Mon Plan d'entraînement!:)

[JCVD_86]

Salut!

Après avoir posté ma diète, je vous pose mon training. Assez basique en fait. J'essaie toutefois de changer assez régulièrement les exercices. Et je marche aussi beaucoup à l'instinct. A l'impulsion. Il y a certainement pas mal à corriger. D'où ma stagnation depuis quelques mois. Faites vous (et à moi aussi!) plaisir et n'hésitez pas à me bombarder de toutes vos suggestions! Merci!

Lundi - Pecs :
Développé couché : 6 reps /x4 (séries)
Développé couché incliné haltères : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Ecartés avec haltères : 6-10 (reps) /x4 (séries)
Pec Deck : 8-10 (reps)/x 4 (séries)

Mardi - Dos :
(Deadlift : 5 (reps)/x4 (séries)) Je le fais 1 fois toutes les 2 séances
Tirage horizontal prisé serrée : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage horizontal prise large : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage poitrine prise large : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage poitrine prise serrée : 6-8 (reps) /x4 (séries)

Mercredi - repos

Jeudi - Epaules :
Développé militaire haltères : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Elévations frontales : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Elévations latérales : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage menton : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Oiseaux (arrières des épaules) : 10 (reps) /x4 (séries)

Vendredi – Bras :
Barre au front : 6-8 (reps) /x4 (séries)
(+ 2 retenues sur les phases négatives (excentriques))
Développé couché prise serré : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Extension triceps poulie : 6-8 (reps) /x4 (séries)

Curl barre : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Curl haltères en rotation : 6 (reps) /x4 (séries)
Curl prise marteau : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Curl sur banc incliné : 10-12 (reps) /x4 (séries)

( Beaucoup pour les bras tout ça non?)

Samedi : repos :

Dimanche – Jambes :
Squat : 6 (reps) /x4 (séries)
Fentes avant : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Hack Squat : 6 (reps) /x4 (séries)
Leg extension : 10 (reps) /x4 (séries)

 

[barbarrian]

Salut!

Après avoir posté ma diète, je vous pose mon training. Assez basique en fait. J'essaie toutefois de changer assez régulièrement les exercices. Et je marche aussi beaucoup à l'instinct. A l'impulsion. Il y a certainement pas mal à corriger. D'où ma stagnation depuis quelques mois. Faites vous (et à moi aussi!) plaisir et n'hésitez pas à me bombarder de toutes vos suggestions! Merci!

Lundi - Pecs :
Développé couché : 6 reps /x4 (séries) 5 séries
Développé couché incliné haltères : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Ecartés avec haltères : 6-10 (reps) /x4 (séries)
Pec Deck : 8-10 (reps)/x 4 (séries) pas besoin

Mardi - Dos :
(Deadlift : 5 (reps)/x4 (séries)) Je le fais 1 fois toutes les 2 séances tu le fait a chaque séances 5 séries
Tirage horizontal prisé serrée : 6-8 (reps) /x4 (séries) tu le fait passer en dernier exo
Tirage horizontal prise large : 6-8 (reps) /x4 (séries) pas besoin
Tirage poitrine prise large : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage poitrine prise serrée : 6-8 (reps) /x4 (séries) pas besoin remplace par un rowing barre que tu fait passer en 2 èmè exo

Mercredi - repos

Jeudi - Epaules :
Développé militaire haltères : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Elévations frontales : 6-8 (reps) /x4 (séries) élévation latérales et frontale en super set
Elévations latérales : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Tirage menton : 6-8 (reps) /x4 (séries) pas besoin
Oiseaux (arrières des épaules) : 10 (reps) /x4 (séries)

Vendredi – Bras :
Barre au front : 6-8 (reps) /x4 (séries)
(+ 2 retenues sur les phases négatives (excentriques))
Développé couché prise serré : 6-8 (reps) /x4 (séries) fait le passer en premier exo
Extension triceps poulie : 6-8 (reps) /x4 (séries)

Curl barre : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Curl haltères en rotation : 6 (reps) /x4 (séries) pas besoin
Curl prise marteau : 6-8 (reps) /x4 (séries)
Curl sur banc incliné : 10-12 (reps) /x4 (séries) pas besoin

( Beaucoup pour les bras tout ça non?) travaille plus les triceps que les biceps car ils procure plus de la moitié du volume du bras

Samedi : repos :

Dimanche – Jambes :
Squat : 6 (reps) /x4 (séries) 5 a 6 séries
Fentes avant : 6-8 (reps) /x4 (séries) soit les fentes soit le hack squat
Hack Squat : 6 (reps) /x4 (séries)
Leg extension : 10 (reps) /x4 (séries)

et les ischio ? leg curl 4 x 8/10 reps + soulevé de terre roumain 4 x 8/10 reps
si tes ischios sont trop faibles, et que tu travaille que tes quadriceps, l'équilibre ne pourra pas se maintenir, ce qui peut entraîner des blessures assez rapidement, en commençant par des tendinites au niveau du genou.

en rouge les correction poto

 

[JCVD_86]

et les ischio ? leg curl 4 x 8/10 reps + soulevé de terre roumain 4 x 8/10 reps
si tes ischios sont trop faibles, et que tu travaille que tes quadriceps, l'équilibre ne pourra pas se maintenir, ce qui peut entraîner des blessures assez rapidement, en commençant par des tendinites au niveau du genou.

en rouge les correction poto

Merci beaucoup barbarrian pour ton temps et ta considération! J'ai remarqué que je ne suis pas le premier à qui tu fais part de tes bons conseils! Super d'avoir un membre aussi impliqué! Et sache aussi que je prends bien note de toutes tes corrections! Encore merci!