Mon Split 4 j

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par Obito, 15 Août 2019 à 21:11.

  1. #1
    Obito

    Obito New Member

    Salut !

    Voici mon programme sur 4 j, j'attends vos retours et modification si il y'en a.

    Séance 1: Jambes Jambes et JAAAAAMBES

    Séance 2: Pecs / biceps

    Séance 3: Dorsaux / triceps

    Séance 4: Deltoïdes

    S1 Lundi:
    SQUAAAAAAT 6x15/12/10/8/6/4 en progressif 1m30 à 2m de repos et je finis avec 2 série partielle 15 à 25 rep charge légère
    DEAAAAD LIFT 6x15/12/10/8/6/4 en progressif 1m30 à 4min
    Extension jambe 4x10 et entre chaque série de travail je fais une série digressive à 30% de ma 1rm sois 8x10
    (Ah oui je crois j'ai mis le paquet, mais j'm'en fous les jambes c'est la vie )

    S2 Mardi:

    Pecs: DC haltère - 4x10 - 1m30 à 2 de repos
    DC haltère 12°- 4x10 - 1m30 à 2 de repos
    Poulie vis-à-vis - 4x10 - 1m30 à 2de repos
    DC haltère écarté - 3 ou 4x10 - 1m30 charge légère pour la finition

    Biceps: Curl incliné en supination (pré-fatigue) 3x20 à 25 - 1m30 de repos charge légère
    Curl barre EZ 4x10 - 1m30 de repos
    Curl haltère 4x10 - 1m30 de repos
    Curl marteau en dégressif 3x10 - 2m de repos
    (Ah oui je crois j'ai mis le paquet, je sens même pas si je vais finir cette séance en vie )

    S3 Jeudi:

    Dos: Rowing barre EZ 2x10 pour s’échauffer puis 3x10 3min de repos
    Tirage poitrine en pronation 4x10 2m30 de repos
    Rowing horizontal prise serrée 3x10 2m30

    Tri tri
    : Extension à la poulie haute 4x10 les 2 dernière série en dégressive 2m30 de repos
    kick back 4x10 30s entre chaque bras


    S4 Vendredi:

    Deltoïdes: Oiseau à la poulie vis-à-vis 6x15 pré-fatigue mini poids 45s de repos
    Rowing coude ouvert poulie 5x10 la dernière série en dégressive à 50% de ma charge de travail 1m30 de repos
    Élévation latérale 4x10 en dégressive 1m30 de repos
     
  2. #2
    Artoke

    Artoke Well-Known Member

    Mouais bof bof. 4 exo pour le biceps et juste deux pour les triceps ?

    Pas de développer militaire pour les épaules ?

    Pas de traction pour le dos ? (Et seulement 3 exos en plus)

    Perso les deadlift je les aurait mis pour le dos et rajouter un exo genre fente ou de la presse pour le jour des jambes. (Apres ça cest goûts perso)

    Triceps tu commence par de la poulie...

    Franchement je suis pas fan du tout de ton training. Apres de toute façon vu ton niveau reste pas bloquer sur des exos précis change les souvent et vois ce que tu aime.

    Garde juste le format d'entraînement mais les exos test plein de truc.

    En training de toute façons ta aucune vérité absolue a toi de trouver ce qui te correspond. Test une méthode sur deux mois et fait ton avis ..
     
  3. #3
    Obito

    Obito New Member

    J'ai un biceps super court même sans le muscler "j'ai un pique comme certains bodybuilder" petit détail
    Les tractions si c'est pour en faire deux à quoi bon.
    Oui je vais tester faire tourner pleins d'exos
     
  4. #4
    Artoke

    Artoke Well-Known Member

    Bah tu met un élastique et tu fait des tractions.
    Quand jai commencer javais du mal a en faire une. Mais si tu apprend pas le mouvement tu arrivera jamais en faire.

    Et je vois pas le rapport avec biceps court donc plus dexo.

    Bref de toute façon tu verra bien avec le temps comme dit avant au début tu peux faire un peux ce que tu veux tu va évoluer.
     
  5. #5
    Obito

    Obito New Member

    Non il y a aucun rapport avec mon biceps mais je voulais donner l'info on sait jamais je dois pas faire certains exo car biceps court
     
  6. #6
    Artoke

    Artoke Well-Known Member

    Bah bosse beaucoup ton triceps cest lui qui te donneras des bras imposant et bosse beaucoup le brachial antérieur avec tes avant bras (pour comblé le vide du biceps)

    Genre les exos de prise marteaux ou du curl en pronation. Perso je fait les biceps deux fois une fois le "pic du biceps" et une autre fois axée brachial et avant bras. (J'ai un biceps court aussi) et avec de bon avant bras c'est pas gênant ;)
     
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  7. #7
    Bolo yeung

    Bolo yeung Well-Known Member

    Pour ta séance jambe, fait ton soulevé de terre jambes tendu.
    4 séries seront amplement suffisante.
    Fait du leg curl et le extension en préfatigue, ainsi tu chargera moins ton squat et ton deadlift et préservera ton dos, très fragile chez les débutants.

    Ta séance pec, trop de d'exos de bras, tu fait curl EZ et curl marteau c'est déjà bien, rajoute a la rigueur un curl pupitre ou incliné en série longue (15/20 rép) pour la congestion
    Pour tes triceps, je te recommande barre au front, et un autre exo de ton choix

    Séance dos
    Place un deadlift lourd.
    Je suppose que ton tirage poitrine est un tirage vertical qui remplace les traction ? Dans ce cas garde le.
    Rowing pronation a la barre droite, super propre dans l'exécution, car tes lombaire seront déjà bien entamée.


    Séance épaule, je plussoi @Artoke , il est où le développé militaire, indispensable :mad:
    Rowing menton bof, il met les coudes et les poignées en contrainte, l'élévation latérale suffit.
    Ajouté élévation frontal.
    La séance épaule aime les techniques d'intensification.
    Termine avec du shrug Barré pour bosser tes trapèzes

    De manière générale, varie ton rep range, commence en série courte (6/8) sur un exos polyarticulaire et en série longue sur les exos d'isolation
     
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  8. #8
    Artoke

    Artoke Well-Known Member

    @Bolo yeung

    Jsuis d'accord avec presque tout sauf pour les élévations frontale pour un débutant je trouve que c'est pas à faire. Souvent les gens on l'arrière d'épaule en point faible (souvent parce que c'est délaissé)
    L'avant des épaules et déjà vachement sollicité quand on fait les pec.
    Vaut mieux bosser l'arrière en priorité, moi perso je fait jamais l'avant et franchement elles sont bien développé.
    Par contre je matraque l'arrière ^^
     
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  9. #9
    Bolo yeung

    Bolo yeung Well-Known Member

    Tu as bien raison poto, l'arrière est bien plus important, d'ailleurs il ferait mieux de les bosser avec haltères plutôt qu'à la poulie, mais c'est un détail.

    Je fais les frontales en série très longue, très utile pour la boxe
     
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  10. #10
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Franchement du classique 4x10-12 pour commencer serait très bien.
     
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  11. #11
    Obito

    Obito New Member

    Oui mais quoi ?
     
  12. #12
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Je t’ai dit dans une autre discussion de partir sur un FB x3, après tu fais ce que tu veux.
     
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  13. #13
    Bolo yeung

    Bolo yeung Well-Known Member

    C'est clair que c'est le top pour débuter, tout entraînés tout en charge 3x semaine et comme les charges sont légère, tu récupères vite
     
  14. #14
    Obito

    Obito New Member

    FB LUNDI:

    DC HALTÈRE
    3X5-8 1m30 à 2m de repos
    TIRAGE-POITRINE A LA POULIE HAUTE 3x10-15 1m30 à 2min de repos
    SQUAT 3X5-8 1min30 à 2min de repos
    LEG CURL COUCHE 3x10-15 1m30 à 2m de repos
    DÉVELOPPÉ ASSIS AVEC HALTÈRES (MILITAIRE) 2x5-8 1m30 à 2m de repos
    CURL INCLINE ASSIS 45°2x10-15 1m30 à 2m de repos
    TRICEPS POULIE HAUTE EN PRONATION 2X10-15 1m30 à 2m de repos


    FB MERCREDI:

    DC HALTÈRE INCLINE 45°
    3x10-15 1m30 à 2m de repos
    TIRAGE HORIZONTALE DOS 3x15-20 1m30 à 2m de repos
    PRESS JAMBES 3x10-15 1m30 à 2m de repos
    DEAD LIFT JAMBES TENDU 3x10-15 1m30 à 2m de repos
    ÉLÉVATION LATÉRALE DES BRAS AVEC HALTÈRES 2x15-20 1m30 à 2m de repos
    CURL MARTEAU 2x10-15 1m30 à 2m de repos
    EXTENSION DES AVANTS-BRAS ASSIS UN HALTÈRE COURT TENU A 2 MAINS 2x10-15 1m30 à 2m de repos

    FB VENDREDI:

    ÉCARTÉS POULIES HAUTE DECLINE 3x15-20 1m30 à 2m de repos
    ROWING HALTÈRE
    3x5-8 1m30 à 2m de repos
    EXTENSION DES JAMBES A LA MACHINE 3x15-20 1m30 à 2m de repos
    LEG CURL COUCHE 3x15-20 1m30 à 2m de repos
    ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHE EN AVANT 2x10-15 1m30 à 2m de repos
    CURL PUPITRE
    2x10-15 1m30 à 2m de repos
    EXTENSION DES AVANTS-BRAS COUCHE AVEC HALTÈRES 2x10-15 1m30 à 2m de repos

    Le nombre de séries et répétition sont good ?
     

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