Marsouin
New Member
Bonjours tout le monde
J’espère que vous passer tous une bonne journée .
J’aimerai avoir votre avis sur mon programme split
Le but est de gagner en volume
Je m’entraîne 5 fois par semaine
( tous se qui est rest pause et excentrique se passe en 4 seconde )
Pec / biceps
Jour 1
Développe coucher incliner : 25 reps
20 reps rest pausse
15 reps rest pausse
8 reps lourde
Super set
Écarte incliner : 25 reps
12 rest pausse haut
10 rest pausse en haut
8 reps lourd
Développe coucher
15 reps excentrique
10 reps excentrique
8 rest pausse en bas
6 reps lourd excentrique
Pull-over
4x25 reps
Biceps
curl Haltère rotation prise marteau
15 reps
12 reps excentrique
10 reps excentrique
8 reps lourd
Haltère prise marteau
15 reps
12 reps excentrique
10 reps excentrique
8 reps lourd
Jour 2
Dos triceps
Tirage verticale
30 reps échauffement
12 rest pause en bas
10 rest pause en bas
10 reps excentrique / concentrique
Tirage horizontal prise large
20 reps lourd
15 rest pause
12 rest pause
10 reps excentrique
Super set
Tirage horizontal prise serre
20 reps excentrique
15 reps excentrique
12 reps excentrique
10 reps excentrique
Corde tirage poitrine
25 rest pause bas
20 reps excentrique
15 reps excentrique
12 reps excentrique concentrique
Triceps
corde
20 reps
15 reps rest pause en bas (contraction volontaire en bas)
12 reps rest pause en bas (contraction volontaire en bas)
12 reps concentriques excentriques (10 temps de montée et descente)
développé couché prise très serrée
15 reps
12 reps
12 reps excentriques
12 reps rest pause en bas et en haut
Jour 3 jambes
Squats : 4 séries
20 reps ( échauffement)
15 reps excentriques
12 reps rest pause en bas
8 reps lourdes
Presse horizontale (de plus en plus lourd)
30 reps pieds serrés
20 reps pieds serrés
15 reps pieds serrés
10 reps pieds serrés (très lourd!)
En super set (fentes haltères de plus en plus lourd)
40 / 30 / 20 / 10 pa
leg extension
20 reps + 20 reps rest pause en haut
10 reps + 10 reps rest pause en haut
15 reps excentriques
12 reps concentriques ET excentrique
super set chaise contre le mur
4 x 1min/1min30
mollets 4×25 reps presse horizontale
Jour 4 épaule trapèze
Dvp nuque
40 reps (échauffement)
15 reps excentriques
12 reps excentriques reste pause en bas
8 reps lourdes
élévations frontales corde poulie basse
20 reps excentriques x2 séries
15 reps rest pause en haut x2 séries
super set
élévations frontales
prise supination barre ez
20 reps excentriques x2 séries
15 reps rest pause en haut x2 séries
élévations latérales
circuit 15/12/10/8/10/12/15 4 tours
(Pyramidal en poids d'haltères)
arrière d'épaule sur pec deck
20 reps excentriques
15 reps excentriques
12 reps lourdes
10 reps lourdes
Trapèzes
Elévations menton barre ez
20 reps (échauffement)
15 reps excentriques
12 reps excentriques
10 reps concentriques ET excentriques
Shrug haltères ou barre TRÈS lourd
4x12 reps rest pause en haut
merci beaucoup à ceux qui me répondront
J’espère que vous passer tous une bonne journée .
J’aimerai avoir votre avis sur mon programme split
Le but est de gagner en volume
Je m’entraîne 5 fois par semaine
( tous se qui est rest pause et excentrique se passe en 4 seconde )
Pec / biceps
Jour 1
Développe coucher incliner : 25 reps
20 reps rest pausse
15 reps rest pausse
8 reps lourde
Super set
Écarte incliner : 25 reps
12 rest pausse haut
10 rest pausse en haut
8 reps lourd
Développe coucher
15 reps excentrique
10 reps excentrique
8 rest pausse en bas
6 reps lourd excentrique
Pull-over
4x25 reps
Biceps
curl Haltère rotation prise marteau
15 reps
12 reps excentrique
10 reps excentrique
8 reps lourd
Haltère prise marteau
15 reps
12 reps excentrique
10 reps excentrique
8 reps lourd
Jour 2
Dos triceps
Tirage verticale
30 reps échauffement
12 rest pause en bas
10 rest pause en bas
10 reps excentrique / concentrique
Tirage horizontal prise large
20 reps lourd
15 rest pause
12 rest pause
10 reps excentrique
Super set
Tirage horizontal prise serre
20 reps excentrique
15 reps excentrique
12 reps excentrique
10 reps excentrique
Corde tirage poitrine
25 rest pause bas
20 reps excentrique
15 reps excentrique
12 reps excentrique concentrique
Triceps
corde
20 reps
15 reps rest pause en bas (contraction volontaire en bas)
12 reps rest pause en bas (contraction volontaire en bas)
12 reps concentriques excentriques (10 temps de montée et descente)
développé couché prise très serrée
15 reps
12 reps
12 reps excentriques
12 reps rest pause en bas et en haut
Jour 3 jambes
Squats : 4 séries
20 reps ( échauffement)
15 reps excentriques
12 reps rest pause en bas
8 reps lourdes
Presse horizontale (de plus en plus lourd)
30 reps pieds serrés
20 reps pieds serrés
15 reps pieds serrés
10 reps pieds serrés (très lourd!)
En super set (fentes haltères de plus en plus lourd)
40 / 30 / 20 / 10 pa
leg extension
20 reps + 20 reps rest pause en haut
10 reps + 10 reps rest pause en haut
15 reps excentriques
12 reps concentriques ET excentrique
super set chaise contre le mur
4 x 1min/1min30
mollets 4×25 reps presse horizontale
Jour 4 épaule trapèze
Dvp nuque
40 reps (échauffement)
15 reps excentriques
12 reps excentriques reste pause en bas
8 reps lourdes
élévations frontales corde poulie basse
20 reps excentriques x2 séries
15 reps rest pause en haut x2 séries
super set
élévations frontales
prise supination barre ez
20 reps excentriques x2 séries
15 reps rest pause en haut x2 séries
élévations latérales
circuit 15/12/10/8/10/12/15 4 tours
(Pyramidal en poids d'haltères)
arrière d'épaule sur pec deck
20 reps excentriques
15 reps excentriques
12 reps lourdes
10 reps lourdes
Trapèzes
Elévations menton barre ez
20 reps (échauffement)
15 reps excentriques
12 reps excentriques
10 reps concentriques ET excentriques
Shrug haltères ou barre TRÈS lourd
4x12 reps rest pause en haut
merci beaucoup à ceux qui me répondront
