Cryolite
Member
Salut la compagnie !
Voilà mon programme approximatif d’entrainement.. je souligne ce mot car j’ai toujours aimé m’entraîner au feeling.. Donc ça peut varier selon mes humeurs et mes ressentis !
Attention, c'est un peu long..
LUNDI, mon jour préféré !
Les jaaaaaambes
Échauffement 5 minute au vélo histoire d’apporter un peu de sang.
-Squat libre, 2 séries de chauffe de 20 reps (je descend petit à petit sur 10 reps pour éviter de trop stresser mes genoux de suite, vu que je fais tout le temps mes squat vraiment cul au sol)
4 séries de travail lourd sur 8-10 reps (temps de repos au feeling)
-Hack Squat guidé (une vielle machine de l’époque, un régal..)
Les répétitions se font dans le style de Tom platz, donc pieds assez serrés et je suis sur la pointe des pieds en milieu de rep, toujours cul au sol
1 série de chauffe, 4 séries de travail lourd sur 8 reps. (tdr au feeling)
-Presse à cuisse sur une jambe
1 série de chauffe
5 séries de travail mi lourd, 3 secondes excentrique, 3 secondes concentrique.
Mollets - ischio à 45° en milieu de mouvement
Leg curl
6 séries en pyramidale
Leg extension
6 séries en pyramidale, phase concentrique explosive, 2 secondes d’isométrie, phase excentrique ralentie
En général j’ajoute un peu d’abdos à la fin, donc des cruch à la poulie haute, crunch couchés lestés, relevé de jambes lestés.. tout dépend mes humeurs ^^
...Oui, je lest absolument TOUT
MARDI
Pecs !
Developpé couché à la barre
Échauffement en circuit, 20 reps d’écartés vis à vis, 15 reps triceps poulie haute, 15 reps coiffe des rotateurs. Le tout léger et 2 fois. Comme ça je peux me permettre de mettre de suite assez lourd.
2 barres de chauffe mi lourd, 3 séries de travail lourd sur 8 reps (parfois un drop set à la fin)
Développé haltère incliné
1 série de chauffe
4 séries de travail lourd sur 10 reps
Développé couché smith machine, banc légèrement incliné, prise de main inversée (supination)
5 séries de travail, mi lourd sur 12 reps
Écarté couché incliné
1 série de chauffe
4 séries de travail lourd, mouvement très propre ouverture maximale.
Écarté vis à vis haute
6 séries mi lourd, 3 secondes excentrique, 3 secondes concentrique
Dips à l’échec pour la petite congestion qui va bien.
MERCREDI (aussi le petit plaisir de la semaine)
DOOOOS !
Tractions lestées
Séries en pyramidal sur une base 12 à 7 reps pour 6 séries.
Rowing T-bar
Séries en pyramidal, 10 à 7 reps, 7 séries en tout (donc de léger à lourd)
Tirage horizontal en prise marteau large
1 série de chauffe, 4 séries de travail
Tirage vertical prise sérré pronation
2 séries de chauffe, 3 séries lourdes, 2 séries mi lourdes en faisant 5 secondes concentrique, 5 secondes excentrique..
Rowing haltère
Séries en pyramidal, 12 à 6 reps, 5 séries.
Si j’ai pas trop mal aux lombaires (en sachant que je force déjà pas mal dessus au taf, et j’ai un petit soucis à ce niveau mais rien de méchant) je me termine au soulevé de terre. Sinon je fais du gainage !
Jeudi :
Épaaaules !
Échauffement 5 mins avec diverses rotations des articulations ainsi qu’au baton.
Coiffe des rotateurs aux haltères, léger, sur 3 séries de 15 reps.
Développé militaire debout à la barre.
En pyramidal, 6 séries donc de plus en plus lourd de 10 à 6 reps, petit drop set si j’ai encore du jus à la fin
Élévations haltères debout (petit flex du coude !)
2 séries de chauffe, 4 séries lourde. Mouvement propre sans donner d’impulsion
Élévations guidée assis pour le rear delt
5 séries mi lourdes avec isométrie en milieu de mouvement de 2 secondes
Rowing menton prise large
3 séries en pyramidal, 3 séries en drop set.
Élévation frontale poulie basse
4 séries mi lourde de 10 reps plutôt explosif.
Vendredi
Jambes et bras !
Entrainement basé sur le SST de Patrick Tuor. Donc circuit sans temps de repos :
Échauffement : 5 minute vélo, squat et leg extension léger en bi set, 2 séries de chauffe (15 squat, 30 leg extension)
SST :
Leg extension 10 reps mi lourde explosive en concentrique, phase excentrique 2sec
Squat smith machine 8 reps mi lourde normales, cul au sol.
Hack squat guidé inversé (visage face au dossier) 10 secondes de concentrique, phase excentrique explosive, sur 5 reps, ainsi que 5 reps normales. poids assez lourd pour que j’en tremble comme ma grand mère.
Presse à cuisse, pareil que le hack squat, mais cette fois 10 secondes d’excentrique, etc..
Squat libre, isométrique total (si je dis pas de connerie) donc immobile en milieu de mouvement le plus longtemps possible
Le tout en une série, sans repos ! Je refait le circuit une seconde fois, ça me suffit tellement c’est éprouvant physiquement et mentalement..
Je skip les legs parfois le vendredi car je suis pas en retard sur ce point, et je met la gomme sur les bras, car je suis très en retard sur ce point..
Bras :
Échauffement des poignets pendant 2 minutes
Curl barre droite, largeur d’épaule
3 séries de chauffe, 3 séries lourde sur 8 reps. 1 série légère pour la petite congestion..
Curl concentration sur banc incliné (presque à la verticale)
En pyramidal, sur 5 séries !
Curl prise marteau
En pyramidal sur 4 séries suivi d’un drop set !
Curl barre EZ prise inversée
5 séries de 12 reps, poids assez léger, mouvement lent et contrôlé
TRICEPS !
Poulie haute avec corde.
2 séries de chauffe, 2 séries lourdes, 2 séries légères, mouvent lent.
Barre au front
En pyramidal de 5 séries suivi d’un drop set !
Haltère derrière la nuque, alterné
5 séries mi lourdes, mouvement propre, contraction contrôlée
Poulie haute à la barre en supination
4 séries mi lourdes, 2 secondes concentrique, 2 secondes excentrique.
Si j’ai encore un peu d’énergie, développé couché prise sérré lourd sur 4 séries !
Samedi Dimanche repos.
Voilà ce que je fais en général, je varie souvent les exercices mais j’essaie de toujours faire mieux que la semaine d’avant. C’est vraiment à titre d’exemple !
Ça manque d’abdo, mais je ne ressens pas le besoin d’en faire plus.
Il me faudrait certainement ajouter au moins un exerice d’iso pour les trapèzes..
À vos critiques !!
Voilà mon programme approximatif d’entrainement.. je souligne ce mot car j’ai toujours aimé m’entraîner au feeling.. Donc ça peut varier selon mes humeurs et mes ressentis !
Attention, c'est un peu long..
LUNDI, mon jour préféré !
Les jaaaaaambes
Échauffement 5 minute au vélo histoire d’apporter un peu de sang.
-Squat libre, 2 séries de chauffe de 20 reps (je descend petit à petit sur 10 reps pour éviter de trop stresser mes genoux de suite, vu que je fais tout le temps mes squat vraiment cul au sol)
4 séries de travail lourd sur 8-10 reps (temps de repos au feeling)
-Hack Squat guidé (une vielle machine de l’époque, un régal..)
Les répétitions se font dans le style de Tom platz, donc pieds assez serrés et je suis sur la pointe des pieds en milieu de rep, toujours cul au sol
1 série de chauffe, 4 séries de travail lourd sur 8 reps. (tdr au feeling)
-Presse à cuisse sur une jambe
1 série de chauffe
5 séries de travail mi lourd, 3 secondes excentrique, 3 secondes concentrique.
Mollets - ischio à 45° en milieu de mouvement
Leg curl
6 séries en pyramidale
Leg extension
6 séries en pyramidale, phase concentrique explosive, 2 secondes d’isométrie, phase excentrique ralentie
En général j’ajoute un peu d’abdos à la fin, donc des cruch à la poulie haute, crunch couchés lestés, relevé de jambes lestés.. tout dépend mes humeurs ^^
...Oui, je lest absolument TOUT
MARDI
Pecs !
Developpé couché à la barre
Échauffement en circuit, 20 reps d’écartés vis à vis, 15 reps triceps poulie haute, 15 reps coiffe des rotateurs. Le tout léger et 2 fois. Comme ça je peux me permettre de mettre de suite assez lourd.
2 barres de chauffe mi lourd, 3 séries de travail lourd sur 8 reps (parfois un drop set à la fin)
Développé haltère incliné
1 série de chauffe
4 séries de travail lourd sur 10 reps
Développé couché smith machine, banc légèrement incliné, prise de main inversée (supination)
5 séries de travail, mi lourd sur 12 reps
Écarté couché incliné
1 série de chauffe
4 séries de travail lourd, mouvement très propre ouverture maximale.
Écarté vis à vis haute
6 séries mi lourd, 3 secondes excentrique, 3 secondes concentrique
Dips à l’échec pour la petite congestion qui va bien.
MERCREDI (aussi le petit plaisir de la semaine)
DOOOOS !
Tractions lestées
Séries en pyramidal sur une base 12 à 7 reps pour 6 séries.
Rowing T-bar
Séries en pyramidal, 10 à 7 reps, 7 séries en tout (donc de léger à lourd)
Tirage horizontal en prise marteau large
1 série de chauffe, 4 séries de travail
Tirage vertical prise sérré pronation
2 séries de chauffe, 3 séries lourdes, 2 séries mi lourdes en faisant 5 secondes concentrique, 5 secondes excentrique..
Rowing haltère
Séries en pyramidal, 12 à 6 reps, 5 séries.
Si j’ai pas trop mal aux lombaires (en sachant que je force déjà pas mal dessus au taf, et j’ai un petit soucis à ce niveau mais rien de méchant) je me termine au soulevé de terre. Sinon je fais du gainage !
Jeudi :
Épaaaules !
Échauffement 5 mins avec diverses rotations des articulations ainsi qu’au baton.
Coiffe des rotateurs aux haltères, léger, sur 3 séries de 15 reps.
Développé militaire debout à la barre.
En pyramidal, 6 séries donc de plus en plus lourd de 10 à 6 reps, petit drop set si j’ai encore du jus à la fin
Élévations haltères debout (petit flex du coude !)
2 séries de chauffe, 4 séries lourde. Mouvement propre sans donner d’impulsion
Élévations guidée assis pour le rear delt
5 séries mi lourdes avec isométrie en milieu de mouvement de 2 secondes
Rowing menton prise large
3 séries en pyramidal, 3 séries en drop set.
Élévation frontale poulie basse
4 séries mi lourde de 10 reps plutôt explosif.
Vendredi
Jambes et bras !
Entrainement basé sur le SST de Patrick Tuor. Donc circuit sans temps de repos :
Échauffement : 5 minute vélo, squat et leg extension léger en bi set, 2 séries de chauffe (15 squat, 30 leg extension)
SST :
Leg extension 10 reps mi lourde explosive en concentrique, phase excentrique 2sec
Squat smith machine 8 reps mi lourde normales, cul au sol.
Hack squat guidé inversé (visage face au dossier) 10 secondes de concentrique, phase excentrique explosive, sur 5 reps, ainsi que 5 reps normales. poids assez lourd pour que j’en tremble comme ma grand mère.
Presse à cuisse, pareil que le hack squat, mais cette fois 10 secondes d’excentrique, etc..
Squat libre, isométrique total (si je dis pas de connerie) donc immobile en milieu de mouvement le plus longtemps possible
Le tout en une série, sans repos ! Je refait le circuit une seconde fois, ça me suffit tellement c’est éprouvant physiquement et mentalement..
Je skip les legs parfois le vendredi car je suis pas en retard sur ce point, et je met la gomme sur les bras, car je suis très en retard sur ce point..
Bras :
Échauffement des poignets pendant 2 minutes
Curl barre droite, largeur d’épaule
3 séries de chauffe, 3 séries lourde sur 8 reps. 1 série légère pour la petite congestion..
Curl concentration sur banc incliné (presque à la verticale)
En pyramidal, sur 5 séries !
Curl prise marteau
En pyramidal sur 4 séries suivi d’un drop set !
Curl barre EZ prise inversée
5 séries de 12 reps, poids assez léger, mouvement lent et contrôlé
TRICEPS !
Poulie haute avec corde.
2 séries de chauffe, 2 séries lourdes, 2 séries légères, mouvent lent.
Barre au front
En pyramidal de 5 séries suivi d’un drop set !
Haltère derrière la nuque, alterné
5 séries mi lourdes, mouvement propre, contraction contrôlée
Poulie haute à la barre en supination
4 séries mi lourdes, 2 secondes concentrique, 2 secondes excentrique.
Si j’ai encore un peu d’énergie, développé couché prise sérré lourd sur 4 séries !
Samedi Dimanche repos.
Voilà ce que je fais en général, je varie souvent les exercices mais j’essaie de toujours faire mieux que la semaine d’avant. C’est vraiment à titre d’exemple !
Ça manque d’abdo, mais je ne ressens pas le besoin d’en faire plus.
Il me faudrait certainement ajouter au moins un exerice d’iso pour les trapèzes..
À vos critiques !!