Masse & Force, 12S, Mode Bulgare.

[Heavenly]

Voici mon futur programme, que je commence à partir de lundi prochain.
Il s'agit d'un programme étendue sur 12 semaines de masse et de force.

La méthode utilisé est la Bulgare, 85% d'intensité, 2 min de repos, 2 à 8 séries, tout en travaillant doucement lors de la série.

Il est répartie sur 6 jours ON et 1 jour OFF

Séance 1 : Lundi : Cuisse/Mollet :

squat méthode (bulgare) / 6 série / 4 + 6 rép
leg extension avant + arrière en superset / 4 série / 12 rép
presse à cuisse / 4 série / 7 + 7 + 7 rép ( amplitude basse, hausse, complète )
Adducteur machine ou poulie / 4 série / 15 rép
Mollet debout : je change l'angle de la cheville tout les 4 séries / 8 série / 7 + 7 + 7 rép

Séance 2 : Mardi : Pec/Dos/Abdos/Lombaires

Développé couché banc à 45 degré ( bulgare ) / 6 série / 4 + 6 rép
Rowing barre ( supination bulgare ) / 6 série / 4 + 6 rép
Ecartés haltère + tirage haut poitrine / 4 série / 12 rép
Pull over + rowing haltère / 4 série / 12 rép
Developpé haltère + tirage bas prise serré / 4 série / 12 rép

Abdos : Relevé de jambes, crunch, gainage, lombaire ( avec poids )
2 série jusqu'a l'échec

Séance 3 : Mercredi : Epaules/Trapezes/Abdos/Lombaires

développé épaule debout (bulgare) / 6 série / 4 + 6 rép
tirage menton (prise serré) (bulgare) / 6 série / 4 + 6 rép
élévation latérale haltère + tirage poulie haute (corde) / 4 série / 12 rép
élévation frontal haltère (assis) + haussement des épaules (barre) / 4 série / 12 rép

Abdos : Relevé de jambes, crunch, gainage, lombaire ( avec poids )
2 série jusqu'a l'échec

Séance 4 : Jeudi : Cuisse/Mollet

soulevé de terre prise sumo (bulgare) / 6 série / 4 + 6 rép
fente marché haltères + leg curl (arrière) / 4 série / 12 rép
presse à cuisse (pied large) + flexion de la hanche poulie basse / 4 série / 12 rép
leg extension (avant) / 4 série / 7 + 7 + 7 rép
mollet debout / 6 série / 12 rép

Séance 5 : Vendredi : Biceps/Triceps/Abdos

curl barre EZ debout (bulgare) / 6 / 4 + 6
extension barre au front (bulgare) / 6 / 4 + 6
biceps haltère pupitre (prise marteau) + triceps corde poulie haute / 4 / 12
biceps haltère assis (un bras après l'autre) + dips / 4 / 12
biceps barre pouie basse / 4 / 7 + 7 + 7
triceps barre poulie haute / 4 / 7 + 7 +7

Abdos : Relevé de jambes, crunch, gainage, lombaire ( avec poids )
2 série jusqu'a l'échec

Séance 6 : Samedi : Pectoraux/Epaules :

écarté assis vis-à-vis (banc 45°) / 6 / 8
pec deck / 6 / 8
élévation latéral buste sur banc / 6 / 10
élévation latéral vis-à-vis (poulie basse) / 6 / 10


Voici donc le training que je vais martiriser pendant 12 semaines, en cohésion avec ma cure.
Comme vous pouvez le constater, il est constituer de Superset, de méthode bulgare, et de 7x3 rép à 3 amplitudes différentes ( basses, hautes, complètes )


Que pensez vous de mon plan ?

Merci à vous !

 

[r270]

J'aime pas trop ton training. Trop de volume et pas assez de repos! 6/7 beaucoup trop!
C'est au repos que le muscle ce construit..

 

[r270]

Canadien et barbarrian ont posté un gros training, mais étalé sur 9 jours avec des jours de repos. Vas y jeter un œil.

 

[Heavenly]

Canadien et barbarrian ont posté un gros training, mais étalé sur 9 jours avec des jours de repos. Vas y jeter un œil.

Ca roule, je vais aller regarder ça !
Franchement j'ai pas encore essayer mon training, je débute ça lundi, donc je verrais bien..
C'est un ami à moi jeunes dans le monde du bodybuilding, qui à un physique et un parcours assez prometteur qui ma concocter ce training, il ma dis que quand tu es ON, c'est vraiment intéressant pour ton muscle ce type de training, mais déconseiller en période OFF.

Merci de ta réponse R270, c'est cool ! Je te tiens au jus sur le training que tu ma conseiller.