 3*10-12
Mercredi JAMBES/MOLLETS
Leg extension 3*8-12
Leg curl 4*8-12
Squat 3*8-12
Soulevé de terre 3*8-12
Mollet debout avec barre 4*12-15
Mollet assis avec barre 4*12-15
Jeudi BRAS-AVANT BRAS
( Tout en superset )
Curl barre EZ 3*10-12
Poulie tirage barre droite 3*10-12
Curl pupitre 3*10*12
Développé couché prise serré 3*8-12
Curl concentré haltère 3*12-15
Extension poulie basse un bras 3*12-15
Flexion avant-bras supination 3*12-15
Flexion avant-bras pronation 4*12-15
Vendredi EPAULES/TRAPEZE (RAPPEL H-PECS/DOS)
Développé couché incliné haltère 4*25
Rowing bar EZ supination 4*25
Développé militaire 4*8-12
Elévation latéral 4*-10-12
Oiseau 5*10-15
Shrug barre devant 6*10-15
DIETE
1m72 pour 70Kg, mon objectif prise de masse maigre.
ENTRAINEMENT
SPLIT 5/7
Lundi PECS/TRICEPS
Développé couché incliné haltère 3*8-12
Ecarté couché incliné 3*8-12
Développé couché Haltère 3*8-12
Ecarté poulie vis-à-vis 3*12-15
Barre au front 3*10-12
Poulie tirage corde vertical 3*12-15
Mardi DOS/BICEPS
Tirage vertical prise large pronation 3*10-12
Tirage vertical prise serré supination 3*10-12
Rowing bar EZ supination 3*8-12
Tirage haltère un bras 3*10-15
Curl alterné 3*10-12
Curl prise marteau 3*10-12
Mercredi JAMBES/MOLLETS
Leg extension 3*8-12
Leg curl 4*8-12
Squat 3*8-12
Soulevé de terre 3*8-12
Mollet debout avec barre 4*12-15
Mollet assis avec barre 4*12-15
Jeudi BRAS-AVANT BRAS
( Tout en superset )
Curl barre EZ 3*10-12
Poulie tirage barre droite 3*10-12
Curl pupitre 3*10*12
Développé couché prise serré 3*8-12
Curl concentré haltère 3*12-15
Extension poulie basse un bras 3*12-15
Flexion avant-bras supination 3*12-15
Flexion avant-bras pronation 4*12-15
Vendredi EPAULES/TRAPEZE (RAPPEL H-PECS/DOS)
Développé couché incliné haltère 4*25
Rowing bar EZ supination 4*25
Développé militaire 4*8-12
Elévation latéral 4*-10-12
Oiseau 5*10-15
Shrug barre devant 6*10-15
DIETE
| TOTAL | 2295,4 | 56,4 | 237,3 | 163,12 |
| PETIT DEJEUNER | CALORIES | LIPIDES | GLUCIDES | PROTEINES |
| Lait, 300ml | 141 | 1,5 | 14,4 | 9,9 |
| Petit pain, 45g | 119 | 1,4 | 22,1 | 4,1 |
| Whey, 30g | 115 | 0 | 1,5 | 21,6 |
| Beurre de cacahuete, 20g | 106 | 6 | 9,4 | 3,7 |
| Banane | 94 | 0,2 | 20,5 | 1,2 |
| Compléments | Vita D3 K2, Multi vita | |||
| TRAINING | CALORIES | LIPIDES | GLUCIDES | PROTEINES |
| AAKG/Pre workout | 30 min avant | |||
| Whey, 30g | 115 | 0 | 1,5 | 21,6 |
| Créatine, 5g | ||||
| Multi vita | ||||
| Farine d'avoine, 30g | 115,2 | 3 | 17,7 | 3,6 |
| DEJEUNER | CALORIES | LIPIDES | GLUCIDES | PROTEINES |
| Pâtes, 200g | 302 | 1,6 | 59,4 | 9,8 |
| Blanc de poulet, 100g | 102 | 0,7 | 0 | 23,6 |
| Huile de colza 5g | 45 | 5 | 0 | 0 |
| COLATION | CALORIES | LIPIDES | GLUCIDES | PROTEINES |
| Lait, 300ml | 141 | 1,5 | 14,4 | 9,9 |
| Whey, 30g | 115 | 0 | 1,5 | 21,6 |
| Farine d'avoine, 30g | 115,2 | 3 | 17,7 | 3,6 |
| Noix, 20g | 142 | 13,8 | 0,7 | 3,1 |
| DINER | CALORIES | LIPIDES | GLUCIDES | PROTEINES |
| Riz, 200g | 258 | 0,8 | 55,8 | 5,32 |
| Œuf x3 | 225 | 12,9 | 0,7 | 20,5 |
| Huile d'olive 5g | 45 | 5 | 0 | 0 |
| Supplément | Zinc,Magnésium |
