Jay187
Well-Known Member
Hello ! Voici mon training que je vais commencer dans 1 semaine ou 2 ! Le temps de tester à nouveau mes 1RM !
J1 : Pec + Epaules f.antérieur + Triceps
- D.decl R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- D. Incl haltères + écartés incl. R:1'30"
3x10-12
- Dips machine R:1'30"
2x dégressif
- "floor press" R:1'30"
3x12-15
- Volant R:1'30"
élévations frontales disque avec rot.
2x12-15
- Ext. Poulie haute R1'30"
2x"21"
2x dégressif
- Crunchs inversés R:1'
3x12
J2 : Jambes
- Squats R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Fentes + sauts R:1'30"
3x10-12 + 6-7
- Leg extension R:1'30"
2x dégressif
- Extension fessiers R:1'
3x15
- Adducteurs + abducteurs R:0'
2x12-15
- Extension mollets debout R:0'
2x12-15
- Gainage
3x45"
J3 : Dos + Epaules f.postérieur + Biceps
- Tractions lestée R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Rowing T-bar R:2'30"
3x8-10
- Tirage poulie H + rowing poulie B R:2'
2x dégressif
- Tirage oreilles corde R:1'
2x15-20
- Écartés poulie B "oiseau" R:1'30"
2x12
- Rowing machine "lent" 1-1-3-0 R:1'
2x12
- Circuit 2x R:1'30"
Curls inclinés
12x
Curl pupitre élastique
12x
Curl poulie B corde
Dégressif
- Crunch machine R:1'
3x12
J4 : SDT + Pec + Epaules f. moyen
- SDT R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Leg Curl 1'30"
3x12
- Pec fly poulie assis f.moyen R:1'30
3x15
1x100
- Élévations latérales R:1'30"
2x dégressif
- Élévations latérales couché R:1'
2x25
- Gainage avec rotation R:30"
3x12
J5 : functionnal / cross training + abs++
Chaque semaine je fais une rotation des exercices. Mais en gros c'est 4 ou 5 circuits, composés d'exercices de proprioception, d'agilité, d'endurance et de cardio. Un peu comme dans une box de crossfit et sur un terrain de street workout. Je pourrais les détailler si ça intéresse des gens !
J1 : Pec + Epaules f.antérieur + Triceps
- D.decl R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- D. Incl haltères + écartés incl. R:1'30"
3x10-12
- Dips machine R:1'30"
2x dégressif
- "floor press" R:1'30"
3x12-15
- Volant R:1'30"
élévations frontales disque avec rot.
2x12-15
- Ext. Poulie haute R1'30"
2x"21"
2x dégressif
- Crunchs inversés R:1'
3x12
J2 : Jambes
- Squats R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Fentes + sauts R:1'30"
3x10-12 + 6-7
- Leg extension R:1'30"
2x dégressif
- Extension fessiers R:1'
3x15
- Adducteurs + abducteurs R:0'
2x12-15
- Extension mollets debout R:0'
2x12-15
- Gainage
3x45"
J3 : Dos + Epaules f.postérieur + Biceps
- Tractions lestée R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Rowing T-bar R:2'30"
3x8-10
- Tirage poulie H + rowing poulie B R:2'
2x dégressif
- Tirage oreilles corde R:1'
2x15-20
- Écartés poulie B "oiseau" R:1'30"
2x12
- Rowing machine "lent" 1-1-3-0 R:1'
2x12
- Circuit 2x R:1'30"
Curls inclinés
12x
Curl pupitre élastique
12x
Curl poulie B corde
Dégressif
- Crunch machine R:1'
3x12
J4 : SDT + Pec + Epaules f. moyen
- SDT R:2'30"
4x8-10 + 2x éch.
- Leg Curl 1'30"
3x12
- Pec fly poulie assis f.moyen R:1'30
3x15
1x100
- Élévations latérales R:1'30"
2x dégressif
- Élévations latérales couché R:1'
2x25
- Gainage avec rotation R:30"
3x12
J5 : functionnal / cross training + abs++
Chaque semaine je fais une rotation des exercices. Mais en gros c'est 4 ou 5 circuits, composés d'exercices de proprioception, d'agilité, d'endurance et de cardio. Un peu comme dans une box de crossfit et sur un terrain de street workout. Je pourrais les détailler si ça intéresse des gens !
