Ma Sèche

[Jim974]

Bonjour,

je vous poste ci-dessous ma diète afin de bénéficier de vos conseils.
1m80 86 Kg. Maintenance 2800 kcal
Lundi/Mercredi/Vendredi: musculation en Half body
Mardi/Jeudi/Samedi: Running à 70%/75% de ma Fcmax 50 min
Je m'entraine vers 17h-17h30


Petit-déjeuner:
1 verre d'eau tiède avec 1 demi-citron pressé. 3 gélules d'oméga 3.
Galette de thon aux flocons d'avoine (30 grammes d'avoine, 1.5 œufs, 70gr de thon)
Lipides: 12,97
Proteines: 32,47
Glucides: 18,87
323,1 Kcal

Collation du matin:
1 Shake de Caséine (35 gr)+ 25 gr de beurre de cacahuète
L:15
P:33
G: 7,5
301 Kcal

Déjeuner:
60 gr de riz, 150 de blanc de poulet et 250 grammes de légumes

L:6,95
P:40,8
G:57,9
409,4 Kcal


Collation Après-Midi ( 1h avant l'entrainement)

Galette de thon aux flocons d'avoine (30 grammes d'avoine, 1.5 œufs, 70gr de thon) +25 gr de beurre de cacahuètes
L:25,47
P:39,97
G:21,37
484,1Kcal

Post-workout si muscu
1 shake de Whey

Lipides: 2
Protéines: 24
Glucides: 5
280 Kcal

Diner
Déjeuner:
60 gr de riz, 150 de blanc de poulet et 250 grammes de légumes

L:6,95
P:40,8
G:57,9
409,4 Kcal


Avant le coucher
1 Shake de Caséine (35 gr)
Lipides: 2
Protéines: 24
Glucides: 5
140 Kcal


Ce qui me fait au total:

L:68,74
P:206,54
G: 164,54
2030 Kcal


Pour les jours de Running je remplace la collation de l'après-midi par une omelette au thon.
De plus, je vais diminué au fur et mesure la quantité d'avoine dans mes galettes ainsi que le riz sur le repas du soir.


Que pensez-vous de ma diète? Quels conseils pouvez-vous m'apporter?

Merci

 

[ShreddedFR]

clairement pas assez de lipides

 

[Jim974]

Oui. c'est vrai que je suis loin de 1gr/kg.
Je rajoute genre 2/3 cuillères à café de beurre de cacahuètes ( à quel moment de la journée?) et diminue un peu les glucides alors?
Par contre les oméga 3 sont une source de lipides non? Comment peut-on les chiffrer?

 

[Viper]

Salut,

La première chose qui saute aux yeux quand on lit ta diète c’est le manqué cruel de lipides, comme l’a souligné @Shredded08 . Ta seule source ce sont 3 gélules d’oméga 3 et 3 œufs, franchement c’est très light. Sur tes 2 principaux repas, je rajouterai des huiles végétales (lin, noix) voire des oméga 3 en plus car tu n’as pas l’air de consommer de poissons gras. D’ailleurs tu pourrais remplacer ton poulet le soir par du maquereau/saumon/sardine histoire d’augmenter ton apport en lipides avec un bon ratio o3-o6.

Ensuite, il ya plusieurs choses qui ne vont pas je trouve :

• Tout d’abord, tes macros sont mal calculées : tu indiques 280kcal pour un shake de 35g de caséine et un shake de whey, alors que si on reprend tes macros (24P, 5G, 2L), on arrive à 134kcal. Et d’ailleurs ce sont plus des macros pour 30g de poudre que pour 35g, mais bon on va pas chipoter la dessus hein . Pour ton déjeuner et ton diner qui sont identiques, tu indiques 324kcal mais en comptant correctement on arrive à 45*4+38*4+6*9 = 385kcal. Donc dans un cas tu surestimes, dans l’autre tu sous-estimes. Au global, si j’utilise les macros que tu indiques on est à 210*4+138*4+44*9 = 1790kcal, ce qui selon moi est trop bas pour toi. Bref, il faut que tu sois précis si tu veux que ta sèche se déroule comme tu le souhaites.
  
• Pour revenir sur les poudres, je remplacerai ta caséine du matin par du solide : en sèche, le sentiment de satiété sera plus important. Tu peux par exemple prendre 125g de poulet avec des oléagineux, histoire de combler ton manque de lipides.
  
• 300g de légumes qui se battent en duel sur la journée c’est trop peu, tu peux au minimum doubler ton apport.
  
• Je pense que le péri-training est également à revoir ainsi que le timing de tes glucides en fonction de ta sensibilité à l’insuline.

Voila, voila

 

[Jim974]

Merci pour ce retour très bon retour Viper. T'as une calculatrice dans la tête?? lol

Effectivement, il y a un soucis sur les Cal de la caséine et whey que j'ai mis a l'identique.
Ma caséine du matin n'est pas là pour combler une sensation de faim mais pour avoir mon quota de protéines.

Ok pour les légumes. J'ai mis 150 gr mais je dois être largement au-dessus si j'ai pas le temps de cuisiner mes légumes je mets une boite de macédoine (270 gr) par exemple.

Comme j'ai répondu plus haut je vais ajouter un peu de beurre de cacahuète pour les lipides.

Je met à jour dans la soirée.

Pour la sensibilité à l'insuline peux-tu me donner plus d'info?