Bonjour a toutes et a tous,
Cela fait un moment que je ne suis pas venue sur le forum. Du coup je voulais vous partager mon évolution et mon programme.
En ce moment j'ai adopté pour un PPL 7 jours sur 7 ( des fois je skip une séance jambes car j'ai des douleurs a l'avant des mollets ).
Séance push 1 :
Ecarté poulie basse 15*3
développer couché incliné haltères 5x10-12
dips droite 3x8
extension triceps 5x12
élévation latérale 5x10
exo abdos
séance pull 1 :
deadlift 3x5
tirage verticale 5x12
rowing barre
en superset : curl inversé barre Z 3x10
biceps curl barre 3x12
curl marteau 3x12
papillon machine 4x10
Séance jambe :
Squat 5x5
back extension 3x12
press ( position des pieds en haut ) 5x10
extension mollet assis puis debout 3x15
séance push 2 :
Développer coucher haltère ou barre 5x10
shoulder press 5x12
barre front 3x12
élévation latérale 3x10
exo abdos
séance pull 2 :
Tirage horizontale en supination 5x10-12
tirage verticale 3x12
rowing barre 5x12
curl incliner machine 4x10
curl marteau 3x12
Séance jambe 2 :
Squat barre avant 5x5
leg extension 3x12
press ( position des pieds en bas) 5x10
exo abdos
Comme d'habitude je suis preneur de remarque ou autre.
PS : je voudrais poser des photos d'évolution, s'avez vous ou je pourrais les poster ?
Cela fait un moment que je ne suis pas venue sur le forum. Du coup je voulais vous partager mon évolution et mon programme.
En ce moment j'ai adopté pour un PPL 7 jours sur 7 ( des fois je skip une séance jambes car j'ai des douleurs a l'avant des mollets ).
Séance push 1 :
Ecarté poulie basse 15*3
développer couché incliné haltères 5x10-12
dips droite 3x8
extension triceps 5x12
élévation latérale 5x10
exo abdos
séance pull 1 :
deadlift 3x5
tirage verticale 5x12
rowing barre
en superset : curl inversé barre Z 3x10
biceps curl barre 3x12
curl marteau 3x12
papillon machine 4x10
Séance jambe :
Squat 5x5
back extension 3x12
press ( position des pieds en haut ) 5x10
extension mollet assis puis debout 3x15
séance push 2 :
Développer coucher haltère ou barre 5x10
shoulder press 5x12
barre front 3x12
élévation latérale 3x10
exo abdos
séance pull 2 :
Tirage horizontale en supination 5x10-12
tirage verticale 3x12
rowing barre 5x12
curl incliner machine 4x10
curl marteau 3x12
Séance jambe 2 :
Squat barre avant 5x5
leg extension 3x12
press ( position des pieds en bas) 5x10
exo abdos
Comme d'habitude je suis preneur de remarque ou autre.
PS : je voudrais poser des photos d'évolution, s'avez vous ou je pourrais les poster ?
