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Mon training

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H-tripper

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hello!
Je vous expose ma manière de m'entraîner, elle est perfectible a mon avis et je suis ouvert a toute critique :)

Lundi : pecs / biceps

Pecs

Dc : 5x5
Écartes poulie ou haltères : 4 x 10
Di : 4x10
Pull over : 4x10 ou écarte poulie basse ou les 2 en superset

J'essai d'alterner dc et di.

Biceps

Grosse variations sur les biceps, j'essaie de varier chaque semaine. Exemple :

Curl barre ez : 4x10
Marteau haltère "lourd" : 4x10
Curl barre ez pronation : 4x10 en superset avec Avants bras


Mardi : épaules

Dev militaire : 4x6/8
Élévations latérales haltères : 4x10
Élévations frontales haltères : 4x10
Élévations arrières : 4x10 ou latérales buste penche


Mercredi : abdos et jambes

Crunch : 4x20
Releves de buste sur banc incline avec poids : 4x8/10
Relevés de jambes : 4x10
Obliques avec haltères : 4x10

Squat : 5x5
Fentes avec barre : 4x12 sur chaque jambe (un aller-retour sa me fait 12 sur chaque)
Presse : 4x10
Leg curl superset avec leg extension : 4x10 sur chaque.


Jeudi : repos


Vendredi : dos et triceps

Sdt 5x5
Tractions prise large : 4x10
Tirage poulie basse 4x10
Rowing haltère : 4x10

Pour le dos je varie énormément, entre tbar, rowing en tout genre, tractions, tirages nuque etc... Ya que le sdt que je conserve tout le temps en 1.

Triceps

Dc prise serrée : 4x8/10
Dips : 4x10
Finition en isolation sur poulie haute a un ou deux bras. 4x12

Les temps de repos sont en général de 1m30/2m.
Il y a bien sûr des échauffements adéquats sur chaque groupe ainsi qu'etirements en fin de séance.

Je suis ouvert à toute critique et modifications ;)
 
j'aime bien ton training , juste que je mettrai les cuisses le lundi de manière a mettre de la distance entre ton squat et ton deadlif pour le dos
et aurai rajouter un soulevé de terre roumain pour l'arrière de cuisses 4x8 reps
 
C'est vrai que j'y ai pensé mais du coup javais peur que les biceps soient trop près du dos du vendredi mais je vais essayer ;)
 
Effectivement, comme dis barbarrian, le dead lift 2 jours après le squat n'est vraiment pas idéal lorsqu'on fait de la serie lourde, dans ton cas de la série 5. Le dead lift touche en grande partie les même groupe musculaire que le squat et comme on a besoin de beaucoup plus de récupération en force qu'en hypertrophie en raison du plus grand "traumatisme" ou micro-déchirure que tu crées, 2 jours sont insuffisant.
Ne t'inquiète pas de faire le biceps près du dos, c'est pas grave. Tu sentiras un peu moins de résistance mais pas de manière significative.
 
Pas de soucis la dessus, jme régale d'avoir vos conseils apres vous avoir longtemps lu!
Je posterais ma diet bientôt également sa m'aidera aussi je pense.
 
Oh oui Diver, un peu de soleil ça fait du bien....oublie pas qu'il se couche a 4h l'après-midi ici l'hiver, c'est pas facile pour le morale....

@barb. Salut la machine. Si je suis capable de venir mettre mon petit grain de sel a l'occasion ca me fera plaisir.
 
Par contre jai bien-sûr oublie les mollets debout et assis en fin de séance jambes, et trapèzes barre a un bras en fin de séance dos. D'ailleurs pour vous pour les trapèzes un seul exo suffit il? En fin de séance sûrement a cause du sdt je les sens deja bien fatigués.
 
oui pour moi un seul exo de 3 ou 4 séries , un Conseil pense bien que les trapèzes sont des muscles puissants, qui ont une force importante : donc n'hésite pas à utiliser des séries courtes avec des poids très lourds genre 6/8 reps

un conseil de prévention : comme avec tous les autres exercices, il faut te méfier de la blessure. Et parfois certaines techniques d'exécution augmentent le risque de blessure comme ça peut être le cas si tu a un mauvais gainage alors que tu souleve lourd ou si tu fait une rotation des épaules quand tu est en position haute.
 
Bon sa yest, 2 semaines que je suis votre conseil, bah nickel, jme sens mieux sur les jambes et je suis meilleur aussi sur la séance dos! ;)

Bon maintenant je cherche à rendre "plus attractif" mes exos abdos, c'est vraiment le truc que j'aime le moins et j'aimerais progresser sur ce muscle.
 
et bien voilà tu va pouvoir profiter et progresser sur tes séances jambes et dos plus d'excuses :D:D

quand a tes abdos essaye ça si tu veux de l'épaisseur reste sur 8/12 reps , avec des crunch poulies lourde (tu peux les faire avec les bandes vertes pour ma part )
contractes a fond , si tu fais + de 15 reps + relevés de jambes en séries de 20-30 devrait faire ton bonheur.

sans oublier bien sur que c'est la diète qui déterminera le visuel ( abdo visible ) :)
 
Ok je vais essayer sa.
Pour la progression c'est dur dur en ce moment, j'ai vachement réduis les glucides donc forcément je reste sur mes acquis.
Je redescends pas les charges donc je pense que c'est déjà pas mal.
 
J'ai enfin trouvé l'exo qui me fait avoir mal aux abdos ;)
Donc poulie haute avec un banc incliné et on y va, bonnes sensations, chui content car c'est vraiment le seul groupe que je prenais pas de plaisir à faire.
 
bien poto tu va pouvoir te régaler maintenant :D:D

tu a essayer avec élastique sensation garantie également
car muscler les abdos avec un élastique est possible. Le travail des abdominaux consiste à rapprocher le plexus du bassin (ou inversement) de manière droite ou en flexion latérale. En partant de ce principe, le choix des exercices va être assez limité (il faut au moins la charge du buste ou des cuisses pour que les abdominaux travaillent un minimum).

Grâce aux élastiques, tu démultiplie les possibilités d'exercices puisqu'en les accrochant n'importe ou, tu peux simuler une charge et donc faire des flexions tout en ayant un minimum d'intensité.

Ainsi, grâce à eux, terminées les séances d'entraînement pour abdominaux qui se ressemblent toutes.

Ajoute du lest avec les élastiques


Mieux, les élastiques vont permettre d'avoir plus de tension (résistance) là où il le faut (quand tu termine la contraction), te permettant de progresser sans danger (trop de résistance au début du mouvement risque de vous provoquer des raideurs dans le bas du dos à cause de l'activation du psoas pour compenser la faiblesse des abdos dans cette position).

je te met un lien montrant des possibilités (liste non exhaustive)
http://www.sci-sport.com/videos/
 
C'est correct, après faire un jour juste pour les deltoïdes c'est dommage ça déséquilibre un peu l'ensemble faudrait les incorporer avec les bras ou trouver qque chose et économiser une séance
 
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