le training du belge

[le belge]

jour 1

épaules:

- Développé devant barre droite 15 reps
- élévations assis sur banc 15 reps
- élévations penché pour arrière épaules 12 reps
- Poulie vis a vis en croisé penché pour arrière 5 x 15 reps
- Tirage menton avec haltère pour 3 x 12 reps
Biceps :
- Biceps barre double contraction 10 reps
- Haltères sur banc incliné 10 reps
- Machine biceps 10 reps
- Poulie vis a vis 10 x 4 séries

- Travail oblique sur chaise a lombaire sur les cotés 3 x 15 reps par coté sans repos

jour 2

pectoraux, triceps:
-Développé incliné 10+écartés incliné 10+ développé avec haltères 4 x 10 reps
-Poulie vis a vis 8 r en haut+ 8 en face + 8 en bas x 4 séries+ dips 4 x 10 reps
-Triceps poulie hautes 10 +Même chose prise inversé 10 + Barre z sur banc au front double contraction 4 x 10 séries

jour 3

cuisses:
-leg machine 3 x 15 reps
-Presse 10 + Squat avec haltère 10 +Fentes une jambe a la fois 4 x 10 séries
-Leg extensions pieds vers l' intérieur 4 x 10 séries
-Machine adducteur 3 x 15 reps
- leg curl couché 15 + Soulevé de terre
-Mollet debout 15+Mollet a la presse 4 x 15 séries

jour 4

dos:
-Tirage poitrine 12 reps + derrière 12 reps +Tirage horizontal 12 reps x 4 séries
-Rowing barre prise large 12 reps + prise inversé serre 12 reps +Tirage poulie haute prise serré 12 reps + tirage horizontal 12 reps x 4 séries

-rappel

bras:

-Biceps Barre z 12 reps + triceps poulie haute barre droite 12 x 5 séries
- relevés de jambes avec poids de 3 kg 20 x 3 séries Poulie haute Crunch avec poids 20 x 3
- Temps de récupération 1 minute + veut dire enchaîner sans repos


jour 5

cardiovasculaire
-45 minutes en hit (escalier)

sans repos

 

[The_Geese]

Pas fan personnellement

Car difficile d'agencer une periodisation c'est un peu trop des seance je pump et basta a mon goût
Et en terme d'hypertrophie ce n'es pas le plus optimal je trouve
Faisable, mais pas optimal..

Pas non plus fan du hiit (même contre a vrai dire)

 

[le belge]

Pas fan personnellement

Car difficile d'agencer une periodisation c'est un peu trop des seance je pump et basta a mon goût
Et en terme d'hypertrophie ce n'es pas le plus optimal je trouve
Faisable, mais pas optimal..

Pas non plus fan du hiit (même contre a vrai dire)

bien le bonjour
as ton avis il faut changer de programme
un muscle par jour par exemple
et plus de hit ( j'aime pas le cardio )

 

[Viper]

bien le bonjour
as ton avis il faut changer de programme
un muscle par jour par exemple
et plus de hit ( j'aime pas le cardio )

Faudrait déjà connaître tes objectifs, mais je rejoins @GTflex : l’agencement des séances n’est vraiment pas top...