Ma Diète [légère perte de gras]

[guest]

Hello all,

Nouveau sur le forum et dans le but d'apprendre et d'échanger, je vous montre mon plan alimentaire actuel.

Pourquoi ce plan ?
Depuis que j'ai commencé la muscu, il y a +- 4ans j'ai gagné pas mal de poids (+10kg), mais je n'ai jamais eu les abdos visibles. Ce que je cherche aujourd'hui ce n'est pas une sèche et avoir un physique écorché, c'est juste être plus propre au niveau du ventre et que les muscles soient légèrement visibles sans flex. Rien de fou donc, juste avoir une base plus saine pour mieux progresser par la suite

22ans
Le 13/05/17: 78.2 kg (début de diète)
Le 05/08/17: 74.5 kg (à confirmer avec pesée les jours qui viennent)

Je suis à 4 ou 5 séances (+-1h30) semaine suivant mon horaire avec 15min de cardio en fin de training

Le plan:

La diète s'est faite en 2 parties, une 13/05-->10/07 (baisse des glucides)

Petit déjeuner;
Quatres oeufs bio
Porridge (25g avoine [avant: 50g] / 20g dates / 100g yaourt)
--> 472kcal / 43g prot / 16g lip / 43 glu

10h;
Un shake whey lait végétal
2 galettes de riz [avant 4 galettes] + beurre cacahuète
--> 565 kcal / 31.5g prot / 23g lip / 34g glu

Midi;
50g riz basmati [avant 75g]
120g haché
1 càs huile olive
Crudités
--> 575 kcal / 34g prot / 32 lip / 38g glu

16h;
50g pâtes [avant 75g]
20g sauce grasse
150g jambon
Crudités
--> 462 kcal / 63.5g prot / 16.5g lip / 43.5g glu

Souper;
125g patates douces [avant 250g]
120g blanc poulet
1 càs huile olive
Crudités
--> 365 kcal / 34g prot / 12g lip / 25g glu

TOTAL: 2438 kcal / 179g prot / 100g lip / 175g glu

Compléments : créa 3x1g, oméga 3 + Vit D matin, preworkout+banane avant training et bcaa 2g après.
Le plus possible de mes aliments sont achetés bio (avoine,riz,pâtes,pdt,huile olive,..), je mange un maximum de légumes (salade en masse, concombre, brocoli,tomates), ma viande vient d'une boucherie de chez moi, bref j'essaie de créer un bon climat alimentaire et si vous avez des conseils je suis preneurs.

Actuellement je me sens bien, c'est agréable de se donner dans l'alimentation c'est motivant, je n'ai pas trop faim et je trouve que mon physique évolue positivement, je ne suis pas en gros manque d'énergie.

Je vais faire un bilan dans 2 semaines et voir comment m'adapter (baisse de kcal ? + de cardio ?)

Merci d'avoir pris le temps de me lire,en attente de vos remarques je vais faire un topic d'entrainement sous peu.

Ma présentation: https://fr.thinksteroids.com/community/threads/teddybear-will-grow-into-a-grizzly.14649/

 

[guest]

Aucun avis ?

 

[WillBT]

salut @Grizzly_GainZ deja merci pour la presentation de ta diete, c est clair et tres facile a lire.
je ne vais pas pourvoir beaucoup t aider, je ne suis pas spécialiste, mais voila deja 2 ou 3 choses.
deja les galettes de riz je ne suis pas fan.
Ensuite en seche, tu devrais réduire drastiquement voir éliminer les glucides le soir et en mettre dans ton peri training.
Tu es a combien de % de body fat?

 

[guest]

Salut @WillBT

Merci pour ton commentaire.
Les galettes de riz seront probablement supprimées dans la prochaine étape de la diète.
Pour ce qui est du soir, 125g de patates douces me parait bien peu est ce si important de ne pas avoir de glucides au soir, surtout que parfois je m’entraîne en soirée ?

Je dirais +- 13% (d'après ma balance..), il ne manque pas grand chose pour les abdos visibles avec flex

 

[WillBT]

1,85m 74kg, ca commence a faire léger.
Descendre bas en BF c est bien mais il faut deja avoir un peu de masse musculaire.
D autant qu il y a aussi une part de génétique pour les abdos.

 

[guest]

Yes tout à fait, c'est une phase de test afin de voir si je peux être plus propre avant d'attaquer la grosse prise de masse de cette année.

Ce n'est pas un objectif en soi et je ne vais pas me braquer dessus. Je fais un bilan fin aout voir ou j'en suis mais je ne prolongerai probablement pas

 

[guest]

D autres avis ?

 

[Calisthenics]

Bonjour

ton plan alimentaire bon.
Concernant la consommation de glucides le soir. Effectivement si tu tentraine en fin de journée. Aucunes contre indication à en consommer le soir.

Cependant je rejoins WillBT concernant les galettes de riz.
Beaucoup font l'erreur d'en consommer parce qu'elles sont souvent bio hors l'indice glycémique de celles ci sont les plus élevés. Pourquoi ? Car le procédé de transformation, le soufflage en loccurance ici transformé celles ci. Elles sont les plus élevés. C'est à dire 100 ...

Concernant les abdos. Effectivement il y a une grosse part de génétique et si tu ne l'as pas comme moi. Tu vas en chez pour avoir ce fameux 6 pack. Tu vas devoir descendre bien bas en bf et après tu progressera moins vite en terme de prise de muscle.
Alors si tu destinés à la compétition oui pourquoi pas.
Sinon comme la dit WillBT je serais plus sur un maintient à 10% de masse grasse (ce qui est déjà super bien) et continue la prise de muscle LENTE.
Cela fonctionne sur moi. Après ce qui fonctionne pour un ne fonctionne pas forcément sur d'autres. ..

Et cela reste mon opinion

Espérant t'avoir aidé
Cordialement

 

[Viper]

Salut,

Alors premièrement il y a un souci dans ton calcul de macros:
179x4+175x4+100x9 = 2315kcals et non 2438kcals.
Et puis il y a des incohérences:
- Le matin, comment trouves-tu 43g de protéines? 4 oeufs en contiennent 25g, 1 yaourt nature 4-5g et peut-être 2-3g dans l'avoine (33g max au total).
- A 10h, même problème avec les 34g d'hydrates (2 galettes de riz c'est environ 12-15g).
- Le midi, j'imagine que ce sont des steak à 15% vu le taux de lipides; ce n'est pas franchement le meilleur type de viande que tu puisses trouver.
- Comment trouves-tu 63g de protéines sur ta collation? Le jambon en contient 20-25g au 100g, les pâtes en contiennent 10-15g aux 100g. Donc au total tu serais plus à 40g. Et qu'est ce que la "sauce grasse"? Autant prendre des huiles végétales de bonnes qualité (noix, lin, colza, coco, etc.).

Bref je ne vais pas tout lister mais en recalculant tes kcals/macros j'ai plutôt:
2505kcals, 170p, 220g, 105l.

Après sur la base de tes données personnelles, les infos de base pour la construction de ta diète seraient:
- MB: 1900kcals.
- DEJ: 2850kcals.
- Déficit pour perte de tissu adipeux: 650kcals / jour.
Donc on peut tabler sur un apport kcals de 2200kcals / jour, avec ces macros:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 190g.
- Glucides: 135g.

Commentaires sur ta diète actuelle:
- Ben déjà bien vérifier tes calculs
- Lipides: varie les sources, inclus des aliments riches en o3 (poissons gras pour les EPA/DHA, huile de lin/noix/colza pour l'ALA), ne négligent pas les AGS (abats et viande rouge, huile de coco), utilisent des oléagineux (beurre d'amandes et de noix/noix de cajou plutôt que du beurre de cacahuètes), des avocats, etc.
- Glucides: limite les pâtes en sèche, privilégie des ignames, patates douces, riz à IG moyen (basmati, demi-complet), diverses céréales (millet, amarante, épeautre, sarrasin, etc.), les légumineuses, le quinoa, le bulgur, etc.
- Matin: pas forcément utile de mettre des dattes. Remplace par des fruits rouges, du kiwi, 1/2 banane, etc. Le yaourt n'est pas nécessaire normalement tu as suffisamment de protéines avec 4 oeufs.
- Collation: pas top les galette de riz. Remplace la whey par du solide; genre un pancake avec des oeufs, du sarrasin et des fruits rouges sera tout à fait correct et aussi rapide/facile à manger.
- Midi: prends une viande un peu plus maigre et augmente les lipides autrement (avocat, huile végétales, oléagineux).
- Collation: d'après ce que j'ai compris tu prends ta viande chez le boucher donc le jambon doit être de qualité (si c'est un truc sous-vide par contre...). Voir plus haut pour les pâtes.
- Voir à améliorer la nutrition péri-training: si tu veux garder les dattes dans ta diète, c'est plutôt là que je les mettrais.
- Tu parles de crudités à chaque fois, qu'en est-il? Pour les légumes, tu peux viser des portions de 200-250g, en privilégiant les légumes verts, crucifères, épinards, poivrons, concombre, asperges, poivrons, courgette, tubercules, etc.

 

[guest]

Merci pour vos avis !

Premièrement dans l'état actuel je suis content, je vois une évolution qui se dessine et plusieurs personnes me l'ont confirmé. Pour l'instant cela fonctionne et grâce à vos conseils je vais pouvoir encore progresser certainement.

Comme vous le dites tous, je vais en effet virer les galettes de riz, dommage avec du beurre de cacahuète c'est un délice ;(

@Viper Joli post bien construit !
Je vais revoir les maccros, j'ai vraiment du mal pour la précision à ce niveau

incohérences:
--> Le matin pour les prot: j'avais calculé ceci avec des oeufs Larges mais je vais en effet le revoir à la baisse
--> 2 galettes + 300Ml lait d'amande ça donne +- chez moi
--> Pour le haché tu as raison, mais j'adore tellement qu'il me semble difficile de l'enlever
--> Faute de frappe, c'est 36g de prot en fait, la sauce grasse c'est style cocktail pour avoir un repas qui fait 'normal' sur la journée

Commentaires sur ta diète actuelle:
--> Lipides: pour ce qui est des o3 je table sur les compléments à ce niveau là, je déteste le poisson malheureusement, pour ce qui est du reste c'est fait. Il m'arrive de manger de la viande rouge de temps en temps et pour les oléagineux pareil, j'ai des noix et amandes
--> Glucides: les pâtes c'est mon péché mignon, j'avoue que pour le moment ce sont des pâtes blanches, mais que si je prends des complètes bio ? Sinon je consomme riz basmati et patates douces (délice), le quinoa j'ai fait une overdose
--> Matin: l'idée était de faire un porridge, mais j'ai supprimé les dates depuis peu, le yaourt grec ça fait un bon liant, c'est onctueux
--> Collation: un shake c'est top pour le travail et ça fait une collation sucrée, je préfère le garder pour le moment, d'autant plus que les pancakes j'en fait parfois le matin si j'ai le temps
--> Midi: je prends note, je n'ai jamais manger d'avocat nature, à tester
--> nutrition péri-training: une banane mûre sur le chemin de la salle et un repas 1h30/2h avant
--> Légumes: Poivrons, concombres, courgettes, salade, choux fleur, une bonne portion que je ne pèse pas, suffisamment pour être rassasié

Encore merci pour vos réponses et vos remarques.

Je vais faire un edit important de mon premier post avec modification de diète (-hydrates et calculs plus précis)

 

[guest]

Up !

Spoiler: L'ancien plan RECALCULE

Petit déjeuner
Quatres oeufs bio
Porridge (25g avoine [avant: 50g] / 20g dates / 50g yaourt)
--> 462.4kcal / 33g prot / 17.6g lip / 43 glu

10h;
Un shake whey lait végétal
2 galettes de riz [avant 4 galettes] + beurre cacahuète
--> 469 kcal / 31.5g prot / 23g lip / 34g glu

Midi;
50g riz basmati [avant 75g]
120g haché
1 càs huile olive
Crudités
--> 515.8 kcal / 26,7g prot / 29 lip / 37g glu

16h;
50g pâtes [avant 75g]
20g sauce grasse
150g jambon
Crudités
--> 470 kcal / 33g prot / 19.3g lip / 41.2g glu

Souper;
125g patates douces [avant 250g]
120g blanc poulet
1 càs huile olive
Crudités
--> 344 kcal / 34g prot / 12g lip / 25g glu

TOTAL: 2261.2 kcal / 158.2g prot / 100.9g lip / 180.2g glu

Je tombe en effet plus juste comme ça et je suis plus bas que je pensais !
Merci à @Viper de m'avoir éclairer sur mes calculs

Néanmoins depuis le 14/08 j'ai enlevé les glucides au soir, ce qui donne ceci:
PS: les dates du déjeuner passent en preworkout, les galettes de riz sont parfois remplacées par l'équivalent en avoine mixé dans le shake, les calculs avec les oeufs sont modifiés et les pâtes supprimées

Petit déjeuner;
Quatres oeufs bio
Porridge (25g avoine [avant: 50g] / 20g dates / 50g yaourt)
--> 462.4kcal / 33g prot / 17.6g lip / 43 glu

10h;
Un shake whey lait végétal
2 galettes de riz [avant 4 galettes] + beurre cacahuète
--> 469 kcal / 31.5g prot / 23g lip / 34g glu

Midi;
50g riz basmati [avant 75g]
120g haché
1 càs huile olive
Crudités
--> 515.8 kcal / 26,7g prot / 29 lip / 37g glu

16h;
125g patates douces
20g sauce grasse
150g jambon
Crudités
--> 422.9 kcal / 28.8g prot / 19.5g lip / 33.05g glu

Souper;
120g blanc poulet
1 càs huile olive
Crudités
--> 233.5kcal / 32.5g prot / 11.5g lip / 0g glu

TOTAL: 2103.6 kcal / 152.5g prot / 100.6g lip / 147.05g glu


Qu'en pensez vous ? La transition est elle adaptée ? Est ce que baisser encore (genre 1j/3 baisser les glucides) serait utile ?
Les abdo commencent à être légèrement visibles après l'entrainement signe que ça avance, je ne sais pas si il faut encore beaucoup avant que ça vienne à froid.
En tout cas niveau énergie je reste en forme et motivé