Ma routine (entraînement )

[delange]

RE les gars voilà mon entraînement je suis naturel, une discuton eSt ouverte dans le cycle (en cour d établissement )




Entraînement

Lundi:

Pecs, delto, abs
développer haltes (4x6 à 10 reps avec2:30)
Développer incliné barre (4x8 à 12 reps 1:30)
écarter haltes (4x15 à 25 reps 1 m)
Elecation l aterals (4x20 à 30 reps avec 1:30)
Crunch poulie haute (4x30 reps lourd)

Mardi:

Dos, delto postérieur, ads

Traction (4x8 à 12 reps lestée avec 2m)
Rowing buste pencher (4x8 à 12 reps 2 m)
SDT (3x6 à 8 reps 3 minutes )
Oiseau buste à 90 (10 à 20 reps 1:30)
Gainage

Mercedi repo


Jeudi:

Jambes, abs


Pres ( 4x8 à 12 reps 2 minutes )
Fentes (4x15 à 25 rep isolation 45s)
legs extension assis (4x20 à 30 reps1:30)
SDT jambes semi tendue (4x8 à 12reps avec 2m)
Axe squat (3x6 à 8 2m)
Legs coucher (halteres ) (4x10 à 201:30)
Extension barre molets (4x10 à 151:30)
Lever de bassin (4x30 à 50)

Vendredi:

Bras

Curl halteres supination (4x8 à 12 avec1:30)
Curl Buste penché (4x8 à 12 avec 1:30)
Curl haltères neutre épaule unilatéral(4x10 à 20 avec 1:30
Développer décliné prise serrée (4x6 à 10 avec 2 minutes )
Barre z au front (3x8 à 12 avec 1:30)
Barre neutre au front (3x8 à 12 avec1:30)
Extension poulie haute (4x10 à 15 avec1:30



Je tourne sur 1 mois hypertrophie avecune marge de progression sur lesséries de séance en séance avce 1semaine d endurance et 2 semaine de force