Mon entrainement ppl

[CrazyPoulpe]

Bonjour, on m'a recommandé de poster mon training ainsi que ma diète pour voir si il y avait moyen de les améliorer. Voici donc mon entrainement (1h30 par séance), ma diète de trouve ici.

(Je fais la dernière série de chaque exo avec une dégressive)

(10 min Echauffement haut du corps: Cardio, échauffement articulaire poignets coudes épaules, l fly et élévation latéral et montée progressive de la charge du premier exo)

(10min Echauffement bas du corps: Cardio, échauffement articulaire chevilles genoux hanches, presse à cuisse en léger sous plein d'angle et montée progressive de la charge du premier exo)

(pull1-push1- legs1-repos-pull2-push2-legs2-repos-...)

Pull1:
Tirage vertical prise serrée 4x8-10
Traction à la machine 4x8-10
Rowing haltère sur un banc 4x8-10
Tirage horizontal pronation 4x8-10
Oiseau poulie 4x12-20
Curl incliné 4x10-15
Spider curl 4x10-15

Pull2:
Traction pronation prise large 4x8-10
Traction à la machine 4x8-10
Machine lowrow prise neutre 4x8-10
Tirage horizontal supination 4x8-10
Facepull 4x12-20
Curl barre 4x10-15
Curl marteau 4x10-15

Push1:
Développé couché haltères 4x8-10
Développé incliné haltères 4x8-10
Développé militaire 4x8-10
Pecdeck 4x12-15
Élévations latérales 4x15-20
Magyc triceps 4x10-15 (une sorte d'extention triceps couché avec plus d'étirement)
Extention triceps poulie pronation 4x10-15

Push2:
Développé couché barre 4x8-10
Développé incliné barre 4x8-10
Développé vertical haltères assis 4x8-10
Pecdeck 4x12-15
Développé couché barre prise serrée 4x8-10
Élévations latérales poulie 4x15-20
Extention triceps poulie corde 4x10-15

Legs1:
Squat atg 4x8-10
Squat lourd partiel/parallèle 3x8-10
Fentes marchées 4x16-20
Presse à cuisse pieds serrés 4x10-15
Leg extention 4x12-20
Extention mollet 4x16-20
Crunch machine 4x15-20

Legs2:
SDT 4x8-10
SDT jambes tendues 3x8-10
Presses à cuisse pied en haut 4x10-15
Legcurl: 4x15-20
Glut: 4x12-15
Extention mollet 4x16-20
Crunch machine 4x15-20

 

[guest]

Ça me paraît très lourd comme entraînement.

Ensuite pour le leg perso, je mettrais lors du legs 1, le squat lourd à la parallèle suivi de SDT jambes tendues et le legs 2 je mettrai du squat ATG au lieu du SDT jambes tendues car je pense que si tu te donnes à fond sur le squat et le sdt, il n'y a plus vraiment d’intérêt de remettre une variante derrière ou en tout cas il vaut mieux mettre une variante d'un autre exo ou on prend moins lourd.

C'est juste un avis perso, vaut mieux que tu vois avec plus expérimenté.

 

[CrazyPoulpe]

A vrai dire à la base je faisais juste du Squat atg. Mais les poids ne progressaient pas vraiment, alors j'ai voulu rajouter quelques séries plus lourdes avec moins d'amplitude pour peut-être améliorer ma force, et vu que j'ai rajouté encore du volume sur mes quads, j'ai voulu faire de meme sur la chaîne postérieure des jambes en rajoutant une variante sdt. Ensuite pourquoi le Squat lourd après le Squat atg? Je préfère faire l'exercice le plus dur pour le dos (l'atg et son léger butwink) en premier, sur du squat partiel/parallèle garder le dos droit n'est pas un problème.

Après pour le volume général, j'ai l'impression de brasser de l'air si je fais moins... meme avec ce programme là en sortant de la douche je ressens aucune fatigue (excepté pour les séances jambes)

Omg l'avatar Guts

 

[BodyGreen]

A vrai dire à la base je faisais juste du Squat atg. Mais les poids ne progressaient pas vraiment, alors j'ai voulu rajouter quelques séries plus lourdes avec moins d'amplitude pour peut-être améliorer ma force, et vu que j'ai rajouté encore du volume sur mes quads, j'ai voulu faire de meme sur la chaîne postérieure des jambes en rajoutant une variante sdt. Ensuite pourquoi le Squat lourd après le Squat atg? Je préfère faire l'exercice le plus dur pour le dos (l'atg et son léger butwink) en premier, sur du squat partiel/parallèle garder le dos droit n'est pas un problème.

Après pour le volume général, j'ai l'impression de brasser de l'air si je fais moins... meme avec ce programme là en sortant de la douche je ressens aucune fatigue (excepté pour les séances jambes)

Omg l'avatar Guts

Si tu n'es pas assez crevé à la fin de ta séance, pourquoi ne pas partir sur un PPL avec des séries plus courtes ? donc en mettant plus lourd... ou bien, rester sur ce schéma là mais en réduisant les temps de repos ?
Je pense qu'après tu seras bien rincé ^^ mais attention à la longue ton système nerveux en prendra un coup

 

[CrazyPoulpe]

Enfait j'avais envisagé de passer à 3 séries par exercice. Je garde une répartition et un bon volume sur chacun des muscles (enfin je trouve, et on m'a pas fait de remarque là dessus^^), mais j'allège ma séance tout en pouvant mettre plus lourd etc. J'ai oublié de préciser mais je vise l'hypertrophie plutot que la force.
Si je fais plus lourd et séries plus courtes, je vais pas passer sur de la force pure? Et réduire les temps de repos ca va juste me faire baisser mes poids, je sais pas si j'aurais davantage de fatigue musculaire ensuite.
Après oui la fatigue musculaire n'est pas un signe de progression ou de bonne séance etc... Mais c'est parfois un peu frustrant de s'arreter alors qu'on a l'impression de pouvoir se donner encore. Bref qu'en pensez vous du passage à 3 séries?

 

[Yanis]

Moi je fait de meme du PPL je preconise des seances courtes et intenses tu peut regarder mon programme "ULPPL" C'est un PPL précédé d'un half-body car je m'entraine 5 fois par semaine et ca me plait assez de travailler comme ca
Tu ne fait pas les trapeze ? C'est volontaires ?

 

[CrazyPoulpe]

Salut, si je fais les trapèzes, 2 exo par pull (rowing, tirages horizontal, lowrow machine). A moins que tu parles d'isoler les trapèzes sup? Dans ce cas là non, je ne trouve pas spécialement esthétique d'avoir des gros trapèzes supérieurs et puis ils restent sollicités dans les polyarticulaires.