clementlancon49
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Quand je ne signale pas mes temps de repos c’est qu’ils sont à deux minutes
JOUR 1 : pectoraux + biceps+ abdos
Echauffement rameur 10 à 15 minutes
Pectoraux
I développé couché deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
II développer incliner deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
III dips deux minutes de repos
3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !
IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos
3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit
Biceps
Curl au pupitre debout deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules
Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant
Abdos
Abdos a la poulie haute et élévation genoux en suspension en superset
4 Serie d’un maximum de repetitions avec le poid maximum de la poulie (80 kg)
Poulie vis-à-vis 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Curl marteau 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Curl barre au pupitre debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Abdos a la poulie haute debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour 2 : cuisses
Echauffement rameur 10 a 15 minutes
Leg curl
5 séries de 12 15 répétitions
Leg extensions
4 séries de 12 15 répétitions
Presse cuisses
4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.
Squat
4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos
Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos
Leg curl repetitions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Leg extensions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Presse cuisses 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour3 : Dos et triceps
Echauffement rameur 10 à 15 minutes
Triceps
Développer coucher prise serrée
4 séries de 12 répétitions
Triceps extensions nuque + Triceps poulies haute a la corde prise neutre en superset
4 séries de 12 répétitions
Traction pronation
4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec
Soulever de terre
4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos
Rowing a la machine convergente
4 Series de 12 a 15 repetitons
Rowing poulie basse
4 series de 12 a 15 repetitions
Pull over debout a la poulie haute
4 series de 12 a 15 répétitions
Pull over debout a la poulie haute 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Rowing poulie basse 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Traction pronation a la poulie 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Triceps poulies haute a la barre 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour 4 épaule trapèze
Echauffement rameur 10 minutes
Développer militaire a la barre nuque
4 séries de 12 répétitions
Schrug a la barre
4 séries de 12 répétitions
Elévation Frontal
4 séries de 12 répétitions
Elévation latéral
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Elévation latéral100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Développer militaire a la barre nuque 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
JOUR 1 : pectoraux + biceps+ abdos
Echauffement rameur 10 à 15 minutes
Pectoraux
I développé couché deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
II développer incliner deux minutes de repos
3 Séries de 12 répétitions
III dips deux minutes de repos
3 Séries de maximums de répétitions en poids de corps ne pas descendre ou monter à fond c’est un mouvement souple !
IV poulies vis-à-vis deux minutes de repos
3 Séries de 15 répétitions les bras doivent rester droit
Biceps
Curl au pupitre debout deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions on peut tricher sur la fin les coudes collés au épaules et les main a largeur d’epaules
Curl marteau poignet resté droit deux minutes de repos
4 x 12 15 répétitions haltères monter le poignet reste droit les coudes doivent légèrement partir en avant
Abdos
Abdos a la poulie haute et élévation genoux en suspension en superset
4 Serie d’un maximum de repetitions avec le poid maximum de la poulie (80 kg)
Poulie vis-à-vis 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Curl marteau 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Curl barre au pupitre debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Abdos a la poulie haute debout 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour 2 : cuisses
Echauffement rameur 10 a 15 minutes
Leg curl
5 séries de 12 15 répétitions
Leg extensions
4 séries de 12 15 répétitions
Presse cuisses
4 séries de 10 répétitions les pieds pas trop haut pas trop bas les pieds un peu écartés et parallèle comme une bonne boite qui bouge pas, ne pas trop ramener les genoux, avec trois minutes de repos.
Squat
4 séries pas plus de 10 répétitions en force avec trois minutes de repos
Mollet
5 séries de mollet de 12 20 répétitions avec 1 minutes trente de repos
Leg curl repetitions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Leg extensions 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Presse cuisses 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour3 : Dos et triceps
Echauffement rameur 10 à 15 minutes
Triceps
Développer coucher prise serrée
4 séries de 12 répétitions
Triceps extensions nuque + Triceps poulies haute a la corde prise neutre en superset
4 séries de 12 répétitions
Traction pronation
4 séries d’un maximum de répétitions a la barre fixe à l’échec
Soulever de terre
4 serie de 6 repetitions 3minutes de repos
Rowing a la machine convergente
4 Series de 12 a 15 repetitons
Rowing poulie basse
4 series de 12 a 15 repetitions
Pull over debout a la poulie haute
4 series de 12 a 15 répétitions
Pull over debout a la poulie haute 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Rowing poulie basse 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Traction pronation a la poulie 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Triceps poulies haute a la barre 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Jour 4 épaule trapèze
Echauffement rameur 10 minutes
Développer militaire a la barre nuque
4 séries de 12 répétitions
Schrug a la barre
4 séries de 12 répétitions
Elévation Frontal
4 séries de 12 répétitions
Elévation latéral
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché
4 séries de 12 répétitions
Buste oiseau penché100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Elévation latéral100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
Développer militaire a la barre nuque 100 repetitions en degressif pour exploser et congestionner le muscle en fin de seance
