Ma diète

[CrazyPoulpe]

Bonjour, on m'a recommandé de poster ma diète ainsi que mon training pour voir si il y avait moyen de les améliorer. Voici donc ma diète 2000 calories en jeune intermittent, mon entrainement se trouve ici.

C'est dans l'idéal ce que je vous donne, souvent le premier repas est un peu allégé et la collation devient un peu plus riche, ou je mange un peu plus tot etc... Ca peut sembler décousu mais c'est juste adapté à moi et j'utilise myfitnesspal pour toujours voir ce que je fais (120g protéine, 200g glucide, 80g lipide).

(le premier repas et la collation sont parfois inversé selon mon planning)

Lever le matin 7h: thé vert + lcarnitine

Midi: thé vert

16h premier repas:
multivitamine + 2 ou 3 gellules d'oméga3 (j'ai augmenté la dose car j'ai l'impression que ca se perd vite)
quelques grammes d'huile de coco pour la cuisson
4 gros oeuf entier (environ 200-220g)
50g quinoa
200g de légume verts ou champignons (pratique et facile à préparer)
50g flocon d'avoine dans 200ml de lait d'amande/noisette
1 ou 2 fruits selon la variété

19h deuxième repas/collation:
Une portion de viande maigre (escalope veau, filet de poulet, thon etc) et/ou de la whey chocolat (plus pour le plaisir que pour le confort) avec un total d'au moins 35g de protéine
1 ou 2 fruits selon la variété

TRAINING

22h dernier repas:
2 ou 3 gellules d'oméga3 et du magnesium (j'en ai sous la main donc bon)
Une portion de viande contenant au moins 35g de protéine
50g quinoa
300g légumes verts ou champignons
Huile d'olive (10 à 20g selon la viande)
1 ou 2 fruits selon les calories à répartir restantes
(Parfois un cookie pour compléter glucide et lipide en se faisant plaisir)

dodo 23h30

 

[Viper]

Salut,

Tu pourrais indiquer tes macros par repas ainsi que les calories stp?
Personnellement, j'ai recalculé cela rapidement et je tombe sur un total de 1913 calories, 126P, 202G, 67L, réparties comme suit:
Repas 1: 921kcal/42P/103G/38L
Repas 2: 287kcal/36P/28G/3L
Repas 3: 705kcal/48P/71G/25L

Je ne commenterai pas ton approche en IF, mais dans ta présentation tu dis faire 100kg environ, donc pour moi même si tu te bases sur ta LBM pour calculer tes besoins en macros, je trouve que 120g de protides dont seulement 100g de sources animales et 80g de lipides ce n'est pas suffisant.
Avant ton premier repas, je rajouterai des BCAA au moins sur la journée.
Je trouve que ça manque de légumes, et que tu consommes trop de fruits.
Le cookie le soir n'a pas sa place.
Bon je ferai d'autres commentaires quand j'aurai tes macros.
Et effectivement les fish oils tu peux passer à 6g/jour

 

[CrazyPoulpe]

Tu pourrais indiquer tes macros par repas ainsi que les calories stp?
Personnellement, j'ai recalculé cela rapidement et je tombe sur un total de 1913 calories, 126P, 202G, 67L, réparties comme suit:
Repas 1: 921kcal/42P/103G/38L
Repas 2: 287kcal/36P/28G/3L
Repas 3: 705kcal/48P/71G/25L

Se serait plutot quelque chose comme ca:
823kcal/43P/84G/35L
276kcal/35P/25G/4L
825kcal/47P/67G/41L

C'est d'après myfinesspal, le souci c'est que il ne prend pas en compte les calories en fonction des maccros mais en fonction directement du produit, je suis bien à 2000calories mais la conversion maccro -> calorie n'est pas bonne donc soit je suis légèrement sous les 2000 calories soit les maccros sont légérèment sous estimés.

Comme tu le vois je suis large en protéine et ca m'arrive souvent d'arriver à 125, l'huile d'olive le soir est là pour compléter les lipides donc les 80 sont bel et bien atteint (je ne sais pas combien de g de lipide tu comptes dans la viande du soir, mais si c'est saumon, steak haché etc ca remonte vite, et tu sousestimes un peu les lipides des autres aliments), et les fruits j'en retire le soir pour compenser le "surplus" de protéine (se sont les derniers à être préparé, myfitnesspal et ma balance étant là pendant la préparation en temps reel).

Je ne commenterai pas ton approche en IF, mais dans ta présentation tu dis faire 100kg environ, donc pour moi même si tu te bases sur ta LBM pour calculer tes besoins en macros, je trouve que 120g de protides dont seulement 100g de sources animales et 80g de lipides ce n'est pas suffisant.

Si tu as quelque chose à dire sur mon approche de l'if hésite pas^^ j'ai regardé le topic le concernant, et il est en effet perfectible, en particulier sur la répartition des macros en fonction des jours de repos ou de training. La lbm je suppose que c'est la masse maigre? Oui je me fie à ca, je fais certainement pas 80 kilo de masse maigre mais ca reste réaliste. Après si 1.5 prot par kpdc et 1g lipide par kpdc sont trop peu, combien devrais je viser et pourquoi? (j'entends souvent dire que l'apport en protéine est surestimé en musculation)

Avant ton premier repas, je rajouterai des BCAA au moins sur la journée.
Je trouve que ça manque de légumes, et que tu consommes trop de fruits.

Pourquoi des BCAA?
C'est vrai que ca manque de légume, 500g ca fait peu sur une journée, mais je pensais que les fruits compensaient (et je prends parfois du glucomanan selon ma faim qui fait quand meme un bon apport en fibre). Après tout je suis en déficit calorique, le fructose est malgré tout problématique?

 

[CrazyPoulpe]

Bonjour, après donc lecture du topic sur l'IF et les remarques de viper j'ai un peu modifié ma diète. La voici:

(Viper tu recommandais plus de lipide. Pour les jours de repos j'imaginais retirer les fruits et rajouter 10g encore d'huile d'olive le soir. Qu'en penses-tu? Ou vraiment tu penses que 90L tout les jours serait mieux?)

(La répartition des macros dans les différents repas a-t-elle un impact le jour de repos?)

2000kcal 150P/170G/80L jour avec entrainement

16h premier repas 492kcal (40P/47G/16L):
3 capsules omega3 et multivitamine
50g flocon d'avoine dans 250ml de lait d'amande/noisette
2 gros oeuf entier et 3blanc (je mange les jaunes le soir pour essayer de respecter le ratio calories des repas du topic IF)
300g de légume

19h deuxième repas 388kcal (41P/47G/4L):
120g de viande maigre
50g quinoa
1 ou 2 fruits (1 orange/banane ou 2 kiwi par exemple, mais jamais plus de 150g)

20h30 training

22h30 dernier repas 1120kcal (69P/76G/60L)
3 capsules omega3 et magnesium
Quinoa 50g
150g de viande rouge ou poisson
500g légume
Les 3 jaunes d'oeufs restés de coté (avec l'huile d'olive ca fait une petite mayonnaise^^)
De l'huile d'olive pour compléter les lipides (15 à 25g selon la viande)
200g fromage blanc
1 ou 2 fruits (1 orange/banane ou 2 kiwi par exemple, mais jamais plus de 150g)