Le tonnage d'une séance

[Goomoonryong]

Bonjour,

Étant novice en la matière, je voulais votre avis sur le tonnage d'une séance on va parler pour le coup des mouvements de base, comme le squat par exemple:

D'après vous, vaut-il mieux "lifter" 2250kg en squat sur une séance en faisant un 5*3 à 150 kg et donc proche de son RM ou privilégier un 4*6 à 95 kg ( j'arrondis hein)

Il y a une différence dans le fait déjà que sur le 5*3 on travail sur le système nerveux que plus sur le "muscle", mais je trouve qu'en théorie la deuxième version en 4*6 est plus "propre" dans le sens ou on contrôle plus la charge, faire des reps propres et éviter de se faire mal au dos etc...

Voilà, je voulais votre avis si vous pensez que "jouant" sur ça faire un peu plus de reps moins lourd par exmple mais avec le même tonnage au final, la progression serait-elle similaire?

Je parle de changer un 3*3 en 4*5 par exemple et non pas s'amuser à faire des 10*10 à 20 % de son RM...

Merci!

 

[kalimero]

Mieux vaut alterner par cycles ..
Un cycle lourd un cycle plus modéré.
Le benefice du changement est démontré

 

[barbarrian]

Mieux vaut alterner par cycles ..
Un cycle lourd un cycle plus modéré.
Le benefice du changement est démontré

exact ou des training hybrides

et pour répondre à la question :

"Evaluer la "qualité" d'une séance

Pour avoir une idée de la "qualité" d'une séance, vous pouvez calculer la moyenne du pourcentage de votre 1RM des charges utilisées en cours de séance (appelé intensité dans les paragraphes qui suivent), par exemple :

Vous avez un maxi à 100 kg au développé couché : au cours d'une séance, vous effectuez 10@70, 8@75, 6@80 et 3@85. Le tonnage de la séance est donc 10×70+8×75+6×80+3×85 = 2035 kg. Au niveau de l'intensité, vous avez (10×70%+8×75%+6×80%+3×85%)÷(10+8+6+3) = 75,4%.

La même séance avec un maxi à 200 kg, donne toujours 2035 kg de tonnage, mais avec une intensité divisée par deux : (10×35%+8×37,5%+6×40%+3×42,5%)÷(10+8+6+3) = 37,7%.

Avec un maxi à 100 kg et 5*12 à 65% de votre 1RM, vous avez un tonnage de 3900 kg à 65% de charge moyenne de travail.

Avec un maxi à 100 kg et 5*5 à 80% de votre 1RM, vous avez un tonnage de seulement 5×5×80 = 2000 kg, mais à 80% d'intensité.

Avec un maxi à 100 kg et 6*3 à 85% de votre 1RM, l'intensité monte à 85%, mais le tonnage chute à 6×3×85 = 1530 kg.

Enfin, mettons que vous fassiez 50*6 reps à 50% de votre 1RM, vous avez un tonnage de 15000 kg, mais à 50% d'intensité.

Evidemment, pour ne pas fausser trop les calculs, vous ne devez pas inclure les séries d'échauffement.

N'oubliez pas non plus que votre maxi évolue avec les entraînements : 85% de votre 1RM de octobre n'est pas le même poids qu'avec votre 1RM du mois de septembre. Et comme vous n'allez pas tenter de maxi à chaque séance pour évaluer votre 1RM, vous devez anticiper la hausse de celui-ci.

Pour augmenter votre force maximale, vous avez intérêt à avoir une intensité comprise entre 80 et 95% et un tonnage/volume d'entraînement peu élevé pour récupérer le plus rapidement possible entre deux séances

Pour stimuler en permanence l'hypertrophie, de nombreuses variations devront être utilisées, mais une intensité comprise entre 70 et 80% et un tonnage/volume d'entraînement assez élevé pour stimuler à la fois l'hypertrophie sarcoplasmique et des sarcomères seront privilégiés."

d'ou le training par phases ou hybrides

Hypertrophie musculaire durable
L'expérience montre qu'en cas d'arrêt de l'entraînement, ce qui part le plus vite sont les réserves énergétiques et la rétention d'eau, donc l'hypertrophie "sarcoplasmique". Le muscle construit à coup de séries lourdes (essentiellement grâce à une hypertrophie des sarcomères) "tient" plus longtemps.

Pour une augmentation de votre masse musculaire durable et fonctionnelle, vous avez donc tout intérêt à travailler toujours plus lourd avec des séries moyennes (six à huit répétitions) et un tonnage/volume d'entraînement modéré. Méfiez-vous comme la peste des conseils des utilisateurs de stéroïdes ou les culturistes chevronnés qui s'entraînent en séries légères en cherchant la congestion du muscle : dans un cas les stéroïdes faussent la donne en favorisant la rétention d'eau et la synthèse protéinique, dans l'autre bien souvent le pratiquant a construit sa masse musculaire avec des séries lourdes et se contente d'affiner, maintenir son physique par des séries légères.

 

[kgil]

Expérience faite, le muscle construit avec la priorité à l'intensité est acquis.
C'est pourquoi le tonnage est une variable à prendre avec mesure et nuance.
Car avec un tonnage inférieur par un travail myofibrilaire, comme l'a très bien résumé barbarrian, l'intensité fabrique de la densité.
Pas un muscle volumineux a l'aspect lisse a tendance sarcoplasmique.

 

[Goomoonryong]

Salut à tous!

Je trouvais plus ce fil, j'avais pas fait attention que je l'avais mis dans la partie nutrition erreur de ma part, désolé!

Ok merci pour les infos, donc inutile de bosser comme un bourrin sur du 3*3 ou du 5*2 si on veut progresser en force "pur" si j'ai bien compris mais plutôt cyclé ces trainings entre hypertrophie et force si je dis pas de bêtise