L'entraînement le plus efficace

[Kaiser]

Salut à tout les mesos,

Je tiens à ouvrir cette discutions car j'aimerais connaître vos habitudes à l'entraînement pour chaque groupe musculaire .


Il y a beaucoup de personnes moi le premiers , qui doivent enchaîner des exercices certes pas avec la même machine mais ce retrouve finalement à faire le même mouvement ( surtout pour les bras ).


Puis n'est il pas plus judicieux de faire des séances regroupant plusieurs chaîne musculaire , pour inclure plus de cardio et des étirements qui sont à mon goût indispensable. Je vois beaucoup personne ( j'en fais partie ) qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine mais qui ce contente juste de pousser de la fonte.
Pour moi avoir un beau corps c'est très important, mais si intérieurement on est pas " efficace " j'entends par là courrir avce ses enfants , faire l'amour avec sa femme et être à bout de souffle au bout de 10 min , je trouve sa nul .


Pareil pour la souplesse , mieux bouger avce son corps c'est également très important , c'est finalement un capital santé qu'il faut préserver.
On passe beaucoup de temps à la salle que finalement on a plus envie de courir ou de s'étirer et le week-end on préfère se reposer et profiter de sa famille , avce notre boulot de la semaine et nos contrainte familiale on a pas le temps de faire tout ce que j'ai cités plus haut.


J'aimerais trouver la bonne routine d'entraînement qui me permettrait d'être athlétique . Après quand j'y pense le bodybuilding en soit c'est fait pour ce dessiner pas pour courir un marathon ou enchaîner un maximum de traction , ou sinon s'orienter vers le cross fit .

 

[belgium]

Salut ,

Essaye d'aéré ton texte , car comme ça ça donne vraiment pas envie de le lire .

 

[Kaiser]

Salut ,

Essaye d'aéré ton texte , car comme ça ça donne vraiment pas envie de le lire .

Desolé si tu as du mal à me lire, mais écrire un long message avec son téléphone c'est pas évident de bien le rédigé.
Pour toi la prochaine fois je sauterai des lignes .

 

[belgium]

Desolé si tu as du mal à me lire, mais écrire un long message avec son téléphone c'est pas évident de bien le rédigé.
Pour toi la prochaine fois je sauterai des lignes .

Ce n'est pas pour moi , mais tout les membres .

, les gens qui vont voir un pavé comme ça ne le liront pas jusqu'au bout .

C'est juste un conseil si tu veux que l3s membre interviennent sur ton topic.

 

[guest]

@Kaiser : Déjà pour commencer, je crois fermement qu'il n'y a pas "d'entrainement le plus efficace". J'entends par là que chaque personne est différente, et il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte quand on établit un programme. Ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour toi.
Dans ces paramètres il faut considérer ;
- les objectifs de la personne,
- sa disponibilité, tant pour l'entrainement que pour la bouffe (tout le monde ne peut pas se permettre de passer 2h à la salle tous les jours ni de faire une pause goûter au taff, ou de passer 1h30/jour en cuisine),
- sa morphologie
- sa génétique
- ses blessures
- sa capacité de récupération
- le taff que la personne fait (un maçon n'aura pas les mêmes facultés de récupération qu'un mec qui bosse dans un bureau),
- ses goûts en terme d'entrainement (mieux vaut exécuter un exercice sur lequel tu te sens à l'aise et où tu vas pouvoir pousser à fond, qu'un autre, soi-disant plus efficace mais sur lequel tu n'es pas du tout à l'aise)
- ses goûts en terme de nutrition, car pour tenir convenablement une diète sur le long terme, il faut éviter de manger sans arrêt des choses qui nous repoussent sous prétexte qu'elle sont indispensables,
- le matos à disposition... Et j'en passe...
En bref, je pense qu'une personne qui veut réellement progresser sur le long terme doit apprendre à se connaitre, apprendre tous les aspects de son sport et faire en sorte de perfectionner son programme et sa diète en fonction de tout ce que je viens de citer au-dessus. Et ça, ça prend du temps.
Les premières choses dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs est donc de la patience et de l'investissement.
Il faut lire, se documenter, savoir quel mouvement recrute quel muscle, savoir aussi ressentir tes muscles bosser sur tel ou tel exo (si involontairement tu recrutes plus les deltoïdes antérieurs et les triceps sur du développé couché, tu auras beau en bouffer des tonnes, tu n'auras jamais les pecs de Schwarzy).
Il faut apprendre quel aliment sert à quoi, au lieu d'appliquer bêtement une diète modèle. Le secret de la personnalisation c'est l'apprentissage.

Personnellement je m’entraîne 4 fois par semaine (lundi / mardi / jeudi / vendredi) pendant environ 1h30. C'est le rythme de croisière qui ME convient pour optimiser le rapport stimulation / récupération.
Et au niveau des exos, inutile que je te donne mon programme car encore une fois il est basé sur MES objectifs, MES préférences, et prends en compte MES blessures, MA souplesse, etc...
Après comme tu le soulignes je pense qu'il est important de s'étirer correctement au moins une fois par semaine. Ce n'est pas en t'étirant 2 min le muscle que tu viens de travailler après une séance que tu vas profiter des bénéfices du stretching.
A titre d'exemple, je m'étire le haut du corps pendant 1h le samedi, et le bas du corps pendant 1h le dimanche, à froid (mais sans tirer comme un âne sur mes articulations).
Concernant le cardio, je n'en fait pas quand je suis en prise de masse car j'évite de dépenser des calories sachant que j'en dépense déjà pas mal avec mon taff qui est un peu physique. Sinon le reste du temps oui il est utile d'en faire 1 fois ou 2 dans la semaine à intensité modérée (le but étant de ne pas se sécher sur une séance de cardio si tu veux avoir l'énergie nécessaire pour envoyer la sauce le lendemain à la salle).
Voilà, j'espère t'avoir éclairé un peu.

 

[Kaiser]

@Kaiser : Déjà pour commencer, je crois fermement qu'il n'y a pas "d'entrainement le plus efficace". J'entends par là que chaque personne est différente, et il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte quand on établit un programme. Ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour toi.
Dans ces paramètres il faut considérer ;
- les objectifs de la personne,
- sa disponibilité, tant pour l'entrainement que pour la bouffe (tout le monde ne peut pas se permettre de passer 2h à la salle tous les jours ni de faire une pause goûter au taff, ou de passer 1h30/jour en cuisine),
- sa morphologie
- sa génétique
- ses blessures
- sa capacité de récupération
- le taff que la personne fait (un maçon n'aura pas les mêmes facultés de récupération qu'un mec qui bosse dans un bureau),
- ses goûts en terme d'entrainement (mieux vaut exécuter un exercice sur lequel tu te sens à l'aise et où tu vas pouvoir pousser à fond, qu'un autre, soi-disant plus efficace mais sur lequel tu n'es pas du tout à l'aise)
- ses goûts en terme de nutrition, car pour tenir convenablement une diète sur le long terme, il faut éviter de manger sans arrêt des choses qui nous repoussent sous prétexte qu'elle sont indispensables,
- le matos à disposition... Et j'en passe...
En bref, je pense qu'une personne qui veut réellement progresser sur le long terme doit apprendre à se connaitre, apprendre tous les aspects de son sport et faire en sorte de perfectionner son programme et sa diète en fonction de tout ce que je viens de citer au-dessus. Et ça, ça prend du temps.
Les premières choses dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs est donc de la patience et de l'investissement.
Il faut lire, se documenter, savoir quel mouvement recrute quel muscle, savoir aussi ressentir tes muscles bosser sur tel ou tel exo (si involontairement tu recrutes plus les deltoïdes antérieurs et les triceps sur du développé couché, tu auras beau en bouffer des tonnes, tu n'auras jamais les pecs de Schwarzy).
Il faut apprendre quel aliment sert à quoi, au lieu d'appliquer bêtement une diète modèle. Le secret de la personnalisation c'est l'apprentissage.

Personnellement je m’entraîne 4 fois par semaine (lundi / mardi / jeudi / vendredi) pendant environ 1h30. C'est le rythme de croisière qui ME convient pour optimiser le rapport stimulation / récupération.
Et au niveau des exos, inutile que je te donne mon programme car encore une fois il est basé sur MES objectifs, MES préférences, et prends en compte MES blessures, MA souplesse, etc...
Après comme tu le soulignes je pense qu'il est important de s'étirer correctement au moins une fois par semaine. Ce n'est pas en t'étirant 2 min le muscle que tu viens de travailler après une séance que tu vas profiter des bénéfices du stretching.
A titre d'exemple, je m'étire le haut du corps pendant 1h le samedi, et le bas du corps pendant 1h le dimanche, à froid (mais sans tirer comme un âne sur mes articulations).
Concernant le cardio, je n'en fait pas quand je suis en prise de masse car j'évite de dépenser des calories sachant que j'en dépense déjà pas mal avec mon taff qui est un peu physique. Sinon le reste du temps oui il est utile d'en faire 1 fois ou 2 dans la semaine à intensité modérée (le but étant de ne pas se sécher sur une séance de cardio si tu veux avoir l'énergie nécessaire pour envoyer la sauce le lendemain à la salle).
Voilà, j'espère t'avoir éclairé un peu.

Tu as parfaitement raison sur le fait qu'il faut trouver l'entrainement et l'alimentation qui corresponde a chaque individu , on est tous différents mais les bases restent les mêmes pour tout le monde .

J'ai une base d'entrainement qui "marche" sur moi , mais je me remet toujours en question de savoir si je fait bien ou si telle ou telle exercices est mieux qu'un autre . après tout dépends des morphologies car comme tu le dis si bien le développé couché n'est pas l'exercice le plus efficace pour tout le monde , même si il reste très technique et qu'une bonne exécution doit être faite pour ressentir un effet sur les pectoraux .

 

[guest]

Sinon poste ton programme en détaillant un minimum, ça te permettra déjà d'avoir l'avis de quelques gars du forum sur celui-ci.

 

[Kaiser]

Je vais vous postez mon entrainement .

Lundi pectoraux biceps :

_Développé couché a la barre 6/6/10/10
_Développé incliné haltère 10/10/10/10
_Ecartés poulies hautes en décliné 15/15/15/15
_Curl a la barre ez 10/10/10/10
_Curl prise marteau 10/10/10/10
_curl a la poulie 10/10/10/10
_abdominaux
Mardi dos triceps :

_Rowing barre 6/6/10/10
_Tirage barre a la poulie haute 10/10/10/10
_Tirage horizontal prise serré 10/10/10/10
_Exercice pour les lombaires poids du corps 10/10/10/10
_développé couché prise serré 10/10/10/10
_Barre au front 10/10/10/10
_ extension poulie a la corde 10/10/10/10

Jeudi épaules :

_Développé haltère 10/10/10/10
_élévation latérale 10/10/10/10
_élévation postérieur 10/10/10/10
_élévation antérieur 10//10/10/10
_Shrug a la barre 10/10/10/10


Vendredi jambes :

Pour les jambes c'est particulier en ce moment , je suis bloqué du bassin et j'ai mal au adducteur , donc je dois suivre des séances de kiné pour améliorer mon état . En attendant je fait du vélo , je cours sur tapis et je travail les jambes en isolation .

 

[guest]

T'es natty?

 

[Kaiser]

Bien sur , tu trouves que sa manque d'intensité ? Je me tâte a inclure une séance rien que pour les bras , je pense que je les travailleraient mieux .

 

[guest]

L'intensité ne se lit pas à travers un programme présenté comme ça. Elle dépend surtout de l'énergie que tu vas mettre dans tes trainings. Ne confonds pas intensité et volume.
Le volume c'est la quantité de travail effectué sur une séance, ou à la semaine.
L'intensité c'est la difficulté que tu vas éprouver à aller au bout de tes séries.
Mais concernant le volume de travail, je trouve que tes séances sont bien assez garnies.
Déjà tu peux enlever les élévations frontales (antérieurs). J'ai rarement vu quelqu'un être suffisamment à la traîne sur le deltoïde antérieur pour justifier cet exercice d'isolation. Ce faisceau bosse déjà bien sur tous les mouvements de développé pour les pecs.
Si tu muscles trop ce faisceau au détriment du faisceau postérieur, tes épaules vont aller vers l'avant et à la longue ça risque de favoriser l'apparitions de blessures.

Sinon ce que je n'aime pas avec ton programme, c'est que les triceps prennent déjà cher le lundi avec les pecs, et tu les rebosses le lendemain. Niveau récup, ils doivent avoir du mal... Je veux bien que les petits muscles récupèrent assez vite mais quand même...^^
Pareil pour les biceps que tu bosses le lundi et à nouveau le mardi avec les exercices de dos.

 

[r270]

1ère chose qui me choque, le dos triceps le lendemain des pecs biceps.
Tes biceps n'auront pas récupérer, et tes triceps aussi.
Moi je placerais les jambes le mardi.
Le dos le jeudi.

 

[Kaiser]

Vous avez raison sur le fait qu'ils se reposent pas beaucoup mes bras , je vais réajuster mes séances d'entrainements pour favoriser au maximum la récupération . Merci pour vos réponses ne tout cas .

 

[Yanis]

100% d'accors avec r270 apres plusieurs choses m'interpelle :

Des seances Pec Biceps et Dos triceps qui sont assez gourmandes en energie alors que tu reserve une seance a travail uniquement des epaules

De plus ta seance dos triceps me semble correcte pour les triceps mais au niveau du dos il manque du deadlift je pense

Si tu t'entraine 4X/semaine tu pourrais réajuster en faisant :

Points faibles/Pec Bibi/Jambes/Dos Triceps ou alors
Pec bibi/jambes/dos triceps/full body

Apres tous depend de tes points faibles et de tes ressentis

Sinon tu peut faire du PPL ca marche assez bien sur moi a toi de voir

 

[Kaiser]

100% d'accors avec r270 apres plusieurs choses m'interpelle :

Des seances Pec Biceps et Dos triceps qui sont assez gourmandes en energie alors que tu reserve une seance a travail uniquement des epaules

De plus ta seance dos triceps me semble correcte pour les triceps mais au niveau du dos il manque du deadlift je pense

Si tu t'entraine 4X/semaine tu pourrais réajuster en faisant :

Points faibles/Pec Bibi/Jambes/Dos Triceps ou alors
Pec bibi/jambes/dos triceps/full body

Apres tous depend de tes points faibles et de tes ressentis

Sinon tu peut faire du PPL ca marche assez bien sur moi a toi de voir

Je faisais ce genre d'entraînement pour gagner un jour à moi dans la semaine , mais il est vrai que mes séances sont longues quand je fais les bras en même temps que les pectoraux ou le dos .

Faut que je change ma routine d'entraînement et que j'inclu cette séance bras .

Pour le deadlift j'aimerais vraiment le pratiquer mais j'ai deux problèmes pour cette exercices .
_ mes genoux valgus
_je sais pas si je fais mal le mouvement mais j'ai au dos .

Pourtant c'est un exercice complet qui muscle très bien les lombaires .

 

[Thefirefest]

Perso je suis pas du tout fan de ce genre de programme , je préfère procédé de cette manière:
Par exemple pour les pecs faire du 3×5 dc , 3×6-08 en dci , et finir sur des rep plus longue avec des exos d isolation style 3×12 avec de l écarté que toujours faire le même nombre de rep.. je trouve sa ennuyeux.
Tu utilise des dégressive ?

 

[Kaiser]

Perso je suis pas du tout fan de ce genre de programme , je préfère procédé de cette manière:
Par exemple pour les pecs faire du 3×5 dc , 3×6-08 en dci , et finir sur des rep plus longue avec des exos d isolation style 3×12 avec de l écarté que toujours faire le même nombre de rep.. je trouve sa ennuyeux.
Tu utilise des dégressive ?

Quand je travaille à la poulie je fais en général des dégressive pour bien fatiguer le muscle , c'est plus simple et plus rapide pour changer de poids .

En ce qui concerne le travail en lourd j'essaie d'en inclure dans mes séances mais je trouve que j'ai plus de sensations avec des série un peu plus longue surtout niveau congestion.

 

[r270]

Tu devrais axé ton premier exo sur du lourd max 6 reps, ça fait travailler d'autre fibres musculaires qui sont très bénéfique pour faire de la masse durable et pas de la gonflette.

Tu as déjà lu la différence entre l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique?

Il y des articles la dessus sur le forum,
Ou sur Google.

Ça vaut vraiment la peine d'y jeter un œil.

 

[Kaiser]

Tu devrais axé ton premier exo sur du lourd max 6 reps, ça fait travailler d'autre fibres musculaires qui sont très bénéfique pour faire de la masse durable et pas de la gonflette.

Tu as déjà lu la différence entre l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique?

Il y des articles la dessus sur le forum,
Ou sur Google.

Ça vaut vraiment la peine d'y jeter un œil.

Non je n'ai jamais entendu parler de sa, j'ai pu lire un jour sur ce forum qu'il fallait justement pousser lourd durant une pct pour garder au maximum les gains gagner . Sa rejoint ce que tu dis , je vais me renseigner plus a ce sujet .


Par contre on m'a toujours fait comprendre qu'il y a des muscles comme les épaules par exemples qui ne faut pas travailler avce beaucoup de poids .

 

[r270]

Épaules en travail léger [emoji57]

À moins d'avoir des problèmes d'articulations, moi personnellement je commence avec du développé militaire debout en 3•6.
En ce moment je fait du 7/5/3 reps avec augmentation de la charge à chaque série.