La Méthode Bulgare

thor49

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La Méthode Bulgare

La méthode Bulgare est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des exemples, ses effets, ...


Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle présente l'intérêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.

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Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presque exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions exécutées le plus rapidement possible.

En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui nécessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.

Exemples :

Après échauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de récup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).

Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (micro déchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de verrouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

Source : Le temple de la forme
 

kalimero

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merci , pour cette methode , quand j'ai demarré ,je faisais lourd et leger dans le meme exercice , j'avais pris de la viande.
 

DIVER

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merci,pour le partage
par contre,penses-tu que l'on peut appliquer cette méthode,après 50 ans?
 

thor49

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Bien sûr, je te conseille juste de prendre un stack articulation efficace et des AGE en quantité. Et pas qu'avec cette méthode.
 

DIVER

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merci thor
pour les articulations,il y a un moment que je prends de la glucosamine(DOLEMIO1178mg)
est-ce que cela suffit?
par contre,excuse mon ignorance,mais que veux-tu dires par AGE?
je ne sais,si c’est l'age,mais je me suis blesse,2 fois cette annee,sans parler d'une capsulite retractive que je traine,depuis paques,a l'epaule gauche.
par contre,j'ai du mal,a m'entrainer,autrement qu'avec des charges lourdes,je rejoint,KALI,sur ses méthodes d'entrainements.
tous bon conseil est enrichissant,je suis a l'ecoute
 

thor49

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Ton complément est bien en traitement de fond mais en traitement d'appoint lors d'un entrainement lourd je te conseille animal flex qui est bien dosé ainsi qu'arthrolyse de species nutrition jusqu'à 2x/jour.

AGE : acides gras essentiels ou EFA : essential fatty acid

Là encore Animal omega est bien dosé, flame out de biotest (my favorite) ou omegalyse de species nutrion sont de bons produits à consommer 2x/jour mini.
 

DIVER

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Ton complément est bien en traitement de fond mais en traitement d'appoint lors d'un entrainement lourd je te conseille animal flex qui est bien dosé ainsi qu'arthrolyse de species nutrition jusqu'à 2x/jour.

AGE : acides gras essentiels ou EFA : essential fatty acid

Là encore Animal omega est bien dosé, flame out de biotest (my favorite) ou omegalyse de species nutrion sont de bons produits à consommer 2x/jour mini.
ok,merci THOR
je vais m’employer a trouver ces compléments
 

KYLE

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c est une bonne technique
le fait de varier les séances est important ,il faut être capable de mettre en place des "nouvelles séances" avec les techniques d intensifications ou autre
 

jeje2209

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J'ai tester cette methode pour une montée de caté en sport de combat et c'est juste magnifique.
Merci Thor pour tous tes articles intéressants.
 

Nam6

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Voila qui est plutôt clair et intéressant, je suis juste surpris de la phrase :
" peu utilisé dans le milieu du culturisme"
Je la pensais au contraire plutôt répandue, contrairement aux méthode de prépa physique pletnev et autres

en tout cas ça donne bien envie de changer de méthode au prochain cycle ;)
 

Leo55

Member
Je l'avais testé il y'a deux ans. Je m'étais fait assez mal au pecs, une sorte de déchirure. J'avais fait l'erreur de faire cette méthode juste après l'échauffement (Je me chauffe a l'elliptique et au rameur +/- 15min).
 

mikerocky

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j'ai moi aussi des problème d'articulation vue mon gabarit, et les poids que je soulève grâce a ma cure.
je vais tester animal flex merci du conseil. :)
 

Beubeu

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Très bonne méthode :)

J'ai testé sur 4 semaines avec 3 reps à 85%RM suivi de 7 reps rapide à 60%RM.

Bon gain de force
 

Limie

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10 - 10 pour moi.

10 En lourd, 10 en plus léger explosif.

Depuis que j'ai commencé ça, ça bouge même en hypocalorie. Je met 30 sec de repos max et j'essaie de mettre le maximum en vitesse de réps. (Avec le bon contrôle qu'il faut, évidemment.)
 

Ritter

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J'ai pratiqué cette méthode dans les années 90, lorsque je faisais de la force athlétique.
La prise de force effectivement vient assez rapidement -jusqu'à stagnation- ce qui oblige à réévaluer son entraînement.
En revanche c'est entraînement nécessite de travailler en binôme, afin de ne pas perdre de temps à charger/décharger.
Une méthode complémentaire: Les 100 reps.
Une parenthèse avec cette méthode, elle facilite les blessures...du moins à mon avis.
Personnellement une déchirure à un pec qui mis pas mal de temps à guérir, ainsi qu'un problème de rotateur de même qu'une déchirure du sous scapulaire.
Bonne méthode, mais à travailler avec attention.
 

Qoks

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J'ai lu l'article mais ça me parait compliqué ton histoire :/

Pour moi "l'entrainement bulgare pour la force" se résume a ca :

60% (max) - 6rep./2series.
70% - 5r./2s.
80% - 4r./4s.
90% - 3-2r./2s.
100% - 1r.
80% - 4r.
90% - 2-3r.
100% - 1r.
80% - 4r.
90% - 2-3r.
100%- 1r.
90% - 2-3r.

Un entrainement par vagues, qui fonctionne bien, mais comme dit plus haut gare aux blessures.
 

Gianni1199

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Je vais tester cette méthode entrant bientôt dans un cycle force.
Partir sur 4 semaines comme préconisé, et viendrai ensuite faire mon retour sur celle-ci.
:)
 

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