Je bosse en PPL x 5 (2 Push, 2 Pull, 1 Leg (Point fort actuellement, héritage de l’athlé : p)
C’est la deuxième évolution de mon programme entamé en Juillet. Mon développement étant uniforme j’ai gardé la structure mais modifier les rep/set et les exos qui ne me convenais pas (style le rowing à la machine qui me filait la gerbe ou encore les curl à la barre qui me détruise l’avant-bras) mais surtout mis en place un cycle de travail en 5x5 progressif pour les gros exos de base et un cycle de progression sur les exercice d’assistance. Chaque scéancedurent 1h15 (1h30 pour le samedi mais je ne suis pas pressé) avec l'échauffement.
Pour les progressif : Charge de départ - Charge but sur 3 mois (3 semaines de marge)
J'ai déjà fait une semaine avec ce programme. Très bonne sensation (là ou j'en attendais). Certaines charges était un peu trop light pour commencer mais bon je vais les augmenter c'est pas un problème.
On verra ce que ça donne fin Mars.
Lundi - Push
DC : 5*5 (3') @ 55–75 +2.5/w
DI : 5*5 (3') @ 40-60 +2.5/w
Weigthed Dips : 3*8 (2’) @ Chaine 10?
Écarté Poulie : 3*15 (1’30) @ 10
Barre Front : 3*15 (1’30) @ 10
Rotation Buste Poulie : 3*20 (1’30) @ 10
Mardi - Legs
Squats : 5*5 (3') @ 70-110 +5/w
Leg Press : 4*10 (2’) @ 170-210 +5kg/w
Leg Curl Unilateral Debout : 3*15 (2’) @ 15-27 +1.25/w
Leg Extension : 3*15 (1’30) @ 35 + 1Drop set*3 @35-25-15
Bisets (2’) x3
- Mollet Assis : 12 @ 50
- Mollet Debout : 15 @ 22/main
Abs Wheel : 3*15 (1’30) - Abdo
Mercredi – Pull
Rowing Guidé supi: 5*5 (3') @ 60-80 +2.5/w
Tirage menton: 4*8 (2’) @ 20-40 +2.5/w
Chins-up : 5*8 (1’30) @ PDC
Curl inversé poulie : 4*8 (1’30) @ 14
Bisets (2’) x3
- Face Pull : 15 @20
- Oiseau Poulie : 12 @4
Pull-over souplesse : 3*20 (1’) @14
Jeudi – Rest
Vendredi - Push
DC : 5*5 (3') @55–75 +2.5/w
Dips Machine: 4*10 (2’) @ 60-80 +2.5/w
DI guidé : 4*12 (1’30) @ 50
Push Downs : 4*12 (1’30) @ 20
Bisets (2’) x 3
-Pec Deck machine: 15 @ 23
-Push-Up: 15 @ PDC
Oblique Poulie : 3*15 @ 20 - Obli
Samedi - Pull
SDT (en pronation) : 4*4 (3’) @ 100–120 +2.5/w
Seated Cable Row : 4*8 (2’) @ 30–50 +2.5/w
Pulls-up strict : 4*8 (1’30) @ PDC
Curl Incliné Haltère: 3*8 (1’30) @ 8
Élévation Latéral Poulie: 4*15 (1’30) @ 4
Dragon Flag : 3*15 (1’) Apprentissage
Crunch Poulie Haute : 4*15 @ 25
C’est la deuxième évolution de mon programme entamé en Juillet. Mon développement étant uniforme j’ai gardé la structure mais modifier les rep/set et les exos qui ne me convenais pas (style le rowing à la machine qui me filait la gerbe ou encore les curl à la barre qui me détruise l’avant-bras) mais surtout mis en place un cycle de travail en 5x5 progressif pour les gros exos de base et un cycle de progression sur les exercice d’assistance. Chaque scéancedurent 1h15 (1h30 pour le samedi mais je ne suis pas pressé) avec l'échauffement.
Pour les progressif : Charge de départ - Charge but sur 3 mois (3 semaines de marge)
J'ai déjà fait une semaine avec ce programme. Très bonne sensation (là ou j'en attendais). Certaines charges était un peu trop light pour commencer mais bon je vais les augmenter c'est pas un problème.
On verra ce que ça donne fin Mars.
Lundi - Push
DC : 5*5 (3') @ 55–75 +2.5/w
DI : 5*5 (3') @ 40-60 +2.5/w
Weigthed Dips : 3*8 (2’) @ Chaine 10?
Écarté Poulie : 3*15 (1’30) @ 10
Barre Front : 3*15 (1’30) @ 10
Rotation Buste Poulie : 3*20 (1’30) @ 10
Mardi - Legs
Squats : 5*5 (3') @ 70-110 +5/w
Leg Press : 4*10 (2’) @ 170-210 +5kg/w
Leg Curl Unilateral Debout : 3*15 (2’) @ 15-27 +1.25/w
Leg Extension : 3*15 (1’30) @ 35 + 1Drop set*3 @35-25-15
Bisets (2’) x3
- Mollet Assis : 12 @ 50
- Mollet Debout : 15 @ 22/main
Abs Wheel : 3*15 (1’30) - Abdo
Mercredi – Pull
Rowing Guidé supi: 5*5 (3') @ 60-80 +2.5/w
Tirage menton: 4*8 (2’) @ 20-40 +2.5/w
Chins-up : 5*8 (1’30) @ PDC
Curl inversé poulie : 4*8 (1’30) @ 14
Bisets (2’) x3
- Face Pull : 15 @20
- Oiseau Poulie : 12 @4
Pull-over souplesse : 3*20 (1’) @14
Jeudi – Rest
Vendredi - Push
DC : 5*5 (3') @55–75 +2.5/w
Dips Machine: 4*10 (2’) @ 60-80 +2.5/w
DI guidé : 4*12 (1’30) @ 50
Push Downs : 4*12 (1’30) @ 20
Bisets (2’) x 3
-Pec Deck machine: 15 @ 23
-Push-Up: 15 @ PDC
Oblique Poulie : 3*15 @ 20 - Obli
Samedi - Pull
SDT (en pronation) : 4*4 (3’) @ 100–120 +2.5/w
Seated Cable Row : 4*8 (2’) @ 30–50 +2.5/w
Pulls-up strict : 4*8 (1’30) @ PDC
Curl Incliné Haltère: 3*8 (1’30) @ 8
Élévation Latéral Poulie: 4*15 (1’30) @ 4
Dragon Flag : 3*15 (1’) Apprentissage
Crunch Poulie Haute : 4*15 @ 25