mon prog PPL

[Biggy]

salut les gars,

comme j'avais dis voici mon programme PPL de fait je vous l'expose pour que vous me disiez ce que vous en pensez ! Je pense a deja un volume important pour ce type de programme mais je vous le met brut de decoffrage comme ca on est fixé

Donc se sera un PPL 3 training 1 jour de repos
Avec chaque seance plus axée sur un muscle chaque fois.

Juste pour info je poste mes max :
DC: 122.5kg (qui date jai fait une tentative a 130 mais mon spotter ma aider alors que j'allais le rentrer )
SDT : 180kg (grosse forme du jour)
Squat : 160kg (pas cul au sol mais a la paralelle je trouve dangereux et je me suis deja blesser au squat et sdt pas envie de recommencer)

Pas de panique on arrive au prog

donc voici le bestiau :

Push 1
DC a la barre : 5x3
DI haltere : 4x6-8
ecarté incliné ou couché 3x10 (jessaie de tabasser le haut de ce qui mesert de pec )
Developpé nuque assis a la smith machine 4x10-12
EL : 3x15-12
Barre front (allongé ou incliné) : 4x10-8
extension corde poulie haute : 4x12 (avec biset dips entre 2 banc ? )

Push 2
DC haltere : 4x8-10 (ou alors EMOM avec du 5 rep)
Vis a vis poulie basse : 4x15
developpe haltere assis : 4x6-8
Developpe militaire haltere debout unilateral : 3x8-10 (ptet pas a la bonne place cet exo)
EF : 4x12
extension nuque haltere assis (prise a 2 mains) : 4x10-8
extension poulie haute barre: 15+12+8 (degressif) 3x
kick back a l'elastique mouvement lent

Pull 1
traction poulie haute 4x8-10
tirage horizontal guidé prise pronation : 4x12
rowing yates prise supination : 3x10
oiseau assis buste penché : 3x12-15
curl barre droite : 5x8-10
curl prise marteau : 4x8-10

Pull 2
traction pronation pdc 4x
tirage horizontal prise large 3x15-12
tirage menton : 4x10
reverse butterfly : 3x12
curl haltere debout : 4x10
curl barre Z prise serrée : 3x8-10
curl incline (ou pupitre une main ? ) : 3x12

Leg 1
squat: 4x3
squat ? (jai pas retrouver le nom jai vu cet exo ici, une barre bloquer contre un mur, et a lautre bout tu charge les disques et tu prends le bout avec les deux mains et tu squat ) 3x8
presse incliné : 3x6
leg extension : 4x10
mollet debout : 5x15

Leg2
SDT : 3x3
hack sauqt barre ( pas de hack a ma salle ) : 4x8
fentes a la smith machine : 3x10
leg curl allongé ( peut etre en biset avec assis) 3x10-12
mollet a la presse 5x15

voila j'attends vos avis les spartiates !

 

[brno]

J aime bien .Manque à mon goût,un DC serré,du lest sur les tractions pour un travail force et un peu de charge sur les curls pour baisser les reps sur un exo.

 

[Biggy]

Merci pour ta rep !

Pour le DC serre jaime lidee que ca travaille la masse du triceps je le fait, mais niveau sensation y a rien. Je sens les pecs les epaules et si je tape dans les 12rep et plus ca commence a chauffer les tri, pourtant je cherche toujours la technique qui "isolerai" les triceps sur cet exo

Ok pour les curls et niveau traction je tavouerai que pour mes petit 88kg cest deja pas mal, avec du +10kg je tourne dans les 4-5 rep

Mais je prend note des suggestions !

 

[guest]

Salut Biggy,

Je pense que le nom du squat que tu recherches pour le leg 1 c'est le "landmine squat"

T-nation avait publié un article là-dessus il y a pas mal de temps :

https://www.t-nation.com/training/best-squat-youre-not-doing

Désolé pour l'erreur si ce n'est pas ça

 

[Biggy]

Exact merci cest bien cet exo !

 

[Biggy]

je fais un petit retour sur mon premier jour pour ce prog et le premier Push

jai donc fait :
DC barre 5x3@110kg 3'30-4' de repos

Di haltere 8-8-8-6@32-34-34-36kg 1' de repos

ecarte incline halteres 15-12-12-12@14-16-18-16

developpe haltere debout unilateral 15-12-8-10@14-16-18-16 1' de repos

developpe nuque a la smith machine (assis)15-12-10-8@10-15-17-17 1'30 de rpos

barre front allongé 15-12-10-10-8@20-22-25-25-25 (sans le poids de la barre) 1'30 de repos

extension poulie haute a la corde 15-12-10-9-9@15-15r-20-20-20r (r=un poids rond a rajouter pour faire un entre deux car les plaques de la poulie vont de 5 en 5) 50"


niveau sensations c'est plutot pas mal, j'ai l'habitude d'en faire un peu plus.
Niveau triceps avec 10 series et les exo pec c plutot satisfaisant.
Niveau pec a la sensation il manquerai un peu (mais c'est peut etre une mauvaise habitude)
Niveau epaule un peu light mais demain elle vont ramasser encore, donc on verra par la suite.

J'ai rajouté a cela du cardio cet aprem...eh bah falloir s'y remttre plus serieusement lol. J'en ai reeelement ch*er pour 45min de course a pieds et SEULEUMENT 5.8km de fait, honteux !!
Et jai ressenti mes kilos en trop, mal aux chevilles et genoux.

Niveau diete, je vais m'en faire une de "maintien", avec zero glucides les jour de repos.

affaire a suivre !

 

[Tournesol]

Merci pour ta rep !

Pour le DC serre jaime lidee que ca travaille la masse du triceps je le fait, mais niveau sensation y a rien. Je sens les pecs les epaules et si je tape dans les 12rep et plus ca commence a chauffer les tri, pourtant je cherche toujours la technique qui "isolerai" les triceps sur cet exo

Tu peux essayer le Close grip (DC serrée) en Floor press
Perso j'aime bien cette variante (à la barre ou aux haltères) surtout que comme tu viens de bosser les pecs et les épaules avant, il vaut mieux éviter de restresser ces derniers pour ne pas te blesser.

https://www.t-nation.com/training/master-the-floor-press

http://www.bodybuilding.com/fun/the-floor-press-what-makes-the-floor-press-so-special.html

 

[Biggy]

Tu peux essayer le Close grip (DC serrée) en Floor press
Perso j'aime bien cette variante (à la barre ou aux haltères) surtout que comme tu viens de bosser les pecs et les épaules avant, il vaut mieux éviter de restresser ces derniers pour ne pas

Jessaierai ca oui ! Je le tenterai lors de mon 2eme push je ferais un feed sur chaque training ! Puis ca fera un suivi de la progression sur ce training

Si ma situation professionnelle bouge je vaia pouvoir le suivre au mieux avec le repos qui va avec sinon jenvisagerais autrement

Sinon ton avis sur le.prog global?

 

[Biggy]

Petit retour sur ma seance de hier et aujourdhui :

Dos biceps epaules
Traction pro 6-6-6-4@+5kg de lest
Upperback guidé+rowing incliner assis 12-12-10+10-10-8@35-37-40kg+20kg
Tirage poulie haute prise neutre 12-12-10-8@50-50r-55-55r
Oiseau sur banc 12-10-9-14@12.5-14-14-10
Curl barre12-10-8-10-8@30-35-40-37-35
Curl prise marteau poulie basse 1 main 4*10@7-10-10-10
Sensations: un peu faible niveau biceps sur la congestion a la fin
Pour le dos/epaules satisfaisant

Aujourdhui :
Squat4×3@120-130-135-140
Presse3×6@220-240-300
Leg extension 1 jambe+landmin squat12-10-12-10+12-12-10-8@20-20-20r-25+30-31-31-32
Mollets a la presse+mollets assis 3×15+15@100-110-110kg+30kg

Sensations : pas une grosse congestion mais un bon travail ressenti

Demain repos !

 

[Biggy]

Push 2:

Developpe incline haltere10-8-6-6-7@34-36-36-36-34
Emom DC barre 6rep 60kg 6min40
6rep 70kg 10min23
Vis a vis poulie basse15-12-10@6-7-10
Developpe militaire assis 12-10-8-8@22-22-24-24
El 2* (15-12-10)@(6-8-10)
1* (15-10-8)@(6-8-10)
Close grip (exo de tintin)20-15-12@30-40-50sb
Extension barre poulie haute+tirage corde (nuque) poulie basse12-10-10+8-8-8@25-30-30+15-15-12

Je viens de percuter, le dernier exo je viens de percuter cest un tirage pas un "push".

Meilleures sensation que le push1, peut etre a cause de la fatigue du push1 ou jai pas recuperer a 100% mais pas de courbature du au premier training.

Et cet aprem footing 45min