Nouvelle Diet' Débutant

Bonjour a tous, suite a la discussion que j'ai ouverte concernant mon entraînement j'ouvre à présent une discussion concernant ma diet', elle m'as pris pas mal de temps mais je suis persuadé qu'elle peut être encore améliorée !

Mon objectif est de prendre de la masse.

J'aimerais ne pas rajouter de complément alimentaire autre que ceux indiqués mais par conséquent je suis assez restreint pour le péri-training.

J'aimerais ne pas prendre plus de 4 repas, sinon l'organisation se complique beaucoup plus. J'ai de l'appétit si il faut augmenter les macro nutriments ce n'est pas un problème je chargerai juste plus mes repas actuels.

Pour vous donner une idée de journée type en terme d'organisation : Je prend mon petit déjeuner aux alentours de 6h30-7h, ensuite je me rend a la salle de sport vers 8h, et je commence le boulot a 9h30. J'ai une pause de 12h30 a 14h pour manger, puis je finis a 18h30. Je me couche aux alentours de 22h30-23h.

Je mesure 1m83 pour 66kg et souhaite commencer cette diet' début septembre je pense faire 70kg d'ici la. (Je me remet a la salle et mange avec la famille donc pas évident pour le mois d'aout mais je charge bien mes repas)

Voila comment ma diet' a été calculée
Je suppose qu'il y a des erreurs de calculs macro, ou des agencements plus optimaux mais j'ai fait de mon mieux :


6h30-Petit déjeuner. (73G 42P 30L) (un peu plus d'1h avant l'entraînement)

50g flocon d'avoine 29G 7P 3L
50g Framboise 6G 1P 0L
3 oeuf au plat 2G 20P 21L
1 Tranche de Blanc de poulet (40g) 0G 8P 0L
2 Tranche de pain de mie complet (80g) 36G 6P 4L

2O3 / Multivitamine

9h10-Collation (28G 32P 18L)

30g amande 3G 7P 17L
1 Banane 23G 1P 0L
30g Whey 2G 24P 1L

13h-Déjeuner (77G 45P 28L)

200g poireaux 6G 4P 0L
Un peu d'oignon et d'ail (?)
100G Riz Basmati 71G 11P 2L
150G Steak 15% 0G 30P 22L
5cl Huile d'olive 0G 0P 5L

20h-Diner (76G 52P 29L)

100g Riz Basmati 71G 11P 2L
200g d'épinards 5G 5P 0L
150g de Maquereau 0G 36P 27L

2O3 Zinc Magnésium Calcium



TOTAL 254G 171P 105L 2645kcal

Merci pour votre attention, en espérant que quelques personnes expérimentées passent par ici je suis ouvert a toute remarque/conseil

Bonne journée a tous !
 

Viper

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SUPERMODO
Salut,

La nutrition autour de l'entrainement n'est pas top; même si tu ne veux pas ajouter de compléments, je pense qu'un intra serait utile.
Le post training est assez moyen également.
Ta diète manque de légumes.
Quant au poisson gras le soir, je limiterai à 2-3 fois par semaine, c'est suffisant.
Le blanc de poulet en tranche ce n'est clairement pas top niveau composition, autant rajouter 1-2 blanc d'oeufs si tu veux augmenter ton apport en protéines le matin.
Idem pour le steak 15%; je limiterais à 10% et mettrais une autre source de lipides.
Varie les glucides également, parce que 200g de riz tous les jours tu risques d'en avoir marre à un moment.

Comment as-tu déterminer ton surplus?
 
G

guest

Guest
Ça reste assez moyen et surtout bien trop cher pour ce que c’est je trouve.
Pourquoi c'est moyen ? Je trouve la compo pas horrible comparé à ce qu'on a l'habitude de voir dans cette gamme.
Après ouais c'est cher au prix au kg.
 
Alors merci pour vos réponses.
J'ai utiliser un site internet qui m'as défini ma depense calorique en fonction de mon age / taille / poid / activité sportive. Je ne sais plus le nom et j'y ai ajouté a peu près 200kcal pour commencer et réajuster par la suite.
Je suis conscient que le péri-training peut etre améliorer mais je finis mes seance vers 9h-9h05 et je dois me doucher a la salle, m'habiller et marcher jusqu'au travail pour 9h30, donc je ne peut pas rentrer chez moi et j'ai vraiment 5-10mn de disponible c'est pour cela que j'ai choisis de aliments transportables et rapide a manger. Quel genre d'intra me conseillerais vous ? Car le budget complément alimentaire a quasiment atteint ma je suis en alternance j'ai un tout petit salaire
Ensuite concernant les fruits / legumes, 50g de fruit rouge + une banane et 400g de legumes ne suffisent pas ?
Concernant les steak j'avoue que c'était une question budget et de source de lipide facile, j'ai un peu galèrer a combler mes lipides donc ca m'arrangeais bien. Vous avez des sources de lipides peu coûteuses et intéressantes ?
 
Concernant le poisson gras j'essaierais de le garder 2-3 jours max dans la semaine mais à présent c'est assez compliqué de trouver un produit a macro équivalent pour le remplacer aha
Et oui c'est bien du blanc de poulet en tranche je suis conscient que c'est pas le mieux mais en therme de pratique c'est le top du top ca me fais gagner du temps dans une matinée ou le temps est hyper restreint c'est avantageux !
 
Et concernant les glucide en effet j'ai mis du riz a titre indicatif mais je jonglerais avec Riz / Pates / Pomme de terre / Patate douce / Semoule / Boulgour et Quinoa. Tous ses aliments contiennent quasiment que des glucides j'aurais juste a modifier la quantité pour avoir des macros similaire ca devrait pas etre trop compliqué
 

Viper

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
Et concernant les glucide en effet j'ai mis du riz a titre indicatif mais je jonglerais avec Riz / Pates / Pomme de terre / Patate douce / Semoule / Boulgour et Quinoa. Tous ses aliments contiennent quasiment que des glucides j'aurais juste a modifier la quantité pour avoir des macros similaire ca devrait pas etre trop compliqué
Avec 200g de riz tu n’auras pas du tout les mêmes macros si tu prends boulgour ou quinola qui sont bien plus riches en protéines et contiennent moins de glucides.
 
Bonjour étant donné le petit budget dont je dispose je ne comptais pas ajouter de complément alimentaire a mon programme d'alimentation. Mais après vos messages et une mûre réflexion j'ai pensé pouvoir intégrer un peu de BCAA et de Malto pour mon péri-training, ca me couterais pas extrêmement plus cher et peut m'aider a atteindre mes objectifs, pensez vous que ca vaut le coupMa diet' est inchangée sur le reste de la journée meme si je suis toujours a la recherche d'une alternative similaire aux maquereaux du soir.

Sur le petit dejeuner je pense avoir une bonne quantité de glucide et de proteine a moins que je me trompe.

J'ai ensuite décidé d'intégrer uniquement les jours ou je m'entraîne : 10g de BCAA et 30g de Malto en Intra

Et un rajout de 30g de Malto en collation juste apres mon training peut me permettre d'augmenter le nombre de glucide que je trouve faible pour un post-training.

Qu'en pensez vous ?
 
Au faite par curiosité, j'ai lu que les EAA étaient plus avantageux que les BCAA, mon budget étant serré pour conserver le même coût serait-il préférable de prendre 6-7g d'EAA ou 10g de BCAA en intra ?
 

Strake

Well-Known Member
Slt , Tu prend les Bcaa 2.1.1 de chez qui tu veut , tu veras sûrement aucune différence ni avec les eaa selon moi !
La malto j’aurais mi avant le training perso ! C’est des glucides ( sucre rapide ) .
Je suis loin d’être un pro de la diet par contre donc …
 

Viper

Well-Known Member
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SUPERMODO
Je confirme bcca et eaa aucun intérêt investi plutôt dans une bonne proteine t'auras tout les fameux bcaa et eaa pour bien moins cher ;)
Les EAA semblent avoir un certain intérêt au contraire des BCAA selon les dernières études sur le sujet; mais le mieux reste le PeptoPro, et la je ne sais pas si le rapport cout/bénéfices en vaut la peine.
Comme tu le dis, avec un apport en protéines de qualité bien réparti, un débutant aura ce qu’il lui faut normalement.
 

Viper

Well-Known Member
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SUPERMODO
Bonjour a tous, suite a la discussion que j'ai ouverte concernant mon entraînement j'ouvre à présent une discussion concernant ma diet', elle m'as pris pas mal de temps mais je suis persuadé qu'elle peut être encore améliorée !

Mon objectif est de prendre de la masse.

J'aimerais ne pas rajouter de complément alimentaire autre que ceux indiqués mais par conséquent je suis assez restreint pour le péri-training.

J'aimerais ne pas prendre plus de 4 repas, sinon l'organisation se complique beaucoup plus. J'ai de l'appétit si il faut augmenter les macro nutriments ce n'est pas un problème je chargerai juste plus mes repas actuels.

Pour vous donner une idée de journée type en terme d'organisation : Je prend mon petit déjeuner aux alentours de 6h30-7h, ensuite je me rend a la salle de sport vers 8h, et je commence le boulot a 9h30. J'ai une pause de 12h30 a 14h pour manger, puis je finis a 18h30. Je me couche aux alentours de 22h30-23h.

Je mesure 1m83 pour 66kg et souhaite commencer cette diet' début septembre je pense faire 70kg d'ici la. (Je me remet a la salle et mange avec la famille donc pas évident pour le mois d'aout mais je charge bien mes repas)

Voila comment ma diet' a été calculée
Je suppose qu'il y a des erreurs de calculs macro, ou des agencements plus optimaux mais j'ai fait de mon mieux :


6h30-Petit déjeuner. (73G 42P 30L) (un peu plus d'1h avant l'entraînement)

50g flocon d'avoine 29G 7P 3L
50g Framboise 6G 1P 0L
3 oeuf au plat 2G 20P 21L
1 Tranche de Blanc de poulet (40g) 0G 8P 0L
2 Tranche de pain de mie complet (80g) 36G 6P 4L

2O3 / Multivitamine

9h10-Collation (28G 32P 18L)

30g amande 3G 7P 17L
1 Banane 23G 1P 0L
30g Whey 2G 24P 1L

13h-Déjeuner (77G 45P 28L)

200g poireaux 6G 4P 0L
Un peu d'oignon et d'ail (?)
100G Riz Basmati 71G 11P 2L
150G Steak 15% 0G 30P 22L
5cl Huile d'olive 0G 0P 5L

20h-Diner (76G 52P 29L)

100g Riz Basmati 71G 11P 2L
200g d'épinards 5G 5P 0L
150g de Maquereau 0G 36P 27L

2O3 Zinc Magnésium Calcium



TOTAL 254G 171P 105L 2645kcal

Merci pour votre attention, en espérant que quelques personnes expérimentées passent par ici je suis ouvert a toute remarque/conseil

Bonne journée a tous !
Un exemple pour mieux optimiser ta nutrition - les quantités sont indicatives:

Repas 1 - Pré training:
1 oeuf entier
200ml de blanc doeuf
60g de crème de riz
50g de banane

Intra:
15g de EAA/Peptop
50g de dextrine

Repas 2 - Post training:
40g de whey isolate
60g d’avoine
100g de fruits rouge
5ml d’huile de coco

Repas 3:
150g de steak 5%
300g de pomme de terre ou 100g de riz cru
250g de légumes
15g de noix

Repas 4:
200g de poisson blanc + 15ml d’huile de noix, ou 200g de poisson gras (2-3 x par semaine)
300g de patate douce
250g de légumes
 

John doe

Member
Les EAA semblent avoir un certain intérêt au contraire des BCAA selon les dernières études sur le sujet; mais le mieux reste le PeptoPro, et la je ne sais pas si le rapport cout/bénéfices en vaut la peine.
Comme tu le dis, avec un apport en protéines de qualité bien réparti, un débutant aura ce qu’il lui faut normalement.
Moi j'ai du mal avec ces fameuses études souvent financée par les marchands de protéines en plus de 30 ans j'en ai vu passer des compléments aussi farfelus les uns que les autres inosine, smilax et beaucoup d'autres vanter par des études scientifiques aussi qand au peptopro à 80eur le kg environ pour du lait en poudre amélioré j'exagère un peu mais tu devine ma réponse
 

Viper

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
Moi j'ai du mal avec ces fameuses études souvent financée par les marchands de protéines en plus de 30 ans j'en ai vu passer des compléments aussi farfelus les uns que les autres inosine, smilax et beaucoup d'autres vanter par des études scientifiques aussi qand au peptopro à 80eur le kg environ pour du lait en poudre amélioré j'exagère un peu mais tu devine ma réponse
C’est vrai, l’industrie des compléments est un tel lobbying qu’il est de plus en plus difficile de démêler le vrai du faux…
De toute manière, on ne le répétera jamais assez, mais l’alimentation à base d’aliments « normaux » doit évidemment rester la base ;)
 
Salut a tous ! Je vous remercie pour vos messages plein de bon conseil et de bienveillance ! Merci aussi a @Viper pour cette idée de plan de diet' qui j'en suis persuadé a peu de chose près a de grande chance de me plaire. Je pense que pour débuter je ne vais pas intégrer de BCAA/Pepto/EAA en intra je pense qu'en tant que débutant les résultats seront là indépendamment de la prise de ces compléments, mais je conserve les glucide en intra qui je pense seras efficace pour conserver une bonne intensité tout au long du training. De plus ca me permettras peut-etre de pouvoir débloquer une hypothétique stagnation a l'avenir lorsque j'en ajouterais. Cette économie me permettras de pouvoir prendre une whey de qualité. Je pense prendre la Whey Isolate de chez Nutrimuscle, j'en lis que de bons retour !
Je suis d'accord avec vous concernant les pseudos études scientifiques financées par les lobbys des compléments alimentaires on ne peut que se méfier de leur impartialité il y a 5ans a peu près on nous vendais les BCAA comme le Saint Graal, à présent on nous dis que c'est inutile aha.
La crème de Riz se trouve t-elle en grande surface ou avait vous des sources pour un commander ?
Et que pensez vous de l'huile de Colza suite a quelque recherche j'ai trouvé qu'elle était très riche en omega 3 et elle ne coute pas extrêmement cher. Ça pourrait être une bonne idée d'en intégrer.

J'ai de gros soupçons d'avoir une maladie intestinale car je suis souvent ballonné, je me rend au toilettes plusieurs fois tout les jours, parfois fatigué j'aimerais savoir vers quel professionnel de santé je pourrais me tourner pour établir un diagnostic et comprendre ce qui ne vas pas car ca peut être simplement une intolérance au gluten, lactose, ou un déséquilibre de mon microbiote intestinal comme ca peut etre une pathologie chronique

Je vous remercie passez tous une bonne soirée et bon appétit les musclés !
 

Strake

Well-Known Member
Huile de lin très riche en omega3 .
la prot que tu site et vraiment très bien d’après les retours , moi je m’embête plus et je commande au plus simple, pas chère et français malgres que l’aminogramme ne soit pas le meilleur !
Je prend chez décathlon comme les Bcaa qui donne du goût à l’eau pendant le training !
 

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