Hanma
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J'aimerais changer de plan d'entraînement après avoir consulté de nombreux sujets, j'ai vu un plant proposer par @barbarrian qui m'a beaucoup intéressé.
Je connais mieux mon corps et mes réactions également donc je vais vous en dire plus. Une opération qui a maintenant 3 ans au poignet coté paume m'a rendu particulièrement faible sur les exercices de tirages.
L'exercice où je rencontre beaucoup de difficulté et le SDT grosse difficulté à maintenir la barre sur les derniers reps, j'ai penser à un outil des bandes avec crochet peut-être que cela réglerait mon problème ?
Je précise que j'ai vu mon médecin et qu'il m'a dit que c'était tout à fait normal, car à la suite des exercices de tirage, j'ai un gonflement à l'endroit où je me suis fait opérer et cela dégonfle après l'entraînement, mais d'après lui c'est normal et rien d'inquiétant.
Deuxième faiblesse sur le Curl barre Ez qui me donne une douleur à l'avant-bras (rien à voir avec l'opération).
Je pense que je manque également de souplesse, je m'explique, j'ai longtemps fait du DC à la barre et je me suis rendu compte avec le temps que je prenais tout dans les épaules et les triceps malgré une bonne exécution. Je suis donc passer aux haltères et j'ai constaté de meilleure sensation et une grosse progression. J'ai donc fait des recherches pour savoir pourquoi j'avais une telle différence entre ces deux exercices et je suis tombé sur un article de Rudy Coya qui explique justement cette histoire de souplesse qui fait que l'on prend tout dans les épaules et les triceps.
Donc, je travaille désormais régulièrement ma souplesse et je ne néglige plus les étirements.
J'ai également des bandes autour des poignets ayant les poignets fins, cela m'a aidé à ne plus avoir de douleur à ce niveau, j'en avais également eu par le passé.
Voici le plan d'entraînement, j'ai modifié les jours et la répartition initiale. Je n'ai pas modifié les exercices, j'attends d'abord d'avoir vos avis.
Dimanche
Pecs
DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10
Lundi
Dos
SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec
Mardi repos
mercredi
Jambes/mollets
Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8
Jeudi
Épaules/trapèzes
Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10
Vendredi
Triceps/biceps superset
DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6
Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8
Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8
Samedi repos
Je connais mieux mon corps et mes réactions également donc je vais vous en dire plus. Une opération qui a maintenant 3 ans au poignet coté paume m'a rendu particulièrement faible sur les exercices de tirages.
L'exercice où je rencontre beaucoup de difficulté et le SDT grosse difficulté à maintenir la barre sur les derniers reps, j'ai penser à un outil des bandes avec crochet peut-être que cela réglerait mon problème ?
Je précise que j'ai vu mon médecin et qu'il m'a dit que c'était tout à fait normal, car à la suite des exercices de tirage, j'ai un gonflement à l'endroit où je me suis fait opérer et cela dégonfle après l'entraînement, mais d'après lui c'est normal et rien d'inquiétant.
Deuxième faiblesse sur le Curl barre Ez qui me donne une douleur à l'avant-bras (rien à voir avec l'opération).
Je pense que je manque également de souplesse, je m'explique, j'ai longtemps fait du DC à la barre et je me suis rendu compte avec le temps que je prenais tout dans les épaules et les triceps malgré une bonne exécution. Je suis donc passer aux haltères et j'ai constaté de meilleure sensation et une grosse progression. J'ai donc fait des recherches pour savoir pourquoi j'avais une telle différence entre ces deux exercices et je suis tombé sur un article de Rudy Coya qui explique justement cette histoire de souplesse qui fait que l'on prend tout dans les épaules et les triceps.
Donc, je travaille désormais régulièrement ma souplesse et je ne néglige plus les étirements.
J'ai également des bandes autour des poignets ayant les poignets fins, cela m'a aidé à ne plus avoir de douleur à ce niveau, j'en avais également eu par le passé.
Voici le plan d'entraînement, j'ai modifié les jours et la répartition initiale. Je n'ai pas modifié les exercices, j'attends d'abord d'avoir vos avis.
Dimanche
Pecs
DC incliné 10 degrés 4•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10
Lundi
Dos
SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 3•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 double contraction
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec
Mardi repos
mercredi
Jambes/mollets
Squat 3•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8
Jeudi
Épaules/trapèzes
Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10
Vendredi
Triceps/biceps superset
DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6
Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8
Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8
Samedi repos