Journal Nutrition: Help je stagne!

[4ch4m]

Salut à tous!

Je me suis présenté comme il se doit dans la section destinée à cela et je viens donc ici vous exposer mon problème: Depuis presque 1 an et demi je me suis repris en main sur le plan nutritionnel, j'étais à la frontière de l'obésité morbide et j'ai perdu 35kg juste en rééquilibrant mon alimentation mais depuis 4 mois je suis bloqué au même poids et je commence à désespérer un peu.

Je pondère tout de même mon propos car depuis 7 mois j'ai repris la musculation et mes jambes on vraiment séchées, j'ai pas mal pris des quadris et ischios (j'ai un passé de footballeur) biceps et épaules ont bien pris aussi et les triceps se dessinent. Mais les fesses et toute la sangle abdominale c'est un carnage, ça ne bouge pas sans parler de mes "nibards" de gros, je sais que c'est le plus résistant mais j'aimerai avoir des signaux encourageants de mon corps pour me remonter le moral!

Honnêtement après tout se temps focalisé dans mes comptages de macros, je pense que j'ai dût me perdre en chemin et j'oublie un truc qui me bloque. J'en appelle donc à votre connaissance pour m'aider à relancer ma progression et à corriger mes erreurs si vous le voulez bien.

Ne pouvant pas poster de photos je mets un résumé de ma journée type (tout est calculé selon la même méthode que Jamo dans le sujet épinglé sur ce forum):

D'après la pince de mesure de masse grasse je suis à 29.5% de Body Fat (pour rappel je suis à 96.5kg pour 1m75). De là je trouve 2853.4Kcal de besoins journaliers (avec mes 4 entrainement par semaine d'une heure en Upper/Lower).

Protéines: 33% soit 200.1g
Glucides: 30% soit 181.9g
Lipides: 25% soit 72.8g

7h Repas Matin:
Oeufs x3 150,0 g
Avocat 100,0 g
Xnative Whey 30,0 g
Flocons d'Avoine 70,0 g
Lait d'Amande 150,0 g

11h Collation:
Xnative Whey 30,0 g

12h à 13h: training

13h15: Repas post training:
Blanc de Poulet 200,0 g
Riz Basmati 60,0 g
Légumes 300,0 g
Huile d'Olive 10,0 g

16h30 Collation:
Xnative Whey 30,0 g
Pomme 150,0 g

19h15 Diner:
Maquereaux 100,0 g
Semoule 30,0 g
Légumes 300,0 g
Chocolat Noir 85% 10,0 g

Toutes les macros auxquelles je me réfère viennent des emballages (Maquereaux, riz, semoule) ou du site Lanutrition.fr (Pomme, avocat, oeufs).

J'en arrive à 2400Kcal/P: 195g/G:186g/L:78g (Tout est arrondis)

J'imagine qu'il y a un problème de comptage, je ne vois que ça, en tout cas n'hésitez pas à critiquer de manière constructive, ça fait avancer! Je posterai mon trainig plus tard car c'est déjà bien assez long je pense, et c'est un Upper/Lower 4 jours Hypertrophie/Force assez basique sur un rythme Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi.

voilà, voilà! Par avance merci de votre aide!

4ch4m

*Edit: j'ai oublié de spécifier que dans l'optique de perte de poids j'ai appliqué une réduction d'environ 15% à mes calories journalières, d'où le total de 2400 et non 2850 vous l'aurez compris.

 

[Barry'l]

Salut !
le mieux c'est de tester par toi même, 2800kcal en maintient en faisant de la muscu ça me parait cohérent,

Mais malheureusement, si t'as 30% de fat, c'est pas du vrai poids a nourrir, donc c'est peut etre surestimé pour un type de 1m75

Pendant 2 semaines baisse de 10% tout tes macros, puis encore 10% les 2 semaines suivante.
Si en 1 mois t'as pas de changement, va dans l'autre sens, mange plus, peut etre que t'as un métabolisme qui demande a etre bien nourri pour maigrir.

C'est la seule chose que je peux te dire pour l'instant. Essais, il y a pas de vérité absolue sur la baisse de poids.

 

[4ch4m]

Cool une réponse, je désespérai lol! En tout cas merci à toi d’avoir pris le temps de lire et répondre.

Salut !
le mieux c'est de tester par toi même, 2800kcal en maintient en faisant de la muscu ça me parait cohérent,

Mais malheureusement, si t'as 30% de fat, c'est pas du vrai poids a nourrir, donc c'est peut etre surestimé pour un type de 1m75.

Après je suis à 2400kcal en réel vu que j’ai retranche 15% comme je disais.

Pendant 2 semaines baisse de 10% tout tes macros, puis encore 10% les 2 semaines suivante.
Si en 1 mois t'as pas de changement, va dans l'autre sens, mange plus, peut etre que t'as un métabolisme qui demande a etre bien nourri pour maigrir.

C'est la seule chose que je peux te dire pour l'instant. Essais, il y a pas de vérité absolue sur la baisse de poids.

J’ai déjà tenté sur 4 semaines de réduire plus encore, jusqu’à 1900kcal, et pareil même résultat: je ne bouge pas.


Je me demande si après presque 1 an et demi de déficit j’arrive pas a une sorte d’usure morale et physiologique? Est-ce que c’est possible un tel phénomène?

Je pensais casser l’habitude en changeant totalement de mode de nutrition et tenter un jeune intermittent 16/8 pour relancer ma perte. Si je peux avoir des retours de musclés qui ont essayé avec réussite ou non d’ailleurs, ça serait cool!

Bizz

 

[Viper]

Salut,

Déjà oublie la "méthode de Jamo", là vu ton surpoids tu surestimes tes macros.
Tu fais 100kg à 30% de BF, donc ton métabolisme basa est d'environ 1800kcals et ta maintenance dans les 2700kcals.
Vu ton surpoids, tu peux tabler minimum sur un déficit de 500-700kcals, donc 2000-2200 kcals par jour.

Pour les macros, base toi sur ta masse maigre, car là ton BF est bien trop important. Comme le dit @Barry'l , on s'en moque de "nourrir la graisse".
Donc tu fais:
- Protéines: 2.2g/kg de LBM (160g). Eventuellement tu montes à 2.5g/kg mais je n'en vois pas trop l'intérêt.
- Lipides: 0.8-1.2g/kg de LBM (85g).
- Glucides: le reste de tes macros (environ 150-200g selon l'apport).

Tu stagnes dans ta perte de poids? Ben commence par cycler les kcals et mieux agencer tes glucides.

Pour ton plan actuel, déjà les macros sont fausses.
Ca donne 2205 kcals, 190p, 170g, 85l.
Et même en reprenant tes macros on n'arrive pas à 2400 kcals: 195x4+186x4+78x9=2226 kcals...

Sinon parmi les différents points à améliorer:
- Quid de la nutrition péri-entrainement?
- Agencement des glucides et des kcals à revoir (notamment les collations...).
- Solide à la place de la whey si possible (notamment le matin, mets des blancs d'oeufs en plus).

 

[4ch4m]

Salut Viper et merci d'avoir pris le temps de répondre!

Salut,

Déjà oublie la "méthode de Jamo", là vu ton surpoids tu surestimes tes macros.
Tu fais 100kg à 30% de BF, donc ton métabolisme basa est d'environ 1800kcals et ta maintenance dans les 2700kcals.
Vu ton surpoids, tu peux tabler minimum sur un déficit de 500-700kcals, donc 2000-2200 kcals par jour.

Sa méthode est naze ou pas applicable me concernant? Car je trouvait justement le principe de la prise en compte du Body Fat intéressant. Du coup on voit toujours lors d'un déficit de procéder par paliers de 10% à 15%, là on est à 19-25%, c'est ok selon toi? Pour le coup je voudrais bien connaitre ta méthode de calcul du métabolisme basal et de la maintenance histoire de plus faire n'importe quoi.

Pour les macros, base toi sur ta masse maigre, car là ton BF est bien trop important. Comme le dit @Barry'l , on s'en moque de "nourrir la graisse".
Donc tu fais:
- Protéines: 2.2g/kg de LBM (160g). Eventuellement tu montes à 2.5g/kg mais je n'en vois pas trop l'intérêt.
- Lipides: 0.8-1.2g/kg de LBM (85g).
- Glucides: le reste de tes macros (environ 150-200g selon l'apport).

Tu stagnes dans ta perte de poids? Ben commence par cycler les kcals et mieux agencer tes glucides.

J'ai pensé au cyclage mais je voulais pas trop y toucher de peur de faire encore plus de la m****. Du coup j'imagine qu'on joue sur les glucides en fonction des jours ON & OFF? Si oui dans quelles proportions?

Pour ton plan actuel, déjà les macros sont fausses.
Ca donne 2205 kcals, 190p, 170g, 85l.
Et même en reprenant tes macros on n'arrive pas à 2400 kcals: 195x4+186x4+78x9=2226 kcals...

Sinon parmi les différents points à améliorer:
- Quid de la nutrition péri-entrainement?
- Agencement des glucides et des kcals à revoir (notamment les collations...).
- Solide à la place de la whey si possible (notamment le matin, mets des blancs d'oeufs en plus).

Oui je me suis aperçu que les macros c'était n'importe quoi, j'ai créé un tableau Excel avec des calcul pré-établis mais à force de bidouiller j'ai du fausser certaines lignes et je n'ai pas vérifié depuis un bail. Effectivement ça part de là.

Concernant la nutrition péri-entraînement je ne prends rien hors ce que tu vois sur mon tableau. Comme tout bon débutant je me suis fait refiler plein de poudres au début et j'ai vite arrêté, je pense éventuellement intégrer des EAA et non plus des BCAA sur les conseils que tu donnais dans un autre fil de discussion.

La Whey a plusieurs avantages pour moi: atteindre plus facilement et de façon moins onéreuse mon total de Protéines journalières mais surtout, j'ai un emploi de bureau et je reçois du monde voir des réunions tout le temps donc impossible de me claquer un repas solide à ce moment pour ça le shaker est top.

Après je suis ouvert à toute suggestion de changement, je fais généralement confiance aux plus expérimentés. Mais du coup j'aimerait bien ton avis sur le 16/8 et comment je devrai l'agencer selon toi?

En tout cas encore merci de ton retour, c'est cool de pouvoir être conseillé et corrigé sérieusement!

 

[4ch4m]

Re-bonsoir Viper,

Du coup j'ai tout repris et corrigé selon ta méthode qui est en sujet épinglé, mais la LBM me pose problème, ou pas, je ne sais pas.

En fait ma LBM me donne 68.1 du coup les macros donnent:

P:149.8/G:218.6/L:81.7 pour 2209.1Kcal (Activité à 1.5)

Je trouve la quantité de Glucides énorme non? Désolé de t'ennuyer avec mes question mais j'essaie de repartir avec une diète carré.

Ciao =)

 

[Wesley]

218 gr c'est absolument rien pour ton age poids taille , c'est ce que prend pas mal de gens ici sur un seul des 8 repas journaliers si çà peut te rassurer sur l'idée de la quantité.

Faut pas oublier que çà sert à rien de baisser trop les gluides a part mettre en croix le metabolisme, pour bruler des calories il faut l'energie pour le faire.

Tu prends la base que t a donné viper et tu ajuste a partir de là, mais pas la peine de tomber à 150 gr de glucides si tu t'entraines en muscu pour perdre, çà c'est pour ceux qui veulent perdre avec le cardio et perdre leur capital musculaire en meme temps.

Outre le fait que dans ton cas il serait bon d'eviter la whey, les flocons, ou la semoule par exemple, il serait bon que tu cherche du coté du ratio de tes apports en lipides, les 3 jaunes d'oeuf, l'huile d'olive, l'avocat, le lait d'amande ne sont pas bien repartis et toi a la limite tu peux presque te passer des saturés, des mono mais par contre les poly tu n'en a pas assez et pas bien repartis pour avoir le bon ratio O3/O6.

 

[4ch4m]

218 gr c'est absolument rien pour ton age poids taille , c'est ce que prend pas mal de gens ici sur un seul des 8 repas journaliers si çà peut te rassurer sur l'idée de la quantité.

Faut pas oublier que çà sert à rien de baisser trop les gluides a part mettre en croix le metabolisme, pour bruler des calories il faut l'energie pour le faire.

Tu prends la base que t a donné viper et tu ajuste a partir de là, mais pas la peine de tomber à 150 gr de glucides si tu t'entraines en muscu pour perdre, çà c'est pour ceux qui veulent perdre avec le cardio et perdre leur capital musculaire en meme temps.

Outre le fait que dans ton cas il serait bon d'eviter la whey, les flocons, ou la semoule par exemple, il serait bon que tu cherche du coté du ratio de tes apports en lipides, les 3 jaunes d'oeuf, l'huile d'olive, l'avocat, le lait d'amande ne sont pas bien repartis et toi a la limite tu peux presque te passer des saturés, des mono mais par contre les poly tu n'en a pas assez et pas bien repartis pour avoir le bon ratio O3/O6.

Salut Wesley! Merci beaucoup de me faire profiter de tes connaissances et de tes conseils! Si Viper est ok avec ma répartition des macros je vais partir là-dessus du coup.

J’avais effectivement déjà lu que trop peu de glucide n’est pas une bonne chose non plus mais si tu me dis que 218gr est ok alors je suis^^

Je vais me pencher sur les o3/o6 voir étudier la possibilité de supplémentation en o3. Pour les lipides je vais tenter de rectifier le tir sur les sat/mono/poly.

En revanche je sèche pour les collations et comment remplacer les shaker simplement et efficacement pour être tranquille au taf.

Je n’ai pas vu de sujet sur un protocole idéal faisant l’unanimité de répartition des repas dans la journée et des rapport en macro de ces même repas, sachant que je m’entraine 4j/semaine 1h en muscu uniquement.

Désolé du harcèlement et encore merci =)

 

[Wesley]

C'est pas du harcelement rassures toi , c'est mieux des gens qui viennent parler de diete en premier en montrant qu ils ont fait deja des recherhes plutot que de venir parler des steros en premier en ne maitrisant rien.

Pour les complements a propos des O3 pense plutot au oleagineaux, la noix de grenoble en premier, puis les poissons gras de temps en temps genre maquereaux sardines ou saumon et les huiles genre colza ou noix si tu as le moyen.

Pour les collations, si tu ne peux pas te sortir des tupperwares avec de vrais aliments alors tant pis garde ta whey mais alors enleve celle du matin là où tu peux trouver de meilleurs sources pour quelqu un qui veut se definir.

Je n'ai pas compris ta derniere question desolé.

Et regarde un peu du coté du cyclage des glucides comme te l'a dit viper et aussi sur le principe de ne prendre la totalité de ses glucides que sur la premiere partie de la journée avant le training , ta semoule et ton chocolat le soir dans ton cas c'est non.

 

[4ch4m]

Désolé pour les formulations peu compréhensibles je tape sur mon iPad sans me relire car je suis couché xD

En fait je demandait si il y avait un type de diete qui faisait l’unanimité question résultats? Si oui avec combien de repas par jour et avec quel ratio de macros dans ces repas? Même si j’ai des piste grâce aux postes épinglés sur le péri training, le cyclage etc...

Ma diète varie effectivement car je mange très souvent du saumon ou maquereau le soir, la semoule c’est rare, uniquement quand je n’ai plus de quinoa en fait. Bon le chocolat tu me tues là, mdr!

Effectivement le dopage m’attire peu dans le sens où j’estime devoir être au top en training et nutrition avant même d’y songer. Et même à se moment là d’ici une paire d’années, je ne suis pas certain que je sauterai le pas vu que je n’ai aucune envie de compétition.

 

[Wesley]

Deja la mentalité fait plaisir à voir merci, de vouloir maitriser les autres parametres avant les prods.

Le quinoa c'est deja mieux que la semoule, et aprés c'est sur que si tu en as que 30gr tu peux les garder encore là.

Pour le type de diete non , il faut les tester toute et voir toi meme celle qui te convient le mieux sachant que le plus simple reste la diete cyclique quand meme pour un grand nombre.

 

[4ch4m]

Merci à toi et aux autres de votre pédagogie surtout!

Là j’étudie le carb cycling et je vais essayer de mettre tout en place pour la semaine prochaine et tester le protocole IF d’après le post de Barbarian. Ça m’attire vraiment et j’ai envie de changement niveau nutrition.

Ce week-end je me permettrai de poster mon training afin qu’il soit éventuellement corrigé pour être le plus efficient possible pour moi.

Sûr-ce bonne nuit à toi et encore merci des conseils!

 

[Wesley]

Aucun probleme, avec plaisir, bonne nuit , si tu lis tous les post de barbarian et viper tu ne peux que t en sortir bien.

 

[Viper]

Salut,

Comme te l’as dit @Wesley 220g de glucides sur une journée c’est rien, surtout au vu de ton gabarit.

Après avec une diète cyclique tu auras des jours avec un apport supérieur et inférieur.
L’idéal serait de garder la majorité en péri training et de privilégier lipides et protides sur les autres repas.

Pour les lipides, garde des AGS avec de la viande rouge, des œufs entiers, etc.
Pour les o3, tourne toi d’abord vers des sources d’EPA et DHA (poissons gras, compléments à base d’huile de poisson), et ensuite vers les sources d’ALA (noix, huile de lin/noix, graines de lin, etc.).

Concernant la méthode IF je ne suis pas fan, mais à voir si ça te convient.
Le jeune sur des périodes précises peut par contre être intéressant.

 

[4ch4m]

Salut,

Comme te l’as dit @Wesley 220g de glucides sur une journée c’est rien, surtout au vu de ton gabarit.

Ok je m'en remet à ces chiffres alors

Après avec une diète cyclique tu auras des jours avec un apport supérieur et inférieur.
L’idéal serait de garder la majorité en péri training et de privilégier lipides et protides sur les autres repas.

Comme je disais plus haut je m'entraine 1 heure de 12h à 13h sur 4 jours, sans me mâcher le boulot, à ton avis l'optimal en nombre de repas et répartition des macros sur ces repas c'est quoi?

Pour les lipides, garde des AGS avec de la viande rouge, des œufs entiers, etc.
Pour les o3, tourne toi d’abord vers des sources d’EPA et DHA (poissons gras, compléments à base d’huile de poisson), et ensuite vers les sources d’ALA (noix, huile de lin/noix, graines de lin, etc.).

Pour précision je mange de la viande rouge 3 fois par semaine et des poissons gras (maquereaux, saumon, sardines) 4 fois par semaine. Quasi exclusivement de l'huile d'olive (bio car venant des oliviers de ma famille en Italie que je ramène chaque été), et parfois huile de tournesol. 5 avocats par semaine et des amandes régulièrement.

Concernant la méthode IF je ne suis pas fan, mais à voir si ça te convient.
Le jeune sur des périodes précises peut par contre être intéressant.

Pour tout te dire j'appréhende de ne pas pouvoir manger le matin avec l'IF, je souhaite juste optimiser ma perte au maximum. D'expérience, le protocole le plus efficace sur une majorité de pratiquants muscu' c'est lequel?

Bonne journée à toi en tout cas et merci de ton aide!

 

[4ch4m]

Aucun probleme, avec plaisir, bonne nuit , si tu lis tous les post de barbarian et viper tu ne peux que t en sortir bien.

Oui j'ai bien compris que question entrainement et nutrition c'était pas des guignols les gars!
D'ailleurs ici dans les membres les plus actifs je trouve que les interventions sont toujours super intéressantes, c'est plaisant!

 

[Wesley]

Huile d'olive c'est merci le marketing et les histoire de bienfait de diete mediterraneene , c'est loin d'etre la meilleure et la plus utile , huile de tournesol j'en parle meme pas.

Le nombre de repas tu l'agences par rapport a la quantité max de prot que tu peux manger , en general on dira entre 30 et 40gr max par repas donc tu divises le total max de tes prot par rapport à ce chiffre et t a ton nombre de repas.

Tu liras aussi souvent que le mieux et de manger toutes les 3h par rapport au temps de digestion des prot et du bilan azoté mais tu peux aller jusqu a 4 heure vu la quantité de prot qu on senfile et tant que t es naturel.

Faut aussi faire avec ton pré wo et ton post wo c'est tout .

 

[Viper]

Ok je m'en remet à ces chiffres alors



Comme je disais plus haut je m'entraine 1 heure de 12h à 13h sur 4 jours, sans me mâcher le boulot, à ton avis l'optimal en nombre de repas et répartition des macros sur ces repas c'est quoi?



Pour précision je mange de la viande rouge 3 fois par semaine et des poissons gras (maquereaux, saumon, sardines) 4 fois par semaine. Quasi exclusivement de l'huile d'olive (bio car venant des oliviers de ma famille en Italie que je ramène chaque été), et parfois huile de tournesol. 5 avocats par semaine et des amandes régulièrement.



Pour tout te dire j'appréhende de ne pas pouvoir manger le matin avec l'IF, je souhaite juste optimiser ma perte au maximum. D'expérience, le protocole le plus efficace sur une majorité de pratiquants muscu' c'est lequel?

Bonne journée à toi en tout cas et merci de ton aide!

Pour les repas, tu agences de telle manière que tu aies un apport en leucine suffisant pour stimuler la MPS sur chaque prise alimentaire.
Pour les autres macros, niveau hydrates j'en mettrais environ 70% en péri-training, voire plus si tu veux.

Pour la viande rouge, tu peux rajouter des abats 1-2 fois par semaine si t'aimes ça, plus dans une optique "santé" car riches en micronutriments.
Pour les huiles, il y a de bien meilleurs choix que l'huile d'olive: coco ou palme rouge pour AGS/MCT, lin et noix pour les oméga-3, colza pour le rapport qualité/prix et l'équilibre des lipides, etc.
Les amandes ne contiennent pas d'oméga-3 contrairement aux noix et graines de lin (à moudre).

 

[4ch4m]

Huile d'olive c'est merci le marketing et les histoire de bienfait de diete mediterraneene , c'est loin d'etre la meilleure et la plus utile , huile de tournesol j'en parle meme pas.

Le nombre de repas tu l'agences par rapport a la quantité max de prot que tu peux manger , en general on dira entre 30 et 40gr max par repas donc tu divises le total max de tes prot par rapport à ce chiffre et t a ton nombre de repas.

Pour le coup l'huile d'olive me concernant c'est culturel et pas par effet de mode, vu que ma famille ne consomme que cela... Mais de mémoire on a de l'huile de noix à la maison car ma femme aime ça.

Pour les repas, tu agences de telle manière que tu aies un apport en leucine suffisant pour stimuler la MPS sur chaque prise alimentaire.
Pour les autres macros, niveau hydrates j'en mettrais environ 70% en péri-training, voire plus si tu veux.

Pour la viande rouge, tu peux rajouter des abats 1-2 fois par semaine si t'aimes ça, plus dans une optique "santé" car riches en micronutriments.
Pour les huiles, il y a de bien meilleurs choix que l'huile d'olive: coco ou palme rouge pour AGS/MCT, lin et noix pour les oméga-3, colza pour le rapport qualité/prix et l'équilibre des lipides, etc.
Les amandes ne contiennent pas d'oméga-3 contrairement aux noix et graines de lin (à moudre).

Ok je vais tenter le 70%-80% d'hydrates autour du training et je vais booster les omega 3 mais je vais réfléchir à la meilleure façon car les noix me collent des aphtes de dingue!
Les abats j'en suis pas dingue mais je peux faire l'effort de temps en temps sans problème.

J'ai lu qu'il faut s'alimenter au moins 1h avant le training mais pas plus proche sinon on se sent lourd car la digestion ne s'est pas faite, c'est une réalité?

Je n'ai pas fait attention si il y a une section "évolution" pour poster des photos et évaluer la progression de chacun?

 

[Viper]

Pour le coup l'huile d'olive me concernant c'est culturel et pas par effet de mode, vu que ma famille ne consomme que cela... Mais de mémoire on a de l'huile de noix à la maison car ma femme aime ça.



Ok je vais tenter le 70%-80% d'hydrates autour du training et je vais booster les omega 3 mais je vais réfléchir à la meilleure façon car les noix me collent des aphtes de dingue!
Les abats j'en suis pas dingue mais je peux faire l'effort de temps en temps sans problème.

J'ai lu qu'il faut s'alimenter au moins 1h avant le training mais pas plus proche sinon on se sent lourd car la digestion ne s'est pas faite, c'est une réalité?

Je n'ai pas fait attention si il y a une section "évolution" pour poster des photos et évaluer la progression de chacun?

Ben déjà ne mange pas des trucs que tu n'aimes pas: si les abats ce n'est pas ton truc, n'en consommes pas. Il est très facile de faire une diète correcte tout en mangeant ce que l'on aime.

Pour les oméga-3, 3-4 caps par jour et du poisson gras 2 fois par semaine c'est correct hein.

L'alimentation avant l'entrainement ça dépend. Entre quelqu'un qui prend 150g de poulet et 100g de riz cru, et un autre qui prend 30g d'iso avec 50g de crème de riz, ça ne va pas peser exactement pareil dans l'estomac.

Pour ton évolution tu peux ouvrir un journal.