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Journal progression Altair

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Altair

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Salut à tous la famille

J'ouvre ce poste afin de crée un journal de progression avec vous afin de partager avec vous ma progression et recevoir ainsi de bons conseils et aide de chacun de vous. Je compte entamer une sèche afin de perdre le maximum de gras possible.

Je mesure 1m87 pour aujourd'hui 117,7 KG

Cette sèche se fera sans produit sauf de la motivation, de la rage de réussir mon objectif.

J'ai a peine repris le sport sérieusement que hier matin alors que ça fait plus d'un an voir plus que je n'ai pas fait d'entrainement sérieux.

Voici ma diète : Lundi à mercredi : matin : - 200gr de fromage blanc 0 pourcent - 50 gr de fruits rouges
- 1 thé vert
aprés-midi: - 200 gr de blanc de poulet
- 50 gr pâtes blanches ou riz (pesé cuits)
- 2 tranches de pains de mie
- Légumes verts
jeudi à dimanche: matin: - omelette avec deux
œufs
- 12 amandes
- 1 thé vert
aprés-midi: - 200 gr blanc de poulet
- légumes verts
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur les légumes

Macros : - diète lundi a mercredi : 833 Kcals/jour( Lipides: 18 gr; glucides: 71 gr; protéine : 90 gr)
- diète jeudi à dimanche : 794 Kcals/jour( Lipides : 51 gr; glucides:5,27 gr;protéine : 75 gr)

J'attend déjà vos critiques concernant le plan diète mais je reprend un ancien qui marchait a la perfection pour moi en 2015 qui m'a fait perdre plus de 30 kilos .

- Pour l'entrainement, je vais suivre l'entrainement que m'a fait Barbarrian.

Entrainement

Lundi pecs-abdo

Développé Couché : 4 x 6 reps met un disque sous les pieds du banc
écarté Incliné : 4 x 8 / 10 reps avec 2 dégressifs sur les 2 dernière séries
Pompe au sol avec les pieds en hauteur: 3x10 en super set avec
Poulie Vis-à-Vis Haute : 3 x 12-15 avec contraction 2/4 secondes


abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique: 3 séries de 20 répétitions


Mardi : dos

soulevé de terre: 4 x 6-8 reps
T-bar row prise large ou Rowing buste penché 4 x 8/10
Traction barre fixe: 4 x Echec (2 sec de contraction à chaque reps)
Tirage vertical poulie prise serré haute: 3 x 8 avec doubles contractions sur les 3 séries
tirage vertical bras tendu: 3 x 8-10



Jeudi : épaules-trapèzes-abdo

Développé Militaire: 3 x 6-8
Oiseau: 4 x 12
Elévations Latérales: 3x21 (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
elévations frontale 3 x 10/12

Shrug haltères ou barre longue: 4 x 6/8 reps

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique:3 séries de 20 répétitions



Vendredi : cuisses -mollets

Squat: 4 x 6
Presse cuisses : 4 x 8 double contraction sur les 4 séries
Leg extension: 3 x 10 (8sec à chaque descente)
Leg curl: 3 x 10 en super set avec
soulevé de terre roumain 3 x 8

Mollet presse assis : 4x échec
mollet: presse debout 4 x échec

samedi :
biceps :
Curl barre EZ ou droite : 4 x 6-8
Curl Marteau : 3 x 8-10
Curl incliné : 3 x 8-10

triceps :
Barre front: 4 x 6-8
Extension nuque haltères d'un bras: 3 x 8/10 ou couché serré
Triceps barre poulie: 3 x 8-10


* Pour des raisons personnels , je ferais la séance bras ( samedi ) dimanche.
 
J'ai commencé ma séance hier par le dos.

soulevé de terre: 4 x 6-8 reps 4*8 (50kg-70kg-70kg-70kg)
T-bar row prise large ou Rowing buste penché 4 x 8/10 4*10 à 50 kilos
Traction barre fixe: 4 x Echec (2 sec de contraction à chaque reps) - j'ai remplacer les tractions par du tirage verticale prise large comme je ne sais pas en faire --> (15*39 kg - 15*39 - 12*39 - 15*45)
Tirage vertical poulie prise serré haute: 3 x 8 avec doubles contractions sur les 3 séries Pas touché faute de temps
tirage vertical bras tendu: 3 x 8-10 3*10 à 13 kg

Ce sont des perfs minables mais ce n'est qu'un début
 
Ça me paraît vraiment dangereusement bas perso :confused: après attend l'avis de personnes plus expérimenté que moi.
Tu arrives à encaisser les training avec si peu de Kcal ?
 
J'avoue que moi aussi j'hallucine sur ton total calorique...
À part bloquer ton métabolisme, je n'en vois pas l'utilité!
 
Tu es vraiment bas en kcal mais ton poste est claire et sent la motivation. Je me baserais sur 1700 /1800 kcal à ta place (vu gabarie c'est déjà assez bas) ensuite fromage blanc le matin je virerais pour des œufs et des flocons , le pain de mie je replacerais aussi par un me meilleur source de glucide, idem pour les pâtes blanche, a moin que c'est du Péri-training... L'huile d'olive je la varierais avec du colza, lin, noix ... Le reste @Viper est déjà là :D
 
Je rejoins les potos sur le fait que ton total calorique est trop bas.

Rome ne s'est pas faîte en un jour mais sur plusieurs décennies et la patience est le maître mot.

J'ai fait le chemin inverse de toi en partant d'un état cadavérique et en remontant petit à petit.

Moi aussi les perfs étaient ridicules mais l'essentiel est que ça monte.

Je vais suivre ton journal avec attention et tu as tout mon soutien.

Pour filer la métaphore, j'espère qu'en partant de notre lopin de terre nous finirons d'ici quelque temps avec un Empire :)

bon courage à toi et lâche rien mais augmente ton total calorique, tu n'en tireras que des bénéfices même si tu verras les résultats plus tardivement.
 
Pour revenir sur ta diète, admettons que tu fasse 118kg à 25% de BF, tu aurais alors un métabolisme de base aux alentours de 2200kcal. Et si tu t'entraines 4 fois par semaine, ta dépense énergétique est surement supérieure, proche des 2500kcal (et je pars sur des moyennes basses).

Tu as envie de sécher, mais l'objectif de la sèche, même avec un BF à 25% (on parlera plus de régime que de sèche d'ailleurs), ça va être de maximiser la fonte adipeuse tout en minimisant la fonte musculaire et en évitant de bloquer ton métabolisme par un déficit trop important.
Dans l'idéal, je dirais que tu peux viser une perte de 1% de ton poids total par semaine, soit 1.2kg par semaine maximum.

Bref, je vais t'épargner les calculs niveau CP, mais en gros ça voudrait dire que tu peux tabler sur un déficit d'environ 900kcal par jour.
Donc tu vises un apport calorique de 1600kcal/jour environ.
En gros ce que t'as conseillé @Nobrainnogain :D
 
Je faisais également ce poids là ya un an, j'ai voulu allez trop vite et des jours j'étais à 1200kcal. Ha ca oui j'étais motivé, mais au final arrivé à 98/100 kilo, je perdais plus ou très difficilement, sans parler de la fatigue à coté (j'avais même l'impression d'avoir perdu intellectuellement) et le rendu était identique de quand j'étais à 120. J'ai voulu allé trop vite et au final j'ai fais à peine la moitié de l'objectif, j'imagine que c'est pas ce que tu veux. Le pire c'est que meme en ayant fais du maintien+ pendant quelques mois, j'ai encore du mal à perdre maintenant.
Au final te prive pas trop meme 1600kcal c'est bas, démarres à 2000kcal tu te sentiras bien, et tu perdras sans problème. Et meme si tu veux aller en dessous, commence à 2000 et en baissant progressivement. Dans 2 mois tu verras déjà ton corps changer (les épaules qui se dessinent et tout les muscles du dos, les bras plus secs et musclé, la séparation cou/traps/pecs qui apparait, le bide qui se casse etc...), sans parler de la confiance en toi du à ton activité hormonales. Mais pour tout ca faut de la calorie^^.

Courage!
 
Dernière édition:
Nath78 à dit:
Ça me paraît vraiment dangereusement bas perso :confused: après attend l'avis de personnes plus expérimenté que moi.
Tu arrives à encaisser les training avec si peu de Kcal ?
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j'ai su m'entrainer deja hier mais auparavant je l'avais deja fait et je n'ai pas eu de soucis sachant que je suis assez hyperacif
 
yoshi à dit:
Je rejoins les potos sur le fait que ton total calorique est trop bas.

Rome ne s'est pas faîte en un jour mais sur plusieurs décennies et la patience est le maître mot.

J'ai fait le chemin inverse de toi en partant d'un état cadavérique et en remontant petit à petit.

Moi aussi les perfs étaient ridicules mais l'essentiel est que ça monte.

Je vais suivre ton journal avec attention et tu as tout mon soutien.

Pour filer la métaphore, j'espère qu'en partant de notre lopin de terre nous finirons d'ici quelque temps avec un Empire :)

bon courage à toi et lâche rien mais augmente ton total calorique, tu n'en tireras que des bénéfices même si tu verras les résultats plus tardivement.
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Un grand merci Yoshi, ça fais vraiment plaisir et ça me vas droit au cœur ton soutien.

J'ai lu ton journal et franchement waouw, y a rien à dire , on peux même dire que tu viens de très loin pour faire lien avec ta métaphore. Respect a toi
 
CrazyPoulpe à dit:
Je faisais également ce poids là ya un an, j'ai voulu allez trop vite et des jours j'étais à 1200kcal. Ha ca oui j'étais motivé, mais au final arrivé à 98/100 kilo, je perdais plus ou très difficilement, sans parler de la fatigue à coté (j'avais même l'impression d'avoir perdu intellectuellement) et le rendu était identique de quand j'étais à 120. J'ai voulu allé trop vite et au final j'ai fais à peine la moitié de l'objectif, j'imagine que c'est pas ce que tu veux. Le pire c'est que meme en ayant fais du maintien+ pendant quelques mois, j'ai encore du mal à perdre maintenant.
Au final te prive pas trop meme 1600kcal c'est bas, démarres à 2000kcal tu te sentiras bien, et tu perdras sans problème. Et meme si tu veux aller en dessous, commence à 2000 et en baissant progressivement. Dans 2 mois tu verras déjà ton corps changer (les épaules qui se dessinent et tout les muscles du dos, les bras plus secs et musclé, la séparation cou/traps/pecs qui apparait, le bide qui se casse etc...), sans parler de la confiance en toi du à ton activité hormonales. Mais pour tout ca faut de la calorie^^.

Courage!
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C'est vrai que c'est drastique le déficit calorique que j'ai entamer, je l'avais fait en 2015 et ça a marcher mais j'ai perdu beaucoup de muscle aussi mais mon unique but etait de fuir l'obésité a l'époque ou je pesais les 130 kilos...

Mais je t'assure maigrir perdre du fat et voir les kilos s'envoler sur la balance , c'est un pur bonheur

@Viper : je vais rajouter légèrement afin de donner a fond a la salle.
j'ai aussi un gros problème c'est que je suis un grand mangeur , je peux arriver a 4000 kcal sans soucis mais quand il s'agit d'une sèche ou régime si c'est le terme adéquat, ca me dis rien de manger en grosse quantité pour ça que je suis aussi bas , au niveau calorie.
Et vous l'avez sans doute remarquer mais je suis assez impatient et je veux perdre le plus vite possible
 
Viper à dit:
Dans l'idéal, je dirais que tu peux viser une perte de 1% de ton poids total par semaine, soit 1.2kg par semaine maximum.
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J'avais perdu 12 kilos en un mois a ma première sèche , avec les calculs que j'ai fait, je compte perdre 2 kils par mois mais ça reste de la théorie tout ça a ce stade
 
Viper à dit:
Pour revenir sur ta diète, admettons que tu fasse 118kg à 25% de BF, tu aurais alors un métabolisme de base aux alentours de 2200kcal. Et si tu t'entraines 4 fois par semaine, ta dépense énergétique est surement supérieure, proche des 2500kcal (et je pars sur des moyennes basses).

Tu as envie de sécher, mais l'objectif de la sèche, même avec un BF à 25% (on parlera plus de régime que de sèche d'ailleurs), ça va être de maximiser la fonte adipeuse tout en minimisant la fonte musculaire et en évitant de bloquer ton métabolisme par un déficit trop important.
Dans l'idéal, je dirais que tu peux viser une perte de 1% de ton poids total par semaine, soit 1.2kg par semaine maximum.

Bref, je vais t'épargner les calculs niveau CP, mais en gros ça voudrait dire que tu peux tabler sur un déficit d'environ 900kcal par jour.
Donc tu vises un apport calorique de 1600kcal/jour environ.
En gros ce que t'as conseillé @Nobrainnogain :D
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J'aurai aimé être aussi précis que toi mais t'a exploser mes connaissances, une fois de plus :D
 
Mon petit dej c'est presque ton total calorique :D plus sérieusement blague à part tu peut vraiment augmenté les kcal ça ne t'en seras que bénéfique comme dis plus haut poto ;)
 
Je vais légèrement augmenter mon apport les jours ou je vais m’entraîner.

C'est vraiment une guerre que je me déclare pour changer totalement de mode vie et réapprendre a avoir une hygiène de vie car c'est un cauchemar que d’être obèse ! :mad:
 
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