Mon Training

[Dity]

Lundi:

REPOS
Développé couché :

Semaine 1 5x5 à 65kg 3'
Semaine 2 5x4 à 70kg
Semaine 3 5x3 à 72.5kg
Semaine 4 5x5 à 70kg
Semaine 5 5x4 à 72.5kg
Semaine 6 5x3 à 75kg

Développé couché prise serrée :

-3x6 à 62.5kg 2'

Développé incliné haltère :

-4x8 à 22kg 2'

Développé convergent :

-3x10 à 60kg 1'30
+série degressive
1x max de reps à 80kg
1x max de reps à 60kg
1x max de reps à 40kg

Ecartés à la poulie haute vis-à-vis :

-3x12 à 10/15kg (mouvement complet et contrôlé) 1'

Triceps à la corde :

-4x10 à (définir) 1'

[SUPERSET]*1:

Triceps poulie, barre droite (pronation):

-3x10 à (définir)

Triceps poulie, barre droite (supination):

-3x10 à (définir) 1'



Mercredi:
REPOS
Soulevé de terre partiel (cage à squat):

-3x5 à 150kg (+5kg par semaine) 3'

Soulevé de terre traditionnel:

-3x6 à 110kg (+5kg par semaine) 3'

Rowing haltère alterné(buste penché, prise neutre):

-4x10 à 40kg (par haltère) 1'30

Tirage haute à la poulie (prise large, pronation):

-5x10 à 50kg 2'

[SUPERSET]*1:

Tirage haute à la poulie, corde (debout, bras tendus, prise neutre)*1:

-3x15 à 15/20kg

Curl haltère (debout)*1:

-3x12 à 14kg 1'

Curl poulie haute à la corde:

-3x10 à (définir) 1'
+série supplémentaire en dégressive;
-1 x max de reps à +15% (de la charge utilisée pour le 3x10)
-1 x max de reps à -15% (= à la charge utilisée pour le 3x10)
-1 x max de reps à -30% (de la charge utilisée pour le 3x10)


Vendredi:

Développé militaire à la barre :

-5x5 à 45kg (+2.5kg par semaine) 3'

[TRI-SET]
Elevations latérales*1 :

-5x10 à 10/12kg

Oiseau buste penché (sur banc)*1:

-5x10 à 10/12kg

Rowing menton*1:

-5x10 à 36kg 2'
*les 3 exercices du dessus sont à enchainer sans temps de repos

Schrug à la barre (prise pronation):

-3x15 à 80kg (+5kg par semaine) 1'30

Schrug haltère :

-3x15 à 20kg (avec disque) 0'45


Samedi:

REPOS
Squat :

-4x8 à 60kg (+5kg par semaine) 2'

Legs presse uni-latérale :

-4x15 à 80/120kg 1'30

legs extentions:

-5x10 à 80kg 1

abducteurs en gainage:

-3x30 secondes à (toute la pile) 0'30
+dernière série en dégressive tout de suite après gainage;
max de répétitions en descendant de 20% à chaque echec

Legs curl assis:

-1x15 à 25kg 1'30
-1x15 à 35kg
-1x12 à 45kg
-1x10 à 55kg
-1x10 à 65kg

Legs curl allongé:

-3x15 à (définir) 1'30
*mouvement complet, contrôlé sur la négative (2 à 3secondes) et explosif sur la positive (1 seconde)

[TRI-SET]

Mollets (cadre guidé avec step):
*barre du cadre guidée = 5kg

-4x10 à 85kg (pieds parralèles) 1'
-4x10 à 85kg (pieds intérieurs)
-4x10 à 85kg (pieds ouverts)
*enchainer les 3 positions sans temps de repos, 4x30 reps en tout.




Voila et les abdos je les fait le lundi, mercredi et samedi

 

[Canadien]

Je te donne mon point de vue demain, j'ai quelques observations.

 

[Dity]

Pas de souci...

 

[Canadien]

Bon, voilà finalement mon point de vue. Ca été long car j'ai commencé des petites rénos chez nous qui sont entrain de virer en tres grosse rénos..bref

Pour ta première journée, c'est une très belle structure ou tu fais de bonne choses.
Tes deux vagues de 3 semaines en pyramidale sont bien établis, tu reste dans un range éfficace, c'est comme ça qu'on prend de la force a mon avis.

Comme deuxième exos, tu passe directement au close grip pour le triceps et avec du lourd. Un mot, excellent.
C'est une très bonne méthode pour améliorer le triceps.
A faire dans un certain cadre. Le reste du pec apres s'en trouvera un peu hypothéquer mais c'est pas grave, tu tombe en serie haute par la suite et c'est ca qu'il faut faire dans ce contexte.
J'ai fait ça aussi a l'occasion et ça rentre vraiment solide dans le triceps.

Seul changement pour cette journée selon ma perception, je préfère largement 3 x 5
3 x 4 - 3 x 3. qu'a du 5 x 5. J'ai déjà expliqué pourquoi et pour moi, si tu respecte le fait de prendre la charge maximal, c'est bien suffisant et ca te laisse de la place pour travailler en force un autres exos pour le même muscle.
( il semble bien que je ne vous ferez pas changer d'idée là-dessus mes tabarouettes, c'est pas grave, j'aurai essayé.)

L'autre chose c'est que je remplacerais un des exerciçes de poulies par un dB over head.

Pour la journée 2, j'inverserais le deadlift standard que je mettrais en premier et le partiel en deuxième. Ca reste une grosse journée de lombaire mais ça se fait. Si tu vois que ça devient difficile, tu pourrais passer ton partiel en série de 8.
Pour le reste de cette journée, rien a dire. Tout est ok.

Journée 3
Très bien encore une fois, du militaire en série lourde pour moi devrait se faire devant ou sinon prendre des dB. Je ne conseil pas des charges tres lourd dernière la nuque. Pour le reste rien a dire.

Journée 4
Ici, je ferais le squat avec le même cadre que tu fais les autres mouvements principaux soit en répétition de 5.
Tu fais un training ou tu inclus de la force, vas-y jusqu'au bout et après tu feras d'autres choses.

Dans l'ensemble je me répète, très bon training. C'est toi qui l'a fait au complet?
Petite question, tu ne semble pas faire les même deux vagues pyramidale comme avec le pec sur le deadlift ni le squat, c'est voulu comme ca?

 

[Canadien]

Si certains sont en désaccord avec ce que je dis ou ont une autre vision, gênez-vous pas pour amener votre contribution. J'ai parfois un peu l'impression de me parler tout seul bah....on verra ce que ça donne...

 

[barbarrian]

bon training pour prendre de la force avec un bon reps range mon ami le canadien a bien résumé je suis d'accord avec sa vision

juste quelques points mais ceci est propre a chacun , ton couché serré a moins que tu t'en serve d'exo secondaire donc d'assistance car tu a une faiblesse a ce niveau là je le passerai au début des exo triceps , car malgré que ton reps range est plus élevé par la suite tes charges vont sacrément chuter mais comme canadien le dit cela ce fait

je supprimerai également un exo a la poulie pour le remplacer par une extension derrière la tête ( db over head ) avec les deux mains ou une seule a la fois

pour ton deadlif la également je passerai le classique en premier et le partiel en second en inversant les reps ranges
toujours pour les mêmes raison citer plus haut a savoir faiblesse a un certain niveau

je resterai également au squat avec le même reps range que tes exo de base pour rester dans l'optique force a moins que tu est une raison propre a toi même
j'enlèverai le legs curl assis et le remplacerai par un soulevé de terre roumain

pour résumé bon petit training qui devrait te permettre de prendre en force si la diète et le repos suivent

@Canadien mais non tu n'est pas seul

 

[Canadien]

Ouff.... J'ai eu peur......merci barb


Faire le close grip lourd immédiatemment après le DC est une bonne méthode pour quelqu'un qui voudrait axé le travail sur le tricep et qui a déjà une prédominance au niveau des pecs. On complète les pecs par la suite avec soit du leger et/ou de l'isolation. Parfois, se sera même le pec qui pourra revenir en rappel un autre jour.
J'ai bien aimé ce principe en autant qu'on sache sur quoi est porté la priorité.
Si quelqu'un s'entraîne 5 jours, cette question ne se pose plus car il peut gardé une journée complète pour travailler les bras s'il veut. Mais ce n'est pas le cas ici.

Peut-être que ce n'est pas tout le monde qui aimerait, c'est propre à chacun comme tu dis.
J'apprécie ton point de vue comme toujours.

 

[Dity]

Merci a vous deux d'avoir pris le temps de me répondre.
Non se n'est pas moi qui a fait ce programme, c'est mon coach, la j'en suis a la semaine 5, le programme change dans 2 semaines.

Les pecs c'est mon coach qui a voulus que je fasse un peu de force, car avant sur mon programme volume je suis passer de 70kg max a 85kg max en moins de 2 mois, il ma dit que c'était une bonne évolution, donc on est parti sur de la force pour atteindre les 95-100kg max.

Pour le développer militaire oui je le fait devant, pas a la nuque.