méthodes et Techniques d'intensification

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par barbarrian, 2 Janvier 2018.

  1. #1
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    quelques méthodes et techniques d'intensification afin de créer un training un peu plus intensif et leurs risques

    attention a utiliser avec parcimonie,sinon il y a des chances de fatigué son SNC , ce qui n'est pas le but rechercher mais au contraire de continuer a progresser

    Supersets

    C'est une des méthodes d'entraînement les plus connues. Lorsqu'on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et le tirage a la poulie pour les triceps), on a un superset. Il s'agit donc d'enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d'obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaires/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

    Superset avec le même groupe OU biset

    C’est le type de superset le plus courant. Vous faites deux exercices qui travaillent la même partie du corps; par exemple, les curls inclinés et par la suite les curls à la barre.

    Isolation/ Supersets composés

    C’est un superset essentiel pour la pré-fatigue. Vous faites un set d’isolation et un set d’exercice composé. Par exemple les inclinés haltères et le développé couché.

    Supersets pour les muscles antagonistes.

    Vous ferez un exercice pour une partie du corps et immédiatement un set pour travailler le muscle opposé. Par exemple les curls à la barre et les pushdowns triceps.

    * Les supersets antagonistes pourront aider chaque groupe musculaire à récupérer alors que vous travaillez un autre muscle.

    * Cela vous rendra aussi plus fort des deux muscles.

    * Pour les bras, vous avez l’avantage de pouvoir concentrer le sang dans cette partie du corps.

    * Le dos et les pectoraux ou les quadriceps et les arrière cuisses en sont encore des exemples.

    Partie haute / Partie basse du corps en Superset.

    Vous ferez un exercice pour le hautdu corps et un autre pour le bas ou vice versa.

    In-Set Superset Deux exercices différents dans une répétition.

    * Vous devrez soigner la transition entre les exercices pour que cela soit efficace.

    * Un bon exemple: développé couché aux haltères en rep. positive et un écarté haltères sur la partie négative et sur chaque répétition.

    * Le Zottman curl, où vous utilisez une prise conventionnelle pour la montée et une prise inversée pour la descente.

    * D’autres exemples comme le soulevé de terre pour la montée et le soulevé jambes tendues pour la descente ou le développé mains à ras pour la montée et le développé couché pour la descente.

    Ne faites pas de superset comme par exemple les pushdowns puis le développé couché, la fatigue des triceps limiterait votre développé. Vous pouvez par contre faire le couché en premier puis les pushdowns.

    Trisets

    Quand on effectue trois exo pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner. Les trisets mettent l'accent sur les facteurs de récupération dans un travail d'endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

    Répétitions partielles

    Pour accélérer la prise de force et de volume, on peut faire des reps partielles à partir de la position de départ, de la position médiane ou de la position d'arrivée d'exercices de base. On peut utiliser des charges bien plus lourdes avec les reps partielles, ce qui renforce nettement les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs, d'où une prise de force plus rapide.

    Prenons comme exemple les tractions à la barre fixe: disons que vous arrivez à hisser votre corps sans utiliser de lest. Si vous fixez un lest de 20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du mouvement, ce qui prouve que faire une rep complète sans charge supplémentaire ne développe pas au maximum les muscles puissants qui entrent en jeu au début de la traction. Le maillon faible du mouvement qui se situe à mi course, limite le bénéfice global de l'exercice. C'est pour cela qu'il est utile de faire des reps partielles avec une charge lourde de manière à développer la masse et la puissance de chaque groupe musculaire; c'est aussi pour cette raison que cette technique peut être mise en œuvre par des bodybuilders chevronnés pour corriger des points faibles.

    Technique pyramidale

    Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l'effet d'une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l'on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire un certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très efficace de gagner du volume et de la force. Mais cela n'est pas réalisable en raison du risque de blessure .

    La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, puis faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez-la et réduisez le nombre de reps à 12-15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 85% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l'entraînement avec un risque de blessure minimum.

    Entraînement holistique

    Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des proteines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d'effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d'endurance poussé. Pour optimiser l'hypertrophie de l'ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétions en faisant des séries allant de courtes à longues.

    Contraction isométrique

    C'est une des méthodes de musculation les plus respectées, et la plus mal comprise. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas: contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine: grâce à ce travail isométrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique. Cela leur permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétition.

    Séries combinées

    Un superset pour même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite, sans temps de repos) constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d'une série de curls en incliné avec aux haltères.

    Planification de l'entraînement

    Suivez des phases planifier pour la masse et la force sur une partie d'une année d'entraînement. À d'autres périodes, diminuez vos charges, augmentez le nombre des répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les séries. En organisant votre entraînement en cycles, vous éviterez les blessures, vous varierez votre schéma de travail et vous continuerez à progresser.

    Isolation

    Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D'une manière ou d'une autre, en tant qu'agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l'on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d'un muscle, il convient de le séparer, c'est-à-dire de "l'isoler" le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d'exécution: par exemple, le tirage a la poulie pour les triceps isole mieux le triceps que le développé couché serrée .

    Rest pause

    Comment réaliser deux ou trois reps avec une charge maximale? Réponse: en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 reps avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30-45 secondes, puis alignez encore 2-3 reps; reposez-vous de nouveau 40-60 secondes et faites encore deux reps; enfin, reposez-vous 60-90 secondes et faites 1 à 2 reps de plus: vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7-10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

    Confusion musculaire

    Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s'adapter complètement à un protocole d'entraînement spécifique. Si l'on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirage sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s'adapter au stress. Il faut dérouter les muscles pour qu'ils continuent à grossir et à se transformer.

    Travail négatif

    Freiner la descente des charges est une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe antigravitationnel ou entraînement excentrique , le travail négatif ne devra être qu'occasionnel. Exemple: disons que vous pouvez effectuer huit curls avec une barre de 45 kg. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 54 kg que vous amènerez jusqu'aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez-la lentement jusqu'à la position de départ en observant une forme d'exécution stricte et faites huit reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force.

    Série géantes

    Il s'agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul groupe musculaire, avec peu ou pas de repos entre les séries. Par exemple, pour travailler les pectoraux, on pourrait faire une série géante consistant en développé couché, développé incliné, dips et écartés, avec 30 secondes de pause entre chaque. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 3 à 4 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. Cette méthode d'entraînement de musculation équilibre le développement.

    Surcharge progressive

    La règle de base pour développer n'importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.) est de faire travailler les muscles plus durs que d'habitude. Si l'on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l'on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids de plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l'endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

    Priorité musculaire

    Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l'intensité ne sera forte que si l'on a beaucoup d'énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la "priorité" à vos deltoïdes, vous pourrez mettre le maximum d'intensité dans votre travail des épaules.

    Congestion

    Pour qu'il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l'y maintenir. En réalité, la congestion correspond à l'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si l'on ne travaille que les pectoraux en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d'autre groupe musculaire tant qu'on n'a pas terminé tous les exercices pour des pectoraux, on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l'on provoque donc un engorgement sanguin ciblé.

    Entraînement de musculation éclectique

    Il consiste à conjuguer en un système d'entraînement spécifique des exercices pour la prise de masse et des exercices d'isolation pour la définition musculaire. Cela veut dire que le pratiquant choisit divers exercices et principes généraux qui marchent le mieux pour lui dans le cadre du système d'entraînement qu'il a adopté.

    Mouvements trichés de musculation

    "Tricher" doit être considéré comme un moyen d'amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L'objectif de la musculation est d'augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N'ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut-être pour aider les muscles en activité, en sollicitant un autre groupe musculaire.

    Disons que vous faites une série de curls debout avec haltères et que vous ne parvenez pas à effectuer les quelques dernières reps. Si vous donnez une petite impulsion pour surmonter la phase critique du mouvement de manière à "arracher" deux reps supplémentaires, ce sera là une application judicieuse des mouvements trichés; par contre, il n'en sera pas de même si vous décollez les fessiers du banc pour faire deux reps de plus au développé couché. Dans le premier cas, vous augmenterez la tension dans le muscle; dans le deuxième cas, vous vous exposerez à une blessure.

    Préfatigue

    Cette technique consiste à travailler un muscle à l'aide d'un exercice d'isolation jusqu'à ce qu'il soit fatigué et d'enchaîner immédiatement avec un exercice de base (polyarticulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. Avec la préfatigue, vous feriez d'abord des leg extensions, puis vous passeriez au squat, car les quadriceps seront déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des fessiers et des ischios; ils seront presque sollicités à leur potentiel maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autres exemples de préfatigue: les élévations latérales avant le développé militaire , et les écartés avant le développé couché.
     
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  2. #2
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    Tension continue

    L'élan peut-être le pire ennemi des muscles. Si on exécute les reps tellement vite que l'on balance les charges sur la plus grande partie de l'amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension.

    Contraction maximale

    Elle permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l'on travaille quand il est dans la position de contraction complète. Par exemple, quand on fait un curl avec haltère, la résistance s'amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d'amener la charge jusqu'à l'épaule; arrêtez-vous à peu près 30 cm avant et contractez le muscle avant de le relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement.

    Répétitions forcées

    Encore un principe généralement mal compris! Il s'agit d'une technique d'entraînement de musculation très intense et beaucoup peuvent se surentraîner s'ils l'utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit reps au développé couché avec 102 kg. Quand vous arrivez à la huitième rep, demandez à un partenaire d'entrainement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous permettre de réaliser 2 à 3 reps à partir du moment où vous ne parvenez plus à faire une rep complète sans aide. Les reps forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue normale: elles visent à stimuler davantage l'hypertrophie et la densité musculaire.

    Double split

    Aujourd'hui, certains pratiquants de la musculation exercent 1 à 2 groupes musculaires le matin, puis retournent à la salle en fin d'après-midi ou le soir pour exercer un autre groupe musculaire (ou deux). L'avantage est évident: en ne travaillant qu'un ou deux groupes musculaires par séance, ou peut leur consacrer toute son énergie, faire plus de séries, prendre plus lourd et, de ce fait, décupler leur développement.

    Triple split

    Quelques bodybuilders récupèrent tellement bien qu'ils peuvent tirer profit du même schéma de travail que le précédent et s'entraîner trois fois par jour, en exerçant un groupe musculaire différent à chaque séance.

    Burns

    Faire 2 à 3 reps partielles à la fin d'une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle (comme l'acide lactique) et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des burns intensifiera non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d'hypertrophie.

    Séries alternées

    "Intercaler" des séries pour de petits groupes musculaires qui se développent lentement entre les séries qui visent de gros groupes musculaires fait gagner du temps tout en continuant à mettre l'accent sur les zones faibles. Les groupes musculaires qui se prêtent bien à cette technique sont les avant-bras, le cou, les mollets et les trapèzes. Voici comment procéder: si vous travaillez les cuisses, mais que vous voulez aussi développer les avant-bras, faites une série de squats suivie d'une série de flexions des poignets. Vous pourriez ainsi effectuer quatre séries enchaînées de squats et de flexions des poignets. Comme les avant-bras sont très éloignés des cuisses, cette alternance des séries ne nuira aucunement aux muscles des jambes.

    Quand vous passez à l'exercice suivant pour les cuisses, faites suivre chaque série pour les quadriceps d'une série d'un autre exercice pour les avant-bras. Au terme de la séance, vous aurez matraqué non seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras et vous n'aurez pas besoin de travailler ces derniers séparément un autre jour. Cette façon économique d'activer un groupe musculaire récalcitrant peut tout aussi bien être mise en pratique avec les trapèzes/cuisses, abdos/épaules et cou/bras. Utilisez ce principe uniquement quand vous voulez vraiment développer un groupe musculaire petit et faible.

    Principe d'accélération

    Dans un entraînement traditionnel de musculation, les reps sont réalisées de façon stricte afin de se concentrer, de sentir et d'isoler les muscles autant qu'on le peut. Néanmoins, si l'on cherche principalement à prendre du volume, il faut utiliser des charges lourdes: en appliquant le principe d'accélération compensatrice, on peut manier des charges plus lourdes que celles auxquelles on est accoutumé. Prenez une charge telle que vous ne pouvez faire que 6-7 reps exécutées correctement, en effectuant un mouvement explosif pour monter la charge rapidement. N'utilisez pas cette technique pour vos séries d'échauffement avec petites charges, et pas avant d'avoir au moins six mois d'entraînement régulier à votre actif.

    Si vous voulez développer vos muscles jusqu'au maximum de leur potentiel, faites des mouvements lents et concentrés, mais aussi des mouvements explosifs avec charges lourdes. Une exécution très rapide convient mieux au début d'une période hors compétition quand on cherche à prendre de la force et de la masse musculaire.

    Entraînement de qualité

    Réduisez progressivement vos temps de repos entre les séries tout en essayant de réaliser autant de reps (voir davantage) qu'auparavant. L'entraînement de qualité ou de précompétition est excellent pour accentuer le relief musculaire, la vascularité et la définition musculaire.

    Entraînement instinctif

    La règle la plus capitale en musculation est que seul le pratiquant sait ce qui est le plus efficace pour son corps. Tous les pratiquants de la musculation devront finir par être capables d'élaborer les programmes d'entraînement, les regroupements d'exercices, les schémas de séries et de reps qui marchent le mieux pour eux. Sinon, ils ne réaliseront jamais tout leur potentiel. Chaque individu réagit de façon unique à différents régimes et plans d'entraînement. Avec de l'expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats... Vous êtes unique et vous devez vous entraîner en fonction de cela!

    Drop Sets ou dégréssif

    Cette technique vous demandera de porter un set au point de rupture et de faire un autre set avec un poids plus léger. C’est aussi appelé ‘double-drop’ (quand le poids est réduit une fois) ou triple-drop (en réduisant le poids deux fois) ou ‘down-the-rack’ (en descendant progressivement le rack jusqu’aux derniers haltères)

    La règle veut que vous réduisiez le poids de 10% à chaque fin partielle du set. Un autre moyen de faire des drop sets est de retirer progressivement les plaques de la machine ou de la barre quand plusieurs d’entre elles sont mises (squats). Vous pouvez aussi charger la barre avec des petits disques et réduire le poids progressivement. C’est, à mon sens, le moyen le plus efficace pour s’entrainer, particulièrement après une période d’entretient musculaire.

    Cela augmente l'intensité à chaque série, mais c'est une technique très éprouvante et on ne devra pas y recourir pour plus de 1 à 2 exercices par séance.

    Down-The-Rack Drop Set

    Si vous faites des élévations latérales pour vos épaules, commencez avec un poids vous permettant de faire six reps et prenez le poids le plus léger suivant et continuez de cette manière.Répétez cette méthode jusqu’à ce que vous arriviez au poids le plus léger que vous vouliez utiliser.

    * Ce genre de technique fonctionne bien avec certaines machines. Prévoyez de réaliser votre set suivant les poids et la taille des plaques posées sur la machine. Vous pourriez ainsi retirer deux plaques pour compenser le poids d’un haltère déterminé par exemple. Cela dépend de l’exercice. Vous pourriez finir un set avec un poids très lourd et ne plus savoir finir votre set avec un poids très léger car vous le ressentiriez alors comme un poids trop important.

    * Il est aussi recommandé d’en rester à un certain nombre de reps. durant les ‘drops’ (par ex. 6 reps par drop). Vous pouvez essayer de ne faire qu’une répétition par drop ou autant que possible afin d’arriver au point de rupture. Evidemment, au plus le poids est léger, au plus vous pourrez faire un grand nombre de reps.

    Triple Drop Sets en variation

    Faites votre premier set avec la plus grande variation d’un exercice (par ex. Le développé couché décliné) et préparez-vous pour plus de puissance. Faites le second set avec un grande variation comme le développé couché

    et passez directement à votre troisième set de moindre variation (par ex. Le développé incliné avec l’exécution la plus stricte possible. Vous pouvez aussi pratiquer le drop set en inversant l’ordre de variation.

    Les Triple Drop Sets aux ‘fibres brûlées’

    Ce type de triple drop fonctionne de trois manières différentes:

    1. Pour le premier set,utilisez un poids très lourds (85-90% 1RM) sur 2 à 3 reps. Cela vous permet de travailler votre force.

    2. Pour le second, utilisez un poids pour faire 8 à 10 reps. (pour la masse et la circulation)

    3. Pour le troisième, prenez un poids très léger pour faire 6 à 8 reps explosives (une seconde en haut, une seconde en bas). Ca vous permettra de travailler les fibres explosives et le système nerveux. Vous pouvez aussi pour le dernier set faire des reps très longues (30 et plus).

    Note: Les machines à chargement de plaques vous seront très utiles pour les drop sets car les poids peuvent se changer n’importe où dans la continuité du mouvement sans perdre la tension et sans perturber la bonne marche de l’exercice. Un partenaire vous sera nécessaire dans ces conditions.

    Jump Sets

    C’est un bon moyen de faire un grand nombre de sets lourds pour entrainer plusieurs groupes musculaires sans perdre trop de force d’un set à l’autre. Par exemple, si vous faites 5 sets de chin-ups et 5 sets de développé, commencez par 3 sets de chin-ups, puis 3 sets de développé, revenez en arrière et refaites 2 sets de chin-ups et 2 sets de développé. Le temps de repos supplémentaire vous permettra de rester plus forts pour vos 2 derniers sets.

    Utiliser cette technique avec les muscles antagonistes sera aussi bénéfique pour votre force. Mais ce n’est plus alors un superset. Cela vous permettra par contre de récupérer plus vite en laissant plus de temps de repos entre les parties du corps sur le même entrainement. Vous pourrez ainsi prendre plus de poids sur le même exercice.

    Les Jump sets seront utiles pour le dos et les pecs, les biceps et triceps ou les arrières cuisses et les quadriceps.

    Strip Sets

    Faites-les avec la barre. Faites un set et sans quitter votre position, demandez à deux personnes de retirer un peu de la charge. Vous devriez ressentir la brûlure musculaire très facilement.

    Les négatives

    Il s’agit de se focaliser sur la partie négative du muscle en contraction (phase excentrique)

    * Prenez 10% plus lourds que pour 1 RM.

    * Aidez-vous de quelqu’un dans la phase positive pour que vous puissiez redescendre le poids très lentement de vous même.

    * Chaque rep. prendra six à dix secondes.

    * Pour vraiment ressentir la négative, vous devez absolument retenir la charge activement sur toute la course de l’exercice.

    * Vous pouvez aussi inverser les choses en demandant à votre assistant de mettre une résistance sur l’appareil en mouvement quand vous redescendez la charge.

    * Focalisez-vous sur les négatives au début de votre entrainement quand vous êtes le plus fort.

    2 Up - 1 Down Negatives

    Cette variation fonctionne mieux avec les machines.

    * Utilisez les deux mains dans la phase positive et redescendez avec une seule main ou une seule jambe.

    * Utilisez votre partenaire d’entrainement.

    * En utilisant cette technique, vous pouvez alterner les bras et les jambes et faire un set complet avec l’autre main/jambe.

    * Pour pousser au maximum, faites suivre les sets négatifs d’une retenue statique des muscles.

    Jettison

    C’est une technique similaire au drop set et au strip set mais cela ne demande pas de changer les poids ou d’utiliser votre partenaire. L’exemple est celui des curls à la barre:

    1. Chargez une barre et placez un collier dessus.

    2. Ajouter quelques disques après le collier.

    3. Prenez la barre et placez-y quelques câbles élastiques en addition de la barre.

    4. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les câbles.

    5. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les disques.

    6. Allez jusqu’à la rupture avec le reste.

    Reps ciblées

    Ciblez un certain nombre de reps. et réalisez votre objectif quel que soit le nombre de sets à accomplir. Je prendrai l’exemple chin-ups:

    1. Visez 50 reps de chin-ups et admettons que vous puissiez en faire 30 sur un premier set.

    2. Prenez 10 à 30 secondes de repos

    3. Faites un autre set de 10 reps.

    4. Repos.

    5. Encore 5 reps.

    6. Repos.

    7. Encore 3 reps.

    8. Repos.

    9. Encore 2 reps.

    10. Fini.

    Vous pouvez aussi procéder par substraction de temps. Le temps de repos entre les sets équivaudra en secondes au nombre de reps que vous aurez à faire.

    Charges Lourdes

    Il s’agit de retenir le poids en position aussi longtemps que possible. Essayez de tenir debout avec une charge importante sur le dos. Cela vous fera un support à squat. Vous pouvez utiliser ceci avec les développés couchés, les squats, le soulevé de terre, les dips ou la presse à épaules.

    Ce dernier vous permettra de construire des ligaments plus forts et d’augmenter votre densité musculaire et votre confiance.

    GIANT

    6 rep à 80% , 6 rep (on décharge 20%) ,6 rep ( on re-décharge de 20%) le tout et d'enchainé les 3 série de 6 répétition sans temps de repos. ( cette technique peu être utilisé en pdm ou en sèche)

    HD

    enchainement sans temps de repos , 6 rep à 80% ,2 rep aidé (légèrement), 2 rep partiel ,5 seconde en statique .

    rep partiel : moitié du mouvement par exemple si vous faites un curl au biceps vous partez de la position contracté et vous dépliez jusqu'à 90 dégrée

    5 seconde de statique : toujours dans le même exercice ci dessus , vous garder cette fois ci les bras à 90 degré .

    6s/6s

    vous mettez 6 seconde pour chaque phase du mouvement , personnellement je fais des série de 6

    exemple : élévation latérale à la poulie basse (1bras) ,votre main par de votre fesse(phase initiale) et met 6 seconde pour atteindre la contraction de l'épaule (phase finale du mouvement) et ensuite vous retenez la descente en 6 seconde)

    3s/3s

    même principe que le 6s/6s mais avec 3 seconde

    exemple :en finition pour le dos je me fini avec le pull-over


    POST-FATIGUE
    :

    associant un exercice de base, suivit d’un exercice analytique pour le même groupe musculaire, ceci exécuté sans temps de récupération entre les deux exercices. Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension)

    DESCENDING SET

    qui fonctionne sur le même principe que le Drop Set, mais sur un exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 à 6 séries dont l'intensité sera pour chacune d'elle décroissante (exemple aux écartés inclinés-25-22,5-20-15 kg).
    DEAD SET

    enchaînant sans temps de repos 8 Répétitions à = 80 % et 20 Répétitions à = 60 % et ce sur 4 à 6 séries.


    HALF WAY PAUSE

    qui consiste à marquer une pause à mi-course d'un mouvement, en phase concentrique et/ou excentrique.
    EXCENTRIQUE

    Méthode consistant à faire l'ensemble du boulot lors de la phase descendante.

    Un ou deux pareurs ( pas en carton) sont nécessaire.

    En général on peut monter jusqu'à son 1RM+ 40% selon les personnes.

    Super pour la force.

    BULGARE

    Le lourd/léger, un double drop set en quelque sorte. La phase légére peut être faite de façon trés rapide. (bon pour la force), en générale le léger est à 40% du 1RM, certaine fois 60% voir 70%.

    EXPLOSIF

    Le max de reps en un temps voulus (endurance et un peu la force également)

    SLOW

    On prend son temps pour descendre et remonter la barre. A la sensation. (Trés bonne sensation) Nécessite un pareur selon la charge.CONCENTRIQUE

    On démarre de la position basse, barre sur les pectoraux et on remonte le plus vite possible (force). Nécessite un ou deux pareurs pour en pas se fatiguer lors de la phase excentrique).

    EXCENTRIQUE NON CONVENTIONNEL

    Vu uniquement pratiqué par les footbaleurs US, (pratiquer uniquement au guidé) la barre est lourde, proche du 1RM voir plus et surelevé. La barre est lachée, le pratiquant résiste au maximum durant la phase excentrique jusqu'à la contrôler. Nécessite deux pareurs de façon obligatoire.

    TWENTY ONE

    7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

    n'’oubliez pas que la clé pour tirer le meilleur parti de ces techniques est de les appliquer intelligemment de les appliquer stratégiquement afin d’optimiser vos séances de musculation.
     
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  3. #3
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Merci pour le partage @barbarrian !
    Il y a pas mal de techniques que je ne connaissais pas, c'est franchement intéressant.
    J'aime bien le "21" pour les mollets en particulier ;)
     
    barbarrian aime votre message.
  4. #4
    lacertosus

    lacertosus Well-Known Member

    Encore un poste monstrueux du Barbare :D

    Merci du partage, y'a du lourd à piocher pour changer un peu sa routine là dedans !
     
    barbarrian aime votre message.
  5. #5
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    pas de souci ;),ceux ci sont a inclure dans le training afin de corsé celui ci de passer un palier de stagnation avant de curer bêtement sous prétexte qu'ils sont arrivé a leurs limite naturelle :D:D:D
     
    Dernière édition: 2 Janvier 2018
    Viper et ric aiment cela.
  6. #6
    lacertosus

    lacertosus Well-Known Member

    ... à taille - 5 kg :D
     
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  7. #7
    Pseubo

    Pseubo Well-Known Member

    Quel serait le juste milieu d'intensité pour quelqu'un de naturel ?

    entrainement en : Push Pull Leg /ou/ Split
    combien de technique d'intensification maximum pourrais-je mettre en place ?

    sachant que j'essaye de faire principalement:
    2sec négative + contraction explosive + 1sec contraction maximum fin de mouvement (à chaque répétition en 3/4 séries de 6 à 12 reps)
    + rest-pause 1x par jour (premier exo)
    + drop set 1x par jour (dernier exo)
    -> est-ce trop ?




    et qu'en est-il de l'entrainement à occlusion vasculaire ?
    tu en penses quoi ?
    j'ai testé moi même mais seulement 1jour sur l'entrainement bras
    (lien du forum ou j'ai écris mon "expérience": https://fr.thinksteroids.com/community/threads/blood-flow-restriction-training-bfr.15639/)
     
  8. #8
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    j'en ai parler le 27 décembre poto :p

    pour un naturel
    ça va dépendre de la personne , que certains natty récupèrent mieux que des gars sous stéros , mais vice et versa , et surtout que même si on sait le temps de récupération d'un muscle a l'heure actuelle , n'est pas pour tout le monde pareil

    les techniques d'intensification ok mais a réserver sur 1/2 séries , exemple tu peut faire des reps partielles à la fin, pas de problème à partir du moment où tu ne te tords pas dans tous les sens , mais que tu gardes au moins une bonne exécution , c'est ce qui te permet de garder le travail sur le muscle ciblé sans en faire intervenir d'autre.
    donc si tu n'est pas sûre à 80% de faire la prochaine répétition (avec une bonne forme) ne la fais pas

    pour un natty de ce que j'ai pu observer certains peuvent augmenté leurs fréquence mais il faut divisé son volume en plusieurs séances

    frapper les muscles plusieurs fois par semaine , soit avec les même exercices mais méthodes de chargement différentes , soit d'autres exercices

    quand a l'occlusion vasculaire j'y crois moyen
    L'occlusion vasculaire, ou ischémie, est une diminution de l'apport de sang artériel à un organe. Cela provoque une hypoxie, c'est à dire que les besoins en oxygène des tissus de l'organe ne seront pas assurés. Cette occlusion peut être due à un problème de santé particulier ou bien provoquée intentionnellement par un garrot ou par un tensiomètre, ou sphygmomanomètre.
    Cependant les mécanismes liés à l'hypertrophie lors de l'entraînement avec occlusion vasculaire ne sont pas encore totalement compris.

    Il faut néanmoins utiliser un tensiomètre pour quantifier la pression artérielle que vous appliquez.

    Pour déterminer la bonne pression artérielle à appliquer, il faut tout d'abord déterminer la pression qui permet de stopper le flux sanguin au repos. Pour cela, il faut s'allonger sur le dos, placer le tensiomètre en haut de la cuisse au niveau du pli inguinal, puis gonfler jusqu'à trouver la pression qui permette de stopper le flux sanguin. Il est important de noter que la largeur du tensiomètre influence fortement la mesure. Par exemple, avec un tensiomètre de 18cm de large, la pression pour l'occlusion complète était d'environ 140mmHg, alors qu'elle était égale à plus de 360mmHg pour un tensiomètre avec une largeur de 4.5cm. Il vaut donc mieux privilégier un garrot large.

    les risques de cette pratique sont à prendre en compte , lésions musculaires et vasculaires, Ecchymoses ou risques de thrombose
     
  9. #9
    Contraire

    Contraire Member

    Salut
    Tu peux expliquer un peu mieux ce point stp.
    Merci
     
  10. #10
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    pourtant c'est clair poto

    C’est en quelque sorte un dropset mais qui ne nécessite pas de faire chuter le poids. tu procède à un ajout de résistances sur ta barre et petit à petit tu les enleve pour construire du volume dans la série.

    un exemple : tu charge une barre puis tu ajoute quelques kilos de plus à l’extérieur du collier de verrouillage ou des pinces et tu y ajoute aussi des élastiques fixes.tu fait une série et va à l’échec simple, puis tu enlèves directement les élastiques, refait une série à l’échec, puis une nouvelle fois tu enlève du poids pour refaire une séries à l’échec.

    c'est une méthode pour gagner en intensité qui crame bien une vrai tuerie le truc :D:D
     
  11. #11
    Contraire

    Contraire Member

    Re
    Ok je vois.
    C'est un peu les élastiques de Delavier, quoi que dans son cas il s'agit plutôt d'une charge variable.(normal en bas et + plus lourd en haut).
    C'est donc un dropset qui démarre à charge "supra" maximale avec échec à chaque dégraissage.
    Seulement excuse moi, je comprend vite mais faut m'expliquer longtemps, mais c'est quoi un échec simple ?
    Y'a des échecs complexes ou multiples ?
    Merci du temps que tu prend pour ça...poto
    ++
     
  12. #12
    t0ny68

    t0ny68 Well-Known Member

    Merci du partage barbarrian , y avait vraiment de quoi se faire plaisir avec tout ça :)
     
    barbarrian aime votre message.
  13. #13
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    bah un échec simple c'est quand tu va a ton max de reps sur une série sans dégressive
    les complexes ou multiples sont ceux citer plus haut

    qui comprend :

    L’échec positif : Quand tu n’arrive pas à effectuer seul la phase positive/concentrique de l’exercice

    L’échec négatif : Quand tu n’arrive pas à effecteur seul la phase négative/excentrique de l’exercice

    L’échec statique : Quand tu n’arrive pas à rester en position statique

    Autrement dit, il y a 3 niveaux d’échec, et la PLUPART du temps en musculation quand on parle d’échec, on parle d’échec positif.

    attention avec l'entraînement a l'échec comme déjà dit

    car Aller à l'échec à toutes les séances est une mauvaise stratégie puisque tu va t'épuiser et risque de ne pas progresser voir de régresser

    La solution ? Faire des cycles ou réaliser l'échec sur deux dernière séries d'un mouvement mais Ne pas s'entraîner à l'échec tout le temps. En effet, il est intéressant de repousser les limites de ton système nerveux, mais cela ne peut pas constituer ton programme de base.

    tu doit donc alterner des séances sur lesquelles tu peut forcer, mais sans aller à l'échec, avec des séances à l'échec et d'autres séances pendant lesquelles tu va t'entraîner tranquillement de façon à récupérer nerveusement. Cela te permettra de progresser sans t'épuiser, de stimuler ta force et ton volume de tes muscles, mais aussi d'améliorer les performances de ton système nerveux.

    C'est une façon de s'entraîner qui permet de progresser sur le long terme, contrairement à la solution qui consiste à pousser toujours jusqu'à tes limites. Avec cette dernière, tu enregistre peut-être des progrès si tu est en forme et que tu t'alimente bien . Mais, la fatigue te rattrapera toujours un jour ou l'autre et éventuellement les blessures .
     
    Freezer et ronualld aiment cela.
  14. #14
    Contraire

    Contraire Member

    Merci c clair
     
  15. #15
    guest

    guest Guest

    Merci pour ce partage @barbarrian .

    En fait j utilise pas mal de ces techniques et je ne savais même pas qu elles avaient un nom.

    J'ai appris les mouvements de musculation seule grâce notamment à des vidéos (en anglais) de body pump.

    Actuellement je pratique toujours, 1 fois par semaine, le body pump seule à la salle avec de la vraie fonte (pas avec des poids en plastique), et je charge au maximum pour arriver à tenir et terminer ma série en entier.

    Je suppose que tu dois connaître cet entraînement et j aimerais bien connaître ton avis à ce propos ?

    Est-ce que tu penses que c'est efficace et intéressant ? Dans mon cas précis je recherche un physique tonique, musclé (sans trop de volume non plus) et surtout bien dessiné.

    Et sinon j ai relevé cette méthode que je ne connaissais pas, qui me semble intéressante et que je vais tester :
    2 Up - 1 Down Negatives
    Je pense faire ça à la presse à cuisses. Donc si j'ai bien compris le principe : je pousse sur 2 jambes et je redescends sur 1 ? Ça doit être terrible comme sensation. Je pense que ça va me plaire.
     
  16. #16
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    alors le body pump pour moi c'est bon pour brûler des calories mais attention pour avoir des résultats il faut un minimum d'apprentissage technique sur certains exos
    mal gérer ou mal encadré certains se retrouvent avec les poignets , des épaules , des bas du dos en vrac , par la répétition incessante d'exos mal fait . Des postures qui deviennent a risque . et c'est le manque d'initiation qui en est la cause.

    malgré tout c'est un bon concept qui devrait donner de très bon résultats , mais mal gérer ou très mal encadré et de ce fait peut être non optimal

    oui a la deuxième question
     
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  17. #17
    guest

    guest Guest

    Merci pour ta réponse.
    Je ne le pratique qu une fois par semaine pour "sécher" et dessiner.

    C'est très intense et ça fait très mal, beaucoup de brûlures et de congestion et bien sûr le cardio. J aime beaucoup ces sensations.

    Lorsque j'ai débuté le sport seule chez moi, j en faisais beaucoup et je suis arrivée à perdre 14kg en 1 an avec un physique assez sec et dessinée. Donc oui on perd beaucoup de calories tout en gardant un minimum de masse musculaire.

    Après j ai eu des périodes ou je n'ai fait que de la muscu avec des charges lourdes et j ai pris du poids (muscles et gras) ce qui ne me plaisait pas.

    Du coup j'ai reintégré 1 séance de body pump par semaine car c'est très éprouvant et vu le nombres de reps et les méthodes de variations d exécution (tempo, reps partielles ect), j ai peur d attraper des tendinites entre autre.... et
    Je pratique aussi seule le RPM (c est du Hiit en vélo, pour tenter de dégommer le gras (je sais que je n n'ai pas de diète et que je dois pouvoir aussi m améliorer sur ça) en plus des séances de muscu.
     

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