Volcano
Active Member
Yo les mesos !
Je vous partage mon training PPL x 2.
Je suis ouvert aux suggestions.
PUSH
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
INCLINE DB BENCH PRESS
3X6-10
INCLINE CHEST PRESS (HSG)
3X8-12
LOW 2 HIGH CHEST CABLE FLYES
3X10-15
MILITARY PRESS
3X3-5
SINGLE DB LATERAL RAISE ON INCLINE BENCH
3X10-15
CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x10-20
PULL
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
DEADLIFT
3X3-5
HIGH ROW (HSG)
3X6-10
LOW ROW (HSG)
3X8-12
FACEPULL
3X10-15
SINGLE REAR DELT FLYE ON LOW CABLE
3X10-15
HAMMER DB CURL
3x6-10
LEGS
Warmup
ELLIPTIQUE : 5 MIN
HACK WGRIP SQUAT (HSG)
3X6-10
LEG PRESS CGRIP (HSG)
3X8-12
LEG EXTENSION
3X10-15
DONKEY CALVES RAISES (HSG)
3X8-12
SEATED CALVES RAISES (HSG)
3X8-12
ABS : HANGING LEG ON RAISE
3x25-30
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
OFF / OPTIONNEL CARDIO HIIT 20' + GAINAGE
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PUSH
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
DB BENCH PRESS
3X6-10
CHEST PRESS (HSG)
3X8-12
CHEST BUTTERFLYES
3X10-15
WIDE BARBELL UPRIGHT ROWS
3X8-12
LATERAL RAISE 10/20 ° ON LOW PULLEY
3X10-15
DIPS
3X6-10
PULL
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
PULL OVER (HSG)
3X6-10
LAT PULLDOWN (HSG)
3X8-12
SINGLE REVERSE LAT PULLDOWN (HSG)
3X6-10
L-FLYES
3X10-15
DB REAR DELT ROWS
3X10-15
ROPE CABLE HAMMER CURL
3x10-20
LEGS
Warmup
ELLIPTIQUE : 5 MIN
BARBELL WGRIP SQUAT (FULL)
3X3-5
SL DEADLIFT
3X6-10
LYING LEG CURL
3X10-15
CALVES RAISES ON LEG PRESS
3X25-50
SEATED CALVES RAISES
3X25-50
ABS : REVERSE CRUNCHS
3x25-30
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
OFF / OPTIONNEL CARDIO HIIT 20' + GAINAGE
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
REPEAT
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Veuillez m'excuser par avance pour le training en anglais pour ceux qui ne comprendront pas, mais cela fait des années que j'ai pris cette habitude, je n'arrive pas à revenir en FR.
Je viens d'effectuer une modification à mon programme au niveau du J1 triceps et biceps, j'alterne léger/lourd dans le semaine, pensez-vous que c'est une bonne idée ?
Je ne fais que du HAMMER CURL car j'ai des bras vraiment longs, je dois les "MASSER" ( pur terme lol ) pour pas avoir l'air de porter des baguettes comparées aux restes de mon body. Et d'autant plus que mes biceps brachii réagissent 3 x plus sur mes exos de dos en supination que sur de l'isolation alors que mon brachial modérément sur les exos de dos dirons-nous.
Les mollets j'ai un jour moderate reps et l'autre high reps. Je vous avoue que pour sentir mon soléaire, contrairement aux études faites sur ce muscle, j'ai besoin de high reps. Je me tate même à faire du full high reps dessus sur mes PPL. Pour les jumeaux, aucun soucis, peut importe les reps, ça tape direct dedans.
Je vous partage mon training PPL x 2.
Je suis ouvert aux suggestions.
PUSH
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
INCLINE DB BENCH PRESS
3X6-10
INCLINE CHEST PRESS (HSG)
3X8-12
LOW 2 HIGH CHEST CABLE FLYES
3X10-15
MILITARY PRESS
3X3-5
SINGLE DB LATERAL RAISE ON INCLINE BENCH
3X10-15
CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x10-20
PULL
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
DEADLIFT
3X3-5
HIGH ROW (HSG)
3X6-10
LOW ROW (HSG)
3X8-12
FACEPULL
3X10-15
SINGLE REAR DELT FLYE ON LOW CABLE
3X10-15
HAMMER DB CURL
3x6-10
LEGS
Warmup
ELLIPTIQUE : 5 MIN
HACK WGRIP SQUAT (HSG)
3X6-10
LEG PRESS CGRIP (HSG)
3X8-12
LEG EXTENSION
3X10-15
DONKEY CALVES RAISES (HSG)
3X8-12
SEATED CALVES RAISES (HSG)
3X8-12
ABS : HANGING LEG ON RAISE
3x25-30
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
OFF / OPTIONNEL CARDIO HIIT 20' + GAINAGE
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
PUSH
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
DB BENCH PRESS
3X6-10
CHEST PRESS (HSG)
3X8-12
CHEST BUTTERFLYES
3X10-15
WIDE BARBELL UPRIGHT ROWS
3X8-12
LATERAL RAISE 10/20 ° ON LOW PULLEY
3X10-15
DIPS
3X6-10
PULL
Warmup
ABS : ROTATE CRUNCHS ON T-BAR
PULL OVER (HSG)
3X6-10
LAT PULLDOWN (HSG)
3X8-12
SINGLE REVERSE LAT PULLDOWN (HSG)
3X6-10
L-FLYES
3X10-15
DB REAR DELT ROWS
3X10-15
ROPE CABLE HAMMER CURL
3x10-20
LEGS
Warmup
ELLIPTIQUE : 5 MIN
BARBELL WGRIP SQUAT (FULL)
3X3-5
SL DEADLIFT
3X6-10
LYING LEG CURL
3X10-15
CALVES RAISES ON LEG PRESS
3X25-50
SEATED CALVES RAISES
3X25-50
ABS : REVERSE CRUNCHS
3x25-30
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
OFF / OPTIONNEL CARDIO HIIT 20' + GAINAGE
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
REPEAT
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Veuillez m'excuser par avance pour le training en anglais pour ceux qui ne comprendront pas, mais cela fait des années que j'ai pris cette habitude, je n'arrive pas à revenir en FR.
Je viens d'effectuer une modification à mon programme au niveau du J1 triceps et biceps, j'alterne léger/lourd dans le semaine, pensez-vous que c'est une bonne idée ?
Je ne fais que du HAMMER CURL car j'ai des bras vraiment longs, je dois les "MASSER" ( pur terme lol ) pour pas avoir l'air de porter des baguettes comparées aux restes de mon body. Et d'autant plus que mes biceps brachii réagissent 3 x plus sur mes exos de dos en supination que sur de l'isolation alors que mon brachial modérément sur les exos de dos dirons-nous.
Les mollets j'ai un jour moderate reps et l'autre high reps. Je vous avoue que pour sentir mon soléaire, contrairement aux études faites sur ce muscle, j'ai besoin de high reps. Je me tate même à faire du full high reps dessus sur mes PPL. Pour les jumeaux, aucun soucis, peut importe les reps, ça tape direct dedans.
Dernière édition: