Will Smith
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Bonjour, Adepte du Split depuis 5ans je change ma méthode d'entrainement pour partir sur un entrainement PPL. J'ai élaborer mon programme dans un objectif d'hypertrophie, je vous le partage et j'aimerai bien savoir ce que vous en pensez. Je m'entraine 5jr/7 (P/P/L/P/P)
Push : Pec / Triceps
A ->Développé incliné avec haltères :
2x20 léger
1x15 modérer
2x12 lourd, marque un arrêt de 2 sec en bas de chaque rep
B -> Développé couché à la barre libre :
4x8 pyramidal
C et C1 sont en superset :
C -> Isolateral Decline Chest Press :
1x16 léger
1x12 lourd
1x8 R.A.W à chaque rep tu reposes la charge avant de repartir
C1 -> Ecarté couché avec haltères :
1x16 léger
2x12 lourd, marque un arrêt de 2 sec en bas
D -> Extension à la poulie à la barre :
3x10 lourd
E -> Extension nuque à la corde :
3x15+5 15 première cadencées, 5 dernières lentes et contrôlées
F-> Seated Dip :
2x8 lourd
1xéchec léger
Pull : Dos / Deltoïde latéraux et postérieur / Biceps et avant-bras
A -> Dead Lift :
4x8 pyramidal seulement la dernière série sera à l’échec
B-> Tirage vertical prise neutre :
2x16 modérer
2x12 lourd
C et C1 sont en superset :
C -> Rowing à la barre prise supination :
2x16 léger
2x12 lourd
C1 -> Pull over avec haltère :
4x12 lourd étire bien les dorsaux
D -> Oiseau assis avec haltères :
4x15 léger
E et E1 sont en superset :
E -> Elévation postérieure assis avec haltères :
4x12 lourd
E1 -> Pec deck inversé :
4x16 léger
F -> Curl à la barre droite :
-> 1x20 barre à vide
-> 1x15 léger
-> 1x10 lourd
G et G1 sont en superset :
G-> Curl alterné avec haltères :
-> 1x16 léger
-> 2x12 lourd
G1-> Curl à la barre EZ prise pronation :
-> 1x16 léger
-> 2x10 lourd
Leg :
A -> Squat :
->5x8 pyramidal
B -> Leg extension :
->4x12 8reps cadencées et 4 reps lentes et contrôlées
C -> Leg curl debout unilatérale :
->2x15 modérer
->2x12 8reps cadencées et 4 reps lentes et contrôlées
D -> Soulevé de terre jambes tendues :
-> 2x20 Barre à vide
-> 2x12 modérer
E -> -> Extension des mollets debout à la barre guidée :
-> 4x20 lourd reste 1 sec en contraction. Etire toi 10sec entre chaque série
-> 2x12 lourd cadencé
Push : Pec / Triceps
A ->Développé incliné avec haltères :
2x20 léger
1x15 modérer
2x12 lourd, marque un arrêt de 2 sec en bas de chaque rep
B -> Développé couché à la barre libre :
4x8 pyramidal
C et C1 sont en superset :
C -> Isolateral Decline Chest Press :
1x16 léger
1x12 lourd
1x8 R.A.W à chaque rep tu reposes la charge avant de repartir
C1 -> Ecarté couché avec haltères :
1x16 léger
2x12 lourd, marque un arrêt de 2 sec en bas
D -> Extension à la poulie à la barre :
3x10 lourd
E -> Extension nuque à la corde :
3x15+5 15 première cadencées, 5 dernières lentes et contrôlées
F-> Seated Dip :
2x8 lourd
1xéchec léger
Pull : Dos / Deltoïde latéraux et postérieur / Biceps et avant-bras
A -> Dead Lift :
4x8 pyramidal seulement la dernière série sera à l’échec
B-> Tirage vertical prise neutre :
2x16 modérer
2x12 lourd
C et C1 sont en superset :
C -> Rowing à la barre prise supination :
2x16 léger
2x12 lourd
C1 -> Pull over avec haltère :
4x12 lourd étire bien les dorsaux
D -> Oiseau assis avec haltères :
4x15 léger
E et E1 sont en superset :
E -> Elévation postérieure assis avec haltères :
4x12 lourd
E1 -> Pec deck inversé :
4x16 léger
F -> Curl à la barre droite :
-> 1x20 barre à vide
-> 1x15 léger
-> 1x10 lourd
G et G1 sont en superset :
G-> Curl alterné avec haltères :
-> 1x16 léger
-> 2x12 lourd
G1-> Curl à la barre EZ prise pronation :
-> 1x16 léger
-> 2x10 lourd
Leg :
A -> Squat :
->5x8 pyramidal
B -> Leg extension :
->4x12 8reps cadencées et 4 reps lentes et contrôlées
C -> Leg curl debout unilatérale :
->2x15 modérer
->2x12 8reps cadencées et 4 reps lentes et contrôlées
D -> Soulevé de terre jambes tendues :
-> 2x20 Barre à vide
-> 2x12 modérer
E -> -> Extension des mollets debout à la barre guidée :
-> 4x20 lourd reste 1 sec en contraction. Etire toi 10sec entre chaque série
-> 2x12 lourd cadencé