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thibaut62

thibaut62

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Pecs ischio



Pecs ischios mollets

Développé incliné haltères 5 séries progressives* vs écartés inclinés 5 séries de 12 a 15 .

Repos 1,10

Développé couché haltères 5 séries progressives vs Dips a l’échec

Repos 1,00

Poulie 5 séries de 15 à 20 répétitions, vs Pull-Over haltère 5 séries de 6 à 8 ( poids mi-lourd)

Repos 45s a 1,00

Leg Curl 4 séries de 15 à 20 reps vs Machine abducteur 25-30 reps

Repos 1,00

Mollets 6x30

Repos 30 s



Dos

Rowing barre guidée 5 séries progressives vs Tractions nuque a lechec

Repos 1,10

Rowing haltères sur banc incliné 5 séries de 12 a 15 reps vs tractions normales a léchec

Repos 1,10

Rowing 4 séries1 bras apres l’autre sans temps de repos 12 a 15 reps

Tirage bas 4 séries de 8 a 10 reps

Repos 1,00

Banc a lombaires 4 x 20 reps

Repos 1,00







Biceps triceps avant-bras

Curl « 3x7 » 5 séries

Repos 1,00

Curl alterné 3 séries de 15 un bras après l’autre sans temps de repos

Curl marteau 3 séries de 8 bar bras vs Curl concentré au banc Larry Scott a 1 bras 12 reps

Repos 1,00

Curl concentré haltère 3 x 10 a 15 reps

Repos 1,00

Barre front EZ 5 séries de 6 a 8 reps

Repos 1,20

Dips vs Corde a la poulie 5 séries a l’échec vs 5 séries progressives

Repos 1,00

Kick back en isométrie 3x 20 1 min de repos

Repos 45s

Curl a la barre ez prise inversé 3x 15 reps

Repos 45s



Cuisses

Leg curl 5 x 20 reps en isométrie vs Presse a cuisse jambes serrées au maximum 5 séries progressives

Repos 45s a 1,00

Front Squat « 3x7 » 4 séries 1 min de repos (7 demi reps en bas 7 demi rep en haut 7 reps entières en oubliant pas de contracter les fessiers)

Repos 1,10

Presse a cuisses écartement normal 4 séries progressives

Repos 1,10

Soulevé de terre jambes tendues haltères 4 x 15 -20 reps vs leg curl 4 séries progressives

Repos 1,00

Mollets 6x 30

Repos 30s

Epaules avant-bras

Développé militaire cadre guidé 5 séries progressives

Repos 1,20

Elévations frontales 4x 10 reps vs Rowing menton 4 séries progressives

Repos 1,00

Elévations latérales 4 séries de 15 a 20 reps

Repos 30s

Développé nique 4 séries progressives vs reverse fly (l’oiseau) 4 séries de 10 a 15 reps

Repos 1,20

Oiseau a la poulie haute 4 séries de 20

Repos 45s



Rotation avant-bras avec halteres 3 séries de 15 de chaque mains sans temps de repos
 
y a trop d'exos dans tes training après je pige pas le vs a chaque fois c'est genre du superset puisque si c'est le cas c'est pour sa que tu grossis pas y a trop de reps et tout la
 
Si le vs c'est du superset ça fait vraiment beaucoup de superset et beaucoup de series. Tes temps de repos ont l'air bas sur certains exos et en plus tu les fais en superset (je suppose).
 
tes séances devraient être axé full body avec gros mouvement de base à mon avis. Cest ca qui fait grossir
 
la poto tu travaille beaucoup l'endurance normal que tu brûle trop de séries sur certains groupe trop de techniques d'intensifications surtout pour un ecto de plus tu dit pratiquer un sport qui te fait cramer

il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats mais de manière judicieuse
afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différentes qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.


donc assez lourd sur les exo de base tu les passent en 5/6 reps le reste en 8/10/12 reps
pour l'hypertrophie

va a l'essentiel un full body dans un premier temps serai pas mal



pour rappel les charges lourdes sur ton exo de base permette de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, notamment celles de type 2, qui ont un seuil de stimulation élevée et qui ont le plus gros potentiel d'hypertrophie.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.
 
McKro92 à dit:
y a trop d'exos dans tes training après je pige pas le vs a chaque fois c'est genre du superset puisque si c'est le cas c'est pour sa que tu grossis pas y a trop de reps et tout la
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Jai établie cette entraînement en vue de la reprise de la saison moto et pour le traîning pendan cure pour travailler un peut mon cardio , je fai sa juste sur un mois , sinon je travaille plus sur du programme type volume en 4 série entre 8 et 12 rps sur des exo basique
 
barbarrian à dit:
la poto tu travaille beaucoup l'endurance normal que tu brûle trop de séries sur certains groupe trop de techniques d'intensifications surtout pour un ecto de plus tu dit pratiquer un sport qui te fait cramer

il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats mais de manière judicieuse
afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différentes qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.


donc assez lourd sur les exo de base tu les passent en 5/6 reps le reste en 8/10/12 reps
pour l'hypertrophie

va a l'essentiel un full body dans un premier temps serai pas mal



pour rappel les charges lourdes sur ton exo de base permette de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, notamment celles de type 2, qui ont un seuil de stimulation élevée et qui ont le plus gros potentiel d'hypertrophie.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.
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alors là chapeau tu m'épate sur tes connaissance et je te remercie de me les faire partager Merci d'avoir pris le temps de m expliquer . Je vai metre tous sa en place sur papier je prend en compte tt ce que tu m'as apris et je posterais le traîning
 
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