Bien le bonjour,
Je m'entraine depuis une petite dizaine d'années, et bien qu'ayant grapillé moult informations ici et là,
Je suis sûr que vous aurez des suggestions d'ajustement sur mon programme qui seront judicieuses ou ne serait ce que votre avis.
Le programme est sur 7 seances, réalisées sur 7 a 9 jours selon mes contraintes et ma forme.
Deux seances orientées push, deux pull, deux legs et une epaules/bras
Toutes mes seances debutent pas 10/15mn d'echauffement aux poulies sous forme de circuit ex sur une seance push, pull over corde, extension triceps, curls, elevations laterales 2 ou 3 tours et d'une gamme montante sur le 1er exercice.
Il y a peu de curls/pas d'avant bras et souvent des series longues sur les curls/bras de maniere général car j'ai une rupture partielle de l'extenseur du poignet/tendon du rond pronateur qui me casse la tête depuis mars.
En esperant que ce soit assez lisible..
Seance push 1
Barbell Bench press : 4x8-10 reps 2mn30 de repos avec rest pause ~80% du RM
Incline smith 45° 4x12 1.30 de repos 75% du rm avec drop set sur la derniere serie
Extension triceps poulie haute 5x 20 contraction maintenue 2 secondes 1.30 de repos
Extension triceps poulie basse 4x10/12 1.30 de repos
Fly a la poulie vis a vis 4xmax 2 secondes contraction
Elevations laterales 3 tours de 3x20 reps, 1x20 reps, je garde les alteres en mains sans les reposer contre mes cuisses, 30 secondes apres je repars pour 20 reps et je fais ça une troisieme fois =1 tour
1.30 de repos
Pull 1
Lat pull down unilateral sur banc et poulie haute : 4x12 tempo 202
1.30 de repos
Lat pull down barre : 4x8/10 + max rep en partielles sur chaque serie 2mn de repos
Tirage horizontal prise neutre 4x12 tempo 202
Super set pull over / oiseau alteres 4 tours 12 rep/12 reps 1.45 de repos
Curls poulie basse 4x20 2 secondes de contraction 1.30 de repos
Legs 1
Leg extension 4x10/12 reps 2mn de repos
Leg curl assis 2x20, je les notes mais l idée est juste de preparer mes genoux a l'exercice suivant
Squat 4x6-8 85/90% du 1RM 3mn de repos
RDL 4x10 2mn de repos tempo 202
Calf raise a la smith 3x12/15 tempo 202
Epaules/bras :
Dev militaire :4x8-12 reps 2mn de repos
Drop set sur les 2 dernieres series
Elevations laterales 4x12 reps en super set avec extension triceps a la poulie haute
1.30 de repos
Oiseau a la poulie vis a vis /ou pas, souvent en unilateral aussi 4x max reps
1.30 de repos
Curl incline 4x15/20 reps 1.30 de repos
Extension triceps poulie basse 4x10-12 reps 1.30 de repos, drop set sur la derniere
Push 2 :
Barbell bench press : 5x5 3mn repos
1x3 avec shooter
1 back off set avec shooter
Incline smith 4x 12/15 2mn de repos avec des reps partielles jusqu a echec sur les 2 dernieres series
Extension triceps poulie haute 4x8/10 1.45 de repos
Extension triceps poulie basse 4x20 reps 1.30 de repos
3 tours de lat raises comme sur push 1.
Pull 2 :
Rowing barre /pendlay row 4x6/8reps 2mn de repos rest pause sur les 2 premieres series
Lat pull down prise neutre : 4x12/15 avec partielles sur les 2 dernieres series
2mn repos
Rowing unilateral poulie basse 4x10/12 reps 1.30 de repos tempo 202
Oiseau poulie vis a vis 4x8/10 reps 1.30 repos
Curl marteau 4x20 reps contraction 2 secondes 1.45 de repos
Legs 2 :
Leg curl couché 4x10 reps+10 en lourd leger
Press pied haut/large : gamme montante de 40kg en 40kg jusqu a 400 mon 10 Rm et 4x10 reps avec 2.30 de repos, drop set assisté pour la derniere serie
Leg extension 5x15/20 1.30 de repos
Tempo 222
Superset adducteur abducteur : max reps; les machines sont maxées, 1.30 de repos
Calf raise a la smith 4x20 reps 1.30 de repos
En remerciant ceux qui prendront le temps de lire et de donner leurs avis
Press pied haut/large : gamme montante de 40kg en 40kg jusqu a 400 mon 10 Rm et 4x10 reps avec 2.30 de repos, drop set assisté pour la derniere serie
Leg extension 5x15/20 1.30 de repos
Tempo 222
Superset adducteur abducteur : max reps; les machines sont maxées, 1.30 de repos
Calf raise a la smith 4x20 reps 1.30 de repos
Je m'entraine depuis une petite dizaine d'années, et bien qu'ayant grapillé moult informations ici et là,
Je suis sûr que vous aurez des suggestions d'ajustement sur mon programme qui seront judicieuses ou ne serait ce que votre avis.
Le programme est sur 7 seances, réalisées sur 7 a 9 jours selon mes contraintes et ma forme.
Deux seances orientées push, deux pull, deux legs et une epaules/bras
Toutes mes seances debutent pas 10/15mn d'echauffement aux poulies sous forme de circuit ex sur une seance push, pull over corde, extension triceps, curls, elevations laterales 2 ou 3 tours et d'une gamme montante sur le 1er exercice.
Il y a peu de curls/pas d'avant bras et souvent des series longues sur les curls/bras de maniere général car j'ai une rupture partielle de l'extenseur du poignet/tendon du rond pronateur qui me casse la tête depuis mars.
En esperant que ce soit assez lisible..
Seance push 1
Barbell Bench press : 4x8-10 reps 2mn30 de repos avec rest pause ~80% du RM
Incline smith 45° 4x12 1.30 de repos 75% du rm avec drop set sur la derniere serie
Extension triceps poulie haute 5x 20 contraction maintenue 2 secondes 1.30 de repos
Extension triceps poulie basse 4x10/12 1.30 de repos
Fly a la poulie vis a vis 4xmax 2 secondes contraction
Elevations laterales 3 tours de 3x20 reps, 1x20 reps, je garde les alteres en mains sans les reposer contre mes cuisses, 30 secondes apres je repars pour 20 reps et je fais ça une troisieme fois =1 tour
1.30 de repos
Pull 1
Lat pull down unilateral sur banc et poulie haute : 4x12 tempo 202
1.30 de repos
Lat pull down barre : 4x8/10 + max rep en partielles sur chaque serie 2mn de repos
Tirage horizontal prise neutre 4x12 tempo 202
Super set pull over / oiseau alteres 4 tours 12 rep/12 reps 1.45 de repos
Curls poulie basse 4x20 2 secondes de contraction 1.30 de repos
Legs 1
Leg extension 4x10/12 reps 2mn de repos
Leg curl assis 2x20, je les notes mais l idée est juste de preparer mes genoux a l'exercice suivant
Squat 4x6-8 85/90% du 1RM 3mn de repos
RDL 4x10 2mn de repos tempo 202
Calf raise a la smith 3x12/15 tempo 202
Epaules/bras :
Dev militaire :4x8-12 reps 2mn de repos
Drop set sur les 2 dernieres series
Elevations laterales 4x12 reps en super set avec extension triceps a la poulie haute
1.30 de repos
Oiseau a la poulie vis a vis /ou pas, souvent en unilateral aussi 4x max reps
1.30 de repos
Curl incline 4x15/20 reps 1.30 de repos
Extension triceps poulie basse 4x10-12 reps 1.30 de repos, drop set sur la derniere
Push 2 :
Barbell bench press : 5x5 3mn repos
1x3 avec shooter
1 back off set avec shooter
Incline smith 4x 12/15 2mn de repos avec des reps partielles jusqu a echec sur les 2 dernieres series
Extension triceps poulie haute 4x8/10 1.45 de repos
Extension triceps poulie basse 4x20 reps 1.30 de repos
3 tours de lat raises comme sur push 1.
Pull 2 :
Rowing barre /pendlay row 4x6/8reps 2mn de repos rest pause sur les 2 premieres series
Lat pull down prise neutre : 4x12/15 avec partielles sur les 2 dernieres series
2mn repos
Rowing unilateral poulie basse 4x10/12 reps 1.30 de repos tempo 202
Oiseau poulie vis a vis 4x8/10 reps 1.30 repos
Curl marteau 4x20 reps contraction 2 secondes 1.45 de repos
Legs 2 :
Leg curl couché 4x10 reps+10 en lourd leger
Press pied haut/large : gamme montante de 40kg en 40kg jusqu a 400 mon 10 Rm et 4x10 reps avec 2.30 de repos, drop set assisté pour la derniere serie
Leg extension 5x15/20 1.30 de repos
Tempo 222
Superset adducteur abducteur : max reps; les machines sont maxées, 1.30 de repos
Calf raise a la smith 4x20 reps 1.30 de repos
En remerciant ceux qui prendront le temps de lire et de donner leurs avis
Press pied haut/large : gamme montante de 40kg en 40kg jusqu a 400 mon 10 Rm et 4x10 reps avec 2.30 de repos, drop set assisté pour la derniere serie
Leg extension 5x15/20 1.30 de repos
Tempo 222
Superset adducteur abducteur : max reps; les machines sont maxées, 1.30 de repos
Calf raise a la smith 4x20 reps 1.30 de repos