Mon nouveau training

[Dim94]

Salut à tous,

Après 1 mois et demi de pause suite aux examens, j'ai repris le training et j'aimerais avoir vos avis sur mon training, le training présent est celui que je fais depuis 3 semaines agrémenté de quelques exercices. Je m’entraîne 4 fois par semaine, et j'essaie de pousser à hauteur de 70% à 80% de mes capacités. Mes temps de repos varient entre 1 et 2 minutes selon la difficulté de l'exercice. Je suis dans une optique de prise de masse étant actuellement à 71 kg (j'ai perdu 2,5 kg suite à ma pause) pour 1m72 je souhaiterais dépasser les 75 kg.

Lundi

Pecs :

- DC : 5X10-10-8-8-8

- D Incliné : 4X10

- DC Haltère : 4X10

- Ecarté vis-à-vis à la poulie : 4X10

Biceps :

- Curl barre : 4X10

- Curl en rotation : 4X10

- Curl pupitre : 4X10

Abdos :

- Crunch : 3Xmax

Mardi

Quadriceps :

- Legs extensions : 4X12

- Squat : 4X10

- Fentes avant avec haltères : 3X10

- Presse à cuisse : 4X10

Ischios :

- Leg curl couché : 4X10

- Soulevé de terre jambes tendues : 4X10

Mollets :

- Presse à cuisse prise mollets : 4X10

- Extension debout à la machine : 3X15



Mercredi :

Epaules :

- D assis à la barre : 4X10

- D militaires : 4x10

- D haltères ou machine : 4X10

- Elévations latérales : 4x10

Triceps :

- Dips : 4X10

- Extension triceps avec haltères : 4X10

- Extension à la corde : 4X10

- Extension couchée : 3X10

Abdos :

- Flexions obliques avec haltères : 4X12

- Relevé de jambes : 4X10

Vendredi

Dos :

- Tractions : 4X10 idéalement

- Rowing horizontale barre : 4X12

- Tirage horizontale : 4X10

- Soulevé de terre : 4X10-10-8-8

Mollets :

- Presse à mollet : 4X10

- Extension mollet : 4X10

Abdos :

- Crunch : 4X20

- Gainage : 3X40 sec

 

[WillBT]

la repartition groupe musculaire/jour est bien meme si je ne suis pas fan du jour epaule+triceps
par contre pour le reste il y a plein de chose a revoir.
ton nombre de repetitions ne varie pas ou trop peu.

commence tes seance avec des exercices de base en série de 6 a 8 rep max.
Pour les bras tu peux faire 1 biset, ca met de l intensité et ca te fait gagner un peu de temps.
Pour les biceps tu peux ajouter un curl incliné en prise marteau et enlever ton curl en rotation si ca fait trop.

Pour les jambes, commence par le squat. Moi je ferais leg ext et leg curl en biset.

Pour les epaules, 3 dev ca fait peut être un peu beaucoup. Un dev barre et un dev arnold ca serait deja bien, dont au moins en série plus courte.
Pas dexercice pour le faisceau postérieur des delto ?
Pour les triceps, met 2 exercises en biset (intensite+gain de temps)

Dos: passe le soulevé de terre en premier
c est quoi la difference entre ton rowing horizontal et ton tirage horizontal?

il y très certainement d autres choses a dire,je laisse les membres plus chevronnés completer ou corriger mes remarques.

Je precise qu il n y a pas qu une facon de faire et que mes remarques sont issues de ma propre experience.

 

[Dim94]

Je n'ai pas précisé l'ordre dans mon plan désolé, pour le nombre de répétition c'est mon rythme de croisière mais il arrive souvent que je n'atteint les 10 reps donc je vais les modifier et surtout voir ou sont exactement mes limites parce que j'en ai pas une idée précise dans chaque exos (pousser jusqu'à 8 reps au max).

Rowing horizontal avec barre et tirage horizontale, les deux travaillent le dos en épaisseur dois je en supprimer un ? et ajouter pour les faisceau postérieur des élévations latérales avec bustes penchés.
Pour les triceps je pense enchaîner les extensions couchés avec extension haltère même si ça me parait un peu chaud vu comme ça lol.
MERCI !