Journal TheKronos

[TheKronos]

Salut les gars ,

Je me décide enfin à écrire un journal qui parlera de ma progression et des mes entrainements ainsi que de la nutrition.
J'attends vos critiques car évidemment mon training ou diète n'est pas parfait, je sais que j'ai beaucoup de choses a apprendre sur le sujet c'est pour ça que je suis ici pour apprendre de vous et de vos expériences !

Quelques infos sur moi:
taille: 181 cm
poids: 74 kg
age: 21ans
Taux graisseux: à définir

Mes Ojectifs :

Tout d'abord je souhaiterais atteindre un physique plutôt propre sans prendre trop de masse, puis ensuite commencé à prendre de la masse et essayé d'avoir de bonne ''perf'' sur certains exo
A noter: je suis ancien handballeur(national1) j'ai arrêté suite a une blessure des ligaments à 19 ans ce qui a entraîné un arrêt total de sport pendants 2 ans, j'ai repris la musculation en début juin 2017.

Diète:

Repas 1 : 60g avoine dans lait d'amande + 6 blancs d'oeufs + 10 amandes + grand verre d'eau et vitamines omega 3

post workout : 2 scoop whey + 4 galettes de riz complet

repas 3 : 150g patate douce pesé cuit + 2 steaks 5%

Repas 4 : pareil que repas 3 + 5 amandes

Repas 5 : 150g blanc de poulet + légumes verts + 1 demi avocat

Dernier repas : 140g thon, 10g de noix, 100g from blanc 0%

Entrainement:
JOUR 1 : pecs epaules
Exo 1 : ecarté incliné 4 x 15 reps 1min repos
Exo 2 : developpé incliné halteres 4 X 8 reps 2min repos
Exo 3 : Dips 4 X max de reps 1min30 repos
Exo 4 : developpé militaire : 4 X 8 2min repos
Exo 5 : élévations frontales : 4 X 12 45sec repos
exo 6 : élévations latérales 4 x 15 45sec repos
exo 7 ; tirage menton prise large à la poulie basse 3 dropset : 12 reps 12 reps 12 reps 1min repos
Abdos : 4x15 à la poulie

JOUR 2 : jambes
Exo 1 : leg extension 2X20, 4X15, 2X 8 1min repos
EXO 2 : leg curl assis ou allongé 2X20, 4X15, 2X 8 1min repos
exo 3 : press 4x30reps superset souleve de terre de 10kg entre les mains pour bien etirer les ischios 1min30 repos
Mollets : 6 x 30 reps (brulure) un jour assis, un jour debout, un jour à la press 30sec repos

Jour 3 : Dos trapezes
Exo 1 : Rowing smith machine pronation torse bombé menton levé 2X20 4x 8 1min30 repos
Exo 2 : tirage horizontal : 4x8 torse bombé menton levé 1min30 repos
Exo 3 : tirage poitrine vertical prise serrée 4 X8 1min30 repos
exo 4 : tirage nuque 4x 12 reps 1min repos
Exo 5 : tirage menton poulie basse 4 x 12 reps 1Min repos
Exo 6 : shrugs halteres 4x brulure halteres devant toi
Abdos : 4x15 à la poulie

Jour 4 : bras
Exo 1 : curl halteres assis 2 x 20 reps, 4X 8 reps 1min repos
Exo 2 : curl barre poulie basse 4 dropset : 12 REPS 12REPS 12 REPS 1min30 repos
Exo 3 : Triceps poulie corde 2X20 4 X 8 1Min repos
Exo 4 : barre au front mais avec haltere dans chaque main 4x8 reps 1min repos
Exo 5 : dips 3 series jusqu'a la brulure

JOUR 5 : pecs epaules pareil
Exo 1 : ecarté incliné 4 x 15 reps 1min repos
Exo 2 : developpé incliné halteres 4 X 8 reps 2min repos
Exo 3 : Dips 4 X max de reps 1min30 repos
Exo 4 : developpé militaire : 4 X 8 2min repos
Exo 5 : élévations frontales : 4 X 12 45sec repos
exo 6 : élévations latérales 4 x 15 45sec repos
exo 7 ; tirage menton prise large à la poulie basse 3 dropset : 12 reps 12 reps 12 reps 1min repos
Abdos : 4x15 à la poulie

Voilà c'est l'entrainement que je suis depuis le 15juin.

Je vous laisse quelques photos au début de ma reprise de la muscu:

Après 2 semaines :

physique actuel:

Merci de m'avoir lu pour ce début de journal toutes critiques est bienvenue du moment qu'elle m'aidera à me perfectionner/progresser

 

[Losty]

Salut

1 petit point sur ta diet ça manque de légumes. Pour les oeufs ne jete pas tout les jaunes.

 

[lacertosus]

Ta reprise t'a bien profité ! Comme quoi c'est que ton prof te réussit plutôt bien.

Niveau entraînement, personnellement je trouve que le volume est un peu trop élevé. Mais je pense que tu as un de ces physiques qui repond mieux au volume qu'à l'intensité. J'aurais fait que 4 séances et j'aurais enlevé un exo ou deux, en mettant un peu plus d'échos polyarticulaires de base.

Sur le jour 1, pourquoi est ce que tu commences pas un petit exo ? C'est dans l'optique prefatigue ?

Sur le jour 2 pourquoi pas de gros exos polyarticulaires (tu as le SDT haltères mais tant qu'à faire autant le faire à la barre et charger un peu).

Jour 3 : j'aurais mis des tractions à la place des tirages et je les aurais mises en premier.

En première approche c'est tout ce que je peux trouver à redire .

 

[Viper]

Salut,

Tu peux préciser macros et kcals pour ta diète stp?
En recalculant rapidement j'ai 2105kcals, 235p, 145g, 65l.

J'imagine que ton objectif est de sécher vu le faible apport calorique. Comment as-tu déterminer ton besoin calorique et le déficit approprié?

Plusieurs choses qui ne vont pas:
- Trop bas en lipides: je tournerai plutôt à 1.0-1.2g/kg (environ 85g).
- Trop haut en protéines: quasiment 3.2g/kg, ce qui est loin d'être utile surtout que tu manges vraiment peu d'aliments alcalins.
- Le matin, inutile de jeter les jaunes d'oeufs; s'ils sont bio c'est une excellente source de lipides.
- Ou sont les légumes? Minimum il en faudrait sur tous tes repas, à hauteur de 150-200g je pense. C'est une grosse erreur de n'en mettre aucun.
- Varie tes sources de protéines et lipides: inclue des poissons gras, des huiles végétales, ne jète pas les jaunes d'oeufs, etc.
- Pèse tes aliments crus et non cuits.

 

[TheKronos]

Salut merci de vos réponses

Salut

1 petit point sur ta diet ça manque de légumes. Pour les oeufs ne jete pas tout les jaunes.

Je devrais rajouté des légumes sur le repas 3 et 4 ? Pour les jaunes d'oeufs sue puis je en faire ? Les manger ça fait beaucoup de jaunes je pense .

Ta reprise t'a bien profité ! Comme quoi c'est que ton prof te réussit plutôt bien.

Niveau entraînement, personnellement je trouve que le volume est un peu trop élevé. Mais je pense que tu as un de ces physiques qui repond mieux au volume qu'à l'intensité. J'aurais fait que 4 séances et j'aurais enlevé un exo ou deux, en mettant un peu plus d'échos polyarticulaires de base.

Sur le jour 1, pourquoi est ce que tu commences pas un petit exo ? C'est dans l'optique prefatigue ?

Sur le jour 2 pourquoi pas de gros exos polyarticulaires (tu as le SDT haltères mais tant qu'à faire autant le faire à la barre et charger un peu).

Jour 3 : j'aurais mis des tractions à la place des tirages et je les aurais mises en premier.

En première approche c'est tout ce que je peux trouver à redire .

Salut , merci de ta réponse la reprise ma bien profité et aussi j'avais très très envie de reprendre un sport où le dépassement de soit est important ! Par contre je n'est pas de coach ah ah je me coach tout seul pour le moment c'est pour ça que je suis ici pour me perfectionner et trouver un coach pourquoi pas je verrai par la suite. Le volume me convient très bien oui je ne ressent pas de fatigue particulière a la fin de la semaine. Pour le jour 1 tu penses que je devrais ajouté un petit exo pour me chauffer ? Sachant que je commence la séance avec 2x20 reps en écarté incliné léger. Pour le jour 2 je vais tester et rajouté le sdt barre voir ce que ça donne et jour 3 enlevé tirage pour des tractions !

 

[r270]

Salut merci de vos réponses


Je devrais rajouté des légumes sur le repas 3 et 4 ? Pour les jaunes d'oeufs sue puis je en faire ? Les manger ça fait beaucoup de jaunes je pense !

Moi je manges des légumes à 9h, 12h, et le soir, 500gr minimum par jours.
Manges 3-4 œufs entier au lieu de 6 blancs

 

[r270]

Belle évolution en peut de temps. [emoji1303]

 

[Viper]

Moi je manges des légumes à 9h, 12h, et le soir, 500gr minimum par jours.
Manges 3-4 œufs entier au lieu de 6 blancs

Eh oui c'est parfait: avec 3 œufs tu as environ 18-20g de protéines, 1800mg de leucine, donc en combinant avec les 60g de FA et mettons 20g d'amandes, tu obtiens 28-30g de protéines et 2800mg de leucine, ce qui est parfait.

Et surtout tu rajoutes ~15g de lipides de qualité

 

[TheKronos]

Salut,

Tu peux préciser macros et kcals pour ta diète stp?
En recalculant rapidement j'ai 2105kcals, 235p, 145g, 65l.

J'imagine que ton objectif est de sécher vu le faible apport calorique. Comment as-tu déterminer ton besoin calorique et le déficit approprié?

Plusieurs choses qui ne vont pas:
- Trop bas en lipides: je tournerai plutôt à 1.0-1.2g/kg (environ 85g).
- Trop haut en protéines: quasiment 3.2g/kg, ce qui est loin d'être utile surtout que tu manges vraiment peu d'aliments alcalins.
- Le matin, inutile de jeter les jaunes d'oeufs; s'ils sont bio c'est une excellente source de lipides.
- Ou sont les légumes? Minimum il en faudrait sur tous tes repas, à hauteur de 150-200g je pense. C'est une grosse erreur de n'en mettre aucun.
- Varie tes sources de protéines et lipides: inclue des poissons gras, des huiles végétales, ne jète pas les jaunes d'oeufs, etc.
- Pèse tes aliments crus et non cuits.

Eh oui c'est parfait: avec 3 œufs tu as environ 18-20g de protéines, 1800mg de leucine, donc en combinant avec les 60g de FA et mettons 20g d'amandes, tu obtiens 28-30g de protéines et 2800mg de leucine, ce qui est parfait.

Et surtout tu rajoutes ~15g de lipides de qualité

Salut , alors pour les macros et kcal
repas 1:
bjorg lait d'amande 100ml: 45kcal/6G/2L/1P
flocons d'avoine bjorg 60g : 213 kcal/36G/5L/7P
10 amandes: 100 kcal/3G/9L/3P
omega3 2 gélulles : 18kcal/2L
4oeufs entier: 364 kcal/2G/28L/26P

repas 2:
150 g patate douce: 150kcal/35G/0L/2P
2 steack hachés 5%mg: 252kcal/0G/10L/40P
200g courgettes: 38kcal/5G/1L/2P

repas 3:
150 g patate douce: 150kcal/35G/0L/2P
2 steack hachés 5%mg: 252kcal/0G/10L/40P
200g courgettes: 38kcal/5G/1L/2P
10 amandes: 100kcal/3G/9L/3P

post workout:
4 galettes de riz complet bio: 124kcal/25G/1L/2P

repas 4:
150g blanc de poulet : 150kcal/2G/2L/32P
avocat 50g: 110kcal/2G/11L/1P
Brocolis 200g : 50kcal/8G/1L/4P

repas 5 :
10g de noix: 65kcal/1G/7L/2P
100g from blanc 0%: 48kcal/5G/0L/7P
Thon 100G : 84kcal/0G/1L/18P

2041kcal/173G/100L/194P

Pour mon maintient calorique je suivais cette base de diete avec plus de glucides puis tout les matins je me pesais au réveil et j'ajustais la dose de glucide en fonction du résultat sur la balance

Moi je manges des légumes à 9h, 12h, et le soir, 500gr minimum par jours.
Manges 3-4 œufs entier au lieu de 6 blancs

Belle évolution en peut de temps. [emoji1303]

Salut merci pour le conseil et merci pour l'évolution j'espère que cela va continué ! la motivation y est en tout cas
j'ai modifié pour les légumes en hauts ainsi que les oeufs entiers.
Mon objectifs est de séché pour repartir sur une bonne base.

Merci de vos conseils les gars !

 

[TheKronos]

Salut à vous , aujourd'hui séance bras :

Exo 1 : curl halteres assis 2 x 20 reps, 4X 8 reps 1min repos
Exo 2 : curl barre poulie basse 4 dropset : 12 REPS 12REPS 12 REPS 1min30 repos
Exo 3 : Triceps poulie corde 2X20 4 X 8 1Min repos
Exo 4 : barre au front mais avec haltere dans chaque main 4x8 reps 1min repos
Exo 5 : dips 3 series jusqu'a la brulure

j'ai trouvé cette séance un peu légère je pense rajouter 1 exercice pour les biceps

niveau diète j'ai corrigé comme dit dans les post précédent 200g de légumes midi , repas après midi et le soir !

Passez une bonne journée !

 

[TheKronos]

Bonsoir à tous,

Une bonne séance aujourd'hui pecs/épaules

Exo 1 : ecarté incliné haltères x 15 reps (20kg)
Exo 2 : developpé incliné halteres 4 X 8 reps (25kg) mais j'avais de l'énergie pour prendre 27kg !
Exo 3 : Dips 4 X 20 reps
Exo 4 : developpé militaire : 4 X 8 (30kg)
Exo 5 : élévations frontales : 4 X 12 (12,5 kg)
exo 6 : élévations latérales 4 x 15 (10kg)
Abdos : 4x15 à la poulie

Une bonne séance j'ai augmenté les charges a chaque exo pec par rapport à la dernière séance niveau diète ça se passe bien je commence à séché début septembre on pars sur une prise de masse propre !

Bonne soirée à vous.

 

[BlackRogue]

Hello @TheKronos,

Entre ta photo 1 et la derniere la difference est enorme. En 4,5 semaines si il s'agit bien de cela. Ca m'etonnerai que il y a pas une petit cure derriere, si tel est le cas merci de le preciser.

Je veux bien que les muscles on une memoire mais 4,5 semaines c'est pas de 2,3 mois ca represente quoi 4,5 training pecs, 3,4 epaules.

Merci

 

[TheKronos]

Hello @TheKronos,

Entre ta photo 1 et la derniere la difference est enorme. En 4,5 semaines si il s'agit bien de cela. Ca m'etonnerai que il y a pas une petit cure derriere, si tel est le cas merci de le preciser.

Je veux bien que les muscles on une memoire mais 4,5 semaines c'est pas de 2,3 mois ca represente quoi 4,5 training pecs, 3,4 epaules.

Merci

Bonsoir, désolé pas encore fait de cure!! Peut être que la lumière joue un peu sur la dernière photo . Entre la première et dernière photo 1 mois et demi de training et de diète s'est effectué, sachant que pendant 2 ans mon rythme de vie n'était pas sain ! Je suis ici pour apprendre de vous je ne suis pas ici pour mentir. Le changement d'habitude par rapport à la diète a été très dur au début , mon corps n'était pas du tout habitué à manger si peu en terme de calorie. Tu peux me croire sur parole

 

[BlackRogue]

Oki se sera une tres bonne base.

Ton training PECS/EPAULES est bon, pas a chaque fois car sinon ca fait squizzer des exos de finition pour les pecs, mais ce combo peut etre tres efficaces bien utiliser.

 

[TheKronos]

Oki se sera une tres bonne base.

Ton training PECS/EPAULES est bon, pas a chaque fois car sinon ca fait squizzer des exos de finition pour les pecs, mais ce combo peut etre tres efficaces bien utiliser.

Mon objectif est de séché pour partir sur une base saine pour commencer la prise de masse. Pour ce qui est de la chimie pour le moment je ne sais pas car je pense que j'ai encore une bonne marge de progression naturel.

Pour le training pec/épaule c'est vrai que je devrai peut être le faire 1 fois dans la semaine et l'autre séance juste faire les pecs avec des exercice de finition?

Merci de ta réponse !

 

[WillBT]

je rejoins @lacertosus , ton programme n est pas optimal.
deja je ne suis pas fan du pec/epaules le meme jour, ca fait beaucoup trop, tu en es a 27 series sans compter les abdos.
et puis comme dit précédemment il vaut mieux commencer par les exos poly articulaires en lourd
le jour des pec tu devrais faire ton DCI en premier et en lourd
un DC serait pas mal aussi
ensuite 2 exos d isolation en série plus longue.

pareil pour les jambes, commence par la press en série courte et en lourd.

Dos/trapezes 26 series ?!?! c est beaucoup trop
le rowing en premier c est bien, par contre a la smith machine, je ne suis pas fan, a la barre libre c est mieux, 4 series courtes en lourd.
après ca un tirage vertical en lourd aussi ca serait bien, ensuite 2 exo d isolations.

et tu devrais avoir un jour pour les épaules avec éventuellement un rappel pec.

 

[BlackRogue]

le jour des pec tu devrais faire ton DCI en premier et en lourd
un DC serait pas mal aussi
ensuite 2 exos d isolation en série plus longue.

J'aime bien ce training également @WillBT @TheKronos, mais j'aime bien aussi parfois du pecs/epaules examples :

S1: Pecs/Avant epaule ( 2 mouvements ), Dos/ Arriére Epaule ( 2 mouvements )
S2: Pecs/Avant epaule ( 2 mouvements ) , Dos/ Arriére Epaule ( 2 mouvements )
S3: Pas d'epaules elles sont au repos donc sceance Pecs solo ( 4 a 5 mouvements ) et Dos solo ( 4 a 5 mouvements ).
S4: Epaule solo ( 4 mouvements ), Pecs solo ( 4 a 5 mouvements ) et Dos solo ( 4 a 5 mouvements )
S5: Pecs/Avant epaule ( 2 mouvements ), Dos/ Arriére Epaule ( 2 mouvements )
S6: Pecs/Avant epaule ( 2 mouvements ) , Dos/ Arriére Epaule ( 2 mouvements )
S7: Pas d'epaules elles sont au repos donc sceance Pecs solo ( 4 a 5 mouvements ) et Dos solo ( 4 a 5 mouvements )

Et ainsi de suite.

Ca permet de faire des semaines trés intensives sur les epaules, mais aussi des semaines accés sur les pecs et le dos. La semaine ou je fais pas les epaules je fais au choix du 2 fois pecs ( training classique et deuxieme training haut et interieur pecs ) ou 2 fois dos ( training largeur et training epaisseur ). Il m'arrive de bis la S3 et de rajouter une semaine de repos épaule c'est en fonction de comment elles récupérent et de si je veux insister plus longtemps sur 2 trainings dos ou 2 training pecs une semaine de plus.

Programme sous AAS je précise ! lol sinon c'est bien trop intensif mais ca reste un rythme vraiment cool.

Poto rien ne vaux le rowing barre libre c'est surment pas top pour le corps le bas du dos mais c'est de la force pure, je vois pas d'autres equivalent pour l'epaisseur du dos en force pure.