bohanan
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La prévention du surentraînement par l’indice Ruffier-Dickson
... Le second article d’une série de 4 de ma conférence au MEC à Montréal porte sur le surentraînement, indice Ruffier-Dickson. Un sujet que j’ai déjà traité ici et dont mon coach a ajouté un billet. Une préparation marathon s’échelonne sur plusieurs semaines. Au cours de cette préparation, un athlète peut sentir une certaine fatigue. Cette fatigue ne doit pas mener au surentraînement.
Il importe de savoir que le surentraînement survient lorsqu’un athlète pêche dans l’excès et qu’une importante fatigue, fatigue chronique à la limite, s’installe. Bien que cette situation apporte son lot de désagrément, il est possible de prévenir le surentraînement en effectuant un simple test matinal.
Une étude (1) réalisée en 1985 démontre que la hausse de la fréquence cardiaque le matin est un des signes que l’athlète démontre des signes de surentraînement. La plupart des athlètes d’endurance, comme un marathonien, ont une fréquence cardiaque matinale inférieure à 50 battements par minute. Certains athlètes de haut niveau ont moins de 30 battements par minute lors du réveil matinal.
Les premiers signes du surentraînement sont un accroissement des battements par minute au réveil. Si vous cherchez à savoir si vous êtes en surentraînement, prenez votre pouls au réveil. Si vous remarquez un accroissement important de vos battements par minute au réveil, il y a de forte chance que vous voyez apparaître les premiers signes du surentraînement. Ainsi, à titre d’exemple, si vos battements par minute le matin passent de 48 les jours suivants à 60, les risques de surentraînement sont présents et votre corps vous demande du repos.
Prendre son pouls au repos le matin permet de mesurer les signes précurseurs au surentraînement.Voici trois manières qui vous permettront d’offrir du repos à votre corps :
1- Faites une sieste pendant l’heure du repas au bureau ou une sieste avant votre entraînement en soirée ;
2- Augmentez vos heures de sommeil en vous couchant plutôt le soir ;
3- Diminuer votre distance hebdomadaire ou diminuer l’intensité de vos entraînements.
Si vous êtes victime d’un surentraînement, vos performances vont diminuer de manière drastique et vous allez devoir consacrer plusieurs semaines voire des mois à reprendre vos forces.
Le corps est soumis à une variété de sollicitations quotidiennes et qui nécessitent qu’on y fasse face avec un certain niveau d’énergie. Cette situation apporte un stress.
Comment suivre mon niveau de récupération (d’adaptation) au stress, un test parmi tant d’autres : Test de Ruffier ou encore la variante Test Ruffier-Dickson:
Le test :
– Toujours dans les mêmes conditions, aux mêmes heures avec le même matériel et essayé de manière à bien roder le protocole … surtout si fait au réveil, avant le café
– Pouls au repos (assis ou allongé) = P1
– Faire 30 squats=genou-flexions (voir photo) ; en 45 secondes
– À la fin de ces 30 squats/45 sec prendre votre pouls = P2
– Suite à 1 min de repos après les squats, reprendre votre fréquence cardiaque= P3
L’indice Ruffier Dickson se calcule comme suit:
Indice= [(P2-70)+(2*(P3-P1)]/10
À titre d’exemple, je me lève le matin et mon pouls au repos est de 42 (P1). J’effectue les 30 squats en 45 secondes et mon pouls est à 102 (P2). J’attends 60 secondes et je reprends mon pouls qui est maintenant à 50 (P3).
Indice= [(102-70)+(2*(50-42)]/10 devient (32)+(16) / 10 = 4,8
L’échelle de graduation va de 20 à zéro (voire même inférieur à zéro)
Plus l’indice est proche de zéro plus votre niveau de récupération au stress est efficace et bonne. 8 et plus, il y a lieu de s’interroger.
TOUTEFOIS, n’oubliez jamais que ce qui est le plus important n’est pas l’indice en soi-même mais plutôt son évolution d’un test à un autre, gardez-en une trace dans votre carnet d’entraînement.
Quand le volume et l’intensité planifiés à l’entraînement justifient des indices moins bons lors de certaines périodes, ce même indice permet tout autant de juger du niveau de récupération et permet ainsi objectivement de s’ajuster sur mesure. (« 2 ou 4 séries a d’intervalles d’intensité, au choix aujourd’hui.. voyons l’évolution de mon indice Ruffer-Dickson!?! »)
Finalement, le surentraînement est une étape vraiment avancée de faible capacité à faire face au volume et intensité de stress variables. Soyez proactifs et garder le plaisir de pratiquer plutôt que d’attendre et d’être réactif… votre indice pourrait alors vous indiquer de manière objective qu’une longue période de repos actif ou passif s’impose, sans pratiquer votre activité préférée.
(1) Source : Dressendorfer RH et al. Increased Morning Heart Rate in Runners: A Valid Sign of Overtraining? Phys Sportsmed 1985;13(8):77-86.
... Le second article d’une série de 4 de ma conférence au MEC à Montréal porte sur le surentraînement, indice Ruffier-Dickson. Un sujet que j’ai déjà traité ici et dont mon coach a ajouté un billet. Une préparation marathon s’échelonne sur plusieurs semaines. Au cours de cette préparation, un athlète peut sentir une certaine fatigue. Cette fatigue ne doit pas mener au surentraînement.
Il importe de savoir que le surentraînement survient lorsqu’un athlète pêche dans l’excès et qu’une importante fatigue, fatigue chronique à la limite, s’installe. Bien que cette situation apporte son lot de désagrément, il est possible de prévenir le surentraînement en effectuant un simple test matinal.
Une étude (1) réalisée en 1985 démontre que la hausse de la fréquence cardiaque le matin est un des signes que l’athlète démontre des signes de surentraînement. La plupart des athlètes d’endurance, comme un marathonien, ont une fréquence cardiaque matinale inférieure à 50 battements par minute. Certains athlètes de haut niveau ont moins de 30 battements par minute lors du réveil matinal.
Les premiers signes du surentraînement sont un accroissement des battements par minute au réveil. Si vous cherchez à savoir si vous êtes en surentraînement, prenez votre pouls au réveil. Si vous remarquez un accroissement important de vos battements par minute au réveil, il y a de forte chance que vous voyez apparaître les premiers signes du surentraînement. Ainsi, à titre d’exemple, si vos battements par minute le matin passent de 48 les jours suivants à 60, les risques de surentraînement sont présents et votre corps vous demande du repos.
Prendre son pouls au repos le matin permet de mesurer les signes précurseurs au surentraînement.Voici trois manières qui vous permettront d’offrir du repos à votre corps :
1- Faites une sieste pendant l’heure du repas au bureau ou une sieste avant votre entraînement en soirée ;
2- Augmentez vos heures de sommeil en vous couchant plutôt le soir ;
3- Diminuer votre distance hebdomadaire ou diminuer l’intensité de vos entraînements.
Si vous êtes victime d’un surentraînement, vos performances vont diminuer de manière drastique et vous allez devoir consacrer plusieurs semaines voire des mois à reprendre vos forces.
Le corps est soumis à une variété de sollicitations quotidiennes et qui nécessitent qu’on y fasse face avec un certain niveau d’énergie. Cette situation apporte un stress.
Comment suivre mon niveau de récupération (d’adaptation) au stress, un test parmi tant d’autres : Test de Ruffier ou encore la variante Test Ruffier-Dickson:
Le test :
– Toujours dans les mêmes conditions, aux mêmes heures avec le même matériel et essayé de manière à bien roder le protocole … surtout si fait au réveil, avant le café
– Pouls au repos (assis ou allongé) = P1
– Faire 30 squats=genou-flexions (voir photo) ; en 45 secondes
– À la fin de ces 30 squats/45 sec prendre votre pouls = P2
– Suite à 1 min de repos après les squats, reprendre votre fréquence cardiaque= P3
L’indice Ruffier Dickson se calcule comme suit:
Indice= [(P2-70)+(2*(P3-P1)]/10
À titre d’exemple, je me lève le matin et mon pouls au repos est de 42 (P1). J’effectue les 30 squats en 45 secondes et mon pouls est à 102 (P2). J’attends 60 secondes et je reprends mon pouls qui est maintenant à 50 (P3).
Indice= [(102-70)+(2*(50-42)]/10 devient (32)+(16) / 10 = 4,8
L’échelle de graduation va de 20 à zéro (voire même inférieur à zéro)
Plus l’indice est proche de zéro plus votre niveau de récupération au stress est efficace et bonne. 8 et plus, il y a lieu de s’interroger.
TOUTEFOIS, n’oubliez jamais que ce qui est le plus important n’est pas l’indice en soi-même mais plutôt son évolution d’un test à un autre, gardez-en une trace dans votre carnet d’entraînement.
Quand le volume et l’intensité planifiés à l’entraînement justifient des indices moins bons lors de certaines périodes, ce même indice permet tout autant de juger du niveau de récupération et permet ainsi objectivement de s’ajuster sur mesure. (« 2 ou 4 séries a d’intervalles d’intensité, au choix aujourd’hui.. voyons l’évolution de mon indice Ruffer-Dickson!?! »)
Finalement, le surentraînement est une étape vraiment avancée de faible capacité à faire face au volume et intensité de stress variables. Soyez proactifs et garder le plaisir de pratiquer plutôt que d’attendre et d’être réactif… votre indice pourrait alors vous indiquer de manière objective qu’une longue période de repos actif ou passif s’impose, sans pratiquer votre activité préférée.
(1) Source : Dressendorfer RH et al. Increased Morning Heart Rate in Runners: A Valid Sign of Overtraining? Phys Sportsmed 1985;13(8):77-86.
