houdart
New Member
voici mon nouveaux programme . n’hésiter pas a me dire s'il y a des choses a changer merci.
sceances 1
pect:
6 série de développer coucher (je commence a 60kg et a chaque nouvelle série j'augmente de 10kg pour arriver a 90kg et une fois la je fais trois série de 90kg )
4 série de 10 reps développer déclinée.
4serie de 10 reps développer coucher prisse serre avec altère .
4 série de 10 reps développer assis
triceps :
dips 4serie a 10 reps.
extension a la poulie en pronation 4serie a 10reps .
extension a la poulie a la corde 4serie a 10reps .
sceances 2
hach squat 4serie a 10reps.
presse 4serie a 10reps.
leg extensions 4serie a 10reps.
Flexion ishio-jambiers 4serie a 10reps.
fente avant 4serie a 10reps.
sceances 3
Traction à la barre-fixe 4serie au max .
Tirage nuque, prise large 4serie a 10reps.
Tirage poulie, bras serrés 4serie a 10reps.
curl prise marteau 4serie a 10reps.
curl a la barre ez 4serie a 10reps.
curl unilatéral a la poulie 4serie a 10reps.
flexion des poignée avec altère 4serie a 10reps.
curl prise inversée 4serie a 10reps.
sceances 4
développer militaire 4serie a 10reps.
Élévation latérale large 4serie a 10reps.
Élévation verticale 4serie a 10reps.
Extension des mollets assis 4serie a 10reps.
Extension des mollets 4serie a 10reps.
sceances 5
crunch a la poulie haute 3 série de 15 reps
crunch sur banc incliner 3 série de 15 reps
lever de jambe 3 série de 15 reps
rotation du buts a la barre 3 série de 30reps
Flexion latérale, avec haltère 2série de 35 reps et 1série de 30 reps
je pense ne pas avoir oublier un groupe musculaire et pour le cardio je vais du vélo elliptique de 10 a 20 minute environ
je suis a votre écoute et réflexion merci .
sceances 1
pect:
6 série de développer coucher (je commence a 60kg et a chaque nouvelle série j'augmente de 10kg pour arriver a 90kg et une fois la je fais trois série de 90kg )
4 série de 10 reps développer déclinée.
4serie de 10 reps développer coucher prisse serre avec altère .
4 série de 10 reps développer assis
triceps :
dips 4serie a 10 reps.
extension a la poulie en pronation 4serie a 10reps .
extension a la poulie a la corde 4serie a 10reps .
sceances 2
hach squat 4serie a 10reps.
presse 4serie a 10reps.
leg extensions 4serie a 10reps.
Flexion ishio-jambiers 4serie a 10reps.
fente avant 4serie a 10reps.
sceances 3
Traction à la barre-fixe 4serie au max .
Tirage nuque, prise large 4serie a 10reps.
Tirage poulie, bras serrés 4serie a 10reps.
curl prise marteau 4serie a 10reps.
curl a la barre ez 4serie a 10reps.
curl unilatéral a la poulie 4serie a 10reps.
flexion des poignée avec altère 4serie a 10reps.
curl prise inversée 4serie a 10reps.
sceances 4
développer militaire 4serie a 10reps.
Élévation latérale large 4serie a 10reps.
Élévation verticale 4serie a 10reps.
Extension des mollets assis 4serie a 10reps.
Extension des mollets 4serie a 10reps.
sceances 5
crunch a la poulie haute 3 série de 15 reps
crunch sur banc incliner 3 série de 15 reps
lever de jambe 3 série de 15 reps
rotation du buts a la barre 3 série de 30reps
Flexion latérale, avec haltère 2série de 35 reps et 1série de 30 reps
je pense ne pas avoir oublier un groupe musculaire et pour le cardio je vais du vélo elliptique de 10 a 20 minute environ
je suis a votre écoute et réflexion merci .
