Ma routine @Patrice

[Patrice]

Bonjour,

Comme je suis nouveau, je poste ma routine afin de "mieux me connaitre".

J1 – L’international Chest Day oblige ! Pec + Abdos
Je tourne beaucoup aux haltères. Déjà pour la bonne et simple raison que je n’ai pas de binôme pour le DC à la barre, et puis parce que j’ai entendu plusieurs fois que cela travaillait les « muscles stabilisateurs ». Donc bullshit ou pas, j’ai pris cette habitude 
- DC aux haltères (actuellement je tourne sur des haltères de 24 Kg, je fais 4 séries à l’échec, donc ca tourne entre 5 et 8 max)
- DI toujours aux haltères, là par contre je descends à des poids de 20 Kg l’haltère. Toujours sur la base de 4 séries à l’échec.
- Ecarté couché haltères. Là je tombe sur des poids de 16 Kg l’haltère. 4 x Echec
- Je me termine sur une machine type butterfly mais ce sont des poignées que tu gripes, les bras sont jamais tendus devant, bref. Là je prends 60 Kg et 4 séries à léchec.
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Abdos je fais plutôt léger, avec une machine sur laquelle on se plie en deux avec deux sangles qu’on retient. Là les charges varient pas mal, le nombre de séries aussi, mais toujours à léchec.
Je termine avec les obliques aux haltères, lourd dans une main le dos bien droit et on se penche sur le côté. (Désolé, je n’ai pas tous les noms des exos en tête)

J2 – Dos et Trapèzes
Là y’a vraiment de tout, je ne pense pas encore rentrer des tractions donc j’enchaine du rowing à creuver.
- Tirage poulie haute, je prends 50 Kg que je tire sur la poitrine, 4 fois à l’échec.
- Tirage horizontale sur une poulie basse, je mets une prise serrée dessus, 50 Kg et 4 fois à l’échec.
- Rowing sur machine assis, je mets 30 Kg de chaque côtés et je tire comme un sourd, toujours 4 fois à l’échec.
- Je termine le dos sur une T-barre, souvent c’est mon dernier exo donc je mets 30, voir 40 Kg max et 4 fois échec, toujours.
o Pour les trapèzes, j’enchaine du shrugs, en pyramidale pour le poids et jusqu’à ce que ca ne monte plus tellement que ca brule.


J3 – Jambes + Lombaires
Séance pas encore au point, pour le moment je le fais encore dans l’ancienne salle dans laquelle je fais de la presse incliné, je monte difficilement à 130 Kg, 5 / 6 reps.
Leg curl, 70 Kg
Leg lift, 60 Kg (toujours 4 fois échec, vous avez compris le principe)
Adducteur, Abducteurs sur machine aussi, là je fais pas le fifou je mets 35 à 50 Kg, mais c’est aléatoire c’est selon les sensations.
Pour les lombaires actuellement le seul exo que je fais c’est sur un banc à lombaire, donc on bloque les jambes et on fait des monter / descend avec du poids bloqué sur le torse.
Je prépare une nouvelle séance jambe que je ferrais dans la « vraie » salle de muscu, dans laquelle je vais pouvoir faire du squat, de la fente, de la vraie presse, du mollet et tout le toutim.

J4 – Epaules
- Développé militaire aux haltères. 18 Kg l’haltère, 4 fois l’échec.
- Elévations frontales, 14 Kg l’haltère, 4 x Echec.
- Allongé face contre le banc, incliné et je fais de l’oiso avec des haltères ….. de 8 Kg . 4 x Echec
- Je termine souvent avec un nombre indéterminé de séries d’élévations latérales, avec des poids qui varient et que je monte jusqu’à faire un max de 12 reps.

J5 – Biceps + Triceps
- Curl pupitre haltères.
- Curl haltères (prise marteau).
- Barre-front
- Tirage corde

Ces exos je les enchaine dans n’importe quel ordre, jusqu’à ce que je puisse plus me grater le nez. C’est souvent ma dernière séance de la semaine avant deux jours de repos, donc je donne tout  .


Voilou, je sais que c’est perfectible, forcément, et je suis ouvert à toutes remarques / insultes / proposition malhonnêtes.

Pour ce qui est de l’orga dans la semaine, principalement ca va tout simplement du lundi au vendredi, dans l’ordre décrit au dessus. Sauf si ma femme me demande un soir de rester là (c’est le deal, pour la paix social), je rattrape du samedi.

Bonne journée,
Patrice.

 

[guest]

Voilou, je sais que c’est perfectible, forcément, et je suis ouvert à toutes remarques / insultes / proposition malhonnête

Espèce de C** de P**** , je répond contre 3 Kg de proteines .

tu a bien dit proposition malhonnête / insultes

La je suis au boulot j'ai pas pu résister, je te répondrais ce soir ou dans le week, sinon j'aime ta façons polis et civique de parler ainsi que ton gros effort pour ne pas faire de fautes d'orthographes.

L'aide est demandé très proprement, et avec de l'humilité, rare et une demande exemplaire que beaucoup devrais reprendre quand ont demande des conseils.

Ici, j'en suis sur tu trouvera du monde pour t'aider !!

 

[Patrice]

En effet, j'accepte toutes les informations à prendre


Je met ici ce que j'ai su mettre sur papier sur le parcours que j'ai effectué depuis mon état "120 Kg".

Bonjour,

Je vais tenter ici d’expliquer ma progression de manière chronologique. Je vais insister sur mon état au point de départ pour bien expliquer que je suis partit de plutôt loin. Je n’étais pas encore handicapé ni sur le point de faire un arrêt cardiaque, mais c’était pas mal du tout.

Point de départ : Mai 2013
- Poids : 120 Kg
- Fumeur depuis mes 15 ans.
- N’a jamais fais de sport. Monter des escaliers me faisait monter le rythme cardiaque méchamment.

Point actuel : Décembre 2014
- Poids : 83 Kg – Je suis descendu à 79 Kg vers Septembre 2014 je dirais.
- La fumée m’insupporte.
- Musculation 5 fois par semaine. Avec des séances de 1h à 1h30, voir plus selon la forme. Lorsque je faisais du cardio, je faisais des séances de course sur tapis pendant lesquelles il m’arrivait souvent de dépasser 1h de run à 10 Km/h.


J’ai eu une éducation de classe moyenne-basse. Sans mourir de faim c’était frites, pâtes avec sel / sauces / gruyère, viandes cuites dans la margarine et le tout arrosé de coca de manière quasi quotidienne.
Seules « chances » : Je n’aime pas l’alcool, je suis issu d’une famille qui a tendance aux physiques « grand ». Avec mes 1.86M, je suis le plus petit. Mon petit frère, et maintenant ma petite sœur me dépassent.

Mai 2013, j’ai un job de bureau qui me permet d’aller au restau tout les midis et le soir … vu que c’est moi qui cuisine à la maison, ce n’est pas joli joli. Je fume depuis environs mes 15 ans, cela fait donc 12 années de déchéance physique. C’est ce mois là que la cigarette électronique se démocratise dans mon coin (Lille). J’en achète donc une pour essayer d’arrêter de fumer.
(Là je vais accélérer, on s’en fout un peu)
Lorsque je projette d’arrêter de fumer, certaines personnes de mon entourage (pas familial, plutôt pro) me font remarquer que cela risquait de me faire grossir, que c’était scientifiquement prouver blablabla. (Autrement dit, t’es déjà assez gros, ce n’est pas en arrêtant de fumer que cela va s’arranger.) Je m’en fout, j’achète la cigarette electronique et j’essaye.

Juillet 2013. En congés 3 semaines. Je n’ai plus touché une (vraie) cigarette depuis deux mois. J’oublie ma cigarette électronique et me rend compte qu’elle ne me manque pas plus que les vraies clopes, j’arrête donc définitivement toutes sortes de fumées et vapotages.

07 Décembre 2013.
!! Inscription dans une salle de remise en forme !! Un très bon ami (et collègue) est inscrit depuis plusieurs mois dans une salle, et vu que arrêter de fumer a été plutôt « facile », pourquoi pas aller plus loin pour mon corps ?
Première séance découverte, je m’en rappel encore je me suis mis sur un tapis, tout gonflé de volonté et j’ai fais cette performance :
20 minutes de course à 9 Km/h. J’en ai CHIE GRAVE !
Du 07 Décembre 2013 à (environs) début juillet 2014 (7 mois) j’ai perdu 35 Kg (toujours environs).

Pendant cette période, j’ai beaucoup beaucoup courut, mais j’ai aussi utilisé des méthodes alternatives de « HIIT » qui consiste à changer de rythme à intervalles réguliersde manière violente. Ce système fonctionne quand on court dehors, ou sur pédalos et vélos, mais pas sur les tapis que j’utilisais.
Ce que je faisais donc pour ne pas trop habituer mon corps, et pour ne pas me faire chier, parlons clairement :

- 20 minutes de course – 20 minutes de vélo elliptique - 20 minutes de pédalo.

Sachant que dans cet ordre c’est le plus facile, on commence par le plus éprouvant et on termine par le plus « simple » à mon sens mais il m’est arrivé de faire le contraire.
Avec cette méthode, on enchaine 1 heure de cardio sans la voir passer.
Le fait de changer le type d’exos change aussi son intensité. Je me défonçais dur au pédalo, mais cela ne m’a jamais autant éprouvé que le tapis de course à une vitesse régulière….

N.B : Il faut absolument veiller à ne pas perdre de temps lorsque l’on change d’exercice, c’est un coup à se couper les jambes et ne plus savoir repartir.

Question diététique, c’est aussi pendant cette période que je cherchais comment manger mieux. Je suis tombé sur tous les régimes bizarres mais pas moins connus.
Inutile de vous dire que la seule méthode efficace pour faire du sport, garder la pêche et maigrir c’est celle des athlètes, notamment des bodybuilders.
La musculation étant l’un des sport ou ses athlètes cherchent à monter le plus bas en masse graisseuse, et qui demande un maximum de puissance, c’était pour moi une évidence.

Le simple fait de :
- boire de l’eau,
- de cuisiner moi-même,
- de manger du riz basmati / patates douces / pâtes complètes / flocons d’avoine
- éliminer les gras saturés / sauces
- éliminer le sucre raffiner et tout ce qui en contient (!!!!!!!)
- bien déjeuner
- intégrer des légumes frais
- manger des fruits

m’a suffit pour perdre la majorité de mon poids en trop, sans aller jusqu’à le peser. Je mangeais tellement mal que le simple fait de cuisiner moi-même, d’intégrer quelques notions de bon sens et de proportions m’a fait maigrir.

A partir de là je pesais dans les 86 – 89 Kg par là. Je mangeais plus beaucoup, car plus je descendais et plus je réduisais les glucides (ce qui a été mon erreur à partir de ce moment là).
Pour mon anniversaire, le 04/07/14, j’ai demandé du matériel de musculation. Car être maigre, ce n’est pas pour moi. Je voulais toujours perdre du gras, mais je voulais surtout choper du muscle.

J’ai donc eu un banc, une barre droite, une barre EZ, deux haltères et environs 40 Kg de poids. (oui je sais, je suis gâté !).
J’ai commencé un petit journal à ce moment là, je vous met un extrait de mes débuts, je pense que cela va faire sourire les « anciens » mais j’assume !

Et voilà où à commencer mon aventure en musculation. J’en faisais un peu également à la salle ou je continuais d’aller chaque midi.

En Septembre 2014, j’ai atteint 79 Kg. Encore trop gras mais plus assez de pêche j’ai eu la chance de déménager prés d’une vraie salle de muscu ! Avec de la fonte, des gros hulks (dont quelques palmarès d’ailleurs) et des mecs qui SAVENT. C’est là que je me suis rendu compte que je devais manger plus, qu’en faisait 6 à 9 heures de muscu par semaine, je ne pouvais plus redevenir obèse. (Facile à dire, toujours difficile à appliquer pour ma part).

Pour la suite, voir ma routine, elle est en court d’élaboration, je la modifie régulièrement selon mes sensations.

J’espère avoir été claire, et si il y a des questions n’hésitez pas.

Pascale.

 

[guest]

je relirai plus a tête reposé
mais je peux te dire une chose,peut être des anciens vont sourire,mais aucun ne rira ou se moquera
par contre pourquoi c'est signé,PASCALE???

 

[barbarrian]

salut poto
comme stooba le stipulait ton post donne envie d'y répondre !!
je vais donc essayer de t'apporter ma modeste contribution afin que tu tire le meilleur partis de tes séances en tant que débutant chose que j'ai pu lire dans ta présentation

avant toutes choses quelques petits rappels
- intercale une journée de repos au milieu de tes séances
- commence toujours par ton exo de base quelques soit le groupe musculaire
- ne va pas a l'échec aller a l'échec est une bonne chose pour un pratiquant avancé , chez toi en tant que débutant il y a risque de blessures
- travaille ta force et ton hypertrophie au cours de la même séance
Voilà les 2 principaux reps range utilisés pour cela
- 6 reps et moins : travaille principalement la force, pas l'endurance et peu l'hypertrophie;
- entre 8 et 12 : travaille principalement l'hypertrophie et peu la force et l'endurance
- n'oublie jamais l'échauffement il est primordial

passons au training
j1 pecs
- d c haltères (exo de base ) 4 séries entre 5/6 reps
- d i haltères 8/10 reps
- écarté coucher 4 séries 8/10 reps

- abdos crunch max de reps

j2 dos trapèzes
- soulevé de terre 4 x 6 reps
- rowing 4 x 8/10 reps
- poulie haute 4 x 8/10 reps
- haussement d'épaules lourds avec tenu en iso 2 secondes en haut du mouvement

j 3 repos

j 4 épaules
- développé militaire 4 x 6 reps
- élévation latérales en super set avec frontales 4 x 8/10 reps
- l'oiseau (arrière d'épaules) 4 x 8/10 reps

j5 cuisses
- squat 6 x 6 reps
- box squat 3 x 8/10 reps
- leg extension 4 x 10/12 reps
- soulevé de terre roumain 5 x 8 reps

j 6 biceps triceps
- curl barre longue en super set avec barre front 4 x 6/8 reps
- curl marteau en super set avec tirage corde 4 x 6/8 reps

voila poto un bon programme pour débutant que tu pourra réaliser quand tu sera dans ta nouvelle salle
petite précision :
Avant de monter tes poids, tu doit d'abord avoir une technique d'exécution correcte pour chacun de tes mouvements. Donc il ne faut jamais augmenter tes poids au détriment de ta technique.

Mais dès que tu arrive à faire le nombre de séries et le nombre de répétitions prévues, sans dégrader ta technique, c'est que tu peut augmenter tes poids.
bien sur ce genre de training est modifiable ce n'est pas gravé dans la roche tant que ton programme fonctionne, tu peut le garder.

un peu plus tard quand tu aura passé le cap du débutant tu pourra cycler tes entraînement planifier ton entraînement sur toute l'année, en prévoyant des périodes de haute et de basse intensité, ainsi que des périodes de repos. Les périodes de repos ( deload) auront pour but de permettre à ton corps de récupérer complètement (au niveau musculaire, mais aussi articulaire, hormonal et nerveux), ce qui ne lui est pas possible entre deux séances de musculation.

voila poto je pense avoir fait un peu le tour dans les grandes lignes

 

[Patrice]

Je répond rapidement car je suis en retard à la salle (merci la SNCF)

Je me suis planté et j'ai mis Pascale au lieu de Patrice car c'est un pseudo que j'ai utilisé pour mon inscription. Il n'y a que ça de faux dans ce que j'ai mis, t'façons vu le forum je pense vite dévoiler le reste, notamment des photos de l'avant / après.

Merci beaucoup pour les premières réponses, je lis direct tout ça en rentrant de ma séance biceps/triceps !!

Merci encore.

 

[guest]

BARBARRIAN a raison
diète
training
gestion du repos
attention au surentrainement,qui est souvent contre-productif et donc parfois source de demotivation

 

[Patrice]

Merci beaucoup pour ces informations.

A titre informatif je suis déjà dans ma nouvelle salle depuis maintenant deux mois.
Sur la routine que tu donnes, les séances vont être "rapides" non ?

Question super importante aussi pour moi : En fin de séance, si j'suis en congestion mais que je sens encore de la pèche ? Est ce que c'est parceque je n'ai pas assez chargé ou est-ce normal ? Car déjà qu'en allant à l'échec pendant une heure, je trouve que je récupère "vite".

Exemple ce soir j'ai enchainé des super-set biceps - triceps avec des machines avec pupitre pour les biceps et de la corde pour les triceps. 2 styles différents par groupe musculaire et j'enchaine pendant une heure. Je me suis sentit très congestionné en sortant mais j'en avais encore "sous le pied".

Pour ce qui est de l'échauffement, généralement je prend mon premier exo, je mets 50% de ma charge max et je fais 2 séries longues mais sans forcer.

En ce qui concerne ma diet, je remonte un peu les glucides et je réintègre les "cheat meal", que j'avais renommé "shit meal" d'ailleurs.

Je vais voir avec Madame aussi pour mettre le mercredi en repos et intégrer le samedi systématiquement.

Allez, une photo, les poids sont les bons au moment de la photo. Je n'ai pas de photos je pense à 120kg ni à 79kg.

 

[barbarrian]

une nouvelle fois je vais t'apporter quelques éclaircissements

il te faut pour progresser réunir 3 conditions fondamentales pour provoquer l'hypertrophie : l'entraînement, la nutrition,la récupération.

l'entraînement :
Pour forcer ton muscle à s'adapter, il faut le provoquer au-delà de ses capacités, et augmenter progressivement l'intensité à chaque entraînement. Ainsi le muscle sera constamment stressé et sera obligé de se renforcer.
autrement dit prendre des temps de repos relativement court pour gagner en intensité Dans tous les cas, elle doit être incomplète de façon à éliminer juste une partie de l'acide lactique et d'être capable de réaliser la série suivante avec quasiment la même intensité.
juste le temps nécessaire , ou d'augmenter tes poids quand tu réalise ton nombre de reps fixé avec ton poids du départ

il te faut garder des charges lourdes sur ton exo de base Le travail avec charges lourdes permet de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, notamment celles de type 2, qui ont un seuil de stimulation élevée et qui ont le plus gros potentiel d'hypertrophie.

car ce sont les fortes concentrations d'acide lactique produites par tes entraînements lourds en résistance qui vont stimuler la sécrétion d'hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1), lesquelles vont permettre la synthèse accrue de protéines dans les fibres musculaires. Plus la concentration d'acide lactique sera importante, plus ces hormones seront secrétées, ce qui va potentialiser la reconstruction et le développement de tes fibres musculaires.
après tes séries lourdes tu passe aux mouvements d'isolations ou la aussi tu écourte tes temps de repos
mais nul besoin dans faire des tonnes si tu crois qu'en rajouter parce que tu pense en avoir encore sous le pieds est profitable désolé de te décevoir la réponse est non dans la grande majorité des cas a moins d'avoir une génétique a part ou d'avoir une aide chimique
tu fait l'erreur la plus courante chez un débutant vouloir trop en faire , plus n'est pas le mieux loin de la , il te faut acquérir cette fameuse relation cerveau muscles pour que tes séances soit les plus bénéfiques possibles
en résumé La durée de tes séances ne doit pas excéder 1 h à 1 h 15. C'est cette durée qui te permettra d'optimiser les sécrétions hormonales nécessaires à la prise de masse. Au-delà de cette durée, la sécrétion de cortisol est augmentée. Cette hormone est catabolique et elle va donc limiter la reconstitution des muscles. De plus, des entraînements supérieurs à 1h 15 ne permettront pas de maintenir l'intensité maximale, condition fondamentale pour gagner en masse musculaire

donc Pour gagner de la masse et du volume musculaire, il faut donc utiliser des charges lourdes qui autorisent entre 5 et 12 répétitions (environ 70 à 90% du maximum), tout en effectuant un effort prolongé, de l'ordre de 15 secondes à 1 minute par série, pour augmenter la production d'acide lactique.

nutrition:
la nutrition est aussi importante que l'entraînement lorsque l'on veut progresser en body
petit rappel de base non exhaustif
L'apport en protéine est capital car les muscles sont composés de protéines. On recommande ainsi d'apporter par jour 2g de protéine par kilo de poids corporel, et de fractionner cet apport en 5 à 6 prises.
L'apport glucidique modéré est important aussi, pour que le muscle puisse augmenter ses réserves de glycogène, et disposer de l'énergie nécessaire pour s'entraîner à intensité maximale. Attention cependant au type de glucides, car ils peuvent être stockés sous forme de gras
ne pas oublier les bon lipides également

récupération :
très importante beaucoup la néglige et pourtant il faut bien comprendre Ce n'est pas durant l'entraînement que les muscles grossissent mais pendant la récupération. Lors des séances d'entraînement, on provoque des micros lésions dans le muscle et on le gorge d'acide lactique. L'entraînement augmente donc le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation des structures protéiques du muscle.

C'est pendant la récupération que le muscle va pouvoir se reconstruire puis se renforcer. Si on ne lui laisse pas le temps de récupérer, il n'aura pas le temps de se reconstruire. S'entraîner lorsque l'on n'a pas encore récupérer devient alors inutile, et peut mener à la blessure ou au surentraînement.
ne pas négliger le sommeil aussi

pour résumer
training et diète adapter et bien sur le repos !!

certains ont tendance a l'oublier mais la musculation c'est un tout sauter un paramètre et c'est un ralentissement dans la progression

 

[Patrice]

Génial !

Merci beaucoup pour ces précisions !
Donc en ce qui concerne le training, je vais m'efforcer de trouver les bons poids.
Exemple pour : "d c haltères (exo de base ) 4 séries entre 5/6 reps "
Si sur les 4 séries je rentre les 6 reps j'augmente le poids à la prochaine séance. Tout en m'assurant avoir le bon mouvement, entier et bien exécuté.

C'est génial je vais me refaire mon plan et je vais en profiter pour ré-écrire un journal de suivit. Je vais aussi remettre sur papier ma diet. Qui se compose principalement de :
- Flocon d'avoine (matin, avec lait d'amande) - Riz Basmati - Patate douce - pomme de terre
- viande blanche - roti de porc - sardines - maquereau - whey (@Prozis)
- huile de colza - huile d'olive - avocats - oeufs entiers (2max par jour)
- créatine mono (+/- 9Gr / jours en 3 prises)
- Ananas - Kiwis - Oranges / clémentines - pommes (3 / jour max)
- Haricots verts - brocolis - tomates - ...

J'ai plus de problèmes pour les fibres, comme j'ai expliqué plus haut j'ai pas un palet habitué aux légumes et leur préparation est un calvaire

En tout cas je te remercie bien pour avoir pris ton temps pour me répondre. C'est rare que dans une communauté, les plus expérimentés ne prennent pas les débutants de haut. Je suis un curieux donc c'est une expérience qui m'est souvent arrivé et trouver de la pédagogie dans la muscu est super important pour moi, car ce sport commence à prendre une grande importance dans ma vie.

Merci encore et à bientot !

 

[barbarrian]

pas de souci poto pour l'aide apporter , quand a le prendre de haut je n'en vois pas l’intérêt le but dans une communauté étant avant tout le partage il faut savoir rester humble a travers notre passion , j'ai moi même été débutant et aurai apprécier a l'époque de bénéficier de conseils de plus expérimenter hélas il n'en a rien été j'ai donc appris avec les méthodes essais / erreurs ce qui au final n'est pas mal non plus .....

concernant ton training pour toi trouver tes bon poids du départ a la place de ton échauffement habituel si je puis dire lol
fait un ramping qui te permettra de trouver celui ci adapter a ta forme du jour , car comme chacun sais ou certain lol il y a des jours ou suite a un stress une mauvaise nuit la fatigue ou tout événements extérieur quelconques ont est moins performant inutile dans ce cas là de vouloir s’entêter cela est du temps de perdu

exemple du ramping
tu prend ton exo du jour pour connaître ton 1 RM (répétition maximale )
donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite tu monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton 1 RM ,tout ceci sert a mettre en marche ton snc (système nerveux central)
quand tu auras ton 1 RM du jour tu prend pour tes séries de 6 reps environ 70/80% de ce RM de cette manière tu aura toujours ta charge de travail adapté a ta forme du jour

 

[Patrice]

haaaaa oki ! Je vais faire ça comme ça et je vais noter à chaque fois pour suivre un peu l'évolution.

Première séance lundi, étant en congés je vais pouvoir prendre mon temps à la salle

Je vais appliquer tout ça et je vais tenir un journal à jour ici.


Merci encore et bon week end !

 

[Patrice]

Je commence ce soir

Je prend des notes