Mon training

[H-tripper]

La raison est simple, niveau boulot et vie familiale, pour l'instant, je ne peux aller a la salle que le lundi/mercredi/vendredi, donc c'est pour cela que je fais une séance épaules seules, mais à la maison cette fois.
Quel peuvent être les problèmes de ne faire qu'un groupe seul comme cela si on mixe les autres groupes?

 

[Memele75]

Si tu fais 3 séances à ce moment là c'est plus simple y a plein de combinaisons possibles : Dos / arrière d'épaules / tri ou bi en 1, les jambes en 2 et pecs / devant d'épaules / tri ou bi en 3.

 

[H-tripper]

La loose... J'ai une contracture aux abducteurs depuis 3j, apparue en... Reposant une haltère!
Pas de sdt aujourd'hui et peut être pas de jambes lundi.
Rassurez moi, un truc si con sa arrive pas qu'à moi lol?

 

[kgil]

Si ça n'arrive qu'à toi...

Blague à part, c'est dans les mouvements non contrôlés qu'on se blesse. Toujours être concentré à ce qu'on fait.

Bon rétablissement.

 

[barbarrian]

Essaye ça poto

Travail tes muscles adducteurs : allongé au sol, de profil,fait monter ton piedparallèle au sol sur l'expiration. Inspire en redescendant. La jambe du dessus est fléchie et sert à te caler.

 

[H-tripper]

Merci je vais essayer!

Et chui sur que jsuis pas le seul à m'être fait mal bêtement!

 

[H-tripper]

Bon la petite contracture été belle et bien petite lol.
J'ai pu faire une séance jambe assez correct, et j'ai d'ailleurs recommencé aujourd'hui avec l'obligation de m'allonger quelques minutes après les fentes
Plus sa va et plus je me fais plaisir avec les guiboles. J'imagine même pas le kiff quand on a des jambons monstrueux niveau congestion et perfs!
Je vais pas tarder à repartir sur une prise de masse donc je vais élaborer sa et je vous tiendrais au jus

 

[H-tripper]

Sinon petite question :

Lors de mes squats en 5x5, donc relativement lourd, j'ai le genou droit qui à la facheuse tendance à "rentrer" à l'interieur, si je manque de concentration.
Mes pieds sont écartés à la largeur d'epaule et les talons à plat.
Votre avis? Peur de me blesser si je ne fais pas gaffe.
Si jamais je mets du leger par contre, aucun soucis.

 

[H-tripper]

J'ai décidé de repartir sur un cycle de force, mais je me retrouve pas dans les "tout fait" que j'ai trouvé, dites moi si je fais fausse route ou pas!

Je garde a peut près la même structure.

Lundi
Jambes
Squat 5x5
Fentes 4x 8 pour chaque jambe
Presse 4x5
Leg extension 4x8
Roumain 4x8

Sur les fentes et roumain je compte monter les charges et diminuer progressivement les reps.

Mollets

Échauffement 4x30 "chameau"
Presse 4x15
Assis 4x10
Extensions à un pied 4x10
Je garde des reps assez nombreuses car j'ai jamais travaillé comme cela pour les mollets et je progresse bien en ce moment.

Abdos
Classiques (poulie, banc a 45) mais lourd ou leste.

Mercredi
Pecs/biceps

Dc 3x4 ( je faisais 5x5 depuis un moment)
Écartes db 3x6
Di 3x5
Pull-over 3x6

Programme biceps force de canadien

Vendredi
Dos/tri

Sdt je sais pas quoi faire, 3x4 ou moins, je faisais 5x5 depuis un moment.
Tractions prise large lestées, 4x6
Tirage prise serrée poulie haute 4x6 ou 8
Rowing db 4x6

Barre au front 3x6
Dips lestes 3x6
Développe nuque avec db (dsl pour le nom lol) 3x8
Poulie haute 3x8-8-8 en dropset.
J'ai repris le schéma du biceps force de canadien, je sais pas si c'est vraiment bon...

Dimanche
Épaules/rappel bras
Dm 4x5
Élévations latérales contrôlées 4x8
Tirage menton avec barre droite (pareil, dsl pour le nom) 4x6
Élévations latérales assis, buste penche, 4x8

Pour le rappel bras, classiques db, 2 exos pour chaque muscle en 4x8-10.

Merci d'avance pour vos commentaires!

 

[Canadien]

J'essaie de te donner mon avis d'ici peu.

 

[H-tripper]

Deuxième semaine, les charges montent sur tous les exo, surtout au squat où je pense être en train de me débloquer. Je fais maintenant des séries à des poids que je n'ai jamais tenté en 1r.
Vous pensez qu'il faut tenir ce rythme un nombre précis de semaines ou jusqu'a une stagnation?

 

[H-tripper]

Personne pour m'aider sur la force?

 

[kgil]

Ton cycle en force ne doit pas durer plus de 5 semaines.
Suite à ce cycle, tu pourra te permettre un programme avec plus de volume, soit 10 à 12 répétitions.

En revanche, ton programme des jambes est beaucoup trop chargé je pense. 21 séries...
Après un bon echauffement, tu peux descendre à 3 séries de squat et enlever le roumain.

À propos des programmes épinglés dans lesquels tu ne te retrouves pas, je te répondrais que tu fais fausse route.
Ne craint pas bouleverser tes habitudes ou ta philosophie d'entrainement, je pense que tu pourrais en tirer grand bénéfices, pas par la force du hasard, mais parce que ces programmes ont fait leur preuve depuis longtemps.

 

[H-tripper]

Tu tombes bien, j'ai vu que tu avais passé un cap niveau épaules, et que tu bossais les élévations latérales en lourd, quel a été ton cheminement.

Et pour les programmes, je comptés tester le heavy duty après

 

[kgil]

Pour mon cheminement, tout est dans mon feed.
Tu verras que ma progression est le cheminement du suivi STRICT des programmes de canadien avec une diète perso adaptée à mes goûts et mes besoins.

Les élévations laterales en lourd, ça va être la petite entorce à ces programmes ou j'ai choisi de charger plus lourd car j'aime ça dans ce mouvement, mais mes progrès aux épaules sont dûs à la structure du programme canadien.
Je l'ai bien senti de ce côté.

Attention, avant de partir sur l'heavy duty, valide d'abord 5 semaines en force puis 8 semaines en hypertrophie, récupère ensuite et voit si tu te sens prêt.
C'est un programme d'un niveau que peu d'athlète peuvent mener à bout avec succès sans blessures, sans se cramer le système nerveux...
Perso mes progrès je les ai fait en suivant ce que je te conseil, sans avoir effectué l'heavy duty.

Je me met ça de côté pour 2016.